Cómo manejar el estrés

El estrés es la manera en que responde tu organismo cuando se enfrenta a situaciones peligrosas o desafiantes. 

Según la Asociación Americana de Psicología (APA) el estrés es una respuesta fisiológica o psicológica a factores estresantes internos o externos. 

Entonces, por un lado, esta respuesta al estrés es la forma en que tu cuerpo te protege, te ayuda a estar alerta, y a enfrentarte a tus desafíos.

Por ejemplo, si vas a realizar una presentación frente a un grupo de personas en tu trabajo, el estrés puede impulsarte a prepárate y ayudarte a mantenerte energético y enfocado mientras hablas en público.

Sin embargo, cuando no manejas el estrés efectivamente y tu organismo continuamente reacciona a factores que interpreta como amenazas, puede suceder que:

• Sientas ansiedad.
• Se afecte tu desempeño y capacidad de alcanzar metas.
• Se perjudique tu salud.
• Y se afecten tus relaciones y tu habilidad para comunicarte asertivamente.

La buena noticia es que puedes manejar el estrés de tal forma que tu mente no esté hipervigilante, percibiendo amenazas donde no las hay, o reaccionando de forma exagerada ante los desafíos.

Para esto, es importante que comprendas cómo identificar el estrés; cuáles son sus causas; cuándo el estrés es útil y cuándo no y, obviamente, estrategias para manejar el estrés de forma efectiva.

Veamos cada uno de estos puntos

De hecho, puedes enfrentar al mismo tiempo diversas situaciones demandantes, sentirte presionado en varios aspectos de tu vida personal o laboral, y percibir distintos tipos de amenazas, lo cual hace que los niveles de estrés aumenten.

Por eso si quieres tener un alto coeficiente emocional, necesitas aprender cómo mejorar tu inteligencia emocional.

Según Columbia University tener un alto coeficiente emocional (QE) puede ayudarte a ser más efectivo, manejar mejor las situaciones difíciles, y tener relaciones aún más satisfactorias en tu vida personal y profesional.

También puede suceder que tengas la expectativa de hacer todo perfecto y posiblemente te estreses cuando cometas errores; cuando tu equipo se equivoque; cuando las cosas no salgan como lo planeaste, o cuando se salgan de tu control.

La realidad es que todos los seres humanos nos equivocamos, no podemos controlarlo todo, y por eso la expectativa irrealista de perfección puede producir mucho estrés.

Adicionalmente, tu mente, al igual que la mente de todas las personas, distorsiona la realidad. 

Esto es algo que se le llama distorsión de pensamiento o distorsión cognitiva.

Los pensamientos distorsionados son aquellos en los que tu mente hace interpretaciones erróneas y asume o saca conclusiones que no son correctas.

Y en muchos casos estos pensamientos distorsionados activan la respuesta del estrés de tu organismo y desencadenan emociones como miedo, ansiedad, enojo y frustración.

Por ejemplo, si percibes el mundo como un lugar peligroso, o si piensas que algo malo va a suceder, posiblemente vas a sentir estrés y se activará en tu organismo la respuesta de lucha o huida. 

Si quieres aprender cuáles son los distintos tipos de distorsiones de pensamiento y cómo manejarlos, te invito a leer: Cambia las distorsiones de pensamiento. 

Así mismo, algunas actitudes pueden ocasionar estrés. 

Por ejemplo, un diálogo interno poco útil, los pensamientos pesimistas, la resistencia al cambio, la dificultad para lidiar con la incertidumbre, la falta de flexibilidad y la no aceptación de lo que está fuera de tu control.

Factores externos:

De igual forma existen muchas situaciones externas que pueden causar estrés en varias personas.

Algunas de las más comunes son:

• Aumento en la carga de trabajo.
• Cambios, periodos de transición o mudanzas.
• Inicio de un nuevo trabajo, pérdida del trabajo o jubilación.
• Conflictos interpersonales.
• Problemas en casa o en el trabajo.
• La pérdida o enfermedad de un ser querido.
• Exámenes médicos, enfermedades o lesiones.
• Cambios en el hogar como divorcios, separaciones, partidas de los hijos, nacimiento de los hijos.
• Problemas financieros.
• Cambios en las relaciones o empezar a convivir con una nueva persona.
• Iniciar un nuevo negocio.
• Estar a cargo de otros.
• Presión laboral o académica.

El estrés puede ser causado por factores internos o externos.  Veamos algunos de ellos.

Factores internos:

Los factores internos pueden estar relacionados con la forma en que percibes las situaciones; con tus expectativas, actitudes y creencias, y con la forma en que te percibes a ti y a la vida.

Por ejemplo, cuando percibes una situación como una amenaza, en vez de como un desafío, por lo general sentirás más estrés.

Tu nivel de autoconfianza, así como la percepción que tienes sobre ti, y sobre tus capacidades, también puede impactar tu nivel de estrés.

Cada persona reacciona diferente al estrés. 

Según los expertos, algunos de los síntomas de estrés crónico son:

• Espasmos y dolores musculares. 
• Ansiedad y miedo.
• Migrañas y dolores de cabeza.
• Debilitar tu sistema inmunológico.
• Presión arterial alta o hipertensión.
• Aumento o pérdida de peso.
• Diabetes.
• Problemas en la piel.
• Irritabilidad e impaciencia.
• Enojo y frustración.
• Problemas de sueño.
• Depresión.
• Agotamiento o falta de energía.
• Aumentar el riesgo de un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
• Desmotivación.
• Problemas de concentración.
• Baja productividad y desempeño.
• Problemas digestivos.
• Problemas alimenticios.
• Problemas de memoria.
• Problemas sexuales.
• Dificultad para gestionar las emociones.
• Envejecimiento.
• Bruxismo.
• Nauseas o mareo.
• Dificultad para escuchar y comunicarse asertivamente.
• Otros dolores y achaques.

En conclusión, el estrés es un mecanismo de supervivencia útil y necesario, cuando se presenta por un periodo corto, durante la presencia de una amenaza real, y desaparece cuando estás a salvo. 

Sin embargo, cuando el estrés es crónico puede ocasionar varios de los problemas mencionados anteriormente. 

Veamos entonces cuáles son las diferencias entre los tipos de estrés.

Tipos de estrés.

Diversas investigaciones han revelado que el estrés crónico puede ser perjudicial para la salud física, mental y emocional. 

Por eso, si te estresas frecuentemente, o estás en un estado de estrés permanente, necesitas implementar estrategias para manejar el estrés y no terminar con el síndrome de burnout.

El estrés también puede ser acumulativo, lo que significa que cuando una serie de factores estresantes ocurren al mismo tiempo, o uno tras otro, y no has tenido la oportunidad o el tiempo para recuperarte, tus niveles de estrés pueden aumentar y mantenerse altos.

En resumen, el estrés se vuelve crónico si te enfrentas a demandas o desafíos constantes y no destinas tiempo para relajarte y recargarte.

De acuerdo con Elissa Epel, psicóloga de la Universidad de California, el estrés crónico se mantiene por meses o años y se relaciona a problemas de salud que van desde el envejecimiento, hasta las enfermedades cardíacas y la depresión.

Lo cual es diferente al estrés agudo que dura un breve periodo de tiempo y que desaparece una vez la situación estresante termina.

Estrés crónico:

Según la Sociedad Psicológica Australiana el estrés crónico es el estrés que continúa durante un largo período de tiempo y no desaparece. 

Ejemplos de causas de estrés crónico pueden ser dificultades financieras continuas; aislamiento social y soledad; problemas en tus relaciones; problemas de salud crónicos; cuidar a alguien con necesidades complejas; exceso de trabajo, o vivir en un entorno inseguro.

