Cómo superar el miedo y la ansiedad

Eso quiere decir que el miedo tiene una función importante en tu vida porque te lleva a protegerte o defenderte en situaciones de peligro.

Por ejemplo, te permite quedarte quieto y no cruzar la calle cuando viene un auto a gran velocidad, para evitar que te atropelle.

Entonces, cada vez que sientes miedo se activa una parte de tu cerebro llamada la amígdala.

La amígdala te ayuda a detectar amenazas.

Y pueden ser amenazas reales o amenazas percibidas por ti.

La amígdala funciona como una alarma de emergencia, enviando señales de peligro a tu organismo.

En esos momentos tu cuerpo produce adrenalina y cortisol.

Tu respiración y corazón se aceleran y tu organismo envía sangre a los músculos que se tensionan para prepararte para huir, atacar o inmovilizarte. 

Sin embargo, hay ocasiones en las que el miedo puede sabotearte e interferir en tu vida, trabajo, relaciones, liderazgo y resultados.

¿Por qué sucede esto?

Este mecanismo de alarma, o sistema de amenaza, fue lo que le permitió a nuestros antepasados cavernícolas, detectar peligros para ponerse a salvo y sobrevivir.

Y aunque hoy en día no enfrentamos los mismos peligros que nuestros antepasados cavernícolas, nuestra mente continúa anticipándose a posibles peligros, detectando amenazas que no existen, o exagerándolas.

Y así se activan en nuestro organismo las respuestas primitivas de huir o atacar, en situaciones donde no hay una amenaza real. 

Como lo explica Estanislao Bachrach, biólogo molecular y profesor de Harvard y de la Universidad Torcuato Di Tella, en un mundo complejo y caracterizado por la incertidumbre, frente a lo nuevo se encienden estas áreas instintivas del cerebro, conocidas como sistema de amenaza.

Y este sistema dispara emociones poco placenteras como el miedo y la ansiedad.

De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología, el miedo es una emoción básica e intensa que se despierta en ti cuando detectas una amenaza inminente.

Al detectar esta amenaza se produce una reacción de alarma inmediata, que genera cambios fisiológicos en tu organismo.

Cambios que te preparan para ponerte a salvo.

Algunos de los miedos más comunes que los seres humanos experimentamos son:

• Miedo al fracaso, a no ser capaz, o a no lograr lo que se quiere.
• Miedo a perder el control. 
• Miedo al rechazo, la burla, la crítica.
• Miedo a la soledad.
• Miedo a la pérdida.
• Miedo a lo desconocido.
• Miedo a sufrir.
• Miedo al compromiso.

En mi trabajo, ayudando a miles de líderes y profesionales a superar sus miedos y gestionar sus emociones, he observado que los miedos más comunes que enfrentan son los siguientes:

• Miedo al fracaso.
• Miedo a perder el trabajo.
• Miedo a generar conflicto.
• Miedo a que se dañe su imagen o credibilidad.
• Miedo a ser juzgados y criticados.
• Miedo a que no se sigan sus instrucciones o a no ser respetados por sus equipos.
• Miedo a no alcanzar las metas.
• Miedo a no poder ayudar a su equipo.
• Miedo a hablar en público.
• Miedo a equivocarse.
• Miedo a decir no. 
• Miedo a dar retroalimentación, manifestar su desacuerdo o poner límites.
• Miedo a ser rechazados y a que se dañen las relaciones.
• Miedo a expresar lo que piensan, sienten, quieren o necesitan.
• Miedo al cambio y a salir de la zona conocida.
• Miedo a tomar decisiones y arriesgarse.
• Miedo a que su vida personal se vea afectada por el trabajo.
• Miedo a que los demás se aprovechen de ellos.

Si quieres comprender más cómo algunos de estos miedos se manifiestan en el liderazgo te invito a escuchar el episodio de nuestro podcast: Los 4 obstáculos del liderazgo

Muchos de estos miedos permanecen ocultos o se manifiestan constantemente afectando el comportamiento de las personas.

Y al manifestarse frecuentemente se genera ansiedad.

Porque la ansiedad se produce cuando tu mente constantemente interpreta como amenazas situaciones que realmente no son peligrosas.

Cuando tu mente te mantiene en un estado defensivo de hipervigilancia.

O cuando estás continuamente temeroso y preocupado.

Veamos algunos ejemplos:

• En una reunión de trabajo uno de tus compañeros de equipo dice que no está de acuerdo con tu idea, te sientes atacado y reaccionas a la defensiva atacando a tu compañero, en vez de escuchar activamente. 

• Vas a realizar una presentación, sientes miedo a equivocarte, y a que se dañe tu imagen, y te bloqueas y paralizas. 

• Quieres alcanzar una meta que es importante para ti, pero te da miedo salir de tu zona conocida, tomar riesgos y aprender cosas nuevas, entonces renuncias a lo que de verdad quieres y no das los pasos necesarios para alcanzar tu objetivo.

• Huyes a las conversaciones difíciles con los miembros de tu equipo, y dices que sí cuando quieres decir no, porque te da miedo el conflicto, que se enojen contigo, o que se dañen las relaciones.

Por eso si quieres tener un alto coeficiente emocional, necesitas aprender cómo mejorar tu inteligencia emocional.

Según Columbia University tener un alto coeficiente emocional (QE) puede ayudarte a ser más efectivo, manejar mejor las situaciones difíciles, y tener relaciones aún más satisfactorias en tu vida personal y profesional.

Lo que sucede cuando experimentas ansiedad es que tu mente se anticipa al peligro, a aquello a lo cual le tienes miedo, y aunque la amenaza no esté realmente presente, te sientes en peligro.

Es decir que la ansiedad se produce incluso en ausencia de una amenaza o peligro.

Tu mente se enfoca en pensamientos obsesivos, catastróficos y repetitivos, imaginando que lo peor puede suceder o que las cosas pueden salir mal. 

Imaginando escenarios o resultados negativos.

Y tú te sientes en peligro porque crees que lo que estás pensando va a suceder, sucedió o está sucediendo.

Por ejemplo, vas a presentarle a un cliente un proyecto y te imaginas que la presentación va a salir mal, que al cliente no le va a gustar o que vas a hacer el ridículo.

Lo mismo puede suceder cuando vas a tener una evaluación de desempeño, ingresas a un nuevo equipo, tienes a tu cargo un nuevo proyecto.

En todos estos casos pueden aparecer pensamientos como, por ejemplo:

• “El equipo no va a aceptar mis ideas”.

• “Voy a perder mi trabajo”.

• “No voy a ser capaz de sacar el proyecto adelante”.

• “Mi equipo no lo va a lograr y no cumpliremos los objetivos”.

• “Voy a quedar mal y se va a dañar mi imagen y mis relaciones”.

Estos pensamientos, en donde te anticipas al futuro, catastrofizas, y te imaginas un resultado que amenaza algo importante para ti, pueden causar ansiedad si no son gestionados. 

Cuando sientes ansiedad tu amígdala, que actúa como tu alarma de emergencia, está hipersensible e hipervigilante detectando posibles amenazas y activando la respuesta de huir y luchar, así no exista una amenaza real.

Entonces al reaccionar dominado por la ansiedad, no tomas buenas decisiones y huyes, atacas o te paralizas.

Y no solo pierdes paz interior y capacidad de disfrutar, sino que pierdes efectividad para relacionarte, y para producir los resultados que buscas.

Luana Marques, profesora asociada de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard,  sostiene que aunque la preocupación tiene una función importante en nuestras vidas, ya que nos ayuda a resolver problemas y tomar acción para ponernos a salvo, deja de ser funcional cuando nos quedamos estancados dándoles vueltas a un problema.

La buena noticia es que el estar constantemente preocupado es un hábito poco útil que puedes cambiar entrenando a tu mente y utilizando las técnicas de esta guía.

Antes de que aprendas estas técnicas, para manejar la ansiedad y superar el miedo, es importante que aprendas a distinguir estas dos emociones, y a identificarlas cuando aparecen, porque así será más fácil para ti regularlas.

Según la Asociación Americana de Psicología la ansiedad es una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos.

Preocuparse es normal, ya sabes que la mente humana evolucionó para detectar peligros y ponernos a salvo. 

De hecho, en algunas situaciones anticiparte puede traer beneficios, como por ejemplo llevarte a ser precavido.

Sin embargo, la preocupación normal se vuelve ansiedad cuando estás constantemente preocupado y esto interfiere con tu vida diaria, tu bienestar emocional, tu desempeño, o tu capacidad para ver las situaciones con realismo y positivismo.

Tu preocupación normal se convierte en ansiedad cuando es persistente o excesiva.

Cuando no gestionas pensamientos exagerados o irracionales, que te llevan a perder objetividad y contacto con el presente y la realidad.

Por lo general, los pensamientos de preocupación, que acompañan la ansiedad, son pensamientos sobre el futuro, especialmente cuando existe incertidumbre.

Por eso, en ocasiones la ansiedad viene acompañada de una fuerte necesidad de tener el control.

En conclusión, el miedo desaparece cuando la amenaza desaparece.

Cómo identifico el miedo o la ansiedad.

3). Señales a nivel comportamental:

Mientras que el miedo te lleva a ponerte a salvo ante peligros reales (huyendo, defendiéndote o paralizándote), en algunas situaciones la ansiedad puede llevarte a:

• Evitar hacer lo que deseas hacer por miedo a las consecuencias.
• Actuar en contra de tus valores.
• Incoherencia entre lo que piensas y lo que haces.
• Quedarte atrapado en la zona conocida y evitar cambios.
• Renunciar a tus sueños o no alcanzar tus metas.
• Dificultad para relacionarte y comunicarte.
• Dificultad para disfrutar la vida.
• Evitar situaciones que te hagan sentir temor o ansiedad.
• Dificultad para tomar decisiones y tomar riesgos.

Y no solamente sucede con experiencias del pasado, también puede ser que enfrentes situaciones estresantes en el presente o futuro cercano.

Por ejemplo, cambiar de trabajo, tener un nuevo proyecto o equipo a cargo, quedarte sin trabajo, cambiar de ciudad, separarte de tu pareja, ser diagnosticado con una enfermedad, la pérdida de un ser querido, exámenes o evaluaciones, o enfrentar una situación de inestabilidad financiera o crisis económica. 

#4. Sustancias:

El uso de ciertas sustancias cómo la cafeína, el alcohol, o ciertas drogas, legales e ilegales, en ocasiones pueden exacerbar estados de miedo o ansiedad.

#5. Aprendizajes:

El temor también puede ser aprendido si tus padres eran personas temerosas o ansiosas, o si en tu familia o cultura aprendiste que algunas situaciones son peligrosas.

Por ejemplo, si en tu familia existe la creencia que “empezar tu propio negocio es peligroso”, entonces posiblemente la sola idea de emprender te asuste. 

#6. Perfeccionismo y control:

En ocasiones, las necesidades de perfección y control suelen producir mayor ansiedad. 

Porque detrás de estas “necesidades” puede haber temor a lo incierto y a aquello que no se puede controlar. 

Incluso, el hecho de pensar que se está perdiendo el control, o de percibir el miedo o la preocupación como algo negativo, puede generar más preocupación. 

O pensar que la preocupación es necesaria para mantener el control, solucionar problemas y evitar resultados indeseados, también puede alimentar la ansiedad.

#7. Distorsiones de pensamiento:

La manera en que interpretas la realidad juega un papel importante en tu estado emocional y muchas veces el miedo y la ansiedad son causados por distorsiones cognitivas, también llamadas distorsiones de pensamiento.

