Y si quieres saber más sobre cómo hablarte de una forma útil, que impacte positivamente tu autoconfianza, puedes revisar la estrategia “Mantén un diálogo interno constructivo” que encuentras en la sección: Cómo mejorar la autoestima. 

Adicionalmente, es importante que aprendas a manejar las redes sociales para que estas no se vuelvan una fuente de comparación destructiva.

Ya que cuando estás navegando por las redes tu mente puede caer en la comparación.

Esto es así, porque la mente humana evolucionó haciendo comparaciones.

En la época de las cavernas era muy importante comparar nuestro comportamiento con el de otros miembros de la tribu y entender qué comportamientos eran aceptados.

Por ejemplo, si un cavernícola hacía algo que no era aceptado por la tribu, podía ser expulsado, quedando desprotegido ante peligrosos depredadores.

Entonces la comparación era una forma de sobrevivir.

Sin embargo, si permites que tu mente esté comparándote y haciéndote sentir inferior cada vez que estás en redes sociales, la comparación te hace daño, en vez de protegerte.

Por eso, cuando veas el éxito de otras personas en redes, úsalo para inspirarte y pensar que así como otros han logrado lo que tú quieres, tú también lo puedes lograr.

Que sea un recordatorio de que sí es posible alcanzar tus metas.

De que el universo está lleno de abundancia y tú también puedes acceder a ella.

Técnica # 1: Sal de las comparaciones.

Ejercicio:

Para entrenar tu mente puedes hacer un ejercicio de gestión emocional en el que utilizas afirmaciones que te conecten con la autoconfianza y que te ayuden a sentir empoderamiento.

Afirmaciones útiles y realistas, que hagan sentido para ti y que sientas verdaderas.

Ten en cuenta que para que estas afirmaciones funcionen necesitas sentir que son verdad.

No se trata de repetir frases positivas en las que no crees.

Se trata de ampliar tu perspectiva y mirarte a ti y a la vida desde un lugar más útil.

De cultivar pensamientos que te produzcan confianza.

De reafirmar las capacidades que ya posees.

O de demostrarte racionalmente que puedes confiar.

Por ejemplo: 

• “Soy capaz de tomar buenas decisiones. Lo sé porque en el pasado he tomado buenas decisiones”.

• “En otras oportunidades ya he logrado lo que me he propuesto, entonces esta vez también lo puedo lograr”.

Estos son solo algunos ejemplos. Puedes crear tus propias afirmaciones de acuerdo con tu situación particular.

Adicionalmente, evita utilizar afirmaciones que usan un lenguaje negativo como por ejemplo: “No soy cobarde”. 

Y cámbialas por afirmaciones que utilizan un lenguaje positivo como por ejemplo: “Soy valiente”.

Si no es fácil para ti encontrar afirmaciones útiles que te hagan sentir seguridad en tus capacidades, a continuación encuentras varias herramientas para entrenar a tu mente:

• Defusión: Desidentifícate de tus pensamientos.

• Háblale a tu mente. 

• Usa tu mente a tu favor.

• Empodérate. 

Adicionalmente, otra forma de cultivar una mentalidad que te conecte con la autoconfianza es desafiando tus creencias limitantes.

Puedes entrenar a tu mente para que aprenda cuándo un peligro es real y cuándo es percibido.

Para que pueda tomar perspectiva y verte a ti y a las situaciones de forma realista, positiva y sobre todo útil.

Y en vez de que tu mente esté en piloto automático enviando pensamientos que te hacen sentir desconfianza, que puedas observar tus pensamientos; dejar pasar aquellos que te desempoderan, y cultivar aquellos que te dan seguridad.

Pensamientos en los que reconoces tus fortalezas y que te lleven a creer en tu capacidad para lograr lo que te propones.

Técnica # 2: Entrena tu mente y cultiva una mentalidad que te empodere.

Ten en cuenta que muchas veces hacernos conscientes de nuestras creencias limitantes requiere desarrollar nuestra autoconsciencia, porque muchas de estas creencias son inconscientes.

Para desarrollar tu autoconsciencia te invitamos a visitar la sección: 9 ejercicios para desarrollar la autoconsciencia. 

También puedes utilizar las siguientes técnicas para cambiar creencias limitantes:

• Replantea tus pensamientos. 

• Cambia las distorsiones de pensamiento.

• Crea una mentalidad automotivante.

La forma en que te ves a ti, y en que percibes las situaciones, va a determinar qué tan fuerte es tu autoconfianza.

Y para que tu percepción te genere seguridad, necesitas cultivar creencias útiles.

Piensa en estas creencias como los lentes a través de los cuales ves la realidad.

Necesitas unos buenos lentes para verte a ti y a las situaciones de forma realista, positiva y sobre todo útil.

Unos lentes que te ayuden a sentir confianza y esperanza.

Entonces, la invitación es sacar a tu mente del estado de piloto automático, en el que te envía pensamientos que te hacen sentir desconfianza.

Y por el contrario, observar tus pensamientos, dejar pasar aquellos que te sabotean y cultivar creencias que te empoderen.

Creencias que te lleven a creer en tu capacidad para lograr lo que te propones y a confiar en que todo va a salir bien.

Para desafiar tus creencias limitantes y cultivar creencias que te empoderen puedes seguir los siguientes pasos:

Paso 1:

Descubre las creencias saboteadoras que habitan en tu mente y que te limitan. Por ejemplo: 

“Si lo intento puedo fracasar”.

Paso 2:

Desafía cada creencia limitante escribiendo una lista de varios momentos de tu vida dónde la creencia no fue verdad.

Siguiendo con el mismo ejemplo, si la creencia es: “si lo intento puedo fracasar”, entonces haz un listado de todos los momentos en los que lograste lo que te propusiste.

O momentos donde, aunque hayas cometido errores o se hayan presentado obstáculos, pudiste solucionar, superar los desafíos, y al final obtuviste un buen resultado.

Paso 3:

Utiliza tu lista de momentos exitosos como la evidencia que te demuestra que tu creencia no sólo no es útil, sino que no es 100% verdad.

Y teniendo en cuenta esta evidencia, piensa cuál sería una forma más útil, realista y positiva de pensar. Por ejemplo:

• “En otras oportunidades ya he logrado lo que me he propuesto, entonces esta vez también lo puedo lograr”.

• “La evidencia me demuestra que he sido capaz de solucionar los inconvenientes y superar los obstáculos”.

Paso 4:

También puedes realizar acciones que pongan a prueba tus creencias limitantes. 

Por ejemplo, si la creencia limitante era “si lo intento puedo fracasar”, entonces puedes realizar actividades que te ayuden a conseguir tus objetivos y que te demuestren que sí eres capaz de lograr lo que te propones.

Acciones pequeñas que no sean demasiado riesgosas o incómodas para ti.

En otras palabras, se trata de poco a poco salir de tu zona conocida para adquirir confianza paso a paso.

Por ejemplo, si tu objetivo es terminar lo que comienzas, puedes proponerte terminar el primer capítulo de un libro y una vez lo hagas darte cuenta que sí fuiste capaz de hacer lo que te propusiste.

Técnica # 3: Desafía tus creencias limitantes.

Aunque el uso de afirmaciones puede ser una herramienta efectiva para cultivar una mentalidad útil, en algunos casos no es suficiente. 

Porque, como te explicaba en el punto anterior, para que las afirmaciones funcionen deben ser verdaderas para ti.

Por eso, muchas veces para adoptar una mentalidad que fortalezca tu autoconfianza, primero necesitas descubrir y desafiar las creencias que habitan en tu mente y que te limitan. 

Según estudios publicados en la Asociación de Consejeros y Psicoterapeutas de NSW en Australia, tus creencias impactan tu autoestima y la forma en que ves el mundo.

Te pueden hacer sentir competente o incompetente.

Sentir confianza o inseguridad. 

En ocasiones las personas se desmotivan al no tener claro cuáles son todos los pasos que deben dar para alcanzar sus metas.

Y al no sentir suficiente automotivación procrastinan.

Y la procrastinación impacta negativamente su autoconfianza, porque refuerza en sus mentes la idea de que no son capaces.

Si este es tu caso, ten en cuenta que no es necesario saber de antemano cómo vas a llegar a tu meta final.

Puedes ir avanzando paso a paso y descubriendo en el camino cuáles son las siguientes acciones que vas a realizar.

Simplemente pregúntate:

¿Cuál es el siguiente paso que puedo dar para lograr lo que quiero?

Y a medida que avanzas te vas a dar cuenta que sí puedes lograr lo que te propones y esto fortalece tu autoconfianza.

