Cómo manejar la frustración y el enojo

El sentimiento de frustración puede ser leve o intenso y no todas las personas lo sienten de la misma forma, así como puede variar de acuerdo con la situación.

Por ejemplo, puedes sentir desánimo, y a veces inseguridad, cuando no logras lo que deseas o cuando los problemas no se solucionan.

O puedes sentir disgusto cuando tus deseos no se cumplen.  

De acuerdo con Psicología y Mente la frustración es el sentimiento que se genera en ti cuando no puedes satisfacer un deseo planteado. 

Ante este tipo de situaciones, puedes reaccionar a nivel emocional con expresiones de ira, ansiedad, tristeza o irritabilidad.

Por lo general, la emoción detrás del sentimiento de frustración es la rabia.

También puede suceder que sientas frustración cuando estás bajo los efectos del estrés. 

Además, cuando sientes frustración también puedes sentirte irritable, con enfado, de mal genio o de mal humor, y puede que reacciones con impaciencia, ira o enojo.

Es decir, el enojo es una de las formas en que las personas responden cuando se sienten frustradas.

Entonces, por un lado, esta respuesta al estrés es la forma en que tu cuerpo te protege, te ayuda a estar alerta, y a enfrentarte a tus desafíos.

Por ejemplo, si vas a realizar una presentación frente a un grupo de personas en tu trabajo, el estrés puede impulsarte a prepárate y ayudarte a mantenerte energético y enfocado mientras hablas en público.

Sin embargo, cuando no manejas el estrés efectivamente y tu organismo continuamente reacciona a factores que interpreta como amenazas, puede suceder que:

• Sientas ansiedad.
• Se afecte tu desempeño y capacidad de alcanzar metas.
• Se perjudique tu salud.
• Y se afecten tus relaciones y tu habilidad para comunicarte asertivamente.

La buena noticia es que puedes manejar el estrés de tal forma que tu mente no esté hipervigilante, percibiendo amenazas donde no las hay, o reaccionando de forma exagerada ante los desafíos.

Para esto, es importante que comprendas cómo identificar el estrés; cuáles son sus causas; cuándo el estrés es útil y cuándo no y, obviamente, estrategias para manejar el estrés de forma efectiva.

Veamos cada uno de estos puntos

De hecho, puedes enfrentar al mismo tiempo diversas situaciones demandantes, sentirte presionado en varios aspectos de tu vida personal o laboral, y percibir distintos tipos de amenazas, lo cual hace que los niveles de estrés aumenten.

Por eso si quieres tener un alto coeficiente emocional, necesitas aprender cómo mejorar tu inteligencia emocional.

Según Columbia University tener un alto coeficiente emocional (QE) puede ayudarte a ser más efectivo, manejar mejor las situaciones difíciles, y tener relaciones aún más satisfactorias en tu vida personal y profesional.

Sin embargo, el enojo se convierte en un problema cuando continuamente sientes que los demás te atacan, y reaccionas a la defensiva con agresividad,  bien sea comunicándote de forma agresiva, de manera pasivo-agresiva o acumulando resentimiento y comunicándote de forma pasiva.

El enojo es una emoción humana normal que todos los seres humanos sentimos, y que no es ni buena ni mala, sino que cumple una función en nuestras vidas.

La función de avisarte que algo es amenazante o injusto.

Avisarte que es importante poner límites, o decir que no, para protegerte o para evitar que se vulneren tus derechos. 

Entonces, el enojo, o rabia, puede ser la emoción que te dé el impulso para luchar contra la injusticia o amenaza y defenderte.  

Por ejemplo, el enojo usado de una forma saludable puede llevarte a defender tus derechos, o los de otros cuando se comete una injusticia.

De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología el enojo es un estado emocional que varía en intensidad, y que puede sentirse como una irritación leve, o como una furia e ira intensa. 

Al igual que otras emociones, está acompañado de cambios psicológicos y biológicos, como el aumento de la frecuencia cardiaca y presión arterial, así como de un nivel más elevado de adrenalina y noradrenalina en tu cuerpo.

También puedes enojarte por problemas personales.

E incluso algunos recuerdos enfurecedores pueden despertar sentimientos de enfado.

La profesora de Bond University, Cynthia Fisher, realizó un estudio sobre las emociones más comunes que se experimentan en el lugar de trabajo y encontró que algunas de ellas son la frustración, irritación, ira, disgusto y enojo. 

Como es común sentir enfado y frustración, identificar las causas de tus emociones y sentimientos puede ayudarte en el proceso de gestionar estas emociones.

Por lo general te sientes frustrado o enojado porque tenías una expectativa que no se cumplió.

Por ejemplo, querías recibir algo que no recibiste como aprecio y valoración.

O querías sentirte importante para los demás y no recibiste lo que deseabas.

Entonces, posiblemente te frustres o enojes si las personas no se comportan de la forma en que esperas y tú interpretas su comportamiento como rechazo o falta de valoración.

También puedes sentir frustración o enojo cuando una situación no se da de la forma en que deseas.

Es decir que, cuando no recibes lo que esperas, o recibes lo que no quieres, es posible que te desilusiones o que sientas tus sentimientos heridos y entonces se produce frustración o enojo.

Por ejemplo, una situación te parece injusta; no sientes que los demás te comprenden, o crees que otros te lastiman.

Adicionalmente, como explica la Asociación Americana de Psicología el enojo puede ser causado por sucesos externos o internos. 

Por ejemplo, enojarte con una persona específica.

O molestarte por algo que ocurrió, como la cancelación de un vuelo.

Entonces si constantemente tu frustración se convierte en enojo, es posible que se esté afectando tu tranquilidad y tu capacidad para mantener la calma y disfrutar la vida.

Te invito a que pienses por un momento si te identificas con los siguientes puntos:

• Frecuentemente sientes enojo o frustración.
• Es común que te molestes cuando las cosas no salen como quieres.
• Constantemente te enfadas, frustras o resientes cuando las personas no dicen o hacen lo que tú esperas.
• El enojo o la frustración son emociones intensas.
• Al expresar tu molestia lastimas a otros.
• Al reprimir tu molestia se afecta tu bienestar emocional.

Si te identificas con alguno de los puntos anteriores posiblemente el enojo y la frustración son emociones con las que estás muy conectado/a; que están demasiado presentes en ti, y que están generando un impacto negativo.

Y por eso necesitas aprender a gestionar la frustración y el enojo para que no causes un efecto negativo en ti, en tus relaciones y en tus resultados.

Porque como lo muestran las investigaciones, gestionar tus emociones se considera una competencia clave para un buen liderazgo de tu vida personal y laboral.

Y no solo se afecta tu salud física sino también se perjudica tu salud mental y tu paz interior.

Es normal que sientas frustración o enojo porque son emociones humanas naturales.

De hecho si expresas y gestionas tus emociones de forma sana, asertiva y sin herir a otros, la frustración y el enojo pueden ayudarte a ponerte a salvo, resolver una situación, realizar cambios o poner límites.

El problema es que si no gestionas tus emociones, y reaccionas en piloto automático dominado por la frustración y el enojo, es posible que reacciones impulsiva, explosiva o impacientemente.

Que hieras a las demás personas, que las personas se alejen de ti al sentirse lastimadas, y por lo tanto que se afecten tus relaciones.

Es más, cuando no gestionas tus emociones, las reprimes y no las expresas asertivamente, acumular en tu interior frustración y enojo también te puede llenar de resentimiento, afectarte emocionalmente y perjudicar tus relaciones.

Por eso, cuando no regulas la frustración y el enojo generas un impacto negativo en ti y en tu entorno.

Por ejemplo, los jefes que se comunican desde la frustración y el enojo, sin gestionar sus emociones, producen efectos negativos como los siguientes:

• Sus equipos se sienten nerviosos ante su presencia y cometen más errores.

• Sus colaboradores tienen miedo a sus reacciones y cuando enfrentan dificultades o cuando cometen errores, les ocultan lo que realmente sucede. 

• Por lo tanto, estos jefes no cuentan con la información necesaria para ayudar a sus equipos a resolver sus desafíos.

• Sus colaboradores y pares no quieren hablar con ellos, ni escucharlos, y ante las dificultades, se los saltan y prefieren quejarse con el jefe de su jefe o con Recursos Humanos.

• Las personas se sienten heridas y lastimadas con sus comentarios, y por lo tanto no confían en ellos, no son leales a ellos, actúan falsamente y con hipocresía frente a ellos, no siempre siguen sus instrucciones y no los reconocen como sus líderes.

• Sus equipos no se sienten valorados, apreciados, ni comprendidos y como consecuencia se desmotivan y se afecta su desempeño.

• Sus colaboradores responden desde el miedo, no desde el respeto y el compromiso, y por lo tanto no pueden mantener un alto desempeño en el largo plazo.

• Al no contar con el verdadero apoyo y colaboración de las personas, se afecta la capacidad de estos jefes para cumplir con sus objetivos.

Por eso, si tienes la falsa creencia de que necesitas responder con enfado o infundir miedo para que otros te respeten, esta es una creencia muy poco útil.

Porque la realidad es que al infundir miedo y reaccionar con enojo se daña tu imagen, se afectan tus relaciones y será más difícil que las personas te respeten.

Por lo tanto, no contarás con el apoyo y la motivación en tu equipo y será más difícil que se cumplan los objetivos y mantener un equipo de alto desempeño.

Es normal que te frustres cuando tú o tu equipo cometen errores, o cuando no se logran los resultados esperados.

Pero si cuando no se cumplen tus expectativas exiges o impones con enfado, no solo se afecta tu entorno sino que te llenas de malestar emocional.

Y este es solo un ejemplo en el campo profesional. 

En la vida personal la frustración y el enojo que no son bien manejados también pueden terminar con las relaciones.

Entonces no se trata de que no te frustres o enojes, ni de que reprimas, niegues o ignores tus emociones.

Se trata de que aprendas a gestionar tus emociones para que puedas comunicarte de forma asertiva y empática.

Que es lo contrario a reprimir lo que sientes, no expresarte, alzar la voz, gritar, manotear, hacer una pataleta, pegarle a objetos, tirar cosas al piso, o lastimarte a ti o a otras personas.