Según William Meek las distorsiones cognitivas son formas en que las personas distorsionan la información del entorno. 

Estos sesgos refuerzan patrones de pensamiento negativos que pueden provocar un aumento de la ansiedad y dificultad para manejar el estrés del día a día.

Por qué siento miedo y ansiedad.

El miedo y la ansiedad son las emociones que usa tu organismo para ponerte alerta y protegerte.

De acuerdo con la Fundación de Salud Mental del Reino Unido muchas cosas nos dan miedo. 

Tener miedo a algunas cosas, como por ejemplo a los incendios, puede mantenerte a salvo. 

El temor al fracaso puede hacer que intentes hacerlo bien para no fallar, pero también puede impedir que lo hagas bien si el sentimiento es demasiado fuerte.

Existen diferentes causas del miedo y la ansiedad. Veamos algunas de ellas:

#1. Creencias:

Sientes miedo o ansiedad cuando percibes una amenaza o peligro, que crees puede traer consecuencias negativas, hacerte daño o dañar algo que es valioso para ti. 

Por ejemplo, puede que sientas temor a tomar riesgos y decisiones, porque crees que si te equivocas puedes perder credibilidad ante tu equipo, o perder tu trabajo.

En estas situaciones la causa del miedo es la percepción de un peligro, tus creencias, la forma en que interpretas una situación.

#2. Problemas de autoconfianza o autoestima:

En algunas ocasiones, estas creencias ocasionan problemas de autoestima y autoconfianza.

Puede que tengas una imagen negativa y distorsionada de ti y que no estés reconociendo tus fortalezas y capacidades.

Por ejemplo, crees que no eres capaz de hacer frente a las amenazas y tener éxito.

Esa creencia afecta tu autoconfianza y autoestima y por lo tanto sientes temor o ansiedad.

#3. Experiencias y situaciones estresantes:

En ocasiones, puede que el miedo o la ansiedad sean generados por una experiencia estresante del pasado en la que te enfrentaste a una amenaza real, fuiste herido o algo importante para ti sufrió un daño.

Por ejemplo, la ansiedad que puedes sentir antes de hablar en público, puede ser producto de una experiencia que tuviste en el pasado, en la que recibiste críticas después de tu presentación y te preocupa que vuelva a suceder.

Asocias las situaciones similares (en este caso hablar en público), con un resultado similar al que tuviste en el pasado y el cual quieres evitar (en este caso recibir críticas).

Ya sabes que muchas veces el temor, la preocupación o la ansiedad es causada por creencias o pensamientos en los que distorsionas la realidad y ves las situaciones más peligrosas de lo que realmente son.

Por ejemplo, catastrofizas pensando que va a ocurrir algo malo; imaginas los peores escenarios, te tomas a personal el comportamiento de otros, crees que tus pensamientos son hechos reales, o subestimas tu capacidad para enfrentar con éxito lo que suceda.

De acuerdo con Luana Marques, profesora asociada de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, la ansiedad de alguna manera es una respuesta a una falsa alarma.

Marques describe una situación hipotética en la que alguien te mira mal en el trabajo y, a raíz de ese evento, piensas que tu jefe está molesto contigo y que tu trabajo podría estar en riesgo.

Recomendaciones:

Para cambiar las distorsiones de pensamientos puede ser útil que tengas en cuenta lo siguiente:

• Cuando estés pensando de forma distorsionada, ten presente que no posees una bola de cristal para ver el futuro y que no puedes leer la mente de las demás personas.

• Trata de adoptar una postura más racional, realista, lógica y positiva.

• Recuerda que no todo lo que tu mente piensa es 100% verdad. Los pensamientos no son hechos reales. Por el hecho de que le temas a un resultado negativo, eso no quiere decir que lo que estás pensando está sucediendo o vaya a suceder. 

• Si es muy difícil cambiar tu pensamiento, busca una persona que te ayude a cambiar la distorsión.

Una persona tranquila, que confíe en sí misma, en ti y en la vida, y cuéntale cuál es el pensamiento que te genera temor o ansiedad y hazle las siguientes preguntas:

¿Lo que estoy pensando es realista? 

¿Qué tan probable es que sea verdad o se haga realidad?

Entonces en este paso vas a evaluar qué tan probable es que la distorsión sea realidad o se haga realidad. 

Para evaluar la veracidad de la distorsión puedes responder las siguientes preguntas:

• Teniendo en cuenta la evidencia, ¿qué tan probable es que lo que estoy pensando sea verdad?

• Teniendo en cuenta la evidencia, ¿qué tan probable es que lo que estoy pensando realmente suceda?

• Teniendo en cuenta la evidencia, ¿si algo malo sucediera podría solucionarlo?

• Teniendo en cuenta la evidencia, ¿puedo tener total certeza de que lo que estoy pensando ocurrió, está ocurriendo o va a suceder?

• ¿La forma en la cual estoy pensando es útil, realista y razonable?  ¿o es distorsionada, exagerada y pesimista? 

• ¿Cuál es el costo de pensar así?

• ¿La amenaza que estoy percibiendo es un peligro real que está presente? ¿o es solo una suposición o creencia en mi mente? 

Paso 4: Encuentra un nuevo pensamiento.

Si la distorsión cognitiva no es útil, encuentra una forma más realista, positiva y útil de pensar.

Puedes encontrar una nueva forma de pensar respondiendo las siguientes preguntas:

• Si soy realista y pienso positivamente ¿qué le diría a un amigo que estuviera pensando de esta forma distorsionada?

• Si pienso lo opuesto a la distorsión, ¿esta forma opuesta de pensar podría ser verdad?

• Si mi forma de pensar no es 100% verdad ¿qué sí es verdad?

• ¿Cuál sería una forma más útil, positiva y realista de pensar? 

Al responder estas preguntas puedes reemplazar la distorsión con un nuevo pensamiento. 

Por ejemplo:

“Es poco probable que las cosas salgan mal si me arriesgo a hacer lo que quiero. De hecho, la evidencia me muestra que varias veces las cosas han salido bien cuando me he arriesgado y que he sido capaz de resolver los inconvenientes que se han presentado”.

También puede ser útil que escribas este nuevo pensamiento, lo tengas en un lugar visible y lo leas por varias semanas, o cada vez que lo necesites.

De esta forma, si en el futuro vuelve a aparecer la misma distorsión, puedes reemplazarla nuevamente con este nuevo pensamiento.

O inclusive, momentos donde te has arriesgado a hacer lo que quieres, y aunque se haya presentado algún inconveniente, o te hayas equivocado, lo has podido resolver y al final has obtenido buenos resultados.

Haz un listado de por lo menos 3 momentos de tu vida, o de la vida de otros, que prueben que lo que estás pensando no siempre es verdad.

Inclusive, puedes buscar estadísticas que te demuestren que es poco probable que eso a lo que le temes realmente suceda.

Paso 3: Evalúa la distorsión.

En este paso usas la lógica, tu pensamiento racional, para evaluar la veracidad de la distorsión.

Estos pensamientos hacen que tu organismo produzca adrenalina, preparándote para huir o atacar, así no exista una amenaza real.

Entonces para cambiar estas distorsiones de pensamiento, necesitas identificarlas; desafiar los pensamientos de preocupación, y crear nuevas formas de pensar más útiles.

Transformar tu mentalidad y nutrir pensamientos que te permitan ser eficaz, crear una imagen positiva de ti, y cambiar la imagen de la situación temida para que puedas enfrentarla.

Para cambiar las distorsiones de pensamiento puedes seguir los siguientes pasos:

Paso 1: Identifica la distorsión.

Lo primero que puedes hacer es identificar el pensamiento que está disparando el temor o la ansiedad. 

Por ejemplo, el pensamiento podría ser:

“Si me arriesgo a hacer lo que quiero algo malo va a suceder”.

De hecho, es útil que reconozcas que tipo de distorsión provoca tu reacción emocional. 

En este caso el tipo de distorsión es: catastrofizar.

Veamos algunos ejemplos de distorsiones cognitivas, o pensamientos distorsionados que pueden causar miedo o ansiedad, así como otros estados emocionales de estrés, frustración y enojo.

Catastrofizar: Catastrofizas cuando piensas que lo peor va a suceder. Por ejemplo:

“Si digo lo que pienso y me equivoco, mi equipo no va a confiar en mí y no va a seguir mis instrucciones”.

Blanco o negro: Piensas en blanco o negro cuando solo ves los extremos, todo o nada, y no puedes ver todas las tonalidades de grises que existen en el medio. Por ejemplo:

“Si no lo hago perfecto, entonces soy un fracaso”. 

Maximizar: Maximizas cuando exageras o magnificas. Por ejemplo:

“Si le digo a mi compañero que no lo puedo ayudar, la relación se dañará para siempre”.

Minimizar o subestimar: Minimizas o subestimas cuando le restas importancia a algo importante, en ocasiones descartando lo positivo. Por ejemplo:

“Mi jefe me dijo que le gusta mi trabajo, pero lo debió haber dicho porque no ve nada bueno en mí y no sabía qué más decir”. 

Generalización: Generalizas cuando sacas conclusiones generales de una sola experiencia, posiblemente una experiencia negativa. Por ejemplo:

“No puedo confiar en mis colaboradores, porque confié en una persona y se aprovechó. Si les doy confianza se van a aprovechar”.

Etiquetado: Te etiquetas, o juzgas a ti o a otras personas, después de una experiencia negativa. Por ejemplo: 

“La decisión que tomé no era la correcta. Soy un fracaso tomando decisiones”.

Tomarte a personal lo que sucede: Crees que tú eres la causa de lo que sucede o del comportamiento de los demás. Por ejemplo:

“Mi colaborador llegó tarde a la reunión, debe ser que no me respeta”.

Debería y no debería: Te juzgas y te criticas cuando no cumples con tus estándares de lo que deberías y no deberías hacer. Generalmente estándares irrealistas de perfección. Por ejemplo. 

“No debí sentir nervios en la presentación. Soy muy débil”.

Saltar a conclusiones: Sacas conclusiones negativas, o asumes que algo es verdad, sin cuestionarte si lo que piensas es realista y si tienes pruebas suficientes que prueben que lo que piensas es real. Por ejemplo:

“Mi jefe está muy serio conmigo, debe ser que está pensando en despedirme”.

Razonamiento emocional: Asumes que algo es real, solo porque así lo sientes o piensas, como si pudieras leer la mente de las personas, o como si tuvieras una bola de cristal para ver el pasado y el futuro. Por ejemplo:

“Siento que mi compañero está ocultando algo, entonces debe ser verdad”.

Filtros mentales: Sacas conclusiones, enfocándote únicamente en un aspecto negativo de una situación e ignorando todos los aspectos positivos. Por ejemplo.

“Mi evaluación de desempeño fue un desastre, porque mi jefe me dijo que podía mejorar mi puntualidad”.

Una vez identificas el pensamiento distorsionado que te produce miedo o ansiedad, y sabes qué tipo de distorsión es, puedes realizar el siguiente paso.

Paso 2: Busca evidencias que pongan a prueba la distorsión.

Imagínate que estás en un laboratorio científico poniendo a prueba una hipótesis.

En este caso la hipótesis es la distorsión cognitiva.

Entonces, vas a buscar evidencias en la realidad que pongan a prueba el pensamiento distorsionado que identificaste.