Esto quiere decir que la frecuencia y duración del estrés es importante para determinar si te beneficia o te perjudica.

La Sociedad Psicológica Australiana distingue varios tipos de estrés:

Estrés agudo:

El estrés agudo es el estrés que dura solo por un corto período de tiempo. 

Esto incluye situaciones estresantes como presentarte a un examen, comenzar un nuevo trabajo, hablar en público o enfrentarte a una fecha límite en el trabajo. 

Estrés severo:

Independientemente de que estés sufriendo de estrés en el ambiente laboral o personal, es fundamental que aprendas estrategias que te permitan manejar el estrés, para evitar que se vuelva crónico y así prevenir el agotamiento.

Veamos entonces 15 estrategias prácticas y muy efectivas para manejar el estrés.

¿Qué es el burnout o síndrome del quemado?

El burnout, agotamiento o síndrome del quemado es el resultado del agotamiento que se produce al mantener altos niveles de estrés por tiempo prolongado, hasta un punto en el que ya no lo puedes manejar y sientes que te “quemaste”.

El burnout es un estado de agotamiento emocional, mental y, a menudo, físico provocado por un estrés prolongado o repetido.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud el síndrome del burnout es el resultado de no haber manejado con éxito el estrés crónico laboral.

Según la OMS las características del burnout son las siguientes:

• Estás agotado/a y sin energía.
• Te sientes mentalmente distante de tu trabajo, o experimentas sentimientos de negatividad o cinismo con respecto a tu trabajo.
• Disminuye tu eficacia profesional.

¿Cuáles son las consecuencias del estrés laboral y del burnout?

Ya sabes que moderados niveles de estrés ocasional pueden ayudarte a mantenerte enfocado y lograr desempeñarte exitosamente en situaciones desafiantes. 

Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, puede afectar tu capacidad para concentrarte, tomar decisiones, solucionar problemas y cumplir objetivos, y por lo tanto pueden disminuir tu productividad y desempeño.

Inclusive, puede que te sientas bloqueado o confundido, que se te olviden las cosas, o que estés más a la defensiva o más susceptible o irritable.

Además, si constantemente te estresas también disminuye tu capacidad para conectarte con otras personas y gestionar tus emociones, lo cual puede afectar tu comunicación y relaciones.

Posiblemente te dominen la ansiedad, preocupación, impaciencia, frustración y enojo, lo cual afectará tus relaciones y resultados.

De hecho, si trabajas en un ambiente laboral muy estresante, es posible que aumenten las tasas de ausentismo y rotación de personal.

Que disminuya la motivación, que no sea posible sostener un alto desempeño en el largo plazo, y que las personas cometan constantemente equivocaciones o procrastinen.

La OMS sostiene que el estrés laboral afecta negativamente la salud psicológica y física de los trabajadores, ya que pueden enfermarse más, estar menos motivados y ser menos productivos.

¿Cuáles son las causas del estrés laboral?

Algunas de las causas más comunes de estrés laboral son:

• Altas exigencias y presión que superan las capacidades del trabajador.
• Expectativas, demandas, metas y plazos que no son realistas.
• Carga laboral excesiva, largas jornadas de trabajo que resultan en poco tiempo para descansar y para la vida personal.
• No sentir suficiente apoyo por parte del jefe, equipo u organización.
• Falta de autonomía o control.
• Falta de claridad y organización.
• Ambientes laborales tóxicos.
• Nuevas responsabilidades o desafíos.
• Conflictos y problemas en las relaciones laborales.
• Problemas de comunicación en el ámbito laboral.
• Problemas e imprevistos que surgen en los proyectos.
• Problemas de liderazgo: jefes que generan un impacto negativo.
• Falta de seguridad e incertidumbre.
• Riesgo a perder el empleo o fuente de ingresos. 
• Conflictos de interés.
• Perfeccionismo, excesiva necesidad de control y dificultades para delegar y manejar el tiempo.
• Acoso, discriminación o intimidación.
• Falta de presupuesto.
• Dificultades para alcanzar metas.
• Ventas bajas o pérdida de clientes.

Estrés laboral y burnout.

Según la Sociedad Psicológica Australiana la mayoría trabajos generan cierto nivel de estrés, el cual puede fluctuar con el tiempo, dependiendo de distintos factores. 

Sin embargo, cuando el estrés ocasionado por el trabajo se vuelve excesivo o crónico, puede causar problemas importantes para tu salud física, aumentar tu riesgo de sufrir ansiedad, así como ocasionar problemas relacionados a tu estado de ánimo.

¿Qué es el estrés laboral?

El agotamiento o burnout se produce cuando mantienes niveles de estrés constantes y no los manejas de forma adecuada.

Además de incluir algunas de estas actividades en tu rutina diaria, también es importante reservar tiempos de recarga en la jornada laboral.

Aunque es posible que varias de las actividades anteriores las realices antes y después de tu jornada laboral, y los fines de semana, es importante que durante tus horas de trabajo tomes descansos para renovar tu energía.

Muchos de los líderes y atletas que logran sostener en el largo plazo un alto desempeño, realizan descansos cada 90 minutos o cada 2 horas.

Por ejemplo, puedes dividir tu jornada laboral en 4 franjas o sesiones de 90 o de 120 minutos y realizar pausas en cada franja, en las cuales comes, estiras tu cuerpo, caminas en un parque, meditas, tomas agua, o realizas una actividad que te ayude a renovar tu energía.

Además de los descansos, si quieres ayudar a que tu equipo de trabajo también renueve su energía, es importante que destinen espacios para celebrar los logros y los avances. 

Esta es una forma en la que los equipos de alto desempeño renuevan su energía.

Dentro de estas actividades renovadoras se encuentran los espacios para cultivar relaciones significativas y profundas, a nivel laboral y personal.

Es decir, compartir tiempo de calidad con las personas, asegurándote de estar presente y realmente conectado con ellas. 

Reservar tiempo en tu agenda para compartir con tus seres queridos y con las personas con quienes trabajas.

Por eso, para evitar llegar a niveles de estrés crónico, que llevan al agotamiento, es fundamental que aprendas a gestionar tu energía.

Porque si no lo haces, posiblemente llegue un punto en el que sientas agotamiento y tu cuerpo y mente no te permitirán funcionar de forma efectiva, ni mantener un alto desempeño, ni una buena salud.

Gestionar tu energía implica saber cómo recargarte y descargar el estrés de forma saludable.

James E. Loehr y Tony Schwartz, autores del best seller The Power of Full Engagement, explican como muchos jefes y organizaciones han construido culturas en las que se busca que las personas trabajen de forma continua y sin descanso, extendido el trabajo a la noche y los fines de semana, o manteniendo largas horas de trabajo sin descanso.

Lo cual a largo plazo perjudica el desempeño.

En este tipo de culturas por lo general las personas gastan mucha energía a nivel mental y emocional y no invierten suficiente tiempo en recargar su energía a nivel físico y espiritual.  

Por el contrario, las culturas que alientan a las personas a designar espacios para renovar su energía no solo generan mayor compromiso, sino también una mayor productividad.

Según Loehr y Schwartz gestionar la energía es clave para evitar el burnout y para lograr un alto desempeño. 

Y explican que los líderes deben ser efectivos gestionando, focalizando, movilizando y canalizando su energía y la de otros.

De acuerdo con Loehr y Schwartz no es la intensidad del gasto energético lo que produce agotamiento, afecta el rendimiento y perjudica la salud física.

Sino que lo que ocasiona el agotamiento es la duración del continuo gasto de energía sin espacios para la recuperación de energía.

Es decir demasiado gasto energético sin suficiente recuperación. 