Además, si no regulas la ira y la frustración, tu cuerpo está constantemente produciendo cortisol y adrenalina, preparándote para huir o atacar, lo cual puede conducir a otros problemas de salud, como por ejemplo insomnio o hipertensión. 

Según la Escuela de Medicina de Harvard la ira puede desencadenar cambios fisiológicos que afectan tu sangre, elevando temporalmente el riesgo de un ataque cardíaco o un problema relacionado. 

Las investigaciones muestran que en las dos horas posteriores a un arrebato de ira, una persona tiene un riesgo ligeramente mayor de tener dolor en el pecho (angina), un ataque cardíaco, un derrame cerebral o un ritmo cardíaco riesgoso.

¿Qué efectos negativos resultan de la frustración y el enojo?

Diversas investigaciones han revelado que el estrés crónico puede ser perjudicial para la salud física, mental y emocional. 

Por eso, si te estresas frecuentemente, o estás en un estado de estrés permanente, necesitas implementar estrategias para manejar el estrés y no terminar con el síndrome de burnout.

El estrés también puede ser acumulativo, lo que significa que cuando una serie de factores estresantes ocurren al mismo tiempo, o uno tras otro, y no has tenido la oportunidad o el tiempo para recuperarte, tus niveles de estrés pueden aumentar y mantenerse altos.

En resumen, el estrés se vuelve crónico si te enfrentas a demandas o desafíos constantes y no destinas tiempo para relajarte y recargarte.

De acuerdo con Elissa Epel, psicóloga de la Universidad de California, el estrés crónico se mantiene por meses o años y se relaciona a problemas de salud que van desde el envejecimiento, hasta las enfermedades cardíacas y la depresión.

Lo cual es diferente al estrés agudo que dura un breve periodo de tiempo y que desaparece una vez la situación estresante termina.

Estrés crónico:

Según la Sociedad Psicológica Australiana el estrés crónico es el estrés que continúa durante un largo período de tiempo y no desaparece. 

Ejemplos de causas de estrés crónico pueden ser dificultades financieras continuas; aislamiento social y soledad; problemas en tus relaciones; problemas de salud crónicos; cuidar a alguien con necesidades complejas; exceso de trabajo, o vivir en un entorno inseguro.

Esto quiere decir que la frecuencia y duración del estrés es importante para determinar si te beneficia o te perjudica.

La Sociedad Psicológica Australiana distingue varios tipos de estrés:

Estrés agudo:

El estrés agudo es el estrés que dura solo por un corto período de tiempo. 

Esto incluye situaciones estresantes como presentarte a un examen, comenzar un nuevo trabajo, hablar en público o enfrentarte a una fecha límite en el trabajo. 

Estrés severo:

Independientemente de que estés sufriendo de estrés en el ambiente laboral o personal, es fundamental que aprendas estrategias que te permitan manejar el estrés, para evitar que se vuelva crónico y así prevenir el agotamiento.

Veamos entonces 15 estrategias prácticas y muy efectivas para manejar el estrés.

¿Qué es el burnout o síndrome del quemado?

El burnout, agotamiento o síndrome del quemado es el resultado del agotamiento que se produce al mantener altos niveles de estrés por tiempo prolongado, hasta un punto en el que ya no lo puedes manejar y sientes que te “quemaste”.

El burnout es un estado de agotamiento emocional, mental y, a menudo, físico provocado por un estrés prolongado o repetido.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud el síndrome del burnout es el resultado de no haber manejado con éxito el estrés crónico laboral.

Según la OMS las características del burnout son las siguientes:

• Estás agotado/a y sin energía.
• Te sientes mentalmente distante de tu trabajo, o experimentas sentimientos de negatividad o cinismo con respecto a tu trabajo.
• Disminuye tu eficacia profesional.

¿Cuáles son las consecuencias del estrés laboral y del burnout?

Ya sabes que moderados niveles de estrés ocasional pueden ayudarte a mantenerte enfocado y lograr desempeñarte exitosamente en situaciones desafiantes. 

Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, puede afectar tu capacidad para concentrarte, tomar decisiones, solucionar problemas y cumplir objetivos, y por lo tanto pueden disminuir tu productividad y desempeño.

Inclusive, puede que te sientas bloqueado o confundido, que se te olviden las cosas, o que estés más a la defensiva o más susceptible o irritable.

Además, si constantemente te estresas también disminuye tu capacidad para conectarte con otras personas y gestionar tus emociones, lo cual puede afectar tu comunicación y relaciones.

Posiblemente te dominen la ansiedad, preocupación, impaciencia, frustración y enojo, lo cual afectará tus relaciones y resultados.

De hecho, si trabajas en un ambiente laboral muy estresante, es posible que aumenten las tasas de ausentismo y rotación de personal.

Que disminuya la motivación, que no sea posible sostener un alto desempeño en el largo plazo, y que las personas cometan constantemente equivocaciones o procrastinen.

La OMS sostiene que el estrés laboral afecta negativamente la salud psicológica y física de los trabajadores, ya que pueden enfermarse más, estar menos motivados y ser menos productivos.

¿Cuáles son las causas del estrés laboral?

Algunas de las causas más comunes de estrés laboral son:

• Altas exigencias y presión que superan las capacidades del trabajador.
• Expectativas, demandas, metas y plazos que no son realistas.
• Carga laboral excesiva, largas jornadas de trabajo que resultan en poco tiempo para descansar y para la vida personal.
• No sentir suficiente apoyo por parte del jefe, equipo u organización.
• Falta de autonomía o control.
• Falta de claridad y organización.
• Ambientes laborales tóxicos.
• Nuevas responsabilidades o desafíos.
• Conflictos y problemas en las relaciones laborales.
• Problemas de comunicación en el ámbito laboral.
• Problemas e imprevistos que surgen en los proyectos.
• Problemas de liderazgo: jefes que generan un impacto negativo.
• Falta de seguridad e incertidumbre.
• Riesgo a perder el empleo o fuente de ingresos. 
• Conflictos de interés.
• Perfeccionismo, excesiva necesidad de control y dificultades para delegar y manejar el tiempo.
• Acoso, discriminación o intimidación.
• Falta de presupuesto.
• Dificultades para alcanzar metas.
• Ventas bajas o pérdida de clientes.

Estrés laboral y burnout.

Según la Sociedad Psicológica Australiana la mayoría trabajos generan cierto nivel de estrés, el cual puede fluctuar con el tiempo, dependiendo de distintos factores. 

Sin embargo, cuando el estrés ocasionado por el trabajo se vuelve excesivo o crónico, puede causar problemas importantes para tu salud física, aumentar tu riesgo de sufrir ansiedad, así como ocasionar problemas relacionados a tu estado de ánimo.

¿Qué es el estrés laboral?

Si gestionas tus emociones cuando apenas están comenzando a manifestarse, posiblemente puedas evitar que la frustración se manifieste con enfado, o que la rabia se incremente y se convierta en ira.

Además, al regular rápidamente tus emociones es más fácil hacer una pausa, en vez de decir o hacer cosas de las cuales después te arrepientas o que generen un resultado negativo.

Porque entre más rápido te das cuenta que estás sintiendo frustración o enojo, más fácil va a ser que puedas gestionar tus emociones a tiempo.

Una forma en la que puedes identificar rápidamente tus emociones es observando tu cuerpo, porque tus emociones se manifiestan en tu cuerpo a través de sensaciones y reacciones físicas.

Hay dos maneras en las que puedes ser consciente de cómo se manifiestan la frustración y el enojo en tu cuerpo:

La primera es trayendo a tu mente momentos del pasado en los que sentiste frustración o enojo, y recordando cuáles eran las sensaciones físicas que estaban presentes en tu cuerpo en ese momento.

Incluso, cuál era tu postura corporal, tus gestos y tu tono de voz.

Otra manera de detectar cómo se manifiestan tus emociones en tu cuerpo, es observando qué sensaciones físicas sientes en el momento en que te frustras o enojas.

Paso #2:

Una vez observas la frustración o el enojo en tu cuerpo y en tu lenguaje corporal, puedes empezar a respirar lento y profundo.

Bajar el volumen de tu voz y hablar más despacio.

Relajar tu cuerpo, tus manos, brazos y pies y dejarlos quietos o moverlos más lento.

Y también puedes relajar los músculos que están en tensión en tu cuerpo y rostro, y adoptar una postura más relajada.

Es como si al hacer estos cambios, tu cuerpo le enviara a tu mente el mensaje de que puedes tranquilizarte.

Algunos ejemplos de sensaciones y reacciones pueden ser:

• Apretar la mandíbula, dientes y labios.
• Incremento en la sudoración.
• Levantar el mentón y tensionar el cuello.
• Señalar a otros con los dedos.
• Manotear.
• Mover tu pie constante y aceleradamente.
• Apretar los puños.
• Sentir tu corazón palpitando más fuerte y rápido.
• Sentirte respirando más rápido y agitadamente.
• Sentir la sangre en tu cara y ponerte rojo/a.
• Dolores en el área abdominal.
• Tensión en espalda y hombros.
• Dolor de cabeza.
• Presión en el pecho.
• Alzar tu tono de voz o hablar de forma acelerada.

Una vez te das cuenta que sientes frustración o enojo puedes gestionar tus emociones rápidamente, cambiando tu lenguaje no verbal y tu lenguaje paraverbal (tono de voz).

Así como lo que sientes impacta tu cuerpo, también puedes cambiar tu estado emocional usando tu cuerpo.

Como dice Amy Cuddy nuestros cuerpos cambian nuestras mentes, nuestras mentes pueden cambiar nuestro comportamiento, y nuestro comportamiento puede cambiar nuestros resultados.

Veamos paso a paso cómo realizar este proceso de gestionar la frustración y el enojo usando tu cuerpo:

Paso #1:

Ya sabes que lo primero es identificar cómo se manifiestan la frustración y el enojo en tu cuerpo.

Por ejemplo, te das cuenta que respiras más rápido y agitado. 

O que sientes tu corazón palpitando más fuerte y rápido.

También puedes observar cómo es tu lenguaje corporal y tu tono de voz en esos momentos. 

Por ejemplo, manoteas, alzas tu tono de voz y hablas de forma acelerada.

O aprietas la mandíbula, dientes, labios y manos.

Paso #3: Gestionar las verdaderas causas.

Una vez identificas las verdaderas emociones que causan la frustración y el enojo, así como los disparadores, puedes gestionar directamente lo que está causando tu malestar.