Evidencias en la realidad que te demuestren que la forma en la que estás pensando no es 100% verdad.

Siguiendo con el ejemplo anterior, si la distorsión es:

“Si me arriesgo a hacer lo que quiero algo malo va a suceder”.

Entonces puedes pensar en varios momentos donde te has arriesgado a hacer lo que quieres y nada malo ha sucedido y has obtenido buenos resultados.

También puedes usar tu diario de emociones para escribir lo siguiente:

• Objetivos realistas que quieras trazarte para gestionar el miedo y la ansiedad.

• Cuáles de las técnicas de esta guía vas a utilizar para regular tus emociones.

• Diferenciar si lo que sientes es miedo causado por una amenaza real y presente, o ansiedad causada por preocupaciones de lo que pueda ocurrir en el futuro.

Paso 3: Cómo sentí el miedo y la ansiedad.

Tú cuerpo es una maravillosa herramienta a través de la cual puedes identificar lo que sientes.

En la medida en que aprendes a detectar cómo se manifiesta el miedo y la ansiedad en tu cuerpo, va a ser más fácil para ti darte cuenta rápidamente cuando estas emociones aparecen y gestionarlas a tiempo.

Entonces, la idea es que localices qué sensaciones físicas experimentas en tu cuerpo cuando sientes miedo o ansiedad.

Si quieres ver algunos ejemplos revisa las “Señales a nivel físico” aquí: Cómo identifico el miedo o la ansiedad.

Paso 4: Cómo respondí a la situación.

Observa cómo respondes a las situaciones que te causan miedo o ansiedad y evalúa si tu forma de reaccionar es efectiva.

Es más, puedes identificar los beneficios y costos de actuar desde el miedo y la ansiedad.

Y observar cómo impacta tu bienestar emocional, tu liderazgo, tus relaciones y tus resultados, cuando estas emociones te dominan y no las gestionas.

Algunas preguntas que puedes hacerte en este último paso son:

• ¿Cómo actúo cuando no regulo el miedo y la ansiedad?

• ¿Cuáles son los costos de actuar desde el miedo y la ansiedad?

• ¿Estoy actuando en coherencia con mis valores y con el tipo de persona que quiero ser?

• ¿Me estoy autosaboteando y alejando de lograr lo que quiero?

• ¿Cuáles serían los beneficios de regular mis emociones?

Seguir estos 4 pasos te puede ayudar a comprender mejor cuándo y por qué aparecen el miedo y la ansiedad, y cómo se manifiestan en tu cuerpo y comportamiento.

Y más importante, esta comprensión te ayuda a gestionar tus emociones y actuar de forma más efectiva.

Puedes registrar cada uno de estos 4 pasos diariamente, usando un cuadro como el siguiente:

Técnica 2: Comprende tus reacciones emocionales usando la escritura.

Para gestionar tus emociones, primero necesitas entenderlas.  

Comprender qué situaciones específicas, y qué tipo de pensamientos, disparan el miedo y la ansiedad en ti.

Porque cuando comprendes qué causa estas emociones, puedes ir a la raíz del asunto y transformar cómo te sientes.

Una forma en la que puedes descubrir lo que ocasiona tu miedo y ansiedad es escribiendo.

La idea es que escribas diariamente cuáles fueron los miedos o preocupaciones que experimentaste durante el día.

Lo ideal es que realices este ejercicio por varias semanas, porque así podrás identificar tus patrones de respuesta, que son esas reacciones emocionales repetitivas e inconscientes.

Puedes utilizar un cuaderno o agenda y convertirlo en tu diario de emociones.

Inclusive, puedes escribir con detalle lo que sucedió en el momento en que experimentaste miedo o ansiedad siguiendo los siguientes 4 pasos:

Paso 1: Qué situación disparó el miedo o la ansiedad.

Identifica los momentos o situaciones en los que aparece el miedo y la ansiedad.

Al detectar los momentos en los que aparecen estas emociones puedes descubrir situaciones repetitivas en las que, sin darte cuenta, te conectas automáticamente con el miedo y la ansiedad. 

Cada persona tiene distintos disparadores, puede ser iniciar un nuevo proyecto, participar en una reunión de equipo, conocer nuevas personas, poner límites, decir que no, hablar en público, equivocarte, recibir retroalimentación, ser evaluado, etc.

Descubrir qué es eso específico que dispara en ti el miedo y la ansiedad es fundamental, para lograr transformar tu reacción emocional.

Por ejemplo, puedes descubrir si lo que sientes se debe a un evento traumático que viviste en el pasado; a una situación estresante del presente, o a otra de las causas de la ansiedad y el miedo. 

Si deseas saber más sobre qué son los disparadores y cómo identificarlos te invito a leer: Identifica las situaciones y pensamientos disparadores.

Paso 2: Cómo interpreté la situación. 

Muchas veces lo que dispara el miedo o la ansiedad, no es solamente lo que sucede, sino la forma en que interpretas las situaciones.

Por eso, es importante que identifiques qué fue eso que pensaste, asumiste o concluiste, en el momento que se disparó el miedo o la ansiedad.

Es decir, tus pensamientos, creencias, juicios, conclusiones, suposiciones o interpretaciones. 

Posiblemente al hacer este ejercicio descubras distorsiones de pensamiento que disparan estados de miedo o ansiedad.

Por ejemplo, estás catastrofizando y pensando que si haces eso que quieres hacer, vas a obtener resultados negativos o algo va a salir mal.

Para identificar cómo estás interpretando la situación puedes revisar el paso número 1 de la Técnica 1: Cambia las distorsiones de pensamiento. 

Aceptar y actuar, no es otra cosa que estar abierto a lo que sientes y enfocar tus acciones en lo que es importante para ti. 

Si quieres aprender más sobre cómo relacionarte de forma efectiva con tus emociones, te recomendamos ir a la sección: Qué es la gestión emocional. 

TIP:

La técnica de aceptar y actuar, no solo la puedes aplicar con las emociones incómodas, sino también con los pensamientos distorsionados que te producen miedo o ansiedad.

Porque al igual que con tus emociones, si luchas con tus pensamientos se genera más tensión en tu interior y más te afectan emocionalmente.

Existe una técnica llamada defusión, que te ayuda a dejar pasar los pensamientos distorsionados o creencias inútiles y quitarles poder e importancia.

Es decir, que en vez de fusionarte con esos pensamientos, o engancharte en una discusión con tu mente, observas tus pensamientos inútiles pasar, reconociendo que son solo pensamientos y no necesariamente hechos reales.

Tomas distancia de tus pensamientos, y dejas de identificarte con ellos.

Si quieres aprender más sobre cómo usar la técnica de defusión, para

dejar pasar los pensamientos distorsionados que te producen ansiedad,

te invito a revisar la técnica “Defusión” en: Cómo gestionar las emociones: 15 técnicas.

Actuar también puede ser comprometerte con realizar acciones que te permitan ser coherente con tus valores y que te acerquen a alcanzar tus metas.

Por ejemplo, en vez de quedarte dándole vueltas al asunto que te genera ansiedad, puedes salir a hacer ejercicio, porque así no solo enfocas tu atención en algo distinto, sino que eres coherente con cuidar tu salud, que podría ser algo que valoras.

O podrías realizar acciones que te permitan crecer personal y profesionalmente y automotivarte.

Por ejemplo, trabajar en el desarrollo de tus habilidades sociales.

Actuar también es dejar de procrastinar, y realizar esa actividad que necesitas llevar a cabo para conseguir tus objetivos.

O simplemente volver a enfocar tu atención en lo que estás haciendo.

Por ejemplo, si estabas trabajando cuando apareció la ansiedad, te das un momento para sentir y aceptar la emoción y después vuelves a enfocar tu atención en el trabajo.

Actuar también es hacer algo que te permita solucionar esa situación que te genera miedo o ansiedad.

Por ejemplo, si sientes preocupación porque algo con tu cuerpo no anda bien, entonces actuar puede ser pedir una cita con el médico para averiguar qué sucede y cuál es el tratamiento.

En conclusión, una vez aceptas, puedes enfocar tu atención en las tareas que estás realizando o en una actividad que te genere bienestar.  

Ejemplo: Aceptar la incomodidad y actuar.

En ocasiones puede ser incómodo actuar en coherencia con tus valores y objetivos. 

Y si ves la incomodidad como un monstruo miedoso del cual huir, va a ser muy difícil que alcances tus metas y que seas coherente con lo que es importante para ti.

Por eso, es importante que recuerdes que pasar por un momento de incomodidad es muy diferente a que algo catastrófico o irreparable vaya a suceder.

Por ejemplo, supón que sientes ansiedad al darle retroalimentación a un miembro de tu equipo cuyo comportamiento está afectando el ambiente laboral.

Y tu mente maximiza y te dice que si le das retroalimentación la relación con tu colaborador se va a dañar para siempre.

Como este pensamiento te hace sentir ansiedad, observa el pensamiento sin juzgarlo, y recuerda que es normal que te genere miedo o ansiedad tener una conversación difícil. 

Eso es aceptar.

Y después puedes recordarte que aunque dar retroalimentación posiblemente será incómodo por un momento, la incomodidad pasará.

Posiblemente, si usas una comunicación asertiva, no sucederá nada catastrófico o irreparable y tú estarás siendo coherente con aquello que valoras.

Por ejemplo, si das retroalimentación constructiva serás coherente con liderar como un coach que guía a su equipo con honestidad y que propicia un ambiente laboral sano y productivo.

Eso es actuar comprometido con lo que es importante para ti.

Actuar después de aceptar:

Una vez ya has aceptado tus emociones incómodas, puedes enfocar tu atención en lo que es realmente importante para ti.

Puedes realizar acciones que te permitan reducir el miedo a la ansiedad. 

Por eso, aceptar tus emociones, te permite ser más efectivo, productivo y tener un mejor desempeño, porque en vez de invertir tu energía en huir o luchar en contra de lo que sientes, puedes invertir tu energía en algo más útil.

Como dice Russ Harris se trata de aceptar lo que está fuera de tu control y comprometerte con realizar acciones que mejoren y enriquezcan tu vida.

Volvamos al ejemplo anterior en el que sientes ansiedad porque vas a presentarle una propuesta a todo el comité directivo.

En este caso actuar sería enfocar tu atención en preparar tu presentación e implementar estrategias que te permitan sentir más seguridad.

Por ejemplo, antes de reunirte con el comité directivo podrías presentarle la propuesta a algunos de tus compañeros de trabajo.

De esta forma podrías ensayar tu presentación, sentir que te preparaste y recibir feedback que te ayude a mejorar la propuesta y a sentir más confianza.

Cómo decía el famoso psicólogo Carl Jung: “Aquello a lo que te resistes, persiste. Lo que niegas te somete. Lo que aceptas te transforma”.

Aceptar, en este contexto, significa cambiar la forma en que te relacionas con tus emociones incómodas. 

Significa hacer una pausa, respirar y observar con curiosidad tus emociones.

Russ Harris, autor del best seller La Trampa de la Felicidad, sostiene que la aceptación es abrirte y darle un espacio a los sentimientos, sensaciones e impulsos dolorosos, permitiéndoles ir y venir sin luchar.

Es dejar de luchar con ellos, darles un espacio al respirar, y dejarlos estar allí sin quedarte atrapado en ellos o abrumado por ellos.

Porque cuanto más puedas abrirte y darles espacio para moverse, más fácil será que tus sentimientos vayan y vengan sin agotarte o detenerte.