Acompañado también de una dieta no saludable, dormir poco, hostilidad, poca actividad física, y obviamente estrés continuo.

Loehr y Schwartz explican que para mantener un alto desempeño y evitar el burnout necesitas cultivar un balance entre el gasto de energía (estrés) y la renovación de energía (recuperación).

Asegurándote de gestionar tu energía a nivel físico, mental, emocional y espiritual.

Y una forma de hacerlo es estableciendo en tu rutina una serie de rituales que te permitan renovar tu energía.

Estos rituales además de ayudarte a manejar tu energía deben estar alineados con tu propósito y valores, de tal forma que cuando los realices estés llevando tus prioridades a la acción.

Y una fuente de renovación y recuperación de energía son las actividades que disfrutas; que te generan satisfacción, y con las que sientes emociones placenteras. 

“La capacidad de evocar emociones positivas durante períodos de estrés intenso se encuentra en el corazón de un liderazgo eficaz”. Loehr y Schwartz

Entonces, la clave para manejar tu energía y disminuir el estrés es incluir en tu rutina rituales en los que realizas actividades que te generan emociones positivas y que te permiten renovar tu energía.

Rituales o actividades que te permitan mantener un balance entre el gasto de energía y la recuperación de energía.

De acuerdo con Allen las listas de chequeo o “check lists” pueden ayudar a disminuir el estrés en nuestras mentes y mejorar nuestra gestión del desempeño, siempre y cuando las uses de manera apropiada.

También puedes usar tu calendario, u otras herramientas, para registrar lo que quieres o necesitas hacer, y determinar cuándo lo vas a hacer.

Puedes crear eventos o recordatorios para recordar lo que registraste en el momento oportuno.

De esta forma te aseguras de realizar cada actividad en el momento en que necesitas llevarla a cabo.

Allen dice que para que el sistema sea confiable debes revisarlo y actualizarlo periódicamente y debes tener acceso a tu sistema de recordación cuando lo necesitas.

Algunas listas y carpetas, así como tu calendario, los puedes revisar diariamente al iniciar tu día. 

También puedes revisar el sistema completo al terminar tu semana laboral.

Allen explica que revisar y actualizar periódicamente es lo que te da la seguridad de que estás haciendo lo que debes estar haciendo en el momento oportuno.

Y la tranquilidad de que está bien no estar haciendo, lo que no estás haciendo.

Al tener un momento específico destinado a recordar lo que debes y quieres hacer, tu mente no necesita recordar frecuentemente tus pendientes.

Y así, puedes concentrarte en lo que estás haciendo y sentir más tranquilidad y menos estrés.

Además del sistema de organización, existen más estrategias que puedes implementar para organizarte, sentirte tranquilo con la forma en que estás manejando tu tiempo y cumplir tus compromisos sin tanto estrés.

En una de mis columnas en Revista Forbes compartí algunas de las siguientes claves que te pueden ayudar:

• Tener claras tus metas, valores y objetivos, porque esto te va a ayudar a priorizar y planear cada semana y día de tal forma que realices a tiempo lo que es importante.

• Reservar un espacio al final de tu semana laboral para revisar tu sistema de organización y planear la siguiente semana.

• Destinar un espacio al inicio de cada día laboral para planear tu día y asegurarte de reservar espacios tanto para trabajar enfocado, como para renovar tu energía.

• Cuando planees hazlo de forma realista para evitar estar corriendo. Porque sobrecargarte puede generar más estrés.

• Para cada proyecto clarifica cuál es el resultado deseado y de acuerdo con eso identifica cuáles son los siguientes pasos a realizar. Estos pasos son acciones específicas y observables.

• Una vez tienes claras las siguientes acciones realiza una acción a la vez, porque hacer varias cosas al tiempo aumenta los niveles de estrés.

• En tu vida personal y laboral, enfócate en las actividades donde agregas más valor; las que están alineadas con tus metas y valores, y en las cuales tu presencia es realmente requerida. Y las demás actividades las puedes delegar o eliminar.




También las puedes dejar en la lista que Allen llama: “Tal vez - algún día”.

• Asume tus responsabilidades y permite que los demás se hagan cargo de lo que les corresponde. No asumas las responsabilidades de otros, porque si te sobrecargas el estrés aumenta.

Adicionalmente, ten en cuenta los siguientes 3 obstáculos que pueden ocasionar estrés al sentir que no cuentas con el tiempo suficiente para cumplir con tus compromisos.

Estrategia 2: Organízate de forma efectiva.

Aprender a organizarte es fundamental para disminuir el estrés, porque cuando manejas tu tiempo efectivamente, el solo hecho de saber que serás capaz de cumplir con todos tus compromisos te dará tranquilidad.

David Allen, escritor del famoso libro  “Getting Things Done”, explica cómo organizarse para liberarse del estrés y lograr una alta productividad.

En su libro, Allen propone tener un sistema de planeación y organización confiable, en el que registres todos tus proyectos fuera de tu mente.

Según Allen un sistema de organización confiable permite que tu mente esté presente en aquello que estás haciendo, lo cual es fundamental para un alto desempeño y para disminuir el estrés.

Te permite enfocar toda tu atención en una sola actividad en vez de pensar y hacer varias tareas al mismo tiempo. 

Porque cuando tu mente está constantemente recordándote tus tareas pendientes, aumenta el estrés y se afecta tu concentración.

Entonces, si registras fuera de tu mente todo lo que deseas o necesitas hacer, tu mente no estará bombardeándote constantemente con recordatorios sobre las múltiples tareas que debes realizar. 

Sino que el sistema te recuerda tus actividades y tareas en el momento oportuno.

Así, puedes enfocar tu mente en el presente; concentrarte en lo que estás haciendo, y tener la tranquilidad de que vas a hacer lo que necesitas hacer, en el momento que destinaste para hacerlo.

A grandes rasgos, la idea de este sistema es que registres por escrito todas tus actividades, tareas, compromisos, proyectos e ideas.

Los dejas registrados en listas de chequeo y en carpetas físicas o electrónicas.

Si son carpetas electrónicas puedes crearlas en tus dispositivos electrónicos o en tu email.

Es genial que sueñes en grande, que busques crecer y que creas en que es posible lograr lo que deseas.

Estoy segura que sí es posible.

Lo importante es que cuando sueñes en grande, y te fijes metas ambiciosas, tengas en cuenta que para lograr grandes objetivos, muchas veces es necesario dividirlos en pasos o metas más pequeñas distribuidas en el tiempo.

Si quieres aprender más sobre cómo establecer metas y lograr tus objetivos puedes leer nuestra guía:  Como alcanzar metas y crear abundancia 

En conclusión, se trata de lograr un equilibrio en el que te fijas objetivos realistas que a su vez te motiven e impulsen a crecer.

Objetivos en los que el nivel de estrés sea suficiente para moverte hacia adelante, sin ser tan excesivo que te bloquee o te detenga.

Además, no alcanzar tus metas también puede ser muy estresante.

Si ese es tu caso, es importante que identifiques qué te está impidiendo lograr lo que deseas y que implementes estrategias para conseguir tus objetivos.

A continuación algunos tips que te pueden ayudar:

Por eso es importante que tus objetivos, expectativas y plazos sean realistas.

Porque si son realistas, no necesitas sobrecargarte, puedes concentrarte en una sola actividad a la vez, lo cual te permite entrar en un estado de flow en el que mejora tu productividad y desempeño.

Y si tus resultados mejoran, posiblemente el estrés disminuye.

Además, para lograr el estado de flow tus habilidades y capacidades deben permitirte enfrentar con éxito los desafíos, porque de lo contrario sentirás estrés y ansiedad.