Al descubrir las verdaderas causas puedes decidir cuál es la acción más efectiva que puedes tomar o cuál es la mejor estrategia que puedes aplicar para gestionar tus emociones.

Encuentra aquí distintas estrategias para gestionar tus emociones: Cómo gestionar las emociones: 15 técnicas. 

Por ejemplo, puede que la acción más efectiva sea manejar mejor las situaciones estresantes que te frustran o enojan.

Encuentra aquí: 15 estrategias para manejar el estrés.

O puede que la mejor acción sea comunicar de forma honesta que te sentiste decepcionado o preocupado, en vez de reaccionar con ira. 

Encuentra aquí estrategias para comunicar lo que sientes y dar retroalimentación de forma asertiva: Guía de comunicación asertiva

También puede suceder que detrás del enojo y frustración haya temor a poner en riesgo lo que es importante para ti.

Y, si es así, lo mejor que puedes hacer es manejar el miedo y la ansiedad.

Encuentra aquí estrategias para superar el miedo y calmar la ansiedad:  14 técnicas para manejar el miedo y la ansiedad.

O también puede ser que descubras que detrás de la frustración y el enojo existan inseguridades sobre tus capacidades.

Si esa es la situación puedes fortalecer tu autoconfianza y autoestima. 

Encuentra aquí: 10 técnicas para fortalecer la autoconfianza. 

Y en muchísimas ocasiones puede que la mejor estrategia sea tomar perspectiva y cambiar tu forma de interpretar las situaciones.

Interpretarlas de una forma más útil y cambiar los pensamientos que disparan la frustración y el enojo.

Si es así, la siguiente técnica es una de las más efectivas para manejar tus emociones.

En conclusión, muchas emociones pueden esconderse detrás de la frustración y el enojo, o pueden disparar estas emociones. 

Por eso, el primer paso es identificar qué emoción se esconde detrás de tu sensación de frustración o enojo.

Y además de reconocer las emociones detrás de la frustración y el enojo, también puedes identificar los disparadores.

Paso #2: Identifica los disparadores.

Identifica cuáles son las situaciones que disparan estados de frustración, disgusto, rabia o irritabilidad, y evalúa si son situaciones que puedes evitar; que puedes interpretar distinto, o que puedes manejar de forma diferente. 

También es muy común que detrás de la frustración y el enojo se escondan el miedo y la ansiedad. 

Por ejemplo, uno de tus colaboradores no te entregó a tiempo la información que necesitabas para una propuesta para un cliente.

Y aunque exteriormente te ves enojado, por dentro sientes preocupación de perder ese negocio importante.

También puede suceder que te frustres cuando estás sintiendo otras emociones incómodas.

Por ejemplo, sientes miedo o ansiedad y te frustras o te enojas contigo porque tienes la expectativa de que no deberías sentirte así.

Además, en algunas ocasiones detrás de la frustración y el enojo también puede existir culpa, vergüenza e impotencia. 

Por ejemplo, supón que te enfadaste porque uno de tus colegas cometió un error, no gestionaste tu enfado y explotaste hablándole con ira.

Después de explotar te das cuenta que tu reacción fue exagerada y que heriste a tu colega y sientes vergüenza y culpa.

Te disculpas con tu colega, pero como tu colega está herido, continúa distante o bajo de ánimo.

Al sentirte impotente de no poder cambiar su reacción sientes más frustración.

Y posiblemente también sientes rabia contigo o hasta con tu colega porque te sientes castigado o no perdonado.

Y si tu colega te da retroalimentación, tal vez sientes más vergüenza, o que te están criticando, y posiblemente sientas más frustración y enojo.

También puede pasar que cometas errores, te sientas culpable, te juzgues y aparezca la frustración o el enojo por no ser perfecto/a.

El perfeccionismo, así como no tener una fuerte autoconfianza y autoestima también pueden generar frustración y enojo contigo y con los demás.

Muchas veces los problemas de autoestima y autoconfianza están relacionados con el pesimismo, que puede ir desde no creerte capaz de lograr lo que quieres y no sentir que mereces cosas buenas, hasta ver la vida con desesperanza; no sentirte con el poder de cambiar tu situación, y sentirte impotente o víctima.

Todo ese pesimismo puede generar desilusión y desesperanza que también pueden ser fuente de enojo y frustración. 

Por ejemplo, si una persona se comprometió a algo y no lo hizo, o si el resolver una situación está fuera de tu control, puedes sentir desilusión, desesperanza, e impotencia de no poder controlar lo que sucede, y estas emociones te pueden hacer sentir enojo y frustración.

Además, ya sabes que detrás del sentimiento de frustración puede esconderse la emoción de la rabia.

Por ejemplo, rabia porque se vulneraron tus derechos, o porque sientes que te están obligando a hacer algo que no deseas hacer.

A su vez, muchas veces el enojo viene acompañado de esa frustración que sientes cuando las cosas no se dan como lo esperas, o cuando las personas no se comportan como tú quieres.

O cuando aparecen obstáculos en tu camino que te dificultan lograr lo que quieres.

Por ejemplo, tenías que dar una presentación para la cual te preparaste muy bien y justo antes de la presentación tu computador no funciona, así que te frustras porque no era la forma en que esperabas iniciar tu presentación y posiblemente sientas rabia.

En muchas situaciones detrás de la frustración y el enojo se esconde el dolor de haber recibido algo que no deseabas o la tristeza de no haber obtenido lo que esperabas.

Por ejemplo, te esforzaste muchísimo en un proyecto y tu jefe se enfocó en resaltar lo que no le gustó, en vez de reconocer lo que hiciste bien.

Estrategia 2: Identifica los disparadores y las verdaderas causas.

No puedes gestionar algo si no entiendes bien lo qué es y sus causas, por eso es importante que descubras qué dispara en ti el enojo o la frustración.

Muchas veces detrás de la frustración y el enojo se esconden otras emociones que son las verdaderas causantes de tu malestar.

Emociones que pueden ser más dolorosas y difíciles de aceptar o reconocer porque te ponen en una posición vulnerable.

Es como si la frustración y el enojo fueran la punta del iceberg, lo que se ve en la superficie, pero en el fondo hay algo mucho más profundo, como miedo o dolor.

Para muchas personas es más fácil conectarse con la frustración y el enojo, que reconocer otras emociones que las hagan sentir o verse “débiles”.

Porque muchas personas tienen la falsa creencia de que la vulnerabilidad es debilidad, cuando en realidad hay que ser fuerte, seguro y valiente para ponerse en un lugar vulnerable.

Entonces, como tienen esta creencia, niegan lo que de verdad sienten o se conectan con emociones con las que sienten más “energía y poder” como el enfado y la ira.

Puede que sea más fácil admitir que sientes enojo o frustración, porque te sientes vulnerable al admitir que detrás de estas emociones hay miedo o dolor.

Pero el beneficio de decirte la verdad es que si vas a la raíz del asunto, serás mucho más efectivo/a gestionando tus emociones, porque estarás tratando las verdaderas causas de tu frustración y enojo.

Entonces, para llegar a la raíz del asunto, y gestionar la frustración y el enojo, puedes seguir los siguientes pasos:

Paso #1: Identifica la emoción detrás del enojo y la frustración.

Como explica Psychology Today es probable que la frustración sea la capa superior de un sentimiento (lo que se ve en la superficie).

Y que detrás se esconda una sensación de estancamiento, impotencia, o incapacidad para hacer que las cosas sucedan de la manera en que deseas.

Paso #2:

Cuestiona tus interpretaciones y abre tu mente a la posibilidad de que la forma en que te ves a ti, a los demás, o a la vida puede ser errónea.

Por ejemplo, puedes recordarte que la forma en la que estás percibiendo la situación no necesariamente es correcta.

Paso #3:

Encuentra una forma más racional, útil, lógica, positiva y realista de ver la situación. Por ejemplo:

“La mayoría de las veces las personas NO actúan con mala intención”.

Entonces, puedes encontrar una forma más racional y útil de ver la situación.

Además, si lo deseas, puedes preguntarle al otro por qué actuó de la forma en que lo hizo para tener más información.

Y si preguntas puedes escuchar activamente con receptividad y responder con empatía.

El proceso de cuestionar tus interpretaciones lo puedes hacer con todos tus pensamientos.

Se trata de ver lo positivo en las personas y en las situaciones. 

O simplemente de adoptar una mentalidad más útil.

Por ejemplo, supón que sientes frustración y enfado contigo porque no lograste algo que te propusiste y estás interpretando la situación de la siguiente manera: 

“Soy un perdedor, siempre fracaso, todo me va a salir mal”.

Obviamente vas a sentir enojo y frustración porque te estás juzgando, estás generalizando y catastrofizando. 

A esto se le llama distorsión cognitiva.  

Entonces, si cambias tu perspectiva y encuentras una forma más racional, realista, útil y positiva de ver la situación puedes conectarte con emociones diferentes como la empatía.

Por ejemplo, una forma más útil de interpretar la misma situación sería:

“Estoy aprendiendo y es normal no siempre lograr lo que deseo de forma inmediata. Ya he logrado en otros momentos lo que me he propuesto. Esta es una oportunidad para aprender y encontrar nuevas estrategias que me ayuden a cumplir mi objetivo”.

Cambiar tu perspectiva no solo es útil cuando te frustras y enojas contigo, sino también cuando te frustras y enojas con la vida o con los demás. 

Veamos otro ejemplo en el que puedes cambiar tu perspectiva, siguiendo los siguientes pasos:

Paso #1:

Identifica cómo estás interpretando la situación. 

Es decir, identifica los pensamientos, suposiciones o creencias que te hacen sentir enojo o frustración. Por ejemplo:

“Él actuó con mala intención”. 

“Ella me está atacando”.

Hubiera sido una situación muy diferente si yo no hubiera cuestionado el primer pensamiento que apareció en mi mente: “A este hombre no le importan las demás personas y por eso se hace en la mitad de todo el carril”.

Si hubiera permitido que esa suposición alimentara mi enfado, posiblemente hubiera reaccionado en piloto automático comunicándome con agresividad.

No hubiera podido ser empática.

Posiblemente el señor se hubiera puesto a la defensiva, no hubiera escuchado receptivamente mi petición y hubiera seguido nadando en la mitad.