Si quieres aprender más te sugerimos revisar la técnica “Comienza con pequeñas acciones específicas”, que encuentras en: 11 técnicas de automotivación. 

Adicionalmente, apreciar y reconocer tus avances también es importante para fortalecer tu autoconfianza.

Reconocer los pequeños progresos y ver cada salida de tu zona conocida como un avance.

Puedes empezar a felicitarte cada vez que progresas, que avanzas y que eres valiente.

Felicitarte cada vez que te esfuerzas, que aprendes, que lo intentas.

De esta forma fortaleces tu autoconfianza porque te demuestras que puedes progresar.

Si quieres aprender más te sugerimos revisar la técnica: “Celebra tu esfuerzo, progreso y logros”, que encuentras en: 11 técnicas de automotivación. 

Y una vez alcances tus metas, tu autoconfianza se fortalece aún más porque te demuestras que puedes lograr lo que te propones.

Por eso, conseguir tus objetivos también es una forma de fortalecer tu autoconfianza.

Entonces, como alcanzar tus metas requiere dar pasos efectivos que te permitan trazar el camino hacia el éxito, te sugerimos revisar las herramientas de nuestra guía: Herramientas de coaching para alcanzar metas

Por ejemplo, si quieres sentir más confianza para exponer tus ideas, un riesgo bajo podría ser compartir tus ideas con una persona a la vez.

Posiblemente adquieras más confianza al compartir tus ideas varias veces y después tomes un riesgo más grande.

Por ejemplo, compartir tus ideas en una reunión frente a todo tu equipo de trabajo.

Técnica # 4: Sal de la zona conocida y reconoce tu progreso.

Una manera de fortalecer tu autoconfianza es dándote la oportunidad de salir de tu zona conocida y realizar acciones que te permitan avanzar hacia tus metas. 

Porque cada vez que logras lo que te propones, avanzas o cumples un objetivo, te das cuenta que sí eres capaz y tu autoconfianza se fortalece. 

Pero para que la incomodidad de realizar estas acciones no sea tan intensa y te paralice, puedes empezar tomando riesgos pequeños.

Se trata de salir poco a poco de tu zona conocida y tomar riesgos controlados que desafíen tus creencias limitantes y que refuercen la confianza en tus capacidades.

Iniciar con acciones de riesgo bajo, que te permitan avanzar hacia tus metas, y con las cuales puedas demostrarte que sí puedes lograr lo que te propones. 

De esta forma, poco a poco vas adquiriendo más confianza y la incomodidad disminuye. 

Como lo señala Charlie Houpert, según un artículo de New York Times, si a diario expandes los límites de tu zona de confort, al poco tiempo esta se volverá más grande y estarás cómodo incluso fuera de ella.

Para permitirte equivocarte también te sugerimos utilizar la estrategia “Sé compasivo contigo mismo” que encuentras en la sección: Cómo mejorar la autoestima.

Todos los seres humanos cometemos errores.

De hecho, aprender de nuestros errores nos puede ayudar a adquirir nuevo conocimiento para desarrollar habilidades.

Es decir, que el aprendizaje que adquirimos al cometer errores nos ayuda a prepararnos para cumplir con nuestros objetivos.

Sin embargo, si esperas a ser una persona perfecta, o a que las condiciones sean perfectas, para arriesgarte a salir de tu zona conocida, puede que te quedes esperando por siempre y no logres lo que deseas.

No esperes a que las condiciones sean perfectas, o a alcanzar la perfección, para salir de tu zona conocida.

Porque la perfección es una expectativa irrealista.

Recuérdate que es normal y humano equivocarte.

Usa los intentos fallidos como aprendizajes.

Date el permiso de ser un aprendiz e intentarlo, sabiendo que algunas veces logras lo que te propones y otras veces aprendes.

La neurociencia del lenguaje ha descubierto que las palabras que utilizamos tienen un impacto sobre cómo nos sentimos.

Si quieres fortalecer tu autoconfianza es importante que elijas palabras que te ayuden a sentir confianza en ti.

Una forma de lograrlo es dando un uso útil a los verbos “ser” y “estar”.

Esto incluye usar las frases que inician con “yo soy” solo si vas a decir algo positivo sobre ti.

Por ejemplo:

• Yo soy muy amable.
• Yo soy muy responsable.
• Yo soy muy perseverante.

Y si vas a hablar sobre tus oportunidades de mejora no uses el verbo ser, reemplázalo por el verbo estar, y enmarcarlas en un periodo de tiempo o situación específica. 

De esta forma ves esas oportunidades como desafíos, en vez de como amenazas.

Y te recuerdas que son algo transitorio que puedes transformar. 

Por ejemplo, en vez de decir: “Soy muy cobarde”.

Puedes decir: “Me estoy sintiendo asustada en este momento”.

O en vez de decir: “Soy muy desorganizado”.

Puedes decir: “He estado desorganizado los últimos 2 meses y es algo que puedo mejorar”.

También puedes cambiar la palabra “debilidades”, por el término “oportunidades de mejora”.

Cuando eres consciente de todo lo que has logrado, y de las cualidades que posees, tu autoconfianza se fortalece.

Para ser más consciente, un ejercicio que puedes realizar es escribir un listado con todos tus logros, incluyendo cuáles son esas cualidades que posees que te permitieron lograr lo que te propusiste.

Por ejemplo, tu logro puede ser haber ayudado a tu equipo a afrontar y solucionar una crisis.

Y las habilidades que posees que te ayudaron a lograrlo pueden ser que sabes motivar un equipo de trabajo, mostrar empatía, que tu creatividad y recursividad contribuyeron a encontrar soluciones, y que ejerces un liderazgo transformacional.

Si es difícil para ti reconocer tus fortalezas y logros, puedes pedirle retroalimentación a otras personas.

Al hacer el ejercicio reconoce la mayor cantidad de logros posibles.

Por ejemplo, si te propusiste mejorar tu salud y comenzaste a salir a caminar 2 veces a la semana, eso es un logro.

No tienes que esperar a correr la media maratón para reconocer que has avanzado.

Y posiblemente una cualidad que te ayudo a lograrlo es la disciplina.

Ten en cuenta que, para que el ejercicio funcione, es importante incluir logros y habilidades en todas las áreas de tu vida, no solo en lo profesional.

Por ejemplo, si tienes una bonita relación de muchos años con alguno de tus familiares o amigos, eso es un logro.

Y tal vez las cualidades que posees que te permitieron lograrlo es que saber escuchar y ser leal.

Una vez tengas una lista de tus logros y cualidades, léela todos los días por una, dos o tres semanas, o cada vez que necesites sentir autoconfianza.

Y cada vez que leas tu lista recuerda que: si has sido capaz de lograr todo eso, es porque posees muchas cualidades y habilidades que te van a permitir lograr mucho más.

Léela en voz alta diciendo: “Yo soy”... o “Yo he logrado”...

Por ejemplo: 

• “Yo soy valiente”. 

• “Yo he logrado ayudar a mi equipo a crecer”.

Una vez seas consciente de tus fortalezas, apaláncate en ellas para alcanzar tus metas.

Úsalas como herramientas para lograr lo que te propones.

Y si quieres llevarlas a un siguiente nivel, trabaja en el desarrollo del potencial que ya posees.

Algunas veces a las personas se les dificulta pensar en sus logros porque los minimizan y en vez de reconocer que son logros, piensan que es normal y que es lo que deberían hacer.

Entonces para hacer este ejercicio es importante que NO te quites el crédito por tus logros y cualidades.

No los des por sentado, ni los minimices. 

Por ejemplo, si has conservado tu trabajo por varios años, eso es un logro.

No pienses que es lo normal y lo que deberías hacer.

Más bien piensa que posees cualidades que te han ayudado a lograrlo.

Por ejemplo, cualidades como la responsabilidad y el compromiso.

Tal vez te interese revisar nuestra guía: Cómo alcanzar metas y crear abundancia.

Una forma de aumentar tu autoconfianza es confiando en tu poder creador.

Y para confiar en tu poder creador necesitas creer que eres capaz de crear lo que deseas.

Porque, como ya sabes, tus creencias tienen un impacto directo en la vida que creas.

Esto es así, porque tus creencias generan en ti respuestas emocionales.

A su vez, tus emociones influyen en tu toma de decisiones y comportamiento.

Y cómo actúas determina tus resultados.

Entonces, si crees que tienes el poder para materializar tus sueños y alcanzar tus metas, vas a sentir más autoconfianza.

Al sentir más autoconfianza te arriesgas a ir tras tus metas.

Y al hacerlo, no sólo puedes conseguir tus objetivos sino que tu autoconfianza se fortalece.