Si te fijas un plazo u objetivo que no es realista y percibes que no serás capaz de lograrlo, te vas a estresar.

Y si el nivel de estrés es demasiado alto, dificultará el alcance de tu objetivo.

Entonces cuando te fijes objetivos asegúrate que estos sean desafiantes y al mismo tiempo realistas. 

Si tus objetivos no son desafiantes y significativos pueden causar aburrimiento y ocasionar desmotivación.  

Y si tus objetivos no son realistas, pueden llevarte a estados de estrés y frustración tan altos que ocasionen desmotivación y afecten tu desempeño.

Fija objetivos que sean lo suficientemente significativos para motivarte, llevarte a tu zona aprendizaje, y permitirte crecer y elevar el nivel de desarrollo de tus habilidades.

Teniendo cuidado de que no se vuelvan irrealistas generando estados de estrés tan altos que terminen abrumándote, agotándote o bloqueándote.

Entonces, es importante que evalúes tus expectativas, plazos y objetivos, especialmente cuando veas que tus necesidades de controlar y de perfección te están llevando a:

• Fijarte plazos y objetivos poco realistas.
• Sobreexigirte y sobrecargarte de actividades.
• Impidiéndote delegar y manejar efectivamente tu tiempo.
• Y generándote demasiado estrés.

Para evaluar tus expectativas, plazos y objetivos puedes responder las siguientes preguntas:

Estrategia 3: Mantén expectativas, plazos y objetivos realistas.

El perfeccionismo y la excesiva necesidad de controlar también pueden ser fuentes de estrés.

Si buscas que todo salga perfecto para evitar resultados no deseados, es posible que te exijas demasiado. 

Y si tus exigencias son demasiado altas, o poco realistas, vas a estresarte al no cumplirlas.

O te vas a estresar si los demás no cumplen con tus estándares de perfección.

Vas a estresarte cuando las cosas no salgan perfectas y se salgan de tu control.

Porque la expectativa de perfección, o de poder controlarlo todo, no son expectativas realistas.

Muchas veces el perfeccionismo es una forma de controlar. 

Por ejemplo, si para que todo salga perfecto dedicas demasiado tiempo a cada actividad, no delegas, realizas el trabajo de otros, supervisas en exceso o microgerencias, es posible que te sobrecargues de actividades.

Cuando te sobrecargas posiblemente empieces a realizar varias actividades al tiempo y no dediques tiempo a descansar y renovar tu energía.

Esto hace que aumente el estrés; que continuamente pienses en todo lo que debes hacer, y que disminuya tu capacidad para concentrarte y mantener una alta productividad.

Si tu concentración y productividad bajan, posiblemente se afectarán tus resultados y eso te va a estresar aún más.

Mientras que si eres realista al fijarte plazos y objetivos, teniendo en cuenta el tiempo y los recursos con los que cuentas, sentirás menos estrés porque sabes que podrás realizar todo lo que necesitas.

Además, podrás realizar una actividad a la vez con total concentración.

Y cuando tu mente está concentrada en una sola actividad es posible que entres en lo que se conoce como el estado de flujo, o “flow”.

El estado de flujo, también conocido como “estar en la zona” es un concepto desarrollado por Mihaly Csikszentmihalyi.

En este estado mental logras una mayor productividad porque te enganchas totalmente con la actividad que estás desempeñando.

En el siguiente enlace encuentras nuestra guía de comunicación asertiva con estrategias para comunicarte de forma efectiva: Guía de Comunicación Asertiva 

Adicionalmente, la comunicación asertiva no solo te ayuda a manejar mejor las situaciones de estrés, sino que previene que crees situaciones que te generen más estrés.

Por ejemplo, cuando sientes estrés es posible que te comuniques con miedo, enojo, impaciencia y frustración.

Al comunicarte desde estas emociones puedes causar un impacto negativo en tus resultados, relaciones y entorno.

Y ese impacto negativo después va a generarte más estrés. 

Por eso es mejor comunicarte asertivamente, para ayudar a solucionar las situaciones que generan estrés.

La comunicación asertiva también te puede ayudar a poner límites cuando la fuente de estrés es el comportamiento de otra persona.

Por ejemplo, si las acciones de uno de tus colaboradores producen un impacto negativo en tu equipo y aumentan tus niveles de estrés, lo mejor que puedes hacer es darle retroalimentación y poner límites de forma asertiva.

Veamos con ejemplos la diferencia entre poner límites o dar retroalimentación de forma efectiva e inefectiva.

Y porque es o no es asertivo:

Decir no a otros, o decidir que no vas a realizar una actividad, puede ahorrarte mucho estrés. 

Por eso la estrategia #2 es tan importante, porque organizarte bien te da claridad sobre todo lo que debes y quieres hacer y así puedes decidir mejor a que comprometerte y a que no.

Las acciones a las que te comprometes y no cumples también pueden convertirse en una fuente de estrés. 

David Allen dice que existen 3 formas en las que puedes lidiar con estos compromisos y eliminar sus consecuencias negativas:

• Completa la acción con la cual te comprometiste.
• No te comprometas a realizar esa acción.
• Renegocia el compromiso.

Si se trata de completar la acción es importante no procrastinar, porque postergar, así como dejar tareas incompletas, son fuentes de estrés innecesarias.

Aprende técnicas para combatir la procrastinación aquí: Cómo superar la procrastinación: 15 estrategias para dejar de postergar. 

En otras ocasiones no comprometerte con una acción significa decir no a las solicitudes de otras personas.

O si ya te comprometiste y te diste cuenta que por alguna razón no puedes o quieres cumplir con eso que acordaste, entonces tendrás que renegociar el compromiso. 

Algo que puede ayudarte a sentir más tranquilidad al decir que no, o al renegociar un compromiso, es utilizar una comunicación asertiva.

Cuando te comunicas asertivamente te expresas de forma honesta, segura y directa, al mismo tiempo que lo haces con empatía, respeto y calma.

Aunque la reacción de la otra persona no es algo que puedes controlar, si puedes usar un estilo de comunicación asertivo que aumente las probabilidades de que la otra persona te escuche con apertura y te comprenda.

Y si hay comprensión y escucha, posiblemente sentirás más tranquilidad al poner límites.

Incluso, si la otra persona se molesta, por lo menos tú quedas con la tranquilidad de haberte comunicado asertivamente.

Si quieres aprender a decir no asertivamente, te invito a utilizar la siguiente técnica de nuestra guía de comunicación asertiva: Técnica para decir “no” asertivamente. 

Y muchas veces no se trata solo de ponerle límites sanos a los demás, sino también de ponerte límites sanos a ti.

Por ejemplo, es importante que le pongas un límite a tu necesidad de complacer cuando estás pensando en decir sí cuando lo mejor sería decir no.

Cuando complacer te lleva a pasar por encima de tus necesidades, dejar de un lado lo que es importante para ti o sobrecargarte.

Y para ponerte ese límite puedes recordar que si no lo pones, posiblemente termines elevando tus niveles de estrés, porque te vas a sobrecargar y no podrás cumplir con todos tus compromisos.

Lo mismo sucede si no limitas el tiempo que dedicas a estar en las redes sociales y responder solicitudes.

Puedes perder tiempo valioso, y después sientes estrés porque te falta tiempo para cumplir con tus compromisos.

Por ejemplo, el estar constantemente respondiendo mensajes, emails y llamadas, se puede afectar el manejo de tu tiempo, y si no alcanzas a hacer lo que planeaste esto te puede producir más estrés.

Además, el no tener espacios para desconectarte y estar todo el tiempo respondiendo mensajes también puede abrumarte y estresarte.