Yo me habría sentido culpable por reaccionar así al oír su explicación, o me hubiera quedado irritada y desgastada emocionalmente.

¡Afortunadamente me di cuenta del pensamiento e inmediatamente lo cuestioné!

La realidad es que la mayoría de las veces cuando las personas se equivocan no lo hacen a propósito.

La mayoría de las veces cuando te sientes lastimado/a por algo que hizo otra persona, lo más probable es que la persona no lo haya hecho con mala intención.

La mayoría de las veces los demás no actúan con la intención de atacarte ni hacerte daño. No están en contra tuya.

No es personal, tiene que ver con ellos mismos, con sus propios desafíos y no contigo, porque el centro de su vida son ellos, no eres tú.

Y es muy importante que recuerdes esto cuando sientes frustración, enfado o ira.

Porque cuando cuestionas tus suposiciones, conclusiones y juicios, reconoces que la forma en la que estás percibiendo una situación no necesariamente es la correcta.

Es como cuestionar tu perspectiva, tus propios paradigmas o creencias, los cuales limitan tu visión de la realidad.

Tus pensamientos tienen un impacto directo en tus emociones, pueden dispararlas, incrementarlas o reducirlas.

Entonces, cuando te frustres o enfades, puedes identificar el pensamiento que te hace sentir así, cuestionar su utilidad y ver si existe una forma más útil, lógica, positiva y realista de ver la situación.

Especialmente, porque cuando algo te molesta o disgusta, es muy probable que tu mente se lo tome a personal, haga suposiciones, exagere y dramatice. 

Estrategia 3: Observa los pensamientos disparadores y cámbialos.

En muchas situaciones lo que dispara emociones de frustración, enojo, enfado, disgusto, mal humor, mal genio, rabia, irritabilidad o ira, son tus pensamientos.

Más específicamente la forma en que interpretas los acontecimientos, tu perspectiva, creencias, conclusiones y suposiciones, pueden ser la causa de la frustración y el enojo. 

Como lo explica la Universidad de Monash en Australia, detrás de muchas de nuestras ansiedades, negatividad, ira y miedos, se encuentran nuestros pensamientos.

Por eso, necesitas darte cuenta de su presencia y sus efectos, para poder decidir si engancharte o liberarte de estos pensamientos. 

Si quieres aprender cómo funciona tu ego, y más importante cómo tomar el control para no estar dominado por él, te invitamos a revisar la siguiente técnica: Pon tu ego al descubierto.

Además de reconocer a tu ego y cuestionar tus interpretaciones, también puedes trabajar en las siguientes opciones para bajar tu reactividad:

• Aumentar tu tolerancia a la frustración y al enojo: Es normal sentir emociones incómodas, no tengas la expectativa de sentir en todo momento placer, porque no es una expectativa realista y si es una expectativa que genera mucha frustración y sufrimiento. 

Encuentra más información en la técnica: Acepta y actúa. 

• Desarrolla tu capacidad para ser empático y resolver conflictos constructivamente: Si te pones en los zapatos de las demás personas; si reconoces que cada cual hace lo mejor que puede y lucha sus propias batallas internas, podrás juzgar menos y escuchar más.  

En la sección de habilidades sociales encontrarás más estrategias: 15 técnicas para gestionar las relaciones.

• Fortalece tu autoestima y autoconfianza: Cuando confías más en tus capacidades y en tu habilidad para resolver los desafíos, te sientes más empoderado y menos temeroso e impotente, por lo tanto es más fácil para ti regular la frustración.  

En la sección de autoestima y autoconfianza encontrarás más estrategias: Autoestima y Autoconfianza

• Mejora tus habilidades de manejo del tiempo y logro de resultados: Si lo que dispara la frustración y el enojo es retrasarte en entregas o compromisos, o no cumplir con tus objetivos, aprender a manejar mejor tu tiempo, planificar y alcanzar metas puede disminuir las situaciones que disparan estas emociones. 

En nuestra guía de habilidades de liderazgo encontrarás más estrategias: Habilidades Gerenciales: 18 claves para desarrollarlas.     

O también en la sección de cómo superar la procrastinación: 15 estrategias para dejar de postergar. 

Según Business Insider  esto está relacionado a lo que se conoce como el fenómeno de 'error fundamental de atribución' o 'sesgo de correspondencia'.

Esencialmente, es la inclinación a asumir que los comportamientos de otras personas son el resultado de fallas en su personalidad, mientras que si se trata de tus propios comportamientos ahí sí los atribuyes a factores situacionales.

Según el Doctor en Psicología de Harvard Dan Gilbert, esta inclinación a creer que los comportamientos de otras personas se deben a aspectos negativos de su personalidad puede suceder por las siguientes causas:

• No eres consciente de cuál es la situación que llevó a la persona a comportarse de esa forma. 

• Las expectativas que tienes sobre esa persona no son realistas y subestimas el poder de ciertas situaciones para provocar ciertos comportamientos. 

• Tu interpretación del comportamiento de la persona es exagerada.

• No corriges tus primeras impresiones equivocadas.

Es decir, asumes que tus impresiones son correctas y sacas conclusiones en las que juzgas a las demás personas.

Y como ya sabes, si no cuestionas tus interpretaciones no puedes cambiar tu reacción emocional.

Por eso, si quieres bajar tu nivel de reactividad, necesitas cuestionar tus interpretaciones y reconocer que puede que no tengas suficiente información para comprender la situación o que puedes estar sesgado y que tus suposiciones no sean correctas. 

También puede suceder que cuando haces interpretaciones estés juzgando a los demás y poniéndote en un lugar de víctima.

Como lo explica John Gottman la defensividad es la excesiva sensibilidad a la crítica, ponerte en un lugar de víctima y hacer sentir culpables a otros.

A su vez cuando estás a la defensiva puedes reaccionar reactivamente culpando y criticando; comunicándote con desprecio, ironía o arrogancia, o cortando la comunicación.

Si quieres saber más sobre estas formas de comunicación y cómo comunicarte de forma más asertiva, te invitamos a revisar la siguiente sección de nuestra guía de comunicación asertiva: Identificar los venenos y aplicar los antídotos.

Para bajar la reactividad, también es importante que aprendas a reconocer cómo actúa tu ego, porque es él quien es susceptible a la crítica, quien se siente amenazado, quien tiene miedo a que se dañe tu imagen, quién teme a perder lo que es importante para ti, y quien te domina cuando reaccionas a la defensiva. 

Si tu ego está fuera de control puede generarte muchísimo sufrimiento innecesario y hacerte sentir inseguridad y en peligro.

Por ejemplo, puede que una persona que es importante para ti te diga o haga algo que tú interpretes como un rechazo, crítica, juicio, ataque, falta de respeto, o que supongas que la otra persona no te está dando la importancia que tú quisieras.

Esta posiblemente sea solo la interpretación de tu ego, muy posiblemente la intención de la otra persona era muy diferente, y tu ego está suponiendo, exagerando y tomándose a personal algo que no es personal.

Entonces, en los momentos en que interpretes el comportamiento del otro como un “ataque” puedes preguntarte:

¿Puedo estar 100% seguro/a que esa era la intención de la otra persona? ¿O es mi ego herido o asustado exagerando, suponiendo y tomándose las cosas a personal?

Por eso se llama egocentrismo porque cuando nos tomamos a personal el comportamiento de los demás, creemos que los demás actúan en contra de nosotros.

Que nosotros somos la razón de lo que hacen o dicen, como si fuéramos el centro de sus vidas.

Por eso, para manejar el enojo y frustración necesitas ver las situaciones desde una perspectiva distinta, una perspectiva menos amenazante.

Es decir, para no estar a la defensiva necesitas cuestionar tus interpretaciones.

Cuestionar tus interpretaciones no solo te ayuda a cambiar los pensamientos disparadores, sino también a bajar tu nivel de reactividad.

Se trata de salir del juicio instantáneo para poder actuar racional, consciente y proactivamente.

Que es lo contrario a reaccionar en piloto automático y permitir que tus emociones te dominen y tomen el control de ti.

Se trata de recordar que tu perspectiva son esos lentes a través de los cuales interpretas la realidad, pero no necesariamente la verdad absoluta.

En conclusión, se trata de pensar cómo quieres responder antes de reaccionar defensivamente y de cuestionar tus suposiciones, juicios e interpretaciones.

Porque muchas veces, cuando te sientes herido/a por el comportamiento de otra persona, estás haciendo una interpretación que te genera dolor y te enojas.

Por ejemplo, supón que en una reunión con todo tu equipo propusiste una solución a un desafío y uno de tus colegas respondió que creía que deberían evaluar otras opciones.

Inmediatamente interpretaste su comentario tomándolo personal porque supusiste lo siguiente:

“Mi colega me quiere hacer quedar mal frente al equipo y por eso rechazó mi propuesta. Definitivamente está en contra mía y es un hipócrita”.

Y aunque esa es tu primera interpretación, puedes recordarte que existen muchísimas posibles razones por las cuales tu colega sugirió evaluar más opciones.

Posibles razones que no necesariamente son un ataque personal hacia ti.

Recordarte que existen muchas posibles razones que desconoces, por las cuales la otra persona actuó de la forma en que lo hizo.

Mientras que si asumes que lo que estás pensando es verdad y no te cuestionas si tu interpretación es verdadera, posiblemente te quedes sintiendo que los demás te atacan o quieren herirte, y por lo tanto te enojas y reaccionas a la defensiva.

Estrategia 4. Baja tu nivel de reactividad.

Por lo general, detrás de la defensividad se esconde la creencia de que los demás te están atacando, se quieren aprovechar de ti, quieren lastimarte o actúan con mala intención.

Y esas creencias o suposiciones te hacen ver las situaciones desde una perspectiva amenazante que te pone a la defensiva. 

De esta forma será más fácil recordarlo y repetirlo cuando te enojes o te frustres.

O también puedes leerlo cada vez que lo necesites.

Tu mantra debe recordarte cómo te quieres comportar, qué tipo de persona quieres ser, qué impacto quieres causar, o qué valores quieres honrar.

Cuando escribas tu mantra piensa cómo sería responder desde lo mejor de ti.

Estrategia 5: Usa mantras que te conecten con tus valores.