Ejercicio de aceptación:

Para observar tus emociones con aceptación en el siguiente audio encuentras un ejercicio de 5 minutos que puedes realizar cuando sientas miedo o ansiedad: Gestionar las emociones con aceptación. 

Para hacer el ejercicio puedes escuchar el audio en línea o descargarlo.

Claves para la aceptación: 

1). Si tienes la falsa creencia de que sentir miedo o ansiedad es debilidad, recuerda que es normal y humano sentir estas emociones.

¡Todos los seres humanos las sentimos! 

2). Recuerda que una persona realmente fuerte y segura de sí misma es capaz de reconocer sus emociones y se da permiso para sentirlas.

3). Piensa que cuando algo te produce ansiedad en la mayoría de los casos nada trágico va a suceder, es solo tu mente mostrándote que algo es importante para ti.

4). Ten presente que tus emociones te afectan menos cuando las aceptas, porque no las ves como amenazas y por lo tanto disminuye el estrés y la ansiedad.

Lieberman dice que cuando vemos nuestras propias emociones dolorosas como una 'amenaza' nos convertimos en el enemigo. 

Y se pregunta qué pasaría si simplemente les dijéramos hola, en lugar de luchar en contra de nosotros mismos y resistirnos o huir de lo que sentimos.

Por eso, es muy importante aceptar tus emociones incómodas y permitirte sentirlas, porque cuando peleas contra lo que sientes creas más tensión emocional.

Porque estás peleando con una parte de ti.

Por ejemplo, imagínate que sientes ansiedad porque vas a presentarle una propuesta a todo el comité directivo.

Si peleas con tu ansiedad, y tratas de deshacerte de ella, además de sentir ansiedad, vas a sentir ansiedad por tener ansiedad o miedo de tener ansiedad.

La ansiedad se va a hacer más grande y puede que provoque otras emociones como frustración por tener ansiedad, rabia por no poder liberarte de la ansiedad, o miedo de que los demás noten tu ansiedad.

Entonces, pelear con lo que sientes no solo hace que estas emociones crezcan, sino que puede provocar más emociones incómodas.

Técnica 3: Acepta y actúa.

Hay situaciones en las que puede ser útil dejar por un momento tus emociones a un lado, para concentrarte en lo que estás haciendo.

Y después retomar lo que sientes y gestionarlo.

Por ejemplo, tuviste una discusión con tu pareja en la mañana.

Sales de casa para el trabajo y llegas a una reunión con tu equipo de trabajo, sintiendo preocupación y malestar emocional.

Dejar de lado la preocupación para enfocarte en el trabajo puede ser útil, siempre y cuando después te des un momento para entrar en contacto con lo que sientes, reflexionar y solucionar la situación con tu pareja.

Pero si reprimes o niegas lo que sientes, y no te das un momento para sentirlo y gestionarlo, la emoción se quedará atrapada dentro de ti, y saldrá a la superficie en los momentos y lugares menos indicados.

Y en las formas menos esperadas, porque muchas veces el miedo y la ansiedad se manifiestan como frustración y enojo.

Y en esos momentos huirás, atacarás o te paralizarás, ocasionando mayores problemas en el largo plazo.

También puede suceder que cuando sientas emociones incómodas las veas como amenazas y en vez de aceptarlas, luches contra lo que sientes.

Según Charlotte Lieberman, escritora del New York Times y de Harvard Business Review, ver la ansiedad como 'un problema' que necesita una solución rápida, puede iniciar el círculo vicioso de luchar o huir.

Asegúrate que las plantas de tus pies estén totalmente apoyadas en el piso.

Concéntrate en sentir la gravedad y en sentir cómo tus pies te sostienen. 

Como si fueras un árbol sostenido por sus raíces.

Si estás sentado, además de sentir tus pies, puedes enfocarte en sentir el peso de tu cuerpo sobre la superficie en la que estás sentado.

Es como si permitieras que el peso de tu cuerpo cayera y reposara sobre esa superficie. 

Ejercicio 3:

Otra forma en las que puedes usar tu cuerpo, para traer tu mente al presente, es realizando actividades en las que enfocas tu atención en las sensaciones corporales, haciendo uso de tus sentidos. 

Con atención plena en lo que estás sintiendo.

Algunos ejemplos son:

• Toma una ducha y enfoca tu atención en sentir el agua en tu cuerpo.
• Camina descalzo sintiendo el césped, la arena o el suelo.
• Cierra tus ojos, respira profundo y enfoca tu atención en los sonidos.
• Hazte un masaje y enfoca tu atención en las áreas del cuerpo donde recibes el masaje.

Si quieres conocer más ejercicios de mindfulness, te invito a revisar la sección: Cómo desarrollar la autoconsciencia: 9 ejercicios para desarrollar la autoconsciencia.

Dejándolos pasar cada vez que aparezcan y volviendo a enfocar tu atención en tu cuerpo y en tu respiración.

También puedes respirar profundo y enfocarte en sentir tus sensaciones físicas, sintiendo como tus emociones se manifiestan en tu cuerpo.

Entonces, como este tipo de prácticas te permiten potenciar tu capacidad para mantener tu atención en el presente y gestionar tus emociones, puedes incorporar en tu rutina los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1:

El siguiente audio es una práctica diaria de mindfulness de 5 minutos que puedes utilizar: Práctica diaria de mindfulness

Ejercicio 2:

Otro ejercicio que puedes realizar es usar tu cuerpo para traer tu mente al presente, a través del enraizamiento o arraigo.

Aunque es preferible realizar el ejercicio de pie, también puedes hacerlo sentado.

El ejercicio es muy simple y consiste en respirar profundo y enfocar toda tu atención en sentir el contacto de las plantas de tus pies con el suelo.

Este tipo de prácticas te enseñan a adoptar una postura de aceptación en la que te permites sentir las sensaciones físicas en tu cuerpo y observar tus pensamientos y emociones pasar.

Puedes usar estas prácticas como una forma de entrenar a tu mente y usarlas en los momentos que sientas miedo o ansiedad.

Técnica 4: Conéctate con el presente.

Si te fijas en las tres técnicas mencionadas anteriormente, las tres requieren que seas capaz de autoobservarte.

Que enfoques tu atención en el momento presente para que puedas sentir las emociones manifestándose en tu cuerpo, y ser consciente de los pensamientos que las disparan. 

Por eso, para superar el miedo y calmar la ansiedad, es muy importante que aprendas a traer a tu mente al momento presente.

Que aprendas a hacer una pausa y enfocar toda tu atención en el aquí y ahora, observando lo que sea que estés experimentando con apertura y curiosidad. 

Al desarrollar esta habilidad de observar tu mente y emociones, estás desarrollando tu autoconsciencia que es la base de la inteligencia emocional  y de la gestión emocional. 

Las prácticas de mindfulness, al igual que algunas prácticas de meditación como Shamatha Vipassana, te ayudan a incrementar tu habilidad para enfocar la atención en el momento presente.

De acuerdo con una investigación publicada en Harvard Business Review, las técnicas de atención plena (en inglés mindfulness), pueden reducir la ansiedad y mejorar la cognición. 

La investigación reveló que las técnicas de mindfulness ayudan a acceder a la corteza prefrontal, que es la región de tu cerebro responsable de la consciencia, la concentración y la toma de decisiones. 

Cuando estimulas la actividad en la corteza prefrontal se pueden producir sentimientos de serenidad y alegría.

También demostró que la meditación regular puede ayudarte a estar más tranquilo y concentrado, pensar con más claridad y tomar mejores decisiones.

Que es lo contrario a depender de la amígdala, que es la parte de tu cerebro que ve la ansiedad como una amenaza.

Si quieres aprender más sobre cómo diseñar un plan de acción efectivo te invito a leer nuestra guía: Como alcanzar metas y crear abundancia

Lo que no puedes solucionar:

Recuerda que quedarte estancado, dándole vueltas a algo que está fuera de tu control, te va a producir más ansiedad y no va a ayudar a disminuir la probabilidad de que eso que te preocupa se haga realidad.

Entonces algo más proactivo que puedes hacer es aceptar lo que está fuera de tu control y soltarlo.

Si no lo puedes controlar, y es difícil para ti lidiar con la incertidumbre, puedes trabajar con las siguientes técnicas de esta guía:

• Usa la técnica 3 para desarrollar tu capacidad de aceptar lo que no puedes controlar y comprometerte con lo que si puedes.

• Utiliza la técnica 11 para confiar más en la vida y crear paz interior.

• Usa la técnica 13 para fortalecer tu autoconfianza.

• Utiliza la técnica 1 para cambiar las creencias limitantes que hacen que tus deseos de controlar o agradar se salgan de balance.

Y si crees en un poder superior, puedes utilizar la oración de la serenidad, que es usada por miles de personas de diferentes creencias espirituales alrededor del mundo:

“Dios concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que puedo, y la sabiduría para reconocer la diferencia”.

Adicionalmente, puedes usar tus valores y objetivos para que te ayuden a tomar decisiones y actuar en coherencia con lo que es importante para ti y con tus prioridades.

Si te interesa trabajar con tus valores y objetivos puedes leer nuestra guía: Herramientas de coaching para alcanzar metas

Y también puedes aprender a comunicarte asertivamente, lo cual te ayudará a sentirte más seguro al comunicar lo que piensas, sientes y deseas, de una forma empática y respetuosa.

Especialmente si tu necesidad de agradar está fuera de balance, posiblemente estés usando un estilo de comunicación pasivo y puede ser útil que implementes un estilo de comunicación más asertivo.

Encuentra técnicas para comunicarte asertivamente en nuestra guía de comunicación asertiva.

Porque si no lo haces pueden convertirse en una fuente de temor y ansiedad, que te lleve a actuar en contra de lo que deseas.

Entonces, una estrategia que puedes utilizar, para balancear estas necesidades, es distinguir entre las preocupaciones que puedes solucionar (lo que puedes controlar) y las preocupaciones que no son solucionables (lo que no puedes controlar).

La razón por la que esta estrategia sirve tanto con el deseo de controlar, como con el deseo de agradar, es porque detrás de la necesidad de agradar a los demás, también puede haber necesidad de controlar.

• Controlar que no te rechacen.

• Controlar que no se dañen las relaciones.

• Controlar que no se genere conflicto.

• Controlar que no se dañe tu imagen.

Veamos cómo usar esta estrategia.

Paso #1: 

Una vez te des cuenta que estás preocupado pregúntate:

• ¿Esto es algo que puedo solucionar?

• ¿Es algo que está bajo mi control o fuera de mi control?

• ¿Vale la pena controlarlo? 

• ¿Vale la pena seguir dándole vueltas al asunto?

Tu preocupación es solucionable si puedes realizar acciones inmediatas para hacerle frente.

Por ejemplo, si tienes una presentación frente a un grupo de doscientas personas, y te preocupa un mal resultado, algo que está bajo tu control es dedicar tiempo a aprender cómo comunicarte asertivamente.

Por otro lado, tu preocupación no la puedes solucionar si lo que quieres controlar se escapa de tu control.

O si darle vueltas al asunto en tu mente, no ayuda a solucionarlo. 

Por ejemplo, si lo que te preocupa es agradarle a todas las personas, y que todas las personas estén de acuerdo con tus ideas, tal vez no es una expectativa realista pensar que absolutamente todas las personas estén de acuerdo contigo y no está bajo tu control lo que los demás piensen.

Paso #2:

Una vez tienes claro si tu preocupación es algo que puedes solucionar, puedes tomar estos 2 caminos.