Por eso, alimentar creencias que te permitan confiar en tu poder creador realmente te puede ayudar.

Por ejemplo, yo creo que todos los seres humanos somos seres creadores por naturaleza.

Creo que la energía que nos da vida, y que habita en nosotros manteniéndonos vivos, es energía creadora.

Creo que esta energía que nos sostiene es la misma energía que creó el universo y que da vida.

Y creo que como esta energía vive dentro de nosotros, podemos acceder a ella para crear los resultados y la vida que queremos.

Creo que el poder creador de la vida reside en nuestro ser y por lo tanto somos capaces de lograr lo que deseamos.

Tú, yo y todos los seres humanos.

Entonces, este tipo de creencias son muy útiles para mí, porque me ayudan a confiar en mí, a arriesgarme a salir de mi zona conocida, y a ir tras mis metas, con la confianza de que voy a tener éxito.

Y algo que me ha permitido cultivar este tipo de creencias es conectarme con este poder creador y sentirlo como algo real.

Si tú también quieres creer que dentro de ti habita este poder creador, lo que puedes hacer es realizar actividades en las que sientas esta conexión.

Por ejemplo, yo siento este poder creador cuando me conecto con la dimensión espiritual de la vida.

Entonces realizar actividades como meditar, orar, pedir señales al universo, o leer sobre temas que contribuyan a mi crecimiento espiritual, me ayuda a fortalecer esta conexión.

También realizar actividades como estar en contacto con la naturaleza, porque en la naturaleza se puede apreciar la vida, la abundancia, la magia, la energía creadora.

Y pueden haber otras actividades que te permitan apreciar esta fuerza creadora dentro de ti. 

Por ejemplo, actividades artísticas como pintar, dibujar, escribir, cantar o bailar.

Crear objetos con tus manos, cocinar o crear ideas y ponerlas en acción.

Además, puedes usar el deporte como una forma de apreciar todo lo que tu cuerpo es capaz de hacer.

O simplemente contemplar todo lo que tu cuerpo crea sin que tú ni siquiera tengas que intervenir.

Para mí un gran ejemplo de esto es el embarazo, la posibilidad de crear vida.

Y también puedes apreciar todo lo que has creado: tus relaciones, resultados y logros son producto de tu capacidad creativa.

Técnica # 8: Conéctate con tu poder creador..

De acuerdo con INC algunas de las posturas que sugiere el enfoque de Cuddy son:

• Pon las manos sobre la mesa e inclínate hacia adelante.

• Planta tus pies dejando espacio entre ellos y estira tus brazos sobre la cabeza haciendo la forma de V de la victoria.

• Levanta las manos en el aire y amplía tu postura, como si fueras el cantante de los Rolling Stones recibiendo los aplausos del público después de una presentación. 

• Abre el cuerpo mientras estás sentado/a, colocando las manos detrás de tu cabeza, descansando un tobillo sobre tu rodilla. 

• Descansa el brazo sobre el respaldo de tu silla, separa las rodillas y reclínate.

• Descansa los pies sobre tu escritorio, pon las manos detrás de tu cabeza e inclínate hacia atrás.

Por ejemplo, la postura de la Mujer Maravilla donde los pies están separados a la altura de la cadera, el pecho está abierto, las manos van a la cadera y la barbilla está ligeramente inclinada hacia arriba. 

Según el New York Times, el estudio de Cuddy no solo encontró que las personas que realizaban estas posturas experimentaban 'sentimientos de poder' más fuertes, sino que además sus niveles de testosterona aumentaron y sus niveles de cortisol, que están asociados con el estrés, disminuyeron.

Según este enfoque, el cuerpo le envía a la mente el mensaje de que se está sintiendo autoconfianza.

Técnica # 9: Adopta posiciones corporales de autoconfianza.

La psicóloga de Harvard Amy Cuddy, junto con otros investigadores, han estudiado el efecto positivo que tienen algunas posturas del cuerpo sobre la autoconfianza.

De acuerdo con Forbes Magazine, Cuddy sugiere que nuestro lenguaje corporal gobierna cómo pensamos y cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos.

Por lo tanto, adoptar una posición corporal de poder puede hacernos sentir más empoderados.

Cuddy dice que las posturas de poder que son expansivas y abiertas ayudan a incrementar la autoconfianza.

Estas son posturas en las que utilizas el espacio a tu alrededor para extender tus brazos y tus piernas lejos de tu cuerpo.

Según Fortune, algunas posturas expansivas como las piernas, manos o caderas abiertas pueden aumentar la autoconfianza y disminuir el estrés.

Técnica # 10: Prepárate para el éxito.

Una de las mejores formas de fortalecer tu autoconfianza es tener éxito en aquello que emprendes.

 
Porque cada vez que logras lo que te propones, te das cuenta que sí puedes y confías más en tus propias capacidades.

 
Por eso, es importante que te prepares para tener éxito y esto implica conocerte y trabajar en tu crecimiento personal y profesional.

Es decir, trabajar en el desarrollo de tu inteligencia emocional  y potenciar las habilidades que te llevarán a conseguir tus objetivos.

Fortalecer las habilidades que te permitirán tener éxito.

Y una forma de desarrollar habilidades es aprendiendo técnicas y poniéndolas en práctica.

En las siguientes secciones encuentras herramientas para desarrollar diferentes tipos de habilidades:

• Cómo desarrollar habilidades sociales: 15 técnicas para gestionar las relaciones. 

• Habilidades Gerenciales: 18 claves para desarrollarlas 

• 10 Habilidades de coaching para líderes y cómo desarrollarlas

• Cómo gestionar las emociones: 15 técnicas de gestión emocional. 

• Comunicación Asertiva: 40 técnicas.

• LÍDER COACH: 11 técnicas que puedes aplicar HOY

• Cómo ser un buen líder: 8 acciones que DEBES realizar 

También puedes desarrollar habilidades tomando cursos o trabajando con un mentor o un profesional que te ayude a lograr lo que te propones.

Por ejemplo, puedes trabajar con una coach certificada que te ayude a fortalecer tu autoconfianza, desarrollar tus habilidades y alcanzar tus metas.

Si lo deseas, puedes tomar nuestro curso gratuito de desarrollo del liderazgo, en el que compartimos aprendizajes claves que he adquirido trabajando como coach con miles de profesionales, líderes y equipos de alto desempeño, ayudándoles a desarrollar sus habilidades y conseguir sus objetivos.

Accede a nuestro curso gratuito aquí:

Puedes trabajar con una coach profesional certificada, o con un psicoterapeuta, que te acompañe en el proceso de ser consciente de tus talentos y construir una autoimagen positiva. 

También puedes continuar usando lecturas, videos, audios y cursos que te ayuden a incrementar tu autoestima.

Por ejemplo, puedes tomar nuestro curso gratuito de desarrollo del liderazgo, en el que buscamos compartir aprendizajes que he adquirido trabajando como coach con miles de profesionales, líderes y equipos de alto desempeño, ayudándoles a empoderarse para alcanzar sus metas. 

Accede a nuestro curso gratuito aquí:

Estrategia # 11: Utiliza apoyo profesional.

Con seguridad todas las estrategias anteriores pueden ayudarte a avanzar y fortalecer tu autoestima.

Adicionalmente, algo que también puede ser útil, para ir más profundo y lograr una transformación sostenible en el tiempo, es trabajar con un profesional que te ayude en este proceso. 

Cómo mejorar la autoconfianza y la autoestima.

Afortunadamente, existen herramientas para mejorar tu autoestima y tu autoconfianza.

Te invito a utilizar las estrategias que encontrarás en las siguientes 2 secciones, las cuales te ayudarán a incrementar tu autoconfianza y tu autoestima:

• 11 estrategias para fortalecer la autoestima. 

• 10 técnicas para fortalecer la autoconfianza.

Y también puedes escuchar el episodio de nuestro podcast: 8 estrategias para fortalecer tu autoconfianza y autoestima

Además, una forma de fortalecer tu autoconfianza y autoestima es desarrollando tus habilidades.

Si deseas mejorar tu habilidad para liderar tu vida y en tu trabajo, te invito a tomar nuestro Curso Gratuito de Liderazgo:

Y esta curiosidad debe ser respetuosa. Es decir que no viene de un deseo egoísta por chismosear.

Sino de un interés genuino por sentir empatía hacia el otro y por querer ayudarlo compasivamente.

Además, cuando comprendes la situación de las demás personas, sus heridas, su historia, las dificultades que enfrentan, y su forma de pensar, es más fácil para ti entender por qué se sienten y actúan de la forma en que lo hacen.