Otra forma de bajar la reactividad y conectarte con pensamientos que te ayuden a regular la ira, el enojo y la frustración, es usando mantras que puedas recordar y repetir en el momento en que aparecen estas emociones.

Un mantra es una frase que repites y que te conecta con una mentalidad más útil.

Para que tu mantra realmente sea poderoso debe estar conectado con tus valores, con lo que realmente es importante para ti.

Por ejemplo, si uno de tus valores es la paz, un mantra que puedes recordar y repetir en el momento en que te enojas o frustras es:

“Cuando respondo con calma estoy ayudando a crear paz en el mundo”.

Veamos otro ejemplo:

Si tu valoras la gentileza o la amabilidad, si quieres ser una persona amable y gentil, tu mantra debe recordarte que para ti es importante actuar en coherencia con estos valores.

En este caso tu mantra podría ser el siguiente:

“Para mí es importante ser amable”.

“Yo elijo ser una persona gentil”.

Otro ejemplo puede ser el respeto. 

Si para ti es importante tratar a los demás con respeto y ser una persona respetuosa, puedes usar un mantra que te lo recuerde:

“Para mí es importante ser respetuoso/a con los demás”

“El respeto es fundamental para tener relaciones sanas”.

“El respeto hace la diferencia”. 

Estrategia 6: Sé consciente de los costos de reaccionar reactivamente.

Otra forma de bajar tu nivel de reactividad es siendo consciente de los costos de reaccionar defensivamente. 

Así como piensas en los costos de no gestionar la rabia frente a un cliente, piensa en los costos de no regular el enfado frente a tus colaboradores y seres queridos.

De hecho, piensa también en los costos de enojarte con desconocidos, con la persona en el tráfico que se te atravesó y te cerró el paso.

¿Es mayor el costo al beneficio?

Probablemente sí porque tu reacción posiblemente empeore la situación.

Por ejemplo, si decides alterarte con la persona que te cerró el paso y gritarle, la realidad es que no está bajo tu control que esa persona cambie, estás prolongando el malestar dentro de ti, y se está perturbando tu paz mental. 

Te estás desgastando emocionalmente, en vez de invertir tu energía en algo que sea más valioso para ti.

Entones, en este caso, el costo es mayor que el beneficio.

Se trata de aprender a elegir tus batallas y saber cuándo es realmente importante poner un límite, comunicar tus necesidades o defender tus derechos, y cuándo el entrar en una discusión solo te va a generar más malestar.

Es elegir cuándo vale la pena invertir tu energía luchando y cuándo no vale la pena. 

Por eso, reaccionar reactivamente es lo opuesto a responder a las situaciones proactivamente.

Cuando adoptas una postura reactiva reaccionas sin pensar.

Cuando asumes una posición proactiva haces una pausa para gestionar tus emociones y decidir consciente e inteligentemente como responder.

Es posible que tú ya seas consciente de algunos costos de reaccionar reactivamente.

Por ejemplo, perder tranquilidad, desgastarte energéticamente, dañar tu imagen o hacer que otras personas se alejen de ti.

También es posible que todavía no hayas visto en su totalidad cuál es el impacto que estás generando en tu entorno, relaciones y resultados.

Entonces, si quieres ser más consciente de los costos y usarlos para regular tus emociones, puedes seguir los siguientes pasos:

Paso #1:

Trae a tu mente situaciones en las que reaccionaste dominado por el enojo, ira o frustración, y recuerda cómo actuaste en esos momentos, cómo te comunicaste y qué hiciste.

Paso #2:

Piensa en cuáles fueron las consecuencias de actuar así.

Analiza cómo tu comportamiento repercutió en tus relaciones y resultados.

Paso #3:

Pídele a otras personas que te den retroalimentación. 

Pregúntales cómo te ves, qué imagen proyectas, qué transmites y qué observan de tu comportamiento cuándo te enojas o frustras. 

Posiblemente si reaccionas reactivamente las personas van a sentir miedo de ser honestas contigo. Por eso, lo ideal es que las personas puedan darte retroalimentación de forma anónima. 

Paso #4:

Recuerda cuáles han sido las consecuencias o costos a largo plazo de reaccionar impulsivamente.

Entonces cuando te frustres o enojes porque tus expectativas de perfección o tus altos estándares no se cumplen, puedes preguntarte si eso que te frustra o enoja es algo que está bajo tu control.

Hay muchas situaciones en las que tú puedes influir, ayudar o prevenir, pero que en últimas se escapan de tu control.

Por ejemplo, no puedes controlar lo que sucede en la vida personal de tus colaboradores y cómo eso que les sucede afecta su estado de ánimo cuando llegan al trabajo.

Sí puedes controlar preguntar qué sucede, escuchar activamente, mostrar empatía y brindar tu apoyo.

No puedes controlar la forma en que las personas interpretan las situaciones o tus palabras, ni la forma en que reaccionan.

Sí puedes controlar, regular tus emociones y comunicarte de una forma asertiva.

Es posible que tampoco puedas controlar algunas cosas que suceden en tu vida personal, como la enfermedad o pérdida de un ser querido.

Sí puedes controlar acompañar a tu ser querido enfermo, o buscar ayuda profesional para atravesar el duelo de forma sana.

Tampoco puedes controlar la dirección en la que va el mercado, las decisiones del gobierno, si aparece un virus como COVID, si sucede una catástrofe natural, o si se cae la red de internet. 

Pero lo que sí puedes controlar es cómo responder a las situaciones.

Eres libre de decidir cómo interpretar una situación.

Y en vez de quejarte porque no se cumplieron tus expectativas, puedes soltarlas, enfocarte en apreciar lo positivo de las situaciones y transformar lo que sí esté bajo tu control.

Sí puedes controlar apreciar la abundancia en tu vida, agradecer tus bendiciones; reconocer y utilizar los recursos con los que cuentas, y encontrar posibilidades de solución.

¡Eso es empoderarte y actuar proactivamente!

Sueltas lo que no está bajo tu control; aceptas la incertidumbre y lo que no puedes controlar, y actúas sobre lo que sí puedes controlar, que empieza por gestionar tus emociones.

2). Conéctate con la humildad y ajusta tus estándares:

También puedes aumentar tu flexibilidad conectándote con la humildad.

En una de mis columnas en Revista Forbes escribí que ser humilde no quiere decir esconder los talentos, sino que, por el contrario, los líderes excelentes creen en sí mismos, desarrollan sus habilidades de coaching y liderazgo, celebran sus logros, sacan a la luz sus fortalezas y las ponen al servicio de los demás. 

Porque cuando se permiten brillar, y son testimonio de que sí es posible alcanzar metas, inspiran a otros a hacer lo mismo, y así lideran con el ejemplo.

También explicaba que la verdadera humildad no es baja autoconfianza, por el contrario, una persona segura de sí misma se mira al espejo cuando se equivoca; reconoce sus errores y oportunidades de mejora; ofrece disculpas, y pide ayuda si la necesita. 

Por eso, los líderes excelentes saben que su expectativa no debe ser la perfección, sino dar lo mejor de sí mismos; trabajar en su crecimiento y áreas de mejora; hacerse responsables por sus equivocaciones, y aprender de ellas.

Entonces, una forma en la que puedes ser más flexible y disminuir la perfección es adoptando una postura más humilde y ajustando tus estándares.

Puedes adoptar una posición humilde, recordándote que como seres humanos estamos en constante aprendizaje y que es normal que cometamos errores.

Que tu objetivo no sea la perfección, sino que tu objetivo sea avanzar para convertirte en una mejor versión de ti.

Porque cuando aceptas que es normal que tú y que los demás cometan errores, y sueltas la expectativa de que tú y los demás sean perfectos (o que la vida sea “perfecta”), eres humilde, incrementas tu tolerancia a la frustración y te enojas menos.

Acepta que todo tiene su luz y su sombra: tú, yo, los demás, y la vida misma.

Acepta tu sombra y en vez de juzgarla obsérvala, compréndela y transfórmala.

Acepta a los demás y a la vida, como son, con su luz y sombra, y no como tú quieres que sean.

Y cuando la sombra aparezca ponle sentido del humor y ríete de ella.

Además, cuando seas más tolerante a la “no perfección”, será más fácil para ti pedir ayuda cuando la necesites; pedir disculpas cuando te equivoques, y resolver las situaciones que no se dieron de la forma en que esperabas.

Y al resolver la frustración disminuye.

Otra forma en la que puedes ajustar tus estándares de perfección y conectarte con la humildad es cuestionando qué es el éxito para ti.

Cuestionando si lo que estás haciendo tiene que ser perfecto o si hacerlo bien es suficiente.

Porque así cómo hay actividades en las que es importante poner tu mejor esfuerzo y obtener un resultado excelente, también hay actividades donde un buen resultado es suficiente.

Si no diferencias cuando sí es necesario dar todo de ti y cuando no, vas a estar tratando de hacer todo perfecto, lo cual te va a consumir mucho más tiempo, y después estarás abrumado con tantas actividades, no podrás cumplir con todo lo que te propones y te vas a frustrar y enojar más.

Ser humilde es reconocer que no puedes hacerlo todo perfecto y al mismo tiempo cumplir con todas tus obligaciones, porque el día sigue teniendo 24 horas.

Lo que sí puedes hacer es planear y organizarte de una forma realista, sin exigirte que todo lo que hagas sea perfecto.

Por último, conectarte con la humildad también implica dejar a un lado la arrogancia.

Porque cuando asumes una posición de arrogancia y los demás no actúan de acuerdo con tus expectativas te frustras y te enojas.

Arrogancia es pensar que solo tus creencias son las correctas y que los demás están equivocados.

Arrogancia es creer que la mejor forma de hacer las cosas es como tú lo haces y no reconocer que la forma en que los demás hacen las cosas también es válida.

Arrogancia es creer que tú sabes que es lo mejor para los demás.

Arrogancia es pensar que la forma en que tú piensas y actúas es la correcta, y criticar o juzgar a los demás por no comportarse de acuerdo con tus expectativas.

Estrategia 7: Aumenta tu flexibilidad disminuyendo el perfeccionismo y el control.

La necesidad de control exagerada puede llevarte a ser perfeccionista.

Tratas de controlar que todo salga perfecto para evitar consecuencias negativas.

El problema es que el perfeccionismo puede llevarte a fijar estándares muy altos, o expectativas irrealistas, sobre la vida, sobre ti o sobre los demás, y cuando tus expectativas no se cumplen te frustras o te enojas.