Lo que puedes solucionar:

Haz una lista de posibles soluciones que estén bajo tu control.

Elige cuál o cuáles de las opciones quieres implementar y conviértelas en un plan de acción.

Para establecer un plan de acción efectivo puedes seguir los siguientes pasos:

Y este miedo y ansiedad es disparado por distorsiones de pensamiento o creencias limitantes.

Por ejemplo, es muy común que detrás del deseo de control existan creencias como por ejemplo:

• “Si no lo hago perfecto voy a fracasar”.

• “Tengo que controlar a mi equipo, porque si no estoy supervisando constantemente no van a hacer las cosas bien”.

Estas creencias distorsionadas llevan a las personas a catastrofizar, a imaginarse que si no controlan algo malo sucederá, lo cual ocasiona miedo a soltar el control y ansiedad a lo incierto y al futuro.

Y como lo han demostrado los estudios sobre cómo ser un buen líder, cuando microgerencias no estás ejerciendo un buen liderazgo.

Lo mismo sucede con la necesidad de agradar, que en varias ocasiones es acompañada de creencias limitantes como las siguientes:

• “Si digo que no a una solicitud, o manifiesto mi desacuerdo, voy a quedar mal, se va a generar conflicto, y me van a rechazar”.

• “Si expreso lo que pienso y me equivoco, se va a dañar mi imagen y voy a perder credibilidad”.

Creencias limitantes como las anteriores, llevan a las personas a imaginarse que si no complacen algo malo va a suceder; a sentir miedo de ser auténticas y poner límites, y ansiedad al expresar lo que desean, piensan y sienten.

Y si tu mente se queda estancada en estas creencias limitantes se produce ansiedad.

Si quieres saber más sobre estas necesidades fuera de balance puedes leer la siguiente sección de nuestra Guía de Comunicación Asertiva: Superar los 4 obstáculos.

Técnica 5: Balancea tus necesidades de controlar y agradar.

Todos los seres humanos, en varias situaciones, sentimos necesidad de controlar o de agradar.

Cuando controlamos, o tratamos de agradar, buscamos que no se ponga en riesgo algo que es importante para nosotros.

Entonces pensamos en cómo evitar que suceda eso a lo que le tenemos miedo.

Controlamos o tratamos de agradar para evitar resultados indeseados y para lograr lo que queremos.

Y aunque cierto control puede ayudarte a prever, resolver problemas y alcanzar metas.

Al igual que buscar agradar a otros puede ayudarte a mostrar empatía, construir relaciones significativas y trabajar en equipo.

La realidad es que cuando las necesidades de controlar y agradar son demasiado intensas, y se salen de balance, pueden contribuir a un aumento del miedo o la ansiedad.

De hecho, detrás de estas necesidades fuera de equilibrio se esconde el miedo y la ansiedad.

Se trata de identificar y aceptar lo que estás sintiendo y lo que está sucediendo con tu ego.

Y para lograrlo necesitas humildad.

Humildad para aceptar esas partes de ti que no te gustan y que tu ego no quiere que sean descubiertas.

La humildad es la que te permite mirar esas partes de ti sin juicio y reconocerlas.

De hecho, la investigación de Jim Collins, que fue publicada en Harvard Business Review, reveló la importancia de la humildad en el liderazgo. 

Durante cinco años Jim Collins y su equipo investigaron empresas que lograron mantener un desempeño excepcional por quince años o más. 

Los resultados de su investigación revelaron que “un liderazgo de nivel 5 es necesario para transformar una organización de buena a excelente”. 

De acuerdo con esta investigación, el ingrediente clave que permite a una empresa alcanzar la excelencia es tener un líder de nivel 5: 

Alguien con una genuina humildad personal y con una intensa voluntad profesional.

De igual forma, la humildad es importante al autoliderarte y regular tus emociones, porque posiblemente tu ego no va a querer que lo descubras, y entrará en negación.

Recuerda que su función es proteger la imagen que tienes de ti y no quiere que se ponga en evidencia su vulnerabilidad.

El psiquiatra y psicólogo Carl Jung utilizó el término “sombra” para hacer referencia a esos aspectos ocultos de nuestra personalidad que de alguna forma negamos, reprimimos o rechazamos.

Entonces para poner al descubierto a tu ego, necesitas ser consciente de tu sombra. 

Traer a la luz lo que está en la oscuridad.

Como dijo Jung: “nadie se ilumina fantaseando figuras de luz, sino haciendo consciente su oscuridad”. 

Entonces cuando veas que te estás poniendo a la defensiva, queriendo huir o atacar, puedes hacerte alguna de las siguientes preguntas según la situación que estés viviendo:

• ¿De verdad estoy en peligro o es mi ego asustado?

• ¿De verdad la otra persona quiere lastimarme o es mi ego herido?

• ¿A qué le teme mi ego en este momento?

• ¿Qué está sucediendo con mi ego en este momento?

Paso #2:

Una vez eres consciente de lo que sucede con tu ego, va a ser mucho más fácil gestionarlo.

Serás consciente de las estrategias que has estado usando para protegerte y defenderte, y podrás evaluar si son efectivas o no.

Entonces, una vez descubres qué sucede con tu ego en los momentos en que te sientes asustado, puedes preguntarte si reaccionar desde tu ego te traerá consecuencias positivas o negativas. 

De eso se trata el segundo paso, de hacerte la siguiente pregunta:

¿Cuáles serían las consecuencias de reaccionar desde mi ego?

Y si las consecuencias son negativas puedes hablarte y decirte:

“Lo que estoy sintiendo es mi ego asustado. No voy a reaccionar desde el ego”. 

No se trata de pelear con tu ego, porque su intención es protegerte.

Se trata de observarlo y ser tú quien decide conscientemente cómo actuar.

Entonces, en vez de reaccionar desde tu ego, posiblemente sea más efectivo enfrentar tus miedos y preocupaciones usando otras de las técnicas de esta guía.

Técnicas como por ejemplo: cambiar las distorsiones de pensamiento, o aceptar y actuar.

Adicionalmente, te puede ayudar recordar que no eres tu ego, sino que eres mucho más.

Eres el testigo que es capaz de ver al ego. 

El observador que ve las emociones y pensamientos pasar.

Eres un Ser conectado al todo.

Como dice Ken Wilber, uno de los exponentes más importantes de la psicología transpersonal, “hay un tipo de verdad en la noción de trascender el ego: no significa destruir el ego, significa conectarlo a algo más grande”.

Inclusive, en el segundo nivel, que es el reactivo, los líderes todavía reaccionan desde su ego, siendo incapaces de compartir el poder e incluir a otros en la toma de decisiones. 

De acuerdo con  Sigmund Freud, el ego es el aspecto de la personalidad que se ocupa de la realidad.

Y la ansiedad es un estado interior desagradable que el ego busca evitar. 

La ansiedad actúa como una señal para que el ego se de cuenta que las cosas no van como “deberían”. 

Entonces, para reducir estos sentimientos de ansiedad, evitar repercusiones negativas, o hacer frente a emociones dolorosas, el ego desarrolló unas estrategias, llamadas mecanismos de defensa, que lo ayudan a protegerse.

Mecanismos de defensa del ego:

Todos utilizamos mecanismos de defensa para protegernos y lo hacemos de forma inconsciente. 

Es normal y en ocasiones es útil para hacer frente a nuestros pensamientos y emociones.

Tus mecanismos de defensa pueden activarse cuando estás en una 

discusión, cuando te sientes herido o amenazado, o cuando te sientes expuesto o vulnerable.  

Sin embargo, en ocasiones, cuando reaccionas en piloto automático, y te dominan el miedo y la ansiedad que siente tu ego, el uso de los mecanismos de defensa puede traerte consecuencias negativas. 

Veamos algunos ejemplos de mecanismos de defensa que pueden aparecer cuando sientes miedo y ansiedad y en ocasiones pueden generar un impacto negativo:

Negación:

Niegas una situación cuando es difícil aceptarla y afrontarla, o niegas lo que sientes cuando es muy doloroso. 

Por ejemplo, te das cuenta que te equivocaste en una reunión y no solo niegas que te equivocaste, sino que niegas que te sientes inseguro y temeroso.

Porque crees que si admites que te sientes inseguro y temeroso se dañaría tu autoimagen o la imagen que otros tienen de ti. 

Niegas porque te da miedo aceptar la verdad.

Racionalización:

Buscas una explicación para justificar un comportamiento o sentimiento. 

Por ejemplo, supón que te asustas cuando crees que los resultados de tu equipo están en peligro.

Y en esos momentos usas una comunicación agresiva con tus colaboradores. 

Tu jefe te da retroalimentación y te explica que tu forma de comunicarte está generando un impacto negativo en tu equipo.

Tú sientes miedo de que se dañe tu imagen y justificas tu comportamiento diciendo que: “debes ser duro con tu equipo para que sigan tus instrucciones y alcancen las metas”.

Desplazamiento:

Descargas tu malestar emocional con personas con las que sientes que no es peligroso hacerlo.

Por ejemplo, recibiste una crítica de tu jefe y te da miedo decirle cómo te sientes, entonces te enojas con tus colaboradores y descargas tu frustración en ellos. 

Estos son ejemplos de algunos mecanismos de defensa en los que detrás de tu comportamiento se encuentra el miedo de tu ego.

Muchas veces, cuando el ego percibe una amenaza, siente miedo y reacciona a la defensiva.

Por ejemplo, si te sentiste juzgado o criticado, o te sentiste inferior, puede que reacciones a la defensiva tratando de defender a toda costa tu imagen, o tratando de demostrar que los demás están equivocados.

Tal vez tu sientas enojo, pero detrás del enojo muchas veces se esconde el miedo.

O si te sentiste rechazado y lastimado, o tienes miedo de aceptar que te equivocaste, puede que reacciones a la defensiva juzgando y culpando a los demás.

Entonces para lidiar de forma saludable con el miedo y la ansiedad, y evitar que se afecten tus relaciones y resultados, puedes poner tu ego al descubierto.

¿Cómo poner tu ego al descubierto?

Paso #1:

Ahora que ya comprendes qué es el ego y cómo actúa, ya puedes realizar el primer paso que es identificarlo.

Detectar los momentos en que tu ego se siente asustado, amenazado o en peligro, y observar si está empleando algún mecanismo de defensa para protegerse, o si te está llevando a reaccionar a la defensiva.

Entonces, en ocasiones, cuando sientes ansiedad estás escuchando la voz de tu ego asustado.

• Tu ego tiene miedo a que se dañe tu imagen.
• Miedo a perder credibilidad, respeto y autoridad. 
• Miedo a que tu equipo no siga tus instrucciones.
• Miedo a verte vulnerable o a que se aprovechen de ti. 
• Miedo a no conseguir tus objetivos, a generar conflicto o a perder tu trabajo. 
• Miedo a quedarte solo.
• Miedo a la muerte.

Entonces, para poder relacionarte con tu ego de una forma sana, donde no te domine el miedo y la ansiedad, hay unos pasos que puedes seguir para ponerlo al descubierto.

Pero antes de contarte cuáles son estos pasos, puede ser útil para ti entender qué es el ego y cómo funciona.

¿Qué es el ego?

El término ego ha sido usado para describir distintos procesos psicológicos o reacciones relacionadas con lo que llamamos “yo”, “mí” y “mío”.

De acuerdo con Mark Leary Ph.D. los pensamientos, motivos, emociones y comportamientos egoicos son reacciones en las que  el “yo” y “lo mío” ocupan un lugar central. 