Y esto te permite respetar los sentimientos, opiniones y límites de los demás.

Así como entender qué necesitan. 

Porque si supones que los demás necesitan lo mismo que tú necesitarías si estuvieras en su situación, puedes equivocarte porque cada persona es diferente.

Puede que en un momento de dificultad una persona necesite un consejo, mientras que otra no quiera consejos y solo quiera que la escuchen.

Entonces, algunos ejemplos de preguntas poderosas que puedes hacer para mostrar empatía y actuar compasivamente son:

• ¿Cómo te sientes?
• ¿Qué sucedió?
• ¿Qué pasó?
• ¿Por qué actuaste de esa manera?
• ¿Cómo te hace sentir esa situación?
• ¿Qué necesitas?
• ¿Cómo puedo ayudarte?
• ¿Hay algo que quieras hablar o compartir conmigo?
• ¿Cómo ha sido esta situación para ti?

Después de preguntar, lo siguiente que puedes hacer es escuchar activamente con empatía.

Las preguntas poderosas son preguntas curiosas y abiertas que buscan entender cómo piensan y sienten las demás personas.

Además, cuando haces preguntas para comprender la perspectiva de los demás, y saber qué sienten y necesitan, estás demostrando interés por escucharlos y entenderlos, lo cual también es una forma de mostrar empatía y compasión.

Según la Universidad de California, Berkeley, dos de los hábitos de las personas altamente empáticas son la curiosidad y la escucha.

Preguntar con interés y curiosidad es tratar de entender el mundo en la mente de la otra persona.

Si quieres comprender mejor cómo escuchar activamente y parafrasear, visita la sección: 15 técnicas para gestionar las relaciones.

10 tips para escuchar activamente y con empatía:

Ten en cuenta los siguientes tips para escuchar activamente y con empatía:

1. Trae tu mente al presente y enfoca toda tu atención en escuchar y observar a la otra persona.

2. Recuerda adoptar una postura de apertura en la que escuchas sin juzgar.

3. Si te distraes, y empiezas a pensar en otra cosa, o si te das cuenta que tu mente está emitiendo juicios, deja pasar tus pensamientos y vuelve a enfocar toda tu atención en la persona que te está hablando.

4. Escucha sin prisa y evita interrumpir. 

5. Evita hablar sobre ti, a menos que lo que vayas a compartir sea para ayudar y mostrar empatía, (lo entenderás con las próximas técnicas).

6. Evita aconsejar a menos de que te lo pidan. Puedes preguntarle a la persona cómo la puedes ayudar y así sabrás si lo que necesita es simplemente ser escuchada o si desea un consejo. 

7. Deja de lado cualquier distracción para enfocarte en observar a la otra persona.

8. Mantén contacto visual y asegúrate que la posición de tu cuerpo y tus gestos reflejan calidez, escucha, tranquilidad, respeto y apertura. 

9. Escucha las palabras de la otra persona, poniendo atención a su tono y volumen de voz, rapidez al hablar, gestos, movimientos y postura.

10. Trata de percibir las emociones de la otra persona.

Y una vez has terminado de escuchar puedes parafrasear.

Parafrasear es hacer un resumen de lo que escuchaste y terminar con una pregunta para verificar si comprendiste correctamente.

Por ejemplo:

“Quiero verificar si comprendí correctamente. Lo que entendí es que sientes preocupación, porque crees que tu trabajo está en riesgo. ¿Es así?”

De hecho, muchas veces el solo acto de escuchar es un acto compasivo, porque cuando permites que los demás se desahoguen los ayudas a aliviar su sufrimiento o molestia.  

Daniel Goleman, experto en inteligencia emocional en el trabajo,  explica que la escucha activa es vital para las relaciones que funcionan, porque te permite forjar conexiones más profundas a lo largo de tu vida al mostrar interés genuino en lo que la otra persona está diciendo y sintiendo.

Técnica 4: Escucha con empatía.  

Escuchar es otra forma en la que puedes mostrar interés por comprender a los demás y por lo tanto mostrar empatía.

Entonces, una técnica que puedes usar para crear esta conexión empática o rapport es la técnica del espejo.

En la técnica del espejo, al mismo tiempo que escuchas, imitas algunas de las posturas o gestos de la persona que estás escuchando.

No se trata de que imites absolutamente todo lo que hace, solamente algunas posiciones o gestos.

Para crear rapport usando la técnica del espejo puedes seguir los siguientes pasos:

Paso 1:

Escucha activamente enfocando toda tu atención en la otra persona.

Porque cuando escuchas activamente es más fácil conectarte y que tus movimientos se sincronicen de manera natural con el otro.

Paso 2:

Observa el lenguaje paraverbal y el lenguaje no verbal de la otra persona, y si es apropiado, imita algunas posturas o gestos que reflejen empatía.

Por ejemplo, si la otra persona está expresando alegría y está sonriendo, tú también puedes sonreír. 

Paso 3: 

Cuando la persona termine de hablar, y sea tu turno para hablar, usa las mismas palabras que usó la otra persona. 

Esto lo puedes hacer al mismo tiempo que usas otras de las técnicas de esta guía: parafraseo, preguntas poderosas, compartir emociones, usar un lenguaje apreciativo, dar retroalimentación, o validar emociones.

Por ejemplo si la otra persona te dijo que se siente agobiada, puedes preguntarle:

¿Qué te hace sentir agobiada?

O puedes decirle:

Entiendo que te sientas agobiada.

Adicionalmente, puedes compartir lo que observaste al escucharla. 

Por ejemplo, si la otra persona compartió una situación en la que se siente feliz, tú podrías decirle lo que percibiste: 

“Veo que cuando hablas sonríes, te brillan los ojos y se te ilumina el rostro”.

Técnica 5: Crea rapport.

Mientras escuchas activamente y con empatía, hay algo más que puedes hacer para conectarte emocionalmente y mostrar empatía.

Lo que puedes hacer es crear rapport.

Puedes ver el rapport en acción cuando dos personas están en conexión y realizan los mismos gestos o adoptan las mismas posturas cuando están hablando.

De acuerdo con las investigaciones científicas, además de las neuronas espejo, hay otra clase de neuronas que juegan un papel importante en la empatía: los osciladores.

Estas neuronas coordinan físicamente a las personas regulando cómo y cuándo sus cuerpos se mueven juntos. 

Por ejemplo, puedes ver los osciladores en acción cuando ves a la gente a punto de besarse; sus movimientos parecen un baile, un cuerpo respondiendo al otro sin problemas. 

La autenticidad es fundamental para ganarte la confianza de otros y crear una verdadera conexión emocional empática.

En otras palabras, para mostrar empatía y actuar con compasión, necesitas sentir empatía genuina.

No se trata de fingir la empatía, se trata de que te abras a estar en contacto con tus emociones y con las emociones de otros.

Solo así podrás sentir empatía y crear conexiones y lazos fuertes con los demás.

Entonces, una estrategia que puedes usar para generar esa conexión, y mostrar que de verdad comprendes a la otra persona, es compartir cómo te sientes.

Abrirte a entrar en conexión con tus propias emociones y las emociones de los demás, y compartir tus emociones y tus experiencias con autenticidad y honestidad.

Y, si es apropiado, compartir una historia personal en la que hayas vivido una situación similar a la de la otra persona, o en la que hayas sentido los mismos sentimientos.

Por ejemplo, si una colega te dice que está muy nerviosa porque va a realizar una presentación frente a un grupo grande de personas, tú podrías compartir que tú también has sentido nervios en momentos en los que has hablado en público.

Además, la empatía no es solamente sentir las emociones del otro, sino también expresar verbalmente el efecto que esas emociones tienen en ti.

Para hacerlo puedes escuchar activamente a la otra persona, percibir lo que sientes y expresarlo.

Veamos diferentes ejemplos de cómo puedes expresar lo que observas, percibes o sientes:

• Cuando te escuchaba sentí dolor en tu historia. ¿Es eso lo que sientes? 

• Al escuchar tu historia se me eriza la piel. ¿Cómo te sientes?

• Cuando hablas veo que frunces el ceño y me da la impresión que estás preocupada. ¿Es así?

• Siento mucha ternura al escucharte.

• Te escucho hablar con rapidez y te siento acelerado. ¿Cómo te sientes.

• Lamento mucho que estés pasando por esa situación. Me duele verte así y me gustaría poder aliviar tu malestar.

• Siento un nudo en la garganta cuando te escucho.

• Te entiendo, yo también he pasado por esa situación y he sentido lo mismo que tú estás sintiendo.

Técnica 6: Identifica y comparte emociones.