Posiblemente detrás de la necesidad de control y perfección, se escondan inseguridades y miedos, por eso es muy importante que trabajes en manejar el miedo y la ansiedad.

Encuentra técnicas para manejar el miedo y la ansiedad aquí: 14 técnicas para manejar el miedo y la ansiedad.

Estas inseguridades y miedos pueden llevarte a perder flexibilidad, empatía y humildad.

Pueden hacer que adoptes una postura arrogante y rígida.

Porque en muchas ocasiones cuando sientes la necesidad de defenderte, y reaccionas con enfado o ira, es porque en el fondo te sientes vulnerable. 

Esta inseguridad puede surgir de no haber fortalecido tu autoestima y autoconfianza.

Encuentra estrategias para fortalecer tu autoestima aquí: 11 estrategias para fortalecer la autoestima. 

A su vez esa inseguridad intensifica la necesidad de controlar y agradar.

Por eso, si buscas ser perfecto/a, hacerlo todo perfecto, o que la vida y los demás sean perfectos, puede ser que detrás del perfeccionismo se esconda la inseguridad.

Este perfeccionismo puede surgir de creencias saboteadoras que te generan inseguridad como por ejemplo: 

“Tengo que hacerlo perfecto para no perder mi trabajo”.

“Tengo que hacerlo perfecto para que los demás me acepten”. 

“Si no sale perfecto algo importante para mí se pone en peligro”.

En conclusión, para frustrarte y enojarte menos, necesitas ser menos perfeccionista y soltar un poco el control.

Entonces, para aumentar tu flexibilidad, disminuyendo el perfeccionismo y el control, hay varios aspectos en los que puedes trabajar:

1). Aceptar y soltar lo que no puedes controlar: 

Te voy a contar una historia que es un ejemplo de una situación en la que me frustré mucho:

Cuando tu energía se consume en enfado o ira, es a ti a quien te hace daño, por eso cuando perdonas lo haces por ti.

Lo haces por tu paz mental y emocional.

Porque si te sientes lastimado/a por el comportamiento de otra persona y te quedas alimentando tu enfado, le estás dando a esa persona poder sobre ti. 

Le estás dando el poder de robarte tu paz interior y afectarte emocionalmente.

Entonces cuando te frustre o enoje el comportamiento de otra persona, pon límites que sean sanos y en vez de alimentar pensamientos de juicio que te enfaden más, pide para esa persona iluminación, consciencia y sanación para que no lastime a nadie.

Esa es una forma de perdonar.

Para conectarte con la empatía, compasión y el perdón, también puedes preguntarte si realmente el otro actuó con mala intención, en vez de tomarte a personal su comportamiento y hacer suposiciones.

Te invitamos a escuchar el episodio de nuestro podcast Los 4 acuerdos y el Quinto Acuerdo. Entrevista a don Jose Ruiz en el que hablamos sobre no tomarse a personal el comportamiento de otros y no hacer suposiciones.

Cuando los demás se equivoquen, especialmente cuando es sin mala intención o cuando son errores pequeños, pregúntate si vale la pena enojarte, si es una situación que amerita defenderte, poner límites y sentar un precedente, o si no es grave y es algo que puedes dejar ir. 

En otras palabras: elige tus batallas, toma perspectiva y reconoce las cualidades de las personas, especialmente lo bueno que te han dado y aportado.

Si quieres aprender cómo mostrar empatía y compasión visita la sección de nuestra Guía de Inteligencia Emocional: 17 técnicas y ejemplos para mostrar empatía y compasión. 

Y por último también puedes perdonar a la vida cuando no es cómo tu quisieras, reconociendo lo positivo de las situaciones, agradeciendo y valorando lo bueno que la vida te da. 

Es encontrar el lado positivo y la oportunidad de crecer cuando la vida no se desenvuelve de la forma en que deseas.

La empatía y la compasión hacia ti o hacia los demás no es sentir lástima.

Por el contrario, es reconocer que, como seres humanos, tanto tú como todas las demás personas luchamos nuestras propias batallas internas, sentimos miedo, hacemos lo mejor que podemos para evitar sufrir y ser felices, y aun así nos equivocamos.

De cierta forma es reconocer que todos cometemos errores, que no somos perfectos y que es normal.

Es reconocer el dolor, miedo o dificultad por la que atraviesas tú y las demás personas.

Porque cuando puedes reconocer todo eso en ti o en otros es más fácil dejar de juzgar y perdonar.

Perdonar empieza con adoptar una actitud compasiva contigo cuando cometes errores.

No se trata de adoptar una actitud pasiva. Se trata de reconocer tu error, aprender de él y trabajar en ti para mejorar.

Dejar el perfeccionismo a un lado cuando te frustras porque te equivocaste y recordar que en los procesos de aprendizaje se avanza, se retrocede, y lo importante es que cada vez avances más de lo que retrocedes.

Y para perdonar a los demás también necesitas conectarte con la compasión hacia otras personas.

Es decir, con sentir empatía por sus dificultades y desear que se alivie su sufrimiento.

Perdonar no quiere decir permitir que otros te maltraten, ni minimizar las consecuencias negativas de sus actos.

Según Andrea Brandt Ph.D. perdonar no significa que estés excusando o validando las acciones de la otra persona; ni que debas decirle a la persona que está perdonada; ni que no tengas más sentimientos sobre la situación.

Tampoco significa que todo está bien y que ya no hay temas por resolver; ni olvidar lo que sucedió; ni que tengas que mantener una relación con la persona que vas a perdonar.

Brandt dice que al perdonar, estás aceptando la realidad de lo que sucedió y encontrando una manera de vivir en un estado de resolución. 

Que perdonar no es algo que haces por la persona que te hizo daño; sino que es algo que haces por ti.

Estrategia 8: Conéctate con la empatía para perdonarte a ti y a otros.

Conectarte con la empatía te libera del sufrimiento porque te ayuda a soltar el enfado o la ira que se producen en ti cuando te sientes herido/a.

Estrategia 9: Pon límites de forma saludable.

Ya sabes que perdonar no significa ser permisivo/a, sino dejar ir el enojo y recuperar tu paz interior.

Obviamente poner límites es importante para que las demás personas no se aprovechen de ti y para proteger tu bienestar emocional.

Lo importante es que pongas estos límites de una forma sana y asertiva.

De forma firme, segura, directa, honesta y al mismo tiempo tranquila, empática y respetuosa.

No es necesario que uses la rabia, el enojo, el enfado o la ira como una estrategia de protección para poner límites o hacer que los demás te respeten.

De hecho, cuando te comunicas de forma agresiva, o pasivo -agresiva, lo más probable es que los demás se sientan lastimados u ofendidos y no van a respetarte porque se activarán sus mecanismos de defensa. 

Y posiblemente termines sintiendo arrepentimiento por haber usado palabras que hirieron a otros.

Porque si te acostumbras a usar el enojo como una estrategia de protección para poner límites, comunicar tus necesidades, hacer valer tus derechos o hacer que los demás te respeten, vas a estar frecuentemente enojado/a.

Y los demás te percibirán como una persona conflictiva, se querrán alejar de ti, se afectarán tus relaciones y te respetarán menos.

Entonces algo más proactivo que puedes hacer cuando sientas frustración o enojo es recordar que esas emociones te están indicando que algo no anda bien, por ejemplo:

• Puede ser que estés exagerando y tomándote personal el comportamiento de otras personas. En ese caso te conviene aplicar la estrategia 5. Baja tu nivel de reactividad. 

• Otra opción es que te sientas herido o temeroso.  Si es así puedes revisar la estrategia 2: Identifica los disparadores y las verdaderas causas. 

• También puede suceder que tus emociones te estén indicando que se están violando tus derechos o los de otras personas; que se está cometiendo una injusticia, o que estás en un ambiente de trabajo o en una relación tóxica. 

En estos casos es muy importante que regules tu emoción y te calmes para que puedas pensar con claridad, hacer cambios y poner los límites que sean necesarios.

Además, las personas van a estar más receptivas a escucharte, podrás influir más y ganarte el respeto de otros, si regulas tu frustración, enojo o ira y te comunicas con asertividad.

Es decir si pones límites comunicándote asertivamente.

Para aprender a aplicar estas técnicas básicas de comunicación asertiva puedes visitar la sección de nuestra guía: Técnicas de comunicación asertiva y efectiva

Siguiendo el mismo ejemplo le puedes decir a tu compañero:

“Vi que agendaste la reunión en un día en que yo tengo otro compromiso. ¿Me gustaría saber por qué la agendaste ese día?”.

Si quieres aprender más sobre cómo cuestionar tus suposiciones puedes revisar la técnica de nuestra guía de comunicación asertiva: Cuestiona tus suposiciones y pregunta

Paso #3: Escucha activamente.

Después de preguntar, escucha con curiosidad y apertura lo que la otra persona está respondiendo.

Escuchar activamente implica escuchar tratando de entender por qué el otro piensa, siente o se comporta de la forma en que lo hace, con tu mente totalmente presente y enfocada en escuchar.

Poner total atención sin interrumpir.

Dejando a un lado la actitud defensiva de tomarse las cosas a personal y hacer juicios o suposiciones.

Puedes aprender más sobre escucha activa aquí: Permanecer en silencio y escuchar activamente

Paso #4: Parafrasea.

Al terminar de escuchar, repítele a la otra persona lo que entendiste para comprobar si comprendiste correctamente y darle a la otra persona la oportunidad de realizar aclaraciones. Por ejemplo:

“Lo que entendí es que cuando agendaste esa fecha pensaste que todos estaríamos ese día, porque justo antes de la reunión tenemos un entrenamiento, ¿es así?”.

Puedes aprender más sobre parafraseo aquí: Parafraseo

Paso #5: Exprésate asertivamente.

Para finalizar puedes expresar de forma asertiva cómo te sientes, lo que piensas o lo que deseas.

Para expresarte asertivamente necesitas hablar en primera persona lo cual implica hacerte responsable por tus sentimientos sin culpar o juzgar a otras personas, y describir tu perspectiva dejando claro que es lo que tú piensas y percibes (no la verdad absoluta).

Si quieres ser asertivo/a también es importante que elimines las generalizaciones como “tú siempre” o “tú nunca”.