Asumes una postura egocéntrica, cuando te sientes el centro de lo que sucede a tu alrededor; te tomas a personal el comportamiento de otros, y crees que tú eres la razón por la cual los demás actúan de la forma en que lo hacen.

Por ejemplo, uno de tus colegas llega tarde a una reunión que tú organizaste y crees que la causa de su retraso es que no le importas, en vez de considerar otras causas que no tienen nada que ver contigo.

Algunos autores del enfoque transpersonal sostienen que estás identificado con tu ego cuando te sientes separado de todo lo demás, en vez de sentirte cómo parte de una unidad o del todo.

Desde esa perspectiva, estás identificado con que eres tu cuerpo y tu personalidad, sientes la necesidad de defenderte y protegerte, y temes a la muerte.

Adicionalmente, otras teorías, como el eneagrama, describen diferentes tipos de personalidades y formas en las que el ego se manifiesta y reacciona desde el miedo. 

Por ejemplo, el ego se asusta cuando:

• No te sientes necesitado, amado y aceptado por los demás.
• Crees que no eres importante y prioridad para otras personas.
• Te preocupa demasiado lo que piensan los demás y proteger tu imagen.
• Te enfrentas a lo desconocido.
• Crees que puedes ser lastimado o verte vulnerable.
• Buscas poder, perfección o tener el control.

Inclusive, según Bob Anderson y Bill Adams existen niveles o etapas en el desarrollo del liderazgo de una persona, que impactan el liderazgo y desempeño de los equipos y de las organizaciones.

El primer nivel, el más bajo y menos efectivo, es el egocéntrico. 

En este nivel los líderes tienden a ser autocráticos y controladores, dictatoriales y opresivos.

Técnica 6: Pon tu ego al descubierto.

En una de mis columnas en Revista Forbes, compartí la diferencia que existe entre la autoconfianza y el ego. 

La autoconfianza te permite confiar en ti, en tus habilidades y en tus decisiones. 

De hecho, tiene un efecto directo en tus habilidades de liderazgo.

Por eso, es fundamental en un buen liderazgo, porque liderar implica ser capaz de alcanzar metas, tomar riesgos y salir de la zona conocida.

La autoconfianza te permite creer que serás capaz de conseguir tus objetivos, enfrentar con éxito los desafíos y superar las dificultades. 

Cuando actúas desde la confianza, puedes ser creativo, asertivo y efectivo.

Por otro lado, cuando actúas desde el ego, reaccionas desde el miedo, la ansiedad, el dolor, el enojo, y disminuye tu capacidad para relacionarte, comunicarte, liderar y alcanzar metas de forma efectiva. 

El ego es el que tiene miedo de que pierdas algo importante y te asusta.

A continuación, encuentras algunos ejercicios que puedes realizar para activar la respuesta de relajación de tu organismo.

Si estás embarazada por favor consulta antes con tu médico si puedes realizar estas prácticas de respiración y si puedes acostarte boca arriba.

Ejercicio 1: Respiración diafragmática.

Para realizar este ejercicio sigue los siguientes pasos, indicados por la Escuela de Medicina de Harvard.

Puedes realizar el ejercicio por un periodo de cinco a diez minutos.

1. Acuéstese mirando hacia arriba, sobre la cama o el piso. Si quieres puedes doblar tus rodillas y cerrar tus ojos.
2. Para sentir el movimiento de tu cuerpo al respirar puedes poner una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen. 
3. Respira lento y profundo, inhalado por la nariz permitiendo que tu abdomen se llene de aire mientras respiras.
4. Al respirar profundo por la nariz, y llevar el aire hasta la parte inferior de tu abdomen, la mano que se encuentra sobre tu pecho debe permanecer quieta, mientras que la que se encuentra sobre tu abdomen debe elevarse. 
5. Al exhalar lentamente sientes como tu abdomen se contrae y la mano que está sobre tu abdomen debe moverse hacia abajo a su posición original.

Otros estudios sugieren inhalar y exhalar por periodos de 5.5 segundos.

5.5 segundos al inspirar y 5.5 segundos al expirar.

Según los practicantes de respiración cuando respiramos por periodos de 5.5 segundos la circulación en el cerebro y el cuerpo aumentan, mientras que la carga sobre el corazón disminuye. 

A su vez el diafragma, baja y se eleva más, permitiendo que entre más aire a los pulmones.

Ejercicio 2: Relajación muscular progresiva.

En este ejercicio vas a tensionar y relajar los músculos de tu cuerpo.

La idea es relajar tu cuerpo y mente siguiendo los siguientes pasos sugeridos por la Escuela de Medicina de la Universidad de Michigan:

1. Inhala y tensiona el primer grupo de músculos durante 4 a 10 segundos. Hazlo con fuerza, pero no hasta el punto de sentir dolor o calambres. (Más abajo encuentras los grupos de músculos).
2. Exhala y relaja repentina y completamente el grupo de músculos que estabas tensionando.
3. Relájate durante 10 a 20 segundos antes de trabajar en el siguiente grupo de músculos. 

Mientras lo haces, observa la diferencia entre cómo se sentían tus músculos cuando estaban tensionados y cómo se sienten cuando están relajados.

La idea del ejercicio es que repitas estos 3 pasos con cada grupo de músculos. 

Por favor no realices ningún movimiento que te ocasione dolor o que pueda lesionarte.

A continuación, encuentras algunos grupos de músculos y una explicación de cómo tensionarlos:

• Aprieta tus manos cerrando los puños.
• Dobla tus brazos a la altura de los codos, como si llevaras tus manos a los hombros
• Encoge tus hombros como si los levantaras hacia las orejas.
• Arruga tu frente frunciendo el ceño.
• Aprieta la mandíbula fuertemente.
• Aprieta los labios fuertemente.
• Lleva tu barbilla hacia tu pecho. 
• Contrae tu estómago.
• Dobla tus rodillas y lleva tus piernas dobladas hacia el abdomen o el pecho.
• Aprieta tus glúteos. 
• Tensiona los dedos de los pies como si los llevaras hacia tu cara. 

Ejercicio 3: Visualización.

Cuando visualizas estás imaginando una situación.

Estás creando imágenes mentales en las que ves ese escenario que imaginas.

También puedes percibir cómo te sientes en esa situación, o inclusive imaginar olores, sabores y sonidos. 

Puedes cerrar tus ojos y visualizar un escenario que te de tranquilidad, o puedes usar una visualización guiada, donde otra persona te indica qué vas a imaginar.

A su vez, puedes utilizar la visualización para imaginarte que estás en un lugar relajante, por ejemplo en la naturaleza.

O también puedes imaginar que te enfrentas con éxito a la situación que te produce miedo y que el resultado es positivo.

Al visualizar, conéctate con las emociones positivas que surgen al enfrentar con éxito la situación, o las emociones que deseas sentir en esa situación.

Imagina que te sientes tranquilo y seguro. 

Aunque este ejercicio es más fácil realizarlo con un profesional que te guíe y contenga durante el proceso, también lo puedes hacer tú solo buscando en YouTube visualizaciones, relajaciones o meditaciones guiadas.

Inclusive puedes realizar estos 3 ejercicios, uno seguido del otro,

iniciando con la respiración diafragmática, continuando con la relajación muscular progresiva y terminando con la visualización.

El cardiólogo Herbert Benson, de la Escuela de Medicina de Harvard, sostiene que podemos responder a la ansiedad y el estrés invocando esta respuesta de relajación.

La respuesta de relajación es lo opuesto a la respuesta de huida y ataque, en la que el cuerpo se prepara para enfrentar o evitar el peligro. 

La respuesta de relajación puede provocarse usando diferentes técnicas que se enfocan en la respiración profunda, incluida la meditación, el yoga y la relajación muscular progresiva, entre otras. 

Así como algunas técnicas de mindfulness, algunos tipos de oración repetitiva, el tai chi, el qigong y las visualizaciones guiadas.

Lo que tienen en común las técnicas que producen la respuesta de relajación es que se enfocan en la respiración profunda, también conocida como respiración diafragmática, o respiración abdominal.

En la respiración profunda normalmente el aire entra por la nariz y llena completamente los pulmones.

Técnica 7: Activa la respuesta de relajación de tu organismo.

De acuerdo con la BBC, investigaciones científicas recientes han demostrado que la respiración rápida, superficial y desenfocada puede contribuir a una serie de problemas, como la ansiedad.

Mientras que cultivar un mayor control sobre nuestros pulmones puede traer muchos beneficios a nuestra salud física y mental. 

Estudios científicos descubrieron que una determinada frecuencia de respiración, alrededor de seis exhalaciones por minuto, puede ser especialmente reconstituyente, provocando una respuesta de relajación en el cerebro y el cuerpo.

Tu mente es muy inteligente y te entiende. 

Por eso, si creas una relación con tu mente en la que le hablas y le explicas con amor lo que necesitas, la vas entrenando para que trabaje a tu favor.

Veamos distintas formas en las que puedes hablarle a tu mente:

Opción 1:

Cuando sientas ansiedad puedes agradecerle a tu mente por querer cuidar de ti, o proteger lo que es importante para ti, y recordarle que lo que está percibiendo no es una amenaza real sino percibida.

Puedes recordarle por qué los pensamientos de preocupación no son útiles ni necesarios.

Por ejemplo, porque te quitan paz interior y te afectan emocionalmente.

Te impiden comunicarte y relacionarte de forma efectiva.

Te mantienen temeroso atrapado en tu zona conocida.

O te llevan a actuar de una forma que no te permite producir los resultados que buscas.

Por ejemplo, puedes decirle:

“Gracias mente. Recuerda que esos pensamientos no me ayudan y me hacen sentir malestar”.

Veamos un ejemplo: Supón que necesitas tomar una decisión y tu mente te está diciendo que si te equivocas no podrás remediarlo.

Si este pensamiento te genera ansiedad y te impide tomar una decisión de forma oportuna y autónoma, tú puedes hablarle a tu mente y decirle:

“Gracias mente por querer protegerme. Ese pensamiento no me ayuda y me hace sentir ansiedad. Recuerda que yo muchas veces he tomado buenas decisiones y cuando me he equivocado he tenido la capacidad de solucionarlo”.

Entonces para aplicar esta técnica el primer paso es identificar el pensamiento que te genera ansiedad.

Y el segundo paso es hablarle a tu mente con paciencia y amor, explicándole porque pensar así no es útil.

Opción 2:

Según un estudio de la Escuela de Negocios de Harvard, hay una estrategia útil que puedes usar para hacer frente a la ansiedad.

El estudio puso a prueba esta estrategia en situaciones que generan ansiedad antes de desempeñar una tarea, como por ejemplo hablar en público o hablar con un jefe.

La estrategia consiste en hablarte y darle a la ansiedad un significado positivo.

En este caso, interpretar la ansiedad como emoción.

Si usas esta estrategia, en vez de decirte: “estoy con ansiedad tengo que calmarme”.

... puedes hablarte y decirte: “estoy emocionado/a”.

De acuerdo con el estudio, esta estrategia lleva a las personas a sentirse más emocionadas y adoptar una mentalidad de oportunidad (en lugar de una mentalidad de amenaza), lo cual mejorará su desempeño al realizar la tarea.

Otra forma de hablarle a tu mente es recordarle que es normal sentir temor o preocupación, y que estas emociones te están mostrando que algo es importante para ti.