Según la Universidad de California, Berkeley, aunque escuchar atenta y abiertamente es uno de los hábitos de las personas altamente empáticas, crear un fuerte vínculo empático requiere ir más allá de escuchar.

Requiere hacerte vulnerable.

Lo cual significa quitarte la máscara y revelar tus sentimientos, porque la empatía se construye cuando existe un entendimiento mutuo, un intercambio de nuestras creencias y experiencias más importantes.

Ejercicio 4:

Este ejercicio busca que te pongas en los zapatos de la otra persona, recordando esos aspectos que como seres humanos tienen en común.

Para eso puedes respirar profundo y lentamente repetir las siguientes frases:

• Al igual que yo esta persona enfrenta dificultades en su vida y está haciendo lo mejor que puede.

• Al igual que yo esta persona enfrenta sus propias batallas internas.

• Al igual que yo esta persona intenta ser feliz, satisfacer sus necesidades y cumplir sus objetivos.

• Al igual que yo esta persona está aprendiendo y comete errores.

• Al igual que yo esta persona trata de defenderse o protegerse cuando se siente amenazada o en peligro.

• Al igual que yo esta persona está intentando evadir el dolor o el sufrimiento.

• Al igual que yo esta persona tiene miedo de poner en riesgo lo que es importante para ella.

• Al igual que yo esta persona siente dolor, miedo, preocupación, enojo, frustración.

• Al igual que yo esta persona a veces es dominada por sus emociones y en ocasiones le es difícil gestionar lo que siente.

• Al igual que yo esta persona es humana y no siempre se comunica de forma asertiva.

• Al igual que yo esta persona busca ser amada y valorada.

Técnica 7: Imagina que eres el otro.

Hay varios ejercicios que puedes hacer para realmente ponerte en los zapatos del otro.

Para poder comprender su perspectiva, sus emociones y sus acciones.

Porque una vez sientes empatía, puedes adoptar una actitud compasiva para ayudar a los demás.

Veamos algunos ejemplos de algunos ejercicios en los que imaginas que estás en la situación de la otra persona y te pones en sus zapatos:

Ejercicio 1:

Una práctica que puedes realizar, para desarrollar tu capacidad de ponerte en los zapatos de los demás, es pensar en un ser querido que esté viviendo una situación difícil o que esté emocionalmente afectado.

• Imagina las emociones que esa persona está sintiendo.

• Después imagina que eres tú quien está sintiendo esa emoción, o viviendo esa dificultad.

• Imagina lo feliz que te sentirías si otra persona deseara que tu malestar terminara o se resolviera tu situación.

• Vuelve a pensar en tu ser querido y conéctate con el deseo de que su malestar termine o la situación difícil se resuelva.

• Permite que se despierte en ti ese deseo por aliviar su malestar.

• Y piensa qué puedes hacer para aliviar su malestar.

Ejercicio 2:

Este ejercicio lo puedes realizar cuando veas que estás juzgando a otra persona y su comportamiento te genera dolor, frustración o enojo.

El objetivo de este ejercicio es que intentes ver las situaciones desde la perspectiva de la otra persona.

• Imagínate que tú eres esa persona y que estás enfrentando dificultades que te producen dolor o el miedo.

• Imagina lo difícil que sería estar en sus zapatos y las emociones, miedos, preocupaciones o dolor que sentirías en su situación.

• Imagina cómo te sentirías si estuvieras en su lugar.

• Imagina cómo interpretarías la situación y cómo actuarías si estuvieras dominado por el dolor o el miedo.  

Ejercicio 3:

Si el ejercicio anterior no funciona y es difícil para ti apagar la voz de tu juez interno, usa tu imaginación para imaginar qué situaciones dolorosas vivió esa persona que la llevan a comportarse de la forma en que lo hace.

• Imagina posibles situaciones difíciles que puede estar viviendo esa persona que la hacen sentir inseguridad, miedo o dolor y la llevan a reaccionar de la forma en que lo hace.

• No importa si no sabes a ciencia cierta cuál es la situación que causa sus inseguridades, dolor o miedo. Lo importante es que pienses que existe una situación que desconoces, que hace que esta persona sienta dolor o miedo y que la lleva a actuar así para protegerse.

• Reconoce que esta persona está viviendo una batalla interna luchando con sus propias heridas, miedos o inseguridades.

• Ahora imagina que tú eres la otra persona y piensa cómo te sentirías si fueras tú quien estuviera sintiéndose de alguna forma amenazado o herido.

• Después imagina que en esa situación en la que te sientes amenazado o herido, otra persona te trata con empatía y compasión.

• Imagina que haría esa persona para mostrar empatía y aliviar tu malestar.

• Y después, imagina cómo te sentirías si eres tratado con empatía y compasión. 

• Cuando termines de imaginar, piensa si puedes tratar a la otra persona con la empatía y compasión que imaginaste.

Por ejemplo, si es apropiado, puedes sonreír, abrazar, agarrar la mano de otra persona, poner tu mano en su hombro, asentir con la cabeza, o hablar con un tono de voz amable.

Técnica 8: Usa un lenguaje apreciativo. 

Usas un lenguaje apreciativo cuando con tus palabras, gestos, voz y movimientos expresas calidez, aprecio o validación. 

Cuando agradeces, felicitas y expresas admiración o cariño.

Cuando reconoces las cualidades de las otras personas, sus esfuerzos, avances y logros.

Porque cuando reconoces cómo esta persona causa un impacto positivo con su forma de ser o acciones, es mucho más fácil para ti sentir agradecimiento y mostrar aprecio.

Estos son algunos ejemplos de frases empáticas, en las que usas un lenguaje apreciativo cuando otras personas están enfrentando dificultades:

• Puedo ver tu fortaleza y resiliencia para enfrentar esta situación. 

• Gracias por compartir conmigo cómo te sientes. 

• Admiro tu autenticidad.

• Aunque te hayas equivocado, te veo avanzando. Siéntete orgulloso de tus avances. 

• Me siento orgullosa de ti.

• Eres importante para mí y tienes mi apoyo.

• Sé lo difícil que fue llegar hasta acá, te felicito.

• Gracias por confiar en mí y compartir conmigo lo que piensas y sientes, lo valoro mucho.

• Gracias por tu esfuerzo y por todo lo bueno que has hecho por mí.

• Tu capacidad para luchar es inspiradora. 

• Eres un ejemplo de perseverancia.

• No debe ser nada fácil hablar de esto. Admiro tu valentía para abrirte y compartir. 

Además de usar un lenguaje apreciativo verbal, si es apropiado, también puedes usar un lenguaje apreciativo no verbal.

Mostrando calidez en tus gestos, tono de voz, y movimientos.

Si quieres ver más ejemplos de cómo usar una comunicación asertiva, visita la sección de esta guía: 15 técnicas para gestionar las relaciones. 

Y si quieres aprender cómo comunicarte de forma asertiva, en nuestra Guía de Comunicación Asertiva, encuentras TODO sobre comunicación asertiva.

Encuentras cada una de las técnicas anteriores y 40 técnicas diferentes que puedes usar, dependiendo de cuál sea la situación específica que enfrentas.

En nuestra guía encuentras técnicas que puedes aplicar ya mismo, con pasos y ejemplos. 

Visita la guía aquí: Guía de Comunicación Asertiva

Para que tu retroalimentación sea asertiva y empática, también es importante que expreses tu punto de vista, emociones y necesidades en primera persona.

Por ejemplo:

A mí me gustaría que me entregues los informes puntualmente.

Necesito que cumplas con los plazos que acordamos.

Yo me sentí molesto cuando no recibí la información a tiempo.

Yo creo que podrías organizarte mejor si planeas tu día al iniciar la jornada laboral. ¿Tú cómo lo ves?

¿Me pregunto si hay otra forma en la que te puedes organizar para garantizar que cumples con los plazos puntualmente?

Quiero compartir contigo la forma en la que yo veo esta situación.

Adicionalmente, antes de dar retroalimentación, puedes escribir lo que quieres decir, revisar si es empático y preguntarte si tu mensaje está ayudando a la otra persona de alguna forma, y si lo que vas a decir es necesario y amable.

Recuerda que cuando no muestras empatía y compasión, las personas se sienten atacadas y atacan de vuelta, cortan la conversación, o tratan de huir de la conversación dándote la razón sin estar realmente de acuerdo.

Entonces, para que los demás te escuchen con receptividad, tu retroalimentación debe ser asertiva y empática.

Porque esta forma de comunicación es la más efectiva.

A continuación encuentra algunos ejemplos más:

Usa adjetivos calificativos únicamente para reconocer aspectos positivos de la forma de ser de las personas, como por ejemplo:

• Eres muy inteligente.