Que expreses lo que tú observas sin usar adjetivos que descalifican y juzgan a los demás, sino limitándote a describir los hechos y su impacto.

Y que acompañes tus palabras por un tono de voz y por un  lenguaje no verbal que sean asertivos.

Por ejemplo puedes decir lo siguiente, con un tono de voz y una postura corporal que demuestren tranquilidad y seguridad:

“Gracias por aclararme lo que sucedió. Para mí es muy importante estar presente en las reuniones de equipo, para hacer parte de las decisiones que nos conciernen a todos. Me gustaría que reagendemos la reunión en una fecha en la que todos podamos participar”.

Sin embargo, muchas veces la frustración, el enojo y la ira llevan a las personas a usar una comunicación agresiva, una comunicación pasiva agresiva, o una comunicación pasiva.

Si quieres aprender cuáles son estos estilos de comunicación puedes ir a nuestra guía de: Comunicación Asertiva

Ninguno de estos estilos de comunicación ayuda a resolver los conflictos constructivamente.

Por otro lado, la forma de comunicación más afectiva que existe es la asertiva.

Es decir, comunicarte de forma firme, segura, directa, honesta y al mismo tiempo tranquila, empática y respetuosa.

Veamos algunos pasos para comunicarte asertivamente:



Paso #1: Toma un momento para calmarte.

Si alguien dijo o hizo algo que no te gustó, o que interpretaste como un ataque, lo mejor que puedes hacer es tomarte un momento para respirar, tomar perspectiva, y cuestionar tus interpretaciones antes de reaccionar huyendo o atacando.

Si te enfadaste con otra persona, puedes decirle que necesitas un momento para pensar en la situación, tomarte tu espacio y retomar la conversación cuando tú y el otro estén calmados y sea un buen momento para conversar para ambos.

Por ejemplo, supón que te enojaste porque uno de tus compañeros agendó una reunión de equipo en una fecha en la que tú no puedes asistir y es una reunión donde se toman decisiones.

Entonces cuando te des cuenta que te enfadaste, el primer paso es hacer una pausa, respirar, y observar cuál es la interpretación que te hace enojar. 

Identificar cuál es el pensamiento disparador que te hace sentir enojo o frustración.

Por ejemplo, observas que tu suposición es la siguiente:

“No le parece importante que yo asista o lo que tengo por decir. De hecho ni siquiera debe querer que yo haga parte de las decisiones”.

Cuando identifiques el pensamiento que te hace sentir frustración o enojo, posiblemente te des cuenta que estás asumiendo, juzgando o tomándote a personal el comportamiento de tu compañero.

En ese momento puedes recordar que lo que estás pensando es sólo tu interpretación y que pueden haber muchas otras razones que desconoces por las cuales tu compañero actúo de la forma en que lo hizo.

Entonces, respiras profundo, encuentras una forma más útil de pensar, piensas cómo quieres responder, y cuando te calmes realizas el paso número dos, que es preguntar a tu compañero por qué actúo de la forma en que lo hizo.

Paso #2: Pregunta o pide aclaración.

Cuando te molesté el comportamiento de otra persona haz preguntas para comprender qué sucedió y entender por qué la otra persona se comportó de la forma en que lo hizo, por ejemplo:

• “¿Qué sucedió?”

• “¿Por qué me dices eso?”

• “Cuando dices X lo que yo interpreto es Y.... ¿Es correcta mi interpretación o lo que me intentabas decir es algo diferente?”

• “Me gustaría entender por qué hiciste X...”

• “La manera en que yo interprete lo que dijiste o hiciste fue.... ¿Es correcta mi interpretación?”

Estrategia 10: Comunícate asertivamente.

Para poner límites de forma sana y efectiva es muy importante que te comuniques asertivamente.

De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología (APA) expresar tus sentimientos de enojo con firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de expresar el enojo.

Y para hacerlo, necesitas aprender cómo dejar claro cuáles son tus necesidades y cómo expresarte sin lastimar a otros.

Algunos consejos que da Better Health para dormir bien en las noches son:

• Trata de acostarte a la misma hora todas las noches y de levantarte a la misma hora cada mañana.

• Evita beber café y alcohol cerca de la hora de irte a dormir y termina de comer al menos dos horas antes de acostarte.

• Mantén televisores, iPads (y dispositivos) fuera de tu habitación.

• Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Apaga las luces cuando te metas en la cama. Lee usando luz especial para la noche.

• Medita durante 5 a 10 minutos, respirando profunda y lentamente antes de dormir.

• Disfruta de un baño tibio.

• No te quedes despierto mirando el reloj. 
  

• Si tienes problemas de sueño habla con tu médico.

4). Desahógate de forma saludable.

Desahogarte es muy importante para sacar de tu sistema las emociones y que estas no se queden acumuladas en ti.

Lo importante es desahogarte de forma saludable, en un espacio seguro, sin lastimarte a ti o a otros.

Cuando sientas frustración, enojo, enfado, rabia o ira, puedes desahogarte escribiendo lo que sientes, o inclusive dibujándolo.

Por ejemplo, puedes escribir como si permitieras que la rabia tomara el control de ti y fuera esta emoción quien estuviera escribiendo.

Es decir, dejar salir en el papel la voz de la rabia, sin filtrar, reprimir o juzgar nada de lo que sientes o piensas. 

Dejando salir todos los pensamientos, emociones y sentimientos que espontánea y naturalmente surgen en ti.

Porque como lo que estás escribiendo no se lo vas a entregar a nadie, no importa lo que escribas, ni como suene. Es solo para desahogarte.

Una vez termines de escribir, puedes romper en pedazos lo que escribiste y botarlo a la basura.

También puedes quemar lo que escribiste.

De hecho, al quemarlo puedes imaginar que el fuego es energía sanadora que te ayuda a transformar esa rabia en algo más útil.

Si lo quemas, por favor ten las precauciones necesarias para hacerlo de forma segura y evitar quemarte o incendiar algo.

Otra forma saludable de dejar salir la rabia es gritando en un lugar seguro, en el cual estés solo/a, y no perturbes a nadie más.

También puedes pegarle unos puños a unos cojines o a un saco de boxeo. Teniendo cuidado de no lastimarte ni dañar otras cosas.

Si quieres saber más sobre cómo usar el sonido y el movimiento para liberar la emoción, puedes visitar la técnica: Libera la energía de la emoción. 

Otra manera de desahogarte es hablando con una persona que te escuche activamente, que sea empática y que pueda ser objetiva y honesta para darte su perspectiva.

Esta persona puede ser un ser querido, un colega, un coach profesional certificado, o un terapeuta.

Si eliges hablarlo, ten cuidado con no quedarte estancado en la queja y la culpa, repitiendo una y otra vez, y con diferentes personas, eso que te molesta.

La idea es que te desahogues y lo proceses para que puedas ver la situación desde una perspectiva más amplia y encontrar soluciones.

No que te quedes estancado/a alimentando tus emociones de frustración y enojo al reforzarlas con tus palabras.

5). Haz ejercicio y muévete.

El deporte y el movimiento te pueden ayudar a descargar tus emociones y renovar tu energía, ya que la actividad física te puede ayudar a manejar el estrés. 

De acuerdo con Health Line el ejercicio es muy eficaz para mantener a raya el estrés y la ira, y por eso es útil realizar alguna actividad física cuando sientes ira.

Por ejemplo, salir a caminar, andar en bicicleta o correr.

En el siguiente link encuentras un audio con una práctica de mindfulness que puedes usar en los momentos en que estés frustrado o enojado: Meditación para el manejo de las emociones. 

También puedes aprender más sobre mindfulness y meditación y encontrar más ejercicios de mindfulness en el siguiente link: Ejercicios de mindfulness 

2). Ejercicios de respiración y relajación.

Robin Stern, director asociado del Centro de Inteligencia Emocional de Yale, explicó a CNN la importancia de hacer una pausa para respirar profundo en los momentos en que algo disparé una emoción en ti. 

Cuando paras y respiras, antes de hacer cualquier otra cosa, estás permitiéndote regular tus emociones, en vez de reaccionar impulsivamente a los disparadores de tus emociones.

Entonces, otra forma en la que puedes tranquilizarte y renovar tu energía es haciendo ejercicios de respiración profunda donde activas la respuesta de relajación de tu organismo.

Cuando respiras profundo ayudas a tu organismo a salir de la respuesta defensiva de huir o atacar, y lo ayudas a relajarse.

En los siguientes enlaces a nuestra guía de inteligencia emocional encuentras 6 ejercicios para activar la respuesta de relajación de tu organismo: 

• Respiración cuadrada.  

• Respiración 4-7-8.   

• Respiración nasal alternada.   

• Respiración diafragmática. 

• Relajación muscular progresiva.  

• Visualización.  

3). Dormir y descansar bien.

Investigaciones sobre la relación que existe entre el sueño y la ira sugieren que la falta de sueño puede conducir a la ira.

Otros estudios descubrieron que las personas que pierden unas pocas horas de sueño por la noche están más enojadas y son menos capaces de adaptarse a situaciones frustrantes que las personas que descansan lo suficiente.

Por eso, es fundamental que en la noche duermas bien y suficiente. 

Incluso, si lo necesitas puedes tomar una siesta de 30 minutos al día.

Estrategia 11: Realiza actividades que calman y renuevan tu energía.

Cuando sientes preocupación, cansancio, estrés o hambre, es posible que estés más irritable y que tu capacidad para gestionar tus emociones disminuya.

Por eso, en vez de acumular irritabilidad, es mucho más proactivo reservar espacios en los que realizas actividades saludables para descargarte, relajarte, descansar y recargarte de energía.

Porque si no lo haces no solo te será más difícil gestionar tus emociones, sino que es posible que termines descargando la frustración, el enojo o la ira con tus seres queridos o equipo de trabajo.

Y posiblemente termines sintiéndote culpable por reaccionar exageradamente y ser injusto/a con personas que no tenían la culpa de tu irritabilidad.

Entonces, en vez de acumular la frustración y el enojo, es mejor que lo gestiones creando rituales o espacios en los que de forma sana descargas tus emociones y te recuperas. 

Algunas de las actividades que puedes realizar para relajarte y renovar tu energía son:

1). Meditación y mindfulness. 