Por ejemplo, si tu mente está pensando: “No puede ser, estoy sintiendo nervios y lo voy a hacer mal”.

Tú le respondes: “Es normal sentir nervios, quiere decir que esto es importante para mí”

Técnica 8: Háblale a tu mente.

Si piensas que el miedo o la ansiedad son llamados de atención de tu mente para señalarte que algo le preocupa, o que está detectando una amenaza, te darás cuenta que en el fondo las intenciones de tu mente son buenas.

Entonces, si su intención es buena no hay necesidad de pelear con tu mente. 

Por el contrario, puedes hablarle a tu mente con amor y empatía, de la misma forma que le hablarías a un bebé asustado.

Y si tu mente está ansiosa, percibiendo peligros que no son reales, puedes hablarle de la misma forma.

Es como si una niña, o un niño, te dice que hay un monstruo debajo de la cama.

Le explicarías con paciencia y cariño que el monstruo es una invención creada por su imaginación, pero que no es real.

Recuerda la diferencia entre el miedo y la ansiedad.

Cuando sientes miedo existe una amenaza real presente, mientras que cuando sientes ansiedad tu mente está preocupada por amenazas futuras que no existen en el presente.

Cuando escribes te desahogas y algunos pensamientos pierden poder.

Dependiendo de si tu preocupación es algo que puedes controlar o no, puedes aplicar los pasos 1 y 2 de la técnica 5. 

Si lo que te preocupa tiene solución puedes escribir las posibles soluciones y diseñar un plan de acción para resolver la situación.

Además de escribir, también puedes hablarle a tu mente.

Por ejemplo, si tu mente está bombardeándote con pensamientos de preocupación, en un momento en el que estás ocupado y necesitas enfocarte en otra actividad, tú puedes decirle:

“En este momento necesito estar enfocado en lo que estoy haciendo. Te prometo que a las 4pm te dedicaré media hora para que pensemos en este asunto”.

Y si se lo prometes, es importante que lo cumplas.

Como tu mente a veces obedece, y a veces no, si antes de la hora prometida vuelven los pensamientos, puedes volver a recordarle que más tarde tienes tiempo reservado para pensar en eso que le preocupa y volverte a enfocar en lo que estás haciendo.

O puedes escribir el pensamiento específico que te está preocupando en un pedazo de papel, guardarlo y recordarle a tu mente que más tarde lo revisan juntos.

De hecho, si antes de dormir tu mente te está bombardeando con pensamientos de preocupación, puedes hacer un ejercicio de visualización, en el que cierras los ojos e imaginas una caja de seguridad frente a ti.

Esta es una caja segura, a la que solo tú tienes acceso, y de la cual no puede salir nada de lo que tu guardes en ella, a menos de que tú lo saques de ahí.

Entonces, imaginas que guardas dentro de esta caja todo lo que te preocupa y después la cierras.

Le prometes a tu mente que vas a volver a revisar eso que guardaste, en el momento que reservaste para pensar en eso.

Y le explicas que ya puede descansar y prepararse para relajarse y dormir.

Técnica 9: Ponle un límite de tiempo a tu mente.

Puede haber momentos en los que tu mente insista en que le pongas atención.

No dejas de pensar en eso que te preocupa.

Tu mente se obsesiona dándole vueltas al mismo asunto, sin encontrar una solución.

O se preocupa por algo que está fuera de tu control.

El tener a tu mente atascada en pensamientos preocupantes puede afectar tu capacidad para concentrarte en las actividades que estás realizando.

También se puede afectar tu atención, tu productividad, desempeño y sueño, porque gastas mucha energía preocupándote.

Y puedes cometer más errores, y disminuir la calidad de lo que haces, porque te impide estar completamente presente. 

Si ese es el caso, una estrategia que puedes utilizar es negociar con tu mente y darle un tiempo limitado para escucharla, aclarándole que después de que el tiempo se cumpla, vas a enfocar tu atención y tus pensamientos en algo diferente o más útil.

Por ejemplo, puedes destinar un tiempo de 10 a 20 minutos, para escuchar lo que a tu mente le preocupa.

Durante este tiempo, puedes escribir tus preocupaciones. 

De esta manera te haces consciente de lo que sucede en tu mente, en vez de reaccionar inconscientemente dominado por esa parte de ti que siente temor.

Y puedes ser tú, tu Ser completo, quien decide libremente cómo responder al miedo.

Aunque por lo general el proceso de hablar con esas facetas se realiza de la mano de un profesional, en un proceso de coaching o de psicoterapia, tú también puedes intentar hacerlo solo.

Para descubrir esa parte de ti que tiene miedo puedes cerrar tus ojos, imaginarla, ver cuál es su apariencia y mentalmente hacerle preguntas cómo:

• ¿Cómo te llamas?
• ¿Qué sientes?
• ¿En qué momento de mi vida naciste?
• ¿Qué te preocupa? o ¿A qué le tienes miedo?
• ¿Cuál es tu función en mi vida? o ¿De qué quieres protegerme?
• ¿Qué necesitas?

Una vez descubres esa parte de ti, va a ser más fácil identificarla en los momentos en que aparece y podrás hablar con ella y ayudarle a tranquilizarse.

Por ejemplo, imagínate que descubriste que la parte de ti que tiene miedo se llama “perfeccionista” y teme que si no haces todo perfecto lo peor va a suceder.

Entonces cada vez que sientes a “perfeccionista” tomando fuerza dentro de ti, y empujándote a hacer todo perfecto, tú puedes hablarle con amor, siguiendo los siguientes pasos:

1. Agradécele por querer ayudarte.
2. Dale un mensaje más útil, positivo y realista (y menos catastrófico), para ayudarle a tranquilizarse. 
3. Recuérdale que eres tú quien decide cómo responder a la situación, de la forma que consideres más efectiva. 
4. Dile que puede confiar en tu capacidad de protegerte y cuidar lo que es importante para ti. 
5. Decide cómo responder a la situación de forma efectiva.

Técnica 10: Conversa con tus diferentes facetas.

¿Te has dado cuenta que hay momentos en los que sientes que dos partes de ti quieren cosas diferentes?

Esa sensación de tener sentimientos encontrados.

¿O que una faceta de ti sale a luz en tu vida personal y otra faceta diferente de ti sale a la luz en tu vida laboral?

Nos sucede a todos. 

Tenemos diferentes facetas o distintas partes de nosotros que tienen necesidades, preferencias y propósitos diferentes, lo cual es normal.

Algunos exponentes de la psicosíntesis, como Roberto Assagioli,  exponen que en nuestra mente inconsciente existen diferentes subpersonalidades que imitan distintos arquetipos.

De acuerdo con el psicoanalista Carl Jung, estos personajes, que componen los arquetipos, residen en todas las personas de todo el mundo y simbolizan las motivaciones, los valores y las personalidades humanas básicas.

*Aclaro que NO estoy hablando del desorden de personalidad múltiple, que se considera un trastorno.

Según el enfoque de Hal y Sidra Stone, quienes desarrollaron la técnica de diálogo de voces, estas distintas facetas desempeñan distintos roles, con el fin de protegerte, y tienen sus propias creencias, características, reglas y comportamientos.  

Ejercicio:

Algo que puedes hacer cuando sientes miedo o ansiedad, es hablar con esa parte de ti que siente temor.

Es como mirar el miedo a la cara y darte cuenta que no es tan terrible como parece.

Puedes darle a esa parte de ti, o faceta, el nombre que tú quieras.

En ocasiones, esta faceta que siente temor puede ser tu niña o niño interior herido.

Puede ser que el origen de tu miedo esté en situaciones dolorosas que viviste en la infancia.

Entonces, cierra tus ojos, imagina o visualiza esa faceta, escúchala y pregúntale qué es eso a lo que le teme, o de qué quiere protegerte.

Y no necesariamente necesitas irte a la cima de una montaña para estar en contacto con la naturaleza, basta con hacer una pausa mental y contemplar la belleza de un árbol, de una flor o del cielo. 

Puedes mirar la naturaleza desde tu ventana; ir a caminar a un parque, o sentarte en un jardín.

Así como también puedes sentarte a la orilla del mar, o frente a un lago o un río. 

Y cuando estés contemplando la naturaleza, trae tu mente al presente y enfoca toda tu atención en aquello que puedes percibir con tus sentidos.

Observa la belleza, huele los aromas, escucha los sonidos, siente la temperatura, el aire, y tus pies en la tierra. 

Siente tu conexión con lo que está a tu alrededor.

Oración:

Si dentro de las creencias que tienes a nivel espiritual crees en un Dios, Divinidad o Gran Espíritu, puedes hablarle, entregarle tus miedos y preocupaciones, y pedir ayuda divina.

Incluso, puedes hacer preguntas, pedir respuestas o señales, y estar atento a las diferentes formas en que estas respuestas se manifiestan.

También existe un tipo de oración llamada oración contemplativa, en la que repites varias veces, una misma oración, frase o mantra, al mismo tiempo que respiras profundo y enfocas tu mente en lo que estás repitiendo.

Por ejemplo, cada vez que exhalas despacio podrías repetir mentalmente: “Confío en que estoy acompañado por la dimensión espiritual”.

Meditación y mindfulness:

Las prácticas de meditación y mindfulness son otro camino que puede ayudarte a traer tu mente al presente, enfocar tu atención en los sentidos y sentirte conectado a la vida.

Investigadores de la Universidad de Brown realizaron un estudio en el que midieron los niveles de estrés de dos grupos de participantes mientras hablaban en público.

La diferencia entre los participantes de un grupo y otro fue que un grupo recibió entrenamiento en meditación de mindfulness y el otro grupo no.

Al medir sus niveles de estrés encontraron que las personas que recibieron entrenamiento en meditación tenían niveles de ansiedad mucho más bajos que aquellos que no lo hicieron.

Existen muchísimos tipos de prácticas de meditación y mindfulness, de hecho, la mayoría de tradiciones espirituales desarrollaron algún tipo de práctica meditativa a través de la respiración, la oración o el movimiento. 

Entonces de acuerdo con tus creencias espirituales y preferencias, puedes buscar el tipo de práctica con la que sientas más conexión. 

Técnica 11: Crea paz interior.

Yo creo que la esencia de nuestro Ser es amorosa, bondadosa y luminosa.

Creo que cuando nos conectamos con nuestra dimensión espiritual podemos sentir paz interior.

Y también creo que cuando incluimos en nuestra rutina prácticas que nos permiten potenciar esa conexión, es más fácil mantenernos tranquilos.

En mi experiencia, el sentirme apoyada y acompañada por la dimensión espiritual, es mi principal fuente de tranquilidad.

Mi mayor fuente de confianza es sentir que estoy conectada con la dimensión espiritual de la vida; que puedo confiar en que soy cuidada, y que hay algo más grande que yo que me ayuda, provee y protege. 

Confiar en que detrás de todo lo que sucede hay un propósito sagrado para la evolución de mi alma.

Y esta confianza se convierte en paz interior porque me permite soltar lo que no puedo controlar.

Me permite adoptar una postura de humildad en la que doy lo mejor de mí y le entrego mi vida y los resultados a esta dimensión espiritual, confiando en que lo que suceda será lo mejor.

En últimas, la fe puede ayudarnos a confiar en algo más grande que nosotros cuando se presentan desafíos y cuando vamos detrás de nuestras metas.

Por eso, lo que te recomiendo es que, de acuerdo con las creencias que tengas a nivel espiritual, busques mantener estados de paz interior, así como creencias que te llenen de confianza en ti y en la vida, y que te permitan tratar a los demás con respeto y empatía.