• Eres muy empático.

• Eres muy responsable.

Y asegúrate de NO usar adjetivos que descalifiquen la forma de Ser de las demás personas.

Por ejemplo, si uno de tus colaboradores no te entregó a tiempo un informe y tú le dices: “Eres un irresponsable”...

… estarías juzgando su Ser y eso es todo lo contrario a mostrar empatía.

Y también es importante que evites generalizaciones y hables de hechos concretos y específicos.

Por ejemplo, generalizar sería decir algo como lo siguiente:

“Tú nunca entregas a tiempo lo que te pido”.

Entonces, para comunicarte empática y asertivamente, en vez de usar adjetivos que descalifican y generalizar, puedes mencionar cuáles fueron las acciones específicas que realizó la otra persona y cuál fue el efecto de estas acciones.

Por ejemplo:

“Ayer no me entregaste el informe a tiempo. Sin la información de tu informe yo no pude responderle al cliente de manera puntual”.

Veamos diferentes ejemplos de una retroalimentación que juzga la forma de ser las personas y una retroalimentación asertiva, en la que empáticamente se señalan acciones específicas y el impacto de estas acciones:

Técnica 9: Da retroalimentación empática y asertiva. 

Para que tu retroalimentación sea asertiva, debe ser empática, al mismo tiempo que es honesta.

Puedes lograr que tu retroalimentación sea empática usando el lenguaje apreciativo.

Es decir, incluyendo agradecimientos o reconocimientos.

Veamos la diferencia entre una retroalimentación asertiva y empática, que incluye el lenguaje apreciativo, y otra que no es empática:

Los ciegos empezaron a discutir y cada uno defendía rígidamente su opinión de acuerdo a su propia experiencia.

Y aunque ninguno percibía al elefante en su totalidad, en parte cada uno estaba en lo correcto.

Entonces para sentir empatía puedes recordar que cuando los demás sienten o piensan distinto a ti, no necesariamente están equivocados, sino que han tenido experiencias diferentes y por eso están percibiendo la realidad desde una perspectiva distinta.

Que tengas la razón no quiere decir necesariamente que la otra persona esté equivocada. Puede ser que cada uno experimente diferentes partes de la realidad.

Que cada uno vea la realidad desde un lugar diferente.

Entonces, una forma de mostrar empatía es expresar verbalmente que entiendes cómo se sienten las demás personas.

Decirles que comprendes cuando algo es importante para ellas. 

No necesitas sentir o pensar igual que el otro para comprenderlo.

Por ejemplo, imagina que a tu equipo de trabajo le han asignado un nuevo proyecto.

Puede que tú sientas confianza en las capacidades del equipo para sacar adelante el proyecto.

Pero puede que uno de tus compañeros de equipo piense que el proyecto es muy complejo y esté preocupado de no poder realizarlo con éxito.

Si le dices a tu compañero algo como por ejemplo:“No seas bobo, es un proyecto muy fácil”...

… no estás mostrando empatía, porque estás invalidando las emociones de tu compañero.

Otro ejemplo, supón que para ti celebrar tu cumpleaños no es importante. Pero para una amiga tuya sí lo es.

Y tu amiga te dice que está triste porque no la felicitaste en su cumpleaños.

Si tú le respondes: “El cumpleaños es solo un día más”...

… estás invalidando sus sentimientos porque ella sí siente su cumpleaños como algo importante.

Entonces para mostrar empatía puedes usar frases empáticas en las que validas las emociones, perspectivas y necesidades de los demás.

Vemos algunos ejemplos de estas frases:

• Te entiendo.

• Es normal que te sientas así.

• Entiendo por qué es importante para ti.

• Comprendo porque ves la situación de esa manera.

• Entiendo por qué te sientes así.

• Comprendo tu punto de vista.

• Entiendo lo que significa para ti.

• Entiendo lo difícil que debe ser para ti.

• Se oye como una situación muy desafiante.

• Debe ser muy difícil por lo que estás pasando.

• Respeto tu punto de vista.

• Entiendo por qué interpretaste lo que dije de esa manera. 

• Lamento mucho que te hayas sentido así. 

• Déjame volverlo a decirlo de una forma distinta, para expresar mejor lo que quería decirte.

La parábola india de Los Ciegos y el Elefante, cuenta la historia de seis ciegos que no sabían lo que era un elefante.

Como no lo podían ver, empezaron a tocarlo.

Cada ciego tocaba una parte del elefante diferente.

El ciego que tocó la pata dijo que el elefante era como el tronco de un árbol.

El que palpó la trompa expresó que el elefante era como una serpiente.

El ciego que tocó su oreja dijo que el elefante era como un abanico.

El que tocó su cola afirmó que parecía una cuerda.

Otro tocó al elefante en el costado y dijo que el elefante era como una pared.

Y el ciego que tocó su colmillo dijo que era como la punta de una lanza.

Ya sabes que para actuar con compasión necesitas sentir empatía.

Y sentir empatía va más allá de sentir las emociones de otras personas.

Significa comprender a los demás y validar sus emociones y perspectivas, así tu sientas o pienses distinto.

Puedes pensar o sentir distinto y al mismo tiempo entender por qué las personas piensan o sienten de la forma en que lo hacen.

Identifica las emociones físicas en tu cuerpo porque, por lo general, tus emociones se manifiestan en tu cuerpo cómo sensaciones físicas.

Por ejemplo, supón que uno de tus colaboradores no siguió una de tus instrucciones y estás sintiendo miedo porque crees que no se van a cumplir los objetivos.

En ese caso, puede que sientas el miedo en tu cuerpo al sentir tu corazón latir con más rapidez.

Paso 2:

Ahora piensa que quien siente ese miedo no eres tú, sino que es tu ego.

Por lo general tu ego se siente herido o amenazado por algo que otra persona hizo o dijo, o por algo que esperabas que la otra persona hiciera y no hizo.

En ese momento puedes darle un nombre específico a la emoción que está sintiendo tu ego. Por ejemplo puedes decirte:

“Me doy cuenta que mi ego está sintiendo miedo. Miedo a que mi colaborador no adopte mis ideas y se ponga en riesgo el cumplimiento de los objetivos”.

Paso 3:

Identifica los pensamientos que te hacen sentir así.

Estos pensamientos pueden ser creencias, juicios, interpretaciones, suposiciones o conclusiones. 

Por ejemplo, un pensamiento puede ser:

“Si no se siguen mis instrucciones no vamos a poder alcanzar las metas”.

Paso 4:

Recuerda que tu ego es solo una parte de ti.

Tú no eres tu ego, tú eres ese Ser capaz de observar al ego.

En esos momentos puedes tomar distancia de tu ego, encontrar una forma de pensar más útil, hablarte y decirte algo como por ejemplo:

“Veo que mi ego se siente herido/asustado y está interpretando como un ataque/amenaza lo que está sucediendo. Yo sé que la otra persona no está actuando con intención de hacerme daño. Posiblemente la otra persona está actuando dominada por su ego”.

Paso 5:

Piensa cómo puedes responder a la situación con empatía y compasión, en vez de responder desde tu ego.

Acuérdate que si el otro está actuando dominado por su ego y tú respondes de la misma manera, no vas a mostrar empatía ni compasión.

Estos 5 pasos te ayudan a tomar perspectiva, para que en vez de responder impulsivamente y sin empatía, puedas hacer una pausa para observarte y ver la situación de una forma más objetiva.

Cuando haces esto gestionas las emociones que te impiden sentir empatía y que están ocupando toda tu energía emocional.

Y al gestionar esas emociones le abres espacio a la empatía y la compasión.

Este es solo un ejemplo de una situación y una técnica en la que tus emociones te impiden mostrar empatía y compasión.

A su vez, hay muchísimas situaciones diferentes con técnicas apropiadas para cada situación.

En las siguientes secciones de nuestra guía de inteligencia emocional encuentras muchas más estrategias para gestionar tus emociones:

• 15 técnicas de gestión emocional. 

• 14 técnicas para manejar el miedo y la ansiedad. 

• 13 estrategias para manejar la frustración y el enojo.

• 15 estrategias para manejar el estrés.

• 9 ejercicios para desarrollar la autoconsciencia. 

• 11 técnicas de automotivación. 

• 15 estrategias para dejar de postergar.

Técnica 11: Sé consciente de tus emociones y gestiónalas. 

En muchas ocasiones lo que te impide actuar con empatía y compasión son tus propias emociones.

Por ejemplo, cuando no sabes manejar el estrés puede que respondas a las situaciones estresantes con irritabilidad e impaciencia.