Entonces, puedes desactivar las notificaciones de las aplicaciones y establecer momentos específicos del día para responder mensajes, realizar llamadas y navegar por las redes. 

Para que las personas respeten los momentos en los que estás enfocado en tu trabajo, o en otras actividades, puedes pedirles que por favor no te interrumpan en esos horarios, y contarles qué tiempo dejas disponible para reuniones, o para responder correos, mensajes o llamadas. 

Y cuando les comuniques lo que necesitas, hazlo comunicándote asertivamente. 

Por eso, es importante que aprendas estrategias para comunicarte de forma asertiva. 

Para que comuniques tus necesidades de una forma que te de tranquilidad y que aumente la posibilidad de que los demás te escuchen y comprendan.

Estrategia 4: Pon límites sanos y comunícate asertivamente.

En ocasiones la necesidad de complacer a los demás es una forma de controlar que no te rechacen o juzguen, que no se dañe tu imagen, o de evitar conflictos en las relaciones.

Si quieres aprender técnicas de mindfulness y meditación puedes ir a la sección de “Cómo gestionar las emociones” donde encontrarás técnicas súper efectivas de Mindfulness y meditación.

O también puedes practicar con el siguiente audio, en el que encuentras una meditación guiada para el manejo del estrés:

A continuación encuentras 4 técnicas diferentes que puedes utilizar para reducir el estrés.

Si estás embarazada por favor consulta antes con tu médico si puedes realizar estas prácticas de respiración.

Técnica 1: Respiración cuadrada.

Existen varias adaptaciones de las prácticas de respiración de yoga llamadas pranayamas.

Una de estas es la respiración cuadrada en la que inhalas, exhalas y retienes el aire por un mismo periodo de tiempo.

Puedes realizar el ejercicio, siguiendo los siguientes pasos y asegurándote de iniciar exhalando para vaciar tus pulmones:

1. Inhala por la nariz por 4 segundos.
2. Retén el aire por 4 segundos.
3. Exhala todo el aire por la boca en un periodo de 4 segundos
4. Retén la respiración sin inhalar por 4 segundos.
5. Repite los 4 pasos anteriores varias veces seguidas.

Técnica 2: Respiración 4-7-8.

En esta técnica de respiración el tiempo de exhalación es mayor al tiempo de inhalación.

Antes de iniciar exhala vaciando tus pulmones y sigue los siguientes pasos:

1. Inhala por la nariz durante 5 segundos.
2. Retén el aire por 7 segundos.
3. Exhala por la boca todo el aire por 8 segundos, haciendo un sonido de zumbido. Otra opción es exhalar como si estuvieras soplando o suspirando.
4. Repite los pasos anteriores varias veces seguidas.

Técnica 3: Respiración nasal alternada.

Esta técnica consiste en respirar por las fosas nasales, alternando la respiración entre cada fosa nasal.

Al usar esta técnica asegúrate de sentarte o pararte con tu columna vertebral recta, y de respirar de forma lenta y profunda.

Lo único que debes hacer es inhalar por tu fosa nasal izquierda, tapando suavemente tu fosa nasal derecha con la yema de tu dedo pulgar.

Y después exhalar por tu fosa nasal derecha, tapando suavemente tu fosa nasal izquierda, con la yema de tu dedo anular, o con el dedo índice. 

Respira de esta forma por un par de minutos y después repite el ejercicio cambiando de fosa nasal para inhalar y exhalar.

Es decir, inhalando por tu fosa nasal derecha mientras tapas con el dedo la izquierda.

Y exhalando por tu fosa nasal izquierda, tapando con el dedo la derecha. 

Técnica 4: Mindfulness y meditación.

Adicionalmente, diversos estudios realizados en los últimos años, han demostrado que algunas técnicas de meditación y mindfulness son supremamente efectivas para la reducción y manejo del estrés.

Según la Asociación Americana de Psicología, varios investigadores revisaron más de 200 estudios sobre mindfulness y encontraron que la terapia basada en mindfulness fue especialmente eficaz al reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Estrategia 5: Implementa diferentes técnicas de respiración para relajarte.

Según una investigación publicada en Harvard Business Review, que explica por qué la respiración es tan eficaz para reducir el estrés, distintas emociones están asociadas con diferentes formas de respiración, por lo que si cambias la forma en que respiras puedes cambiar cómo te sientes. 

Por ejemplo, cuando sientes alegría, tu respiración es regular, profunda y lenta, mientras que si sientes ansiedad o enojo, tu respiración es irregular, corta, rápida y superficial. 

La investigación explica que cambiar el ritmo de tu respiración puede ayudarte a calmarte, reducir el estrés y recuperar tu capacidad para pensar racionalmente.

Tal vez te interese tomar nuestro test gratuito de inteligencia emocional dando clic aquí: Test de Inteligencia Emocional.

Estrategia 6: Comprende cómo experimentas el estrés.

El estrés no se manifiesta en todas las personas de igual manera, y lo que a ti te genera estrés puede que a otra persona no.

Por eso, es importante que comprendas la forma en que tú experimentas el estrés.

Un primer paso que puedes dar es identificar qué otras emociones pueden estar disparando la respuesta del estrés en tu organismo.

Es muy común que las personas se sientan estresadas, cuando sienten ansiedad y miedo.

O cuando sienten enojo y frustración. 

Por ejemplo, muchas veces el miedo a que se dañe tu imagen, o a que se ponga en riesgo algo importante para ti, puede hacer que sientas ansiedad y que se active en tu organismo la respuesta del estrés.

En ese caso, puedes implementar las siguientes: técnicas para manejar el miedo y la ansiedad.

O puede suceder que cuando las cosas no salen como lo esperabas te 

enojes y te frustres y aumenten tus niveles de estrés.

Si es así, puedes utilizar las siguientes: estrategias para manejar la frustración y el enojo.

Algo que puedes hacer para identificar qué emociones activan la respuesta al estrés en tu organismo, es ampliar tu vocabulario de emociones.

Porque al identificar qué emociones acompañan el estrés, podrás implementar estrategias adecuadas para la gestión de cada emoción. 

En otras palabras, necesitas comprender qué es lo que estás sintiendo para saber cuál es la manera más efectiva de regular tus emociones.

Una forma de aprender a identificar y diferenciar tus emociones es usando un listado de emociones.

Encuentra un listado de emociones en la sección de cómo gestionar las emociones, y revisa la Técnica 11: Etiqueta tus emociones.

Una vez has identificado las emociones que acompañan al estrés, observa cómo se manifiesta el estrés en tu vida. 

Según la Asociación Americana de Psicología a la hora de manejar el estrés es importante que:

• Comprendas cómo te estresas.
• Identifiques tus fuentes de estrés. 
• Detectes las señales que te muestran que estás bajo el efecto del estrés.
• Y reconozcas cómo lidias con el estrés.

Para comprender cómo experimentas el estrés, puedes responder las siguientes preguntas en los momentos en que sientes estrés:

De lo contrario, cuando tus conocimientos y capacidades no se ajustan a las exigencias y presiones, tus niveles de estrés aumentan, porque sientes que tus resultados están en peligro, o que lo que es importante para ti está en riesgo.

Si crees que no eres capaz de enfrentar los desafíos; si no cuentas con las habilidades para enfrentarlos con éxito, o si no logras tus objetivos, te vas a estresar mucho más.

Por eso, para disminuir el estrés que se produce al no conseguir tus objetivos necesitas desarrollar tus habilidades y fortalecer tu autoconfianza. 

Puedes encontrar técnicas para mejorar tu autoconfianza aquí: Cómo mejorar la autoconfianza: 10 técnicas para fortalecer la autoconfianza. 