También te recomiendo que incorpores en tu rutina prácticas que te ayuden a desarrollar tu conexión con la dimensión espiritual de la vida.

Y aunque usar estas prácticas en los momentos en que sientes miedo y ansiedad puede ayudarte a acceder a tu paz interior, lo ideal es que no solo las realices cuando sientes temor.

Sino que las hagas parte de tu día a día, para que disminuya la intensidad y frecuencia con la que se manifiestan el temor y la preocupación, y aumente tu capacidad para hacer frente a estas emociones de forma efectiva.

Existen diferentes prácticas que te pueden ayudar a fortalecer tu conexión con la dimensión espiritual y a sentirte Uno con un Todo que es más grande que tú y al cual estás conectado.

Es decir, prácticas que te ayuden a mantener estados de paz interior.

Algunas de estas prácticas son:

Honrar tu propósito y valores:

En ocasiones el miedo y la ansiedad pueden detenerte, sabotearte y mantenerte atrapado en tu zona conocida, renunciando a hacer y decir lo que deseas, por temor a las consecuencias.

Pueden mantenerte dudoso y dificultar la toma de decisiones.

O pueden llevarte a actuar a la defensiva afectando tus resultados y relaciones.

Entonces, tú puedes usar tu propósito de vida y valores como los pilares que guían tus decisiones y tu comportamiento.

Sentirás más paz interior cuando tomes una decisión que es coherente con tus valores y cuando respondes a las situaciones difíciles honrando tu propósito de vida.

Se trata de pensar lo siguiente al tomar una decisión:

¿Qué me va a permitir honrar mi propósito y mis valores?

Si quieres identificar tu propósito de vida y valores, puedes leer nuestra guía: Herramientas de coaching para alcanzar metas

Conexión con la naturaleza:

Estar en contacto con la naturaleza te permite apreciar la abundancia y belleza de la vida, y sentirte conectado a un todo más grande que tú.

Paso 3:

Elige las acciones de tu lista que sientas que son de riesgo bajo y establece plazos para realizarlas, comenzando por la menos temerosa, hasta llegar a la más temerosa.

Acciones de riesgo bajo que te ayuden a conseguir tus objetivos y a ser coherente con tus valores.

La idea es que al realizar cada acción te des cuenta que nada catastrófico o irreparable sucedió, y así adquieres confianza para tomar cada vez riesgos más grandes.

Por eso, tu expectativa no debe ser eliminar el miedo, sino avanzar con valentía y sentir cada vez más confianza.

Inclusive, antes de exponerte a la situación, puedes visualizar que te enfrentas con éxito a eso que te da miedo.

También puedes trabajar con un profesional que te acompañe en el proceso y que utilice la realidad virtual, o las visualizaciones guiadas, para ayudarte a exponerte a tu miedo en una situación simulada, antes de hacerlo en vivo y en directo.

Un profesional también puede ayudarte a medir los riesgos y elaborar tu plan de acción.

Y si deseas hacerlo tú sólo puedes seguir los siguientes pasos:

Paso 1: 

Identifica qué es eso específico a lo que le tienes temor. 

Por ejemplo: Temor a equivocarte al compartir tus ideas y perder credibilidad.

Paso 2: 

Haz una lista de diferentes situaciones que disparan este temor y ordénalas de la menos miedosa hasta la más miedosa.

Por ejemplo:

1. Compartir mi opinión con uno de mis colegas.
2. Compartir una de mis ideas con mi jefe.
3. Compartir una de mis ideas en una reunión de equipo.
4. Realizar una presentación frente a mi jefe y equipo para exponer una de mis iniciativas.

Técnica 12: Realiza acciones valientes y seguras fuera de tu zona conocida.

En ocasiones la ansiedad te lleva a huir o evadir eso a lo que le temes. 

Por ejemplo, evades situaciones que disparan el miedo o la preocupación, como las siguientes:

• Dejar de compartir tus ideas por miedo a la crítica y el rechazo.

• Renunciar a tus objetivos por miedo al fracaso.

• No tomar decisiones por miedo a equivocarte.

• Decir que sí cuando quieres decir que no, por miedo al conflicto.

• No confiar en otros por miedo a que te hagan daño.

• Dejar de hacer lo que quieres o necesitas hacer, por miedo a que se dañe tu imagen.

Cuando evades no solo dejas de disfrutar y crecer, sino que se pueden afectar tus relaciones, resultados, liderazgo y objetivos.

Además, te niegas la oportunidad de superar tus miedos y permites que la ansiedad permanezca.  

Entonces, si quieres disminuir el miedo, una forma de hacerlo es aproximándote poco a poco a eso a lo que le temes hasta exponerte a ello.

Es decir, despacio y dando pasos pequeños, puedes salir de tu zona conocida y realizar acciones que te permitan enfrentar tus miedos y adquirir más confianza. 

Cuando realices estas acciones posiblemente sentirás la incomodidad del miedo o la ansiedad.

Por eso, para que estas emociones no sean demasiado intensas, y puedas permitirte tolerarlas, las acciones pueden ser de riesgo bajo.

Recuerda que la valentía no es la ausencia de miedo, sino actuar y ser coherente con lo que es importante para ti, a pesar de sentir miedo.

Técnica 13: Fortalece tu autoestima y autoconfianza.

En mi experiencia como coach, acompañando a miles de líderes y profesionales a empoderarse y desarrollar su inteligencia emocional, he visto una y otra vez como cuando fortalecen su autoconfianza y autoestima, son capaces de enfrentar sus miedos y manejar la ansiedad. 

Detrás de muchos temores hay creencias inútiles como por ejemplo:

• “No voy a ser capaz”.

• “Voy a fracasar”.

• “No poseo las habilidades necesarias”.

• “Me voy a equivocar”.

• “Lo voy a hacer mal”.

Y todas estas creencias afectan la autoconfianza.

Fortalecer tu autoconfianza implica cultivar una mentalidad que te empodere.

Ser consciente de tus fortalezas, logros y capacidades, así como potenciar y desarrollar tus habilidades.

Cuando fortaleces tu autoestima y autoconfianza sientes más seguridad, tienes más éxito al conseguir tus objetivos y crees en tu capacidad para solucionar tus equivocaciones y enfrentar desafíos.

Además, la autoconfianza es crucial para un liderazgo transformacional, porque permite que tu liderazgo sea proactivo en vez de reactivo.

Y cuando confías en ti, te sientes en peligro con menos frecuencia, y en vez de reaccionar a la defensiva, tu comunicación y tus comportamientos impactan positivamente la motivación de tu equipo de trabajo.

Fortalecer tu autoconfianza te ayuda a sentir más tranquilidad.

Entonces, si quieres utilizar distintas estrategias para fortalecer tu autoconfianza o autoestima, visita las siguientes secciones: 

• 10 técnicas para fortalecer la autoconfianza. 

• 11 estrategias para fortalecer la autoestima. 

Si quieres saber cómo elegir a la persona indicada te invito a leer la sección Consejos a la hora de contratar un coach.

Técnica 14: Desahógate con la persona indicada.

Muchas veces, el solo hecho de expresar lo que sentimos y ser escuchados, nos ayuda a procesar nuestras emociones.

Por eso, hablar y compartir lo que sientes puede ayudarte a aliviar la sensación de temor y preocupación.

Sin embargo, para que de verdad te sientas mejor al desahogarte, es importante que lo hagas con la persona indicada.

Esta persona puede ser un amigo, familiar, mentor, colega, jefe, coach, o profesional de la salud mental.

Pero no puede ser cualquiera. No todos tus seres queridos, colegas o jefes tienen una perspectiva útil y positiva. 

Algunos de hecho puede que sientan mucho más miedo que tú y que su perspectiva de la vida esté llena de temores.

No todas las personas, así tengan las mejores intenciones, han desarrollado la capacidad de ser empáticas, escuchar activamente, hacer preguntas poderosas, dar retroalimentación constructiva, y comunicarse asertivamente.

Y así hayan desarrollado esas capacidades, el rol que le corresponde a tus seres queridos, no es el rol de coach o de terapeuta. 

No solo porque no cuentan con la formación, sino también porque muchas veces no pueden ser objetivos e imparciales.

O porque en algunas relaciones, la historia que existe entre ustedes puede impedir que te puedan dar ese tipo de apoyo.

Entonces, cuando sientas la necesidad de compartir lo que sientes, asegúrate de hacerlo con una persona que confíe en sí misma, en ti y en la vida.

Una persona que realmente pueda escucharte.

Una persona que no te juzgue, sino que con empatía te ayude a encontrar una forma más útil de ver las situaciones. 

Alguien con quien te sientas realmente escuchado y comprendido.

Y ojalá que sea una persona que haya desarrollado su inteligencia emocional y sepa regular sus emociones. 

Si en tu entorno personal o laboral cuentas con una persona con estas características, y que cuente con el tiempo para escucharte, siéntete agradecido.

Otra opción que puedes tomar, si quieres recibir el apoyo de alguien objetivo y experto, es trabajar con una persona que se haya certificado como coach, y que cuente con formación y experiencia ayudando a las personas a desarrollar sus habilidades de inteligencia emocional.

El coaching puede ayudarte a ser más consciente de las creencias y disparadores de tus emociones.

Así como a superar tus temores, automotivarte y ser más efectivo manejando tus emociones y alcanzando tus metas.

Eso sí, asegúrate de elegir un profesional que realmente te ayude. 

El coaching puede ayudarte muchísimo siempre y cuando elijas bien a la persona que te va a ayudar. 

En una de mis columnas en Revista Forbes, expliqué que desafortunadamente no todo aquel que se dice llamar coach realmente lo es. 

Muchas personas se autotitulan como coaches, sin tener una formación y certificación válida para realizar coaching.

También existen situaciones donde es conveniente que busques ayuda de un profesional de la salud mental.

Por ejemplo, un médico psiquiatra puede determinar si es necesario que realices algún tipo de tratamiento.

Un psicoterapeuta puede ayudarte a tratar un trastorno de ansiedad.

Existe una gran diferencia entre sentir ansiedad ocasionalmente en un nivel normal y sufrir de un trastorno de ansiedad generalizada, que es considerado una condición médica, donde los síntomas son más severos y la ansiedad se prolonga en el tiempo.

Por ejemplo, si la ansiedad está afectando tu capacidad para funcionar en tu día a día, es conveniente que busques ayuda.

Algunos ejemplos de situaciones en las que es aconsejable buscar ayuda de un profesional de la salud mental son:

• Ataques de pánico.
• Fobias.
• Estrés postraumático.

Si necesitas guía para encontrar un profesional de la salud mental que te ayude, puedes consultarlo con tu médico. 

Cuándo buscar ayuda profesional.

Realizar un proceso de coaching puede ser una experiencia magnífica en la que aprendas a gestionar tus emociones de forma efectiva; desarrollar tus habilidades de inteligencia emocional; fortalecer tu liderazgo, y mejorar la calidad de tus relaciones y resultados.

Adicionalmente, puedes tomar cursos, diseñados por coaches, que te ayuden a desarrollar tu inteligencia emocional y a autoliderarte.

Por último, te invito a que trabajes en tu crecimiento interior y espiritual.

A que te conectes con la energía de amor y sabiduría que habita en ti, y la saques a la luz. 

Porque cuando generas espacios para conectarte con tu dimensión espiritual, encuentras paz y empoderamiento en tu interior.