Si no sabes gestionar el enojo y la frustración, posiblemente juzgues; no puedas ponerte en los zapatos del otro y mucho menos vas a querer ayudarlo.

O puede suceder que tus propias inseguridades y miedos no gestionados te impidan actuar con empatía.

Miedo a verte débil, miedo a que te lastimen, miedo a perder autoridad o el respeto de otros.

Miedo a que te juzguen, miedo a ponerte en un lugar vulnerable, miedo a que se dañe tu imagen.

Si no sabes gestionar todas estas emociones va a ser más difícil para ti responder a las situaciones con empatía y compasión.

En muchas de las situaciones en las que sientes estrés, frustración, enojo, miedo, preocupación o ansiedad, en el fondo lo que sucede es que te sientes amenazado/a, bien sea por una amenaza real o por una amenaza percibida por tu mente.

La autoconsciencia y la gestión emocional son habilidades de inteligencia emocional fundamentales para mostrar empatía y compasión.

La gestión emocional es tu habilidad para regular tus emociones. Para transformarlas, canalizarlas o manejarlas de tal forma que puedas responder a las situaciones de forma efectiva y consciente.

Y la autoconsciencia es tu habilidad para observarte y ser consciente de tus pensamientos y emociones, y entender cómo estos impactan tu comportamiento, relaciones y resultados.

Como lo explica Daniel Goleman, en uno de sus artículos, la autoconsciencia es tu capacidad de reconocer y comprender tus reacciones emocionales y es la base de muchas de las otras competencias de inteligencia emocional. 

La autoconsciencia es necesaria para desarrollar tu habilidad de gestionar tus emociones y de mostrar empatía, porque para comprender las emociones de los demás, necesitas comprender tus propias emociones.

Existen diferentes ejercicios que te pueden ayudar a conectarte con lo mejor de ti, para relacionarte contigo y con los demás con empatía y compasión. 

Veamos algunos ejemplos:

Ejercicio 1:

Usa tus valores como una fuente de automotivación. 

Por ejemplo, puedes pensar que la empatía y la compasión son valores y proponerte actuar en coherencia con estos valores.

O por ejemplo, si para ti es importante tratar a los demás con amor, o amabilidad, o si el respeto y la humildad son parte de tus valores, puedes usar todos estos valores como las brújulas que guíen tu comportamiento.

Y cada vez que te moleste el comportamiento de otra persona, puedes usar mantras o afirmaciones para recordarte eso que valoras y que es importante para ti. 

De hecho puedes tener estos mantras en un lugar visible y leerlos todos los días.

Ejemplos de algunos mantras que puedes usar son:

• Para mí es importante tratar a los demás con respeto.

• La empatía y la compasión son importantes para mí.

• Yo elijo ser una persona bondadosa.

• Yo valoro la amabilidad y quiero ser un ejemplo de amabilidad.

• Cuando muestro empatía y compasión dejo una huella positiva en mi vida y en el mundo.

• El amor es uno de mis valores y quiero que mis acciones sean coherentes con mis valores. 

• Elijo conectarme con la humildad y reconozco que puedo equivocarme y que el punto de vista de los demás también es válido.

• En algunas situaciones es más importante ser amable con los demás que demostrar que tengo la razón.

Ejercicio 2:

El Dalai Lama sugiere un ejercicio para iniciar tu día estableciendo la intención de ser amable y bondadoso con los demás.

Puedes hacer el ejercicio leyendo las siguientes palabras del Dalai Lama al iniciar tu día:

“Hoy soy afortunado por haberme despertado, por estar vivo, y tener una preciosa vida humana, no la voy a desperdiciar. Voy a usar todas mis energías para desarrollar mi ser; para expandir mi corazón hacia los demás, y para lograr la iluminación para el beneficio de todos los seres. Voy a tener pensamientos amables hacia los demás; no me voy a enojar ni a pensar mal sobre los demás, y voy a beneficiar a los demás tanto como pueda'.

Ejercicio 3:

Conéctate con la dimensión espiritual de la Vida, con la fuente de energía creadora del Universo que nos habita y sostiene.

Si crees en un Dios, Divinidad, Gran Espíritu, Ser Creador, o Alma, en los momentos en que te moleste o te duela el comportamiento de otra persona, piensa que te diría este Ser Superior.

Piensa cuál sería su consejo.

Cierra tus ojos, respira profundo y entrégale tus emociones.

Pídele que transforme tus emociones y pensamientos en entendimiento y empatía y que te ayude a actuar con empatía, compasión y sabiduría.

Y si crees en la Energía, el Universo, el Prana, el Chi, la Fuente, la Vida, o el Cosmos, realiza cualquier actividad que te permita conectarte con estas fuerzas, como por ejemplo meditar, estar en contacto con la naturaleza o apreciar la abundancia en la vida.

Piensa cómo sería responder desde la mejor versión de ti, desde el amor que existe en tu interior.

Uno de mis líderes favoritos, el Dalai Lama, constantemente habla de la importancia de la compasión, la bondad y la amabilidad.

Cuando te conectas con la bondad y la amabilidad, es mucho más fácil para ti mostrar empatía y actuar con compasión, porque te estás conectando con lo mejor de ti.

Técnica 12: Conéctate con lo mejor de ti.

Culpas y adoptas una posición defensiva cuando acusas a los demás, haciéndolos responsables por lo que sucede y por lo que sientes, en vez de tomar responsabilidad por tu emociones y acciones.

Por ejemplo: 

• “Eres un egoísta”. 

• “Yo no te importo”. 

• “Me haces poner de mal humor”.

En otras palabras, juzgas, sacas conclusiones, te tomas personal el comportamiento de otros, o te pones en el lugar de víctima.

“Las personas reactivas ... a menudo se ven afectadas por su entorno físico. Encuentran fuentes externas a las que culpar por su comportamiento'. Stephen Covey.

Dan Siegel profesor experto en empatía y compasión de la Universidad de California, explica que culpas a los demás cuando crees que ellos son los causantes de los problemas.

Si hay un problema en el trabajo, la otra persona lo está ocasionando. 

Si hay un problema en la familia, la otra persona es quien lo ocasiona. 

Si hay un problema en una relación, es la otra persona quien lo ocasiona.

En mi trabajo como coach, acompañando a miles de profesionales, líderes y equipos a desarrollar sus habilidades, he observado que por lo general lo que nos lleva a adoptar esta actitud defensiva es el miedo y la ansiedad.

De hecho, el miedo y la ansiedad que no son bien gestionados, no solo afectan tu capacidad de mostrar empatía, sino también tus demás habilidades de liderazgo.

Cuando sientes miedo y ansiedad puede que interpretes como una amenaza el comportamiento de otra persona y te pongas a la defensiva, culpándola y alejándote de la empatía y la compasión.

Y si no paras a reflexionar y cuestionarte cómo contribuiste a esta situación, entonces ¿cómo puedes salir de la culpa y la defensividad?

Recuerda que tus interpretaciones o suposiciones tienen un efecto directo sobre tus emociones.

Por ejemplo, si la otra persona no actuó de la forma en que esperabas y tu interpretación es la siguiente: “No le importo. No le importa nada”.

Posiblemente sientas rechazo, enojo o dolor.

Entonces muchas veces lo que te lleva a sentirte cómo te sientes, no es necesariamente lo que hizo o no hizo la otra persona, sino la forma en que tú interpretaste su comportamiento.

Por eso es importante cuestionar tus juicios, suposiciones e interpretaciones.

Entonces, puedes salir de la culpa y la defensividad siguiendo los siguientes pasos:

Paso 1:

Lo primero que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo para darte cuenta que estás en modo defensivo.

Tu cuerpo te avisa en qué momento te estás poniendo a la defensiva porque estás produciendo adrenalina y cortisol, preparándote para huir o atacar.

Por ejemplo, puedes sentir cómo se acelera tu corazón y tu respiración, o que tus músculos se tensan.

Paso 2:

Una vez reconoces que te estás poniendo a la defensiva pregúntate si lo que percibes es una amenaza real o una amenaza percibida.

Por ejemplo, una amenaza real puede ser que una persona te esté atacando físicamente, en ese caso obviamente necesitas protegerte y ponerte a salvo.

Una amenaza percibida puede ser que interpretaste el comportamiento de una persona como una amenaza pero que realmente no lo es.

Por ejemplo, cuando uno de tus compañeros dijo que no estaba de acuerdo con tu propuesta, tú asumiste que su intención fue hacerte quedar mal frente a todo el equipo y sentiste tu imagen amenazada.

Pero en realidad esa es tu interpretación y no necesariamente es la verdad, pueden haber muchas otras razones por las que tu compañero dijo que no estaba de acuerdo con tu idea.