Y para alcanzar tus metas y fortalecer tus habilidades y autoconfianza, necesitas salir de tu zona conocida hacia tu zona de aprendizaje.

Porque si te sientes capaz, y si eres capaz, de lograr lo que te propones, puedes producir los resultados que deseas y el estrés disminuye.

Por ejemplo, todos somos capaces de nadar, pero para sentirnos capaces de nadar en el mar, y para realmente ser capaces de hacerlo, necesitamos aprender cómo nadar y desarrollar nuestras habilidades como nadadores.

Lo mismo ocurre con cualquier capacidad.

Por ejemplo, tus habilidades sociales, y tus habilidades de inteligencia emocional, son indispensables para conseguir objetivos y ser un líder coach.

Pero no naces con tus habilidades desarrolladas, necesitas aprender y practicar.

Según James E. Loehr y Tony Schwartz, desarrollas capacidad emocional, mental y espiritual de la misma manera en que desarrollas tu capacidad física:

Exponiéndote sistemáticamente al estrés, sacrificando comodidad en el corto plazo, para disfrutar las recompensas a largo plazo.

En otras palabras, para desarrollar tus capacidades necesitas ir más allá de tu zona de comodidad, o zona conocida.

Necesitas visitar tu zona de aprendizaje para expandir tu capacidad y desarrollar tus habilidades. 

Es normal que al salir de tu zona conocida sientas emociones incómodas y estrés.

Entonces, para que los niveles de estrés no sean tan altos, y no te detengan, puedes salir de tu zona conocida paso a paso, tomando riesgos controlados.

Dándote permiso de iniciar tomando riesgos pequeños.

Posiblemente sea incómodo, pero si vas paso a paso, cada vez que tomes un riesgo y lo enfrentes con éxito, tu autoconfianza y habilidades se incrementarán.

De esta forma, cada vez te estresará menos tomar riesgos y te arriesgarás a ir más lejos.

En otras palabras, se trata de permitirte sentir un nivel de estrés controlado al salir de tu zona conocida, lo cual te ayudará a desarrollar tus habilidades y sentir más autoconfianza.

Y como resultado, cuando enfrentes nuevos desafíos te estresarás menos, no solo porque sentirás que cuentas con las habilidades para enfrentarlos, sino porque de verdad contarás con las capacidades que necesitas.

Entonces, para ir paso a paso, tomando riesgos controlados, gradualmente exponte a nuevos desafíos, y poco a poco incrementa el nivel de dificultad, de tal forma que los niveles de estrés sean manejables.

Y como salir a la zona de aprendizaje puede ser estresante, después de que tomes un riesgo controlado, y logres algo nuevo, reconoce y celebra tu logro o avance.

De esta forma recuperas y renuevas tu energía, antes de seguir avanzando y de enfrentarte nuevamente a periodos de estrés.

Estrategia 7: Visita tu zona de aprendizaje paso a paso.

Usar tu mente a tu favor implica cultivar una mentalidad de confianza en ti, en los demás y en la vida, porque si todo el tiempo piensas que estás en peligro vas a estar sintiendo estrés continuamente.

Obviamente habrán momentos donde te enfrentes a peligros reales, y en esos momentos lo mejor que puedes hacer es identificar el peligro y ponerte a salvo.

Pero si observas tu mente, te darás cuenta que hay muchos momentos en los cuáles sería más útil tomar perspectiva, ver el panorama completo y confiar.

Para manejar los pensamientos que generan preocupación de una forma efectiva y útil, te sugerimos ir a la guía “Cómo superar el miedo y la ansiedad: 14 técnicas para manejar el miedo y la ansiedad” y utilizar las siguientes técnicas:

• Cambia las distorsiones de pensamiento.
• Pon tu ego al descubierto.
• Ponle un límite de tiempo a tu mente.
• Háblale a tu mente.
• Habla con tus facetas.

Para usar tu mente a tu favor puedes seguir los siguientes pasos:

Paso #1:

Observa cómo estás interpretando la situación que te hace sentir estrés.

En otras palabras, identifica cuáles son los pensamientos que te están haciendo sentir estrés. 

Por ejemplo: “Si me equivoco se va a dañar mi imagen y lo peor va a pasar”.

Paso #2:

Cuestiona si lo que estás pensando es útil y realista. 

Pregúntate si tienes total certeza de que lo que estás pensando es 100% verdad. Por ejemplo:

“Lo que estoy pensando no es útil porque me estresa demasiado: Me la paso evitando situaciones que creo que ponen en riesgo mi imagen. Actúo de formas que no son las más efectivas tratando de proteger mi imagen. Además tampoco puedo tener total certeza de que lo que estoy pensando realmente vaya a suceder”.

Paso #3:

En vez de catastrofizar, o ver las situaciones cómo problemas o peligros, puedes interpretar las situaciones como oportunidades o desafíos para aprender y crecer.

Una vez identificas el pensamiento que ocasiona el estrés, pregúntate si existe una forma más útil de interpretar la situación.

Encuentra un pensamiento más realista, probable y positivo.

Y háblate de una forma que sea útil, como si le estuvieras hablando a tu mejor amigo. 

Por ejemplo: “Tengo la capacidad de resolver y solucionar esta situación, así como ya he resuelto con éxito otras situaciones antes. Es normal cometer errores, lo importante es aprender de las equivocaciones y solucionar”.

Veamos con ejemplos cómo convertir pensamientos poco útiles y estresantes, en pensamientos más útiles y tranquilizadores:

Entonces si tus pensamientos no son la realidad definitiva, no todas las amenazas que percibes son peligros reales, porque tu mente distorsiona y exagera la realidad.

Es lo que se conoce como distorsión de pensamiento. 

Cada vez que aparezca un pensamiento distorsionado que te haga sentir miedo o ansiedad, es muy posible que se active en tu organismo la respuesta al estrés.

Si tu mente interpreta una situación como un peligro y no cuestionas tus pensamientos, o crees que todo lo que piensas es verdad, es posible que te mantengas estresado.

Tu organismo continúa produciendo cortisol y adrenalina, es decir preparándote para huir o luchar, y por lo tanto corres el riesgo de perpetuar un estado de estrés crónico.

Y lo peor es que la mayoría de las personas ni siquiera son conscientes de cuáles son las creencias o pensamientos que las mantienen estresadas.

De hecho, ni se dan cuenta que sus decisiones y comportamientos están influenciados por creencias inconscientes que los hacen reaccionar huyendo o atacando.

No se dan cuenta que viven en estrés.

Por ejemplo, esto le sucede a los jefes que son excesivamente controladores y perfeccionistas, que no delegan, supervisan en exceso, microgerencian, se sobrecargan con las tareas de otros y se estresan cuando se cometen errores, o cuando las cosas no salen como esperan.

También le sucede a los jefes que dicen que sí cuando deberían decir que no, que se vuelven permisivos y no ponen límites, que no son directos al dar retroalimentación; que les cuesta expresar su desacuerdo, inconformidad, ideas y necesidades.

En todos los casos anteriores, detrás de estos comportamientos hay creencias limitantes o pensamientos distorsionados que activan una y otra vez la respuesta del estrés en su organismo.

Que los mantienen estresados, temerosos, ansiosos, preocupados, frustrados, enojados.

Y así es muy difícil confiar, empoderarse, tener paz interior, ser efectivo al liderar, comunicarse asertivamente o alcanzar metas.

Por el contrario, se afecta el liderazgo, las relaciones y los resultados. 

De hecho, cuando tu mente percibe amenazas donde no las hay, o las exagera, si el estrés es demasiado intenso corres el riesgo de estancarte en tu zona conocida.