Algunas prácticas de meditación y mindfulness, (atención plena en español), te permiten gestionar mejor tus emociones y pensamientos, ya que aprendes a traer tu mente al presente y observar lo que estás pensando y sintiendo.

Que es lo contrario a reaccionar en piloto automático o de forma exagerada. 

Un estudio encontró que un programa de ocho semanas de reducción del estrés basado en mindfulness condujo a una disminución del miedo a las emociones, la supresión de la ira y la expresión agresiva de la ira.

Otro estudio reveló que la práctica de la meditación se asocia con un aumento de la atención plena en la vida diaria, que se relaciona a una mayor autorregulación del comportamiento.

Estrategia 12: Encuentra inspiración en alguien que maneja la frustración y el enojo de forma efectiva.

Después de relajarte y renovar tu energía puedes pensar en cuál es la mejor manera de responder a la situación que te produce frustración o enojo.

Una forma de encontrar la mejor manera es pensar en cómo sería responder desde la mejor versión de ti.

Imaginar qué harías y qué dirías si estuvieras siendo coherente con tus valores.

Seguro que si encuentras cómo actuar desde lo mejor de ti, honrando tus valores, vas a sentir automotivación. 

Sin embargo, puede suceder que no estés acostumbrado a responder desde la mejor versión de ti cuando sientes disgusto, irritabilidad o frustración, y que no sepas cómo comportarte distinto.

Si ese es el caso, puedes usar otra estrategia: Encontrar inspiración en alguien que maneja la frustración y el enojo de forma efectiva.

Veamos cómo lo puedes hacer paso a paso:

Paso #1:

El primer paso es identificar a esa persona que admiras por su inteligencia emocional y por su forma de autorregularse y mantener la compostura cuando algo le molesta.

Piensa en una persona que sea un ejemplo de alguien que sabe gestionar la frustración y el enojo, que se comunica asertivamente y que maneja las situaciones de conflicto de forma constructiva.

Puede ser alguien que conozcas, alguien famoso que admires, o un personaje de ficción.

Paso #2:

Tan pronto hayas identificado a esa persona inspiradora, recuerda cómo actúa y cómo se comunica cuando está disgustada o frustrada.

Recuerda cómo maneja las crisis, los conflictos o las situaciones difíciles.

Imagina cómo se comportaría y se comunicaría esa persona si estuviera en tu situación.

Paso #3:

Imagínate manejando la situación que te frustra o enoja, de la misma manera que lo haría tu inspiración.

Visualiza cómo te verías, qué harías y dirías, cómo sería tu tono de voz y lenguaje corporal, qué energía transmitirías, y qué impacto generarías. 

Paso #4:

Por último actúa y comunícate de la forma en que lo imaginaste.

Es posible que no hagas exactamente lo que visualizaste, y está bien.

Lo importante es que te sirva como una guía para responder a la situación efectivamente.

Estrategia 13: Desarrolla tus habilidades de inteligencia emocional.

En los espacios que reserves para recargar tu energía puedes realizar distintas actividades que te ayuden a relajarte. 

Actividades donde utilizas tus sentidos, para desconectarte de tu mente y entrar en contacto con tu cuerpo.

Muchas veces el solo hecho de parar la actividad mental puede ayudarte a reducir el nivel de estrés.

Y cuando entras en contacto con tu cuerpo, es más fácil traer tu mente al presente.

Una alternativa en la que usas el sentido del tacto para crear un espacio relajante es recibir un masaje, o darte un automasaje, que además de ayudarte a relajar tus músculos también puede ayudarte a calmar tu mente.

Otra opción puede ser tomar un baño en la ducha o en la bañera, enfocándote en sentir el agua en tu cuerpo.

Además, puedes usar el sentido del olfato mientras te bañas y utilizar esencias, o difusores de aromas, que te ayuden a crear un ambiente de relajación.

Incluso, puedes hacer uso del sentido del oído, escuchando música de relajación mientras te bañas.

O simplemente puedes acostarte o sentarte con tu cuerpo relajado, cerrar los ojos, respirar profundo y enfocar toda tu atención en la música relajante.

También puedes usar el sentido del gusto para traer tu mente al presente.

Por ejemplo, puedes agarrar una fruta o una nuez y comerla muy despacio, con tus ojos cerrados, enfocando toda tu atención en los sabores.

Por otro lado, el espacio físico donde vives y trabajas también puede contribuir a que te sientas más tranquilo.

Entonces, para usar el sentido de la vista, puedes arreglar tu espacio

con colores, imágenes y objetos que te ayuden a crear una sensación de tranquilidad, bien sea en tu oficina, tu escritorio o tu casa.

En nuestra guía Herramientas de coaching para alcanzar metas encuentras un ejercicio para identificar tus valores.

También puedes tomar decisiones alineadas con tus objetivos para sentir más tranquilidad con tus decisiones.

Por ejemplo, supón que tu equipo y tú necesitan elegir qué estrategia implementar, o qué proyecto desarrollar.

Si eligen la opción que más les permita avanzar hacia sus objetivos, posiblemente sientan que están optando por la alternativa correcta.

También puedes escuchar tu intuición, o a pedirle al Universo señales o claridad.

Porque cuando te conectas con tu dimensión espiritual puedes encontrar la sabiduría que te permita tomar decisiones que te den paz y seguridad. 

Estrategia 14: Toma decisiones que te den paz mental.

Para algunas personas tomar ciertas decisiones puede causarles estrés y ansiedad.

Si este es tu caso, puede ser que temas a ser juzgado, a equivocarte, al fracaso, a no lograr lo que esperas, a poner en riesgo algo importante, o a las consecuencias negativas que podrían resultar al elegir una opción.

Independientemente de cuál sea tu caso, la dificultad para tomar decisiones puede llevarte a procrastinar, pensarlo demasiado; consultar a demasiadas personas; no tomar decisiones de manera oportuna, o proyectar inseguridad.

Cuando las personas en posiciones de liderazgo tienen dificultades para tomar decisiones, muchas veces los demás perciben en ellas falta de empoderamiento, de autonomía y hasta de responsabilidad.

Entonces, para disminuir el estrés de tomar decisiones, lo mejor que puedes hacer es tomar decisiones que te den paz mental. 

Esto no quiere decir que las decisiones no tengan costos, o que no exista cierto grado de incomodidad o incertidumbre.

Lo que quiere decir es que a pesar de la incomodidad, el beneficio que obtienes con tu decisión es mayor al costo.

Entonces, para tomar decisiones que te den paz mental puedes usar tus valores como punto de referencia.

Tus valores son eso que es importante para ti.

Porque cuando tomas decisiones que están alineadas con lo que tú valoras, el solo hecho de sentir que estás siendo coherente y fiel a ti, te va a generar seguridad y hará más fácil asumir las consecuencias.

Por ejemplo, supón que compartir tiempo con tu familia es algo que tú valoras.

Y recibes una invitación a participar en un nuevo proyecto que demandaría que trabajes después de la jornada laboral.

Puede que el solo hecho de decir no te genere cierto grado de estrés.

Pero si sabes que al decir que no vas a ser coherente con tus valores y que te vas a beneficiar más al compartir ese espacio con tu familia, esa claridad te ayudará a sentir paz con tu decisión.

Estrategia 13: Desarrolla tus habilidades de inteligencia emocional.

Comunicarte asertivamente requiere autoconsciencia que es la habilidad que te ayuda a identificar las verdaderas causas de lo que estás sintiendo.

Por eso, desarrollar la autoconsciencia es necesario para observar y cuestionar los pensamientos que disparan tu enojo.

La autoconsciencia es la base de la inteligencia emocional porque es la que te permite observarte, comprenderte y autogestionarte.

No puedes gestionar tus emociones sin comprenderlas y ver de dónde vienen.

Porque solo cuando te observas eres capaz de gestionar tus emociones; hacer una pausa; reflexionar; pensar antes de hablar, y responder de forma efectiva, en vez de reaccionar en piloto automático.

Entonces si quieres manejar la frustración, el enojo, la rabia y la ira de forma efectiva, necesitas trabajar en el desarrollo de estas dos habilidades de inteligencia emocional: la autoconsciencia y la gestión emocional.

Además, es posible que, en ocasiones, cuando reaccionas a la defensiva, en el fondo sientes inseguridad sobre ti y tus capacidades.

Por eso, también es importante que fortalezcas tu autoestima y autoconfianza, para sentir más empoderamiento y seguridad.

También es importante que trabajes en desarrollar habilidades sociales relacionadas con la inteligencia emocional en el trabajo y en la vida personal como son tu capacidad de sentir y mostrar empatía y de solucionar conflictos constructivamente.

Y que trabajes en cómo automotivarte en los momentos en que sientes frustración.

Te invito a pensar en cuáles de estás habilidades necesitas trabajar y a utilizar las técnicas y estrategias que encuentras para cada una de ellas en nuestra: Guía de Inteligencia Emocional.

Si te interesa evaluar tus habilidades de inteligencia emocional toma nuestro Test Gratuito: Test de Inteligencia Emocional.

Adicionalmente, en nuestro curso gratuito de desarrollo del liderazgo, comparto algunos aprendizajes fundamentales de mi carrera como coach que pueden ayudarte en el camino de liderarte a ti y a otros con inteligencia emocional.

Aprendizajes que han surgido de trabajar como coach con miles de profesionales, líderes y equipos. 

Puedes tomar nuestro Curso Gratuito de Desarrollo del Liderazgo aquí:

Cuándo buscar ayuda profesional.

Puedes buscar ayuda profesional si sientes que no está siendo fácil implementar estas estrategias por tu cuenta.

Si crees que sería más fácil manejar la frustración y el enojo, o que llegarías más lejos y más rápido, con ayuda profesional.

O si la dificultad para manejar tu enojo o frustración ha afectado tu vida personal y profesional.

Si tu objetivo es mejorar tu habilidad para gestionar tus emociones, o desarrollar tu inteligencia emocional, puedes realizar un proceso de coaching.

Y trabajar con una coach certificada con formación y experiencia en el desarrollo de habilidades de inteligencia emocional. 

Por último, te invito a que trabajes en tu crecimiento interior y espiritual.

A que te conectes con la energía de amor y sabiduría que habita en ti, y la saques a la luz. 

Porque cuando generas espacios para conectarte con tu dimensión espiritual, encuentras paz y empoderamiento en tu interior.