Paso 3:

En vez de culpar al otro recuerda que es posible que tu interpretación no sea correcta.

Y en vez de atacar hazte las siguientes preguntas para bajar la guardia o hacerte responsable por la parte que te corresponde:

• ¿Qué diferentes razones pueden haber llevado a la otra persona a comportarse de la forma en que lo hizo?

Por ejemplo, puede que tu compañero dijera que no estaba de acuerdo porque en su experiencia hay otras opciones que pueden ser más efectivas. 

• ¿De qué forma yo he contribuido a esta situación?

Por ejemplo, tal vez como estás a la defensiva no estás escuchando activamente y eso ha creado malentendidos.

Técnica 13: Salte del juicio y la defensividad.

No puedes mostrar empatía y compasión cuando estás culpando y acusando a otros.

De acuerdo con John Gottman, dos de los cuatro comportamientos que afectan tu comunicación y relaciones son culpar a los demás y adoptar una actitud defensiva.

Culpar y adoptar una actitud defensiva te alejan de la empatía y la compasión.

Para mostrar empatía y actuar con compasión, necesitas sentir empatía.

Entonces si quieres desarrollar tu capacidad para sentir empatía, puedes incluir en tu rutina este tipo de prácticas compasivas.

A continuación encuentras esta práctica para la empatía y compasión que te tomará tan solo 5 minutos:  

Meditación de la amistad para la empatía y la compasión.

También encuentras esta Meditación de la Amistad en Itunes, Spotify y Soundcloud en nuestro Podcast: Amayaco Podcast de Liderazgo.

En estos estudios se han utilizado resonancias magnéticas en las que se ha visto como el área del cerebro encargada de la empatía se activa al practicar ciertos tipos de meditación.

A estos tipos de meditación, o prácticas de mindfulness, se les han dado diversos nombres: Meditación de la Compasión, Meditación de la Amistad, Metta, Meditación de la Bondad Amorosa, o Meditación del Amor y la Amabilidad. 

En este tipo de meditaciones, se desea bienestar a otros seres, tanto a seres queridos como a las personas que nos molestan o con quienes tenemos una relación difícil.

Por ejemplo, las investigaciones de la Universidad de Wisconsin-Madison estudiaron el efecto de este tipo de meditación compasiva en el cerebro.

Sus estudios revelaron una actividad significativa en la región del cerebro que juega un papel clave en el intercambio de emociones, la empatía, y la percepción del estado mental y emocional de los demás.

Científicamente se han realizado diversos estudios en los que se ha observado el efecto de la meditación en el cerebro.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Yale investigó las regiones del cerebro que pueden ayudarnos a desear lo mejor a los demás.

Porque cuando lo haces les estás demostrando que te interesa su bienestar.

Por ejemplo, si es genuino y si de verdad lo sientes, puedes usar las siguientes frases:

• Espero que estés feliz y que todo esté bien en tu vida.

• Te deseo todo lo mejor.

• Me importas y quiero que seas feliz.

• Deseo verte crecer.

• Que tu vida esté llena de bendiciones.

• Que en tu vida haya abundancia de todo lo bueno.

• Que estés feliz y en paz.

Como viste en la técnica anterior cuando deseas el bienestar de las demás personas se activa en tu cerebro el área que juega un papel clave en la empatía. 

Desearle a los demás bienestar es una forma de mostrar empatía y compasión, sin embargo, para que esto funcione tu deseo debe ser genuino.

Por eso, primero puedes usar la meditación para sentir empatía y después puedes decirle a las personas que les deseas lo mejor, o que deseas su bienestar.

Lo que las investigaciones revelan es que las personas que diariamente dedican tiempo a desear lo mejor para sí mismas y para los demás, crean una sensación de tranquilidad, amabilidad y mayor bienestar. 

Puedes desearle bienestar a los demás como una forma de conectarte con la empatía y mostrar compasión.

Puedes hacerlo mentalmente en silencio, así como puedes expresarlo verbalmente.

Si lo haces mentalmente, puedes aprovechar diferentes momentos del día para desear lo mejor, lo cual te tomará tan solo unos segundos.

Por ejemplo, si te vas a reunir con una persona con quien tienes una relación difícil, justo antes de entrar a la reunión puedes decir mentalmente:

“Deseo el bienestar de esta persona. Deseo que esté en paz y feliz”.

Si ves en la calle a una persona que hizo algo que te molestó, puedes decir mentalmente:

“Deseo el bienestar de esta persona. Deseo que esté en paz y feliz”.

Inclusive, si recuerdas a una persona que te produce sentimientos de dolor, enojo, o resentimiento puedes pensar:

“Deseo que encuentre paz interior”.

También puedes expresar tus buenos deseos a las otras personas de forma verbal o escrita.

Por ejemplo, al saludar y despedirte de los demás, al escuchar a otros, al dar retroalimentación, y al usar un lenguaje apreciativo.

La verdadera compasión es empatía llevada a la acción, porque no solo sientes el malestar de los demás, sino que este malestar te conmueve y te lleva a tomar acciones para ayudarlos a aliviar su sufrimiento.

Acciones para ayudarlos a sentir más bienestar.

Existen diferentes formas en las que puedes ayudar. 

Por ejemplo, puedes orar por una persona, enviarle energía positiva o visualizarla en paz.

Puedes ser generoso/a con tu tiempo y escuchar a esa persona activa y empáticamente. A veces solo con escuchar ya estás ayudando.

También puedes validar sus emociones y demostrar aprecio a través de tu lenguaje verbal y no verbal.

Por ejemplo, una sonrisa, un reconocimiento, un abrazo. 

Además, puedes hacer seguimiento y estar pendiente de esa persona, llamándola, chequeando cómo sigue o simplemente compartiendo tiempo.

En general, fortaleces tus relaciones cuando estás pendiente del bienestar de las personas y les demuestras que te importan. 

Además puedes ofrecer tu apoyo, utilizando preguntas o frases como las siguientes:

• ¿Cómo puedo ayudarte?

• ¿Qué necesitas?

• ¿Hay algo que pueda hacer para que te sientas mejor?

• Cuenta conmigo. 

• Aquí estoy para ti.

• Dime si hay algo que pueda hacer para ayudarte, y haré lo que esté a mi alcance.

• Con mucho gusto te colaboro en lo que me sea posible.

• Cuando quieras hablar estaré feliz de escucharte.

Si quieres desarrollar tu habilidad de mostrar compasión, puedes poner atención a las oportunidades que se presentan día a día para ayudar a las personas.

Por ejemplo, una llamada telefónica a un ser querido que está pasando por un momento difícil.

O ayudar a uno de tus colaboradores o compañeros de equipo con alguna tarea que requiera tu apoyo.

Una coach certificada puede darte feedback y ayudarte a identificar qué es eso que te impide mostrar empatía y compasión.

Puede ayudarte a encontrar nuevas formas de pensar, sentir y actuar que te permitan conectarte con la empatía y actuar compasivamente.

Eso sí, es muy importante que elijas a una verdadera coach.

Como explicaba en una de mis columnas en Forbes Magazine, no todo aquel que se dice llamar coach realmente lo es. 

Muchas personas se auto titulan como coaches, sin tener una formación y certificación válida para realizar coaching.

Si quieres elegir un verdadero coach puedes revisar la siguiente sección de nuestra guía sobre coaching:  Consejos a la hora de contratar un coach.

Adicionalmente, puedes tomar nuestro curso gratuito de desarrollo del liderazgo, donde tratamos la empatía y otros aspectos claves para liderarnos con éxito a nosotros mismos y ser líderes emocionalmente inteligentes.

Hemos creado este curso, porque deseo que muchas más personas se beneficien de mi experiencia trabajando como coach con miles de profesionales, líderes y equipos. Accede a nuestro curso gratuito aquí:

Otra forma en la que puedes desarrollar la empatía y la compasión, así como tus habilidades sociales y tu inteligencia emocional, es trabajando con una coach certificada, que tenga la formación y experiencia para ayudarte a desarrollar tus habilidades blandas.

Como lo demuestra la investigación de Boyatzis y Goleman, existe una gran brecha de desempeño entre líderes socialmente inteligentes y líderes que todavía no han llevado a un nivel óptimo sus habilidades sociales. 

Y la forma de desarrollar esas habilidades es cambiando tu comportamiento.

Por último, te invito a que trabajes en tu crecimiento interior y espiritual.

A que te conectes con la energía de amor y sabiduría que habita en ti, y la saques a la luz. 

Porque cuando generas espacios para conectarte con tu dimensión espiritual, encuentras paz y empoderamiento en tu interior.