Y esto no solo sucede cuando quieres salir hacia tu zona de aprendizaje.

Sucede la mayoría del tiempo, en tu día a día, porque la mente humana evolucionó para detectar amenazas y protegernos del peligro.

Y cada vez que percibes amenazas se activa la respuesta del estrés de tu organismo, e inviertes toda tu energía en proteger lo que es importante para ti.

Según Elissa Epel, profesora del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de California, cuando te das cuenta de cómo piensas cuando sientes estrés, y ves tus pensamientos como simples pensamientos y no como la realidad definitiva, puedes eliminar el poder que estos pensamientos tienen sobre tu cuerpo.

Estrategia 8: Usa tu mente a tu favor.

Tus pensamientos, es decir la forma como interpretas la realidad, puede ocasionar estrés y puede mantener el estrés.

Es muy común que la mente humana perciba peligros que no son reales, o que los exagere, lo cual genera estrés y ansiedad.

Por eso, para manejar el estrés es muy importante que te preguntes si los peligros que percibes son amenazas reales o solo percibidas por tu mente.

Entonces, en vez de enfocar tu atención en lo que no tienes, o en lo que no es como quisieras, aprecia y reconoce todas tus bendiciones. 

Las bendiciones son todas esas cosas buenas que están presentes en tu vida.

Cuando enfocas tu atención en tus bendiciones ves la vida desde una perspectiva más positiva.

Entonces, en vez de dar por sentadas tus bendiciones, cuando te estreses haz el ejercicio de pensar en las cosas positivas que hay en tu vida, en todas esas bendiciones que están presentes y que puedes agradecer.

Puedes agradecer en el momento en que sientas estrés.

Por ejemplo, si necesitas cumplir un plazo en el trabajo, y al mismo tiempo necesitas cuidar a tus hijos que están con gripe, en vez de renegar y lamentarte, puedes decir:

“Agradezco que tengo trabajo y que lo que mis hijos tienen no es nada grave y se van a recuperar”.

También puedes hacer un listado de todo aquello por lo cual estás agradecido. 

Además, puedes crear un ritual diario en el que dedicas cinco minutos a reconocer y agradecer tus bendiciones.

Si es al iniciar tu día agradeces las bendiciones del día anterior.

Y si es al final del día, agradeces las bendiciones del día que termina.

Estrategia 9: Conéctate con el agradecimiento.

En situaciones de estrés, una estrategia que puede ayudarte a tomar perspectiva, y usar tu mente a tu favor, es cultivar una mentalidad de agradecimiento.

Diversos estudios han demostrado que practicar el agradecimiento te puede ayudar a combatir el estrés.

Estos estudios han descubierto que cuando agradeces, y enfocas tu atención en las soluciones, en vez de en los problemas, tu cuerpo produce serotonina, dopamina y oxitocina.

Estas sustancias te hacen sentir bienestar emocional, mejoran tu estado de ánimo y te conectan con la felicidad.

Como explica Alex Korb la gratitud te ayuda a enfocarte en los aspectos positivos de la vida y a nivel neuroquímico actúa como un catalizador de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, los cuales controlan tus emociones, ansiedad y tus respuestas inmediatas al estrés.

Otro estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology también reveló el efecto positivo de la gratitud ante situaciones estresantes.

Este estudio encontró que la gratitud fue un factor importante que 

contribuyó a crear resiliencia luego de los ataques terroristas del 11 de septiembre. 

Según este estudio tu resiliencia al estrés se fomenta cuando reconoces todo aquello por lo que puedes sentir agradecimiento, incluso durante los peores momentos de tu vida.

Si quieres aprender cómo ser un líder resiliente en momentos de estrés y adversidad, te invito a ver nuestro video: Liderazgo y adversidad: El secreto y 3 estrategias para ser un líder resiliente.

Estrategia 10: Enfócate en las soluciones.

En vez de quedarte estancado preocupándote o lamentándote, si te enfocas en las soluciones no solo asumes una actitud más proactiva, sino que sentirás mayor bienestar emocional.

Por ejemplo, si la relación con una persona con quien trabajas es una relación conflictiva que te ocasiona estrés, entonces en vez de enfocarte en criticar al otro, piensa cuál es tu responsabilidad.

¿Qué has hecho, o dejado de hacer, para que la relación sea conflictiva?

Y qué puedes hacer para solucionarlo o para que no te afecte. 

Puede que la solución sea dejar tus juicios y expectativas a un lado; reconocer lo positivo que hay en la otra persona, y comprender que, al igual que tú, esa persona enfrenta desafíos.

Al hacer eso, asumes una actitud proactiva en la que te conectas con la empatía.

O puede que la solución sea limitar el contacto con esa persona y ponerle límites.

Al hacer eso, asumes una actitud proactiva en la que pones límites para cuidar tu bienestar emocional.

En ambos ejemplos, enfocas tu atención en lo que está bajo tu control.

Tal vez la solución sea otra, existen muchísimas posibles soluciones y solo tú sabes cuál es la mejor de acuerdo con tu situación particular.

Lo importante es que tomes acción y hagas algo para solucionar.

Que te enfoques en actuar sobre lo que esté bajo tu control, porque depende de ti realizar cambios.

Y lo que no está bajo tu control suéltalo y acéptalo.

Si la situación que te genera estrés tiene que ver con otras personas, puedes usar algunas de las técnicas de las siguientes secciones para solucionar de forma efectiva conflictos en el ámbito laboral y personal:

1). Cómo gestionar las emociones: 15 técnicas de gestión emocional.

2). Comunicación Asertiva: 40 técnicas prácticas para aplicar con éxito.

3). Cómo mostrar empatía: 17 técnicas y ejemplos para mostrar empatía y compasión.

Puedes revisar cada una de las 3 secciones anteriores donde encontrarás técnicas y herramientas para la gestión emocional, la comunicación asertiva y para mostrar empatía.

Si enfrentas otro tipo de situaciones estresantes, que no necesariamente están relacionadas a conflictos interpersonales, puedes seguir los siguientes pasos para enfocarte en las soluciones:

Paso #1:

Reconoce cuál es la situación específica que te está generando estrés y cuáles son los factores que crearon la situación de estrés. 

En otras palabras, identifica qué es lo que está causando la situación estresante.

Puede ser la situación en sí; puede ser la forma en que interpretas la situación, y generalmente es una mezcla de lo que sucede y la forma en que percibes la situación. 

Por ejemplo: cometiste un error y la manera en que interpretas la situación es la siguiente: “Si me equivoco mi imagen y credibilidad están en peligro”.

Al ver la situación estresante como una amenaza, (en este caso ves tu equivocación como una amenaza a tu imagen), entonces te sientes en peligro y se activa en tu organismo la respuesta al estrés.

Paso #2:

Haz una lluvia de ideas, escribiendo todas las diferentes opciones que te podrían ayudar a solucionar la situación.

Por ejemplo, esta lluvia de ideas podría incluir tanto acciones específicas que te ayuden a resolver la equivocación, como también cambiar tu forma de interpretar los errores, y trabajar en tratarte con más empatía cuando te equivocas.

Paso #3:

Evalúa las distintas opciones teniendo en cuenta los beneficios y los costos de cada alternativa.

Paso #4:

Identifica cuál de las opciones es la que mejor te ayudará a solucionar la situación y desestresarte.

Tal vez implementes varias de las alternativas que encontraste.

Paso #5:

Realiza un plan de acción para implementar la opción elegida.

Paso #6:

Pon en marcha tu plan de acción.

No dormir lo suficiente también afecta tu capacidad para gestionar tus emociones y responder al estrés con inteligencia emocional en el trabajo  y en tu vida personal.

Los anteriores ejemplos son solo algunos de los hábitos que podrían agravar el estrés.

Entonces, para identificar que agrava tus niveles de estrés, y que afecta tu capacidad para manejar el estrés, es importante que observes tu cuerpo y tus emociones.

Que descubras cómo lo que consumes, y lo que haces, impacta tu nivel de estrés y tu capacidad para responder al estrés.

Por ejemplo, cuando no descansas bien posiblemente sea más difícil gestionar el estrés.

Y si no gestionas tus emociones es más difícil comunicarte asertivamente.

Y si no te comunicas asertivamente con los demás, y reaccionas desde tu ego asustado y estresado, posiblemente se afectan tus relaciones y resultados.

A su vez, estos efectos negativos posiblemente produzcan consecuencias negativas que te pueden generar más estrés.

Es decir, que la forma en que reaccionas al estrés también puede agravar el nivel de estrés.

Veamos un ejemplo de este círculo vicioso que inicia con estrés y termina generando más estrés:

Supón que cuando los miembros de tu equipo cometen errores tú te estresas y te comunicas con impaciencia y frustración.

La razón por la que te estresas es porque tu ego siente que estás en peligro, o que algo importante para ti está en riesgo, y se activa la respuesta del estrés en tu organismo.

Entonces atacas, huyes o te paralizas.

Siguiendo con el ejemplo, supón que te comunicas juzgando y culpando a tu equipo.

Como consecuencia, tus colaboradores se sienten ofendidos y no valorados, lo cual afecta su motivación y desempeño.

Como si fuera poco, sientes tanto estrés y preocupación, que presionas más e infundes miedo, para evitar que se cometan errores, y como resultado terminas causando el efecto contrario:

Tus colaboradores cometen más errores al sentir tu constante presión; se esfuerzan menos ya que se han desmotivado, y te ocultan los problemas que se presentan porque tienen miedo a las represalias o a tu reacción.

Y el problema no es solo que tú no te enteras a tiempo de lo que sucede y no puedes ayudarlos a solucionar, sino que posiblemente tu jefe o Recursos 

Humanos estén recibiendo constantes quejas sobre tu dificultad para comunicarte asertivamente cuando estás estresado.

Entonces, todo el impacto negativo que generaste al no haber manejado el estrés termina incrementando los niveles de estrés.

Por eso, es importante que aprendas a reconocer cómo reacciona tu ego ante situaciones de estrés.

Porque cuando identificas que tu ego está asustado, en vez de reaccionar en piloto automático agravando más las situaciones, puedas responder a lo que sucede con inteligencia emocional.

Para salir del círculo vicioso, donde tu ego agrava el nivel de estrés, necesitas aprender a gestionar tus emociones, tu mente y tu ego, y a comunicarte asertivamente en los momentos en que sientes estrés.

Si sientes que tu ego está agravando tus niveles de estrés, puedes revisar la sección de manejo del miedo y la ansiedad y utilizar la siguiente técnica: Pon tu ego al descubierto.

Al parecer algunos investigadores han descubierto que el alcohol tiene efectos psicológicos y fisiológicos que de hecho pueden agravar los efectos del estrés.

Con respecto a sustancias como el alcohol, Very Well Mind explica que para lidiar con el estrés muchas personas recurren al alcohol cuando experimentan situaciones estresantes o cuando perciben amenazas. 

El problema es que el alcohol en sí puede causar estrés en el equilibrio fisiológico del cuerpo.

Estrategia 11: Identifica los agravantes del estrés.

Algunos de tus hábitos pueden estar contribuyendo a agravar el nivel de estrés en tu vida.

Por ejemplo, comenzar o terminar tu día leyendo o escuchando noticias sobre todo lo que anda mal en el mundo puede llegar a ser muy estresante.

Adicionalmente, el consumo de sustancias como la cafeína, el alcohol, drogas, ciertos medicamentos, o sustancias psicoactivas, pueden alterar tu sistema nervioso, el cual juega un parte fundamental en tus respuestas emocionales.

Existen muchas investigaciones que reportan tanto beneficios como desventajas de tomar café. 

Algunos estudios muestran que la cafeína incrementa la producción de cortisol en el organismo (también denominada la hormona del estrés) y un nivel elevado de cortisol puede ser perjudicial para la salud.

Entonces si reír y sonreír te ayuda a reducir el estrés, hay varias cosas que puedes hacer para reír y sonreír más. 

Algunas de ella son:

1). Cuando estés interpretando una situación como catastrófica o problemática, amplia tu perspectiva y encuentra el lado positivo, e incluso el lado gracioso de la situación.

Usa tu sentido del humor, haz chistes sobre las situaciones difíciles y ríete.

2). Asegúrate de reservar espacios para realizar actividades que te generen bienestar y que realmente disfrutas.

3). Rodéate de personas positivas con un buen sentido del humor.

4). Lee historias, escucha programas, o ve películas o series que te hagan reír. Pueden ser comedias o stand up comedies que estimulen tu risa.

5). En los momentos en que sientas estrés empieza a respirar profundo y a sonreír. No importa si al inicio no lo sientas natural, tu cuerpo responde mejor emocionalmente cuando sonríes.

6). Saluda a las personas sonriendo y en tu día a día sonríe más.

7). Trae a tu mente situaciones divertidas, recuérdalas y ríete.

8). Interactúa con niños o con animales.

9). Reúnete con tus seres queridos para realizar juegos divertidos que te hagan reír.

Estrategia 12: Estimula la risa y la sonrisa.

Diversos estudios han demostrado que la risa puede jugar un papel favorable en la reducción del estrés.

De acuerdo con la Universidad de West Alabama  la risa puede calmar tu respuesta al estrés ya que ayuda a disminuir tu frecuencia cardíaca y presión arterial, lo que hace que te sientas más relajado. 

También estimula la circulación ayudando a relajar tus músculos, lo cual puede reducir los síntomas físicos del estrés, y contribuye a la producción de dopamina, endorfinas y serotonina, mejorando tu estado de ánimo.

Y como si fuera poco, sonreír y reír, incluso en momentos difíciles, puede ayudarte a lidiar con el estrés.

Estrategia 13: Crea espacios relajantes utilizando tus sentidos.

En los espacios que reserves para recargar tu energía puedes realizar distintas actividades que te ayuden a relajarte. 

Actividades donde utilizas tus sentidos, para desconectarte de tu mente y entrar en contacto con tu cuerpo.

Muchas veces el solo hecho de parar la actividad mental puede ayudarte a reducir el nivel de estrés.

Y cuando entras en contacto con tu cuerpo, es más fácil traer tu mente al presente.

Una alternativa en la que usas el sentido del tacto para crear un espacio relajante es recibir un masaje, o darte un automasaje, que además de ayudarte a relajar tus músculos también puede ayudarte a calmar tu mente.

Otra opción puede ser tomar un baño en la ducha o en la bañera, enfocándote en sentir el agua en tu cuerpo.

Además, puedes usar el sentido del olfato mientras te bañas y utilizar esencias, o difusores de aromas, que te ayuden a crear un ambiente de relajación.

Incluso, puedes hacer uso del sentido del oído, escuchando música de relajación mientras te bañas.

O simplemente puedes acostarte o sentarte con tu cuerpo relajado, cerrar los ojos, respirar profundo y enfocar toda tu atención en la música relajante.

También puedes usar el sentido del gusto para traer tu mente al presente.

Por ejemplo, puedes agarrar una fruta o una nuez y comerla muy despacio, con tus ojos cerrados, enfocando toda tu atención en los sabores.

Por otro lado, el espacio físico donde vives y trabajas también puede contribuir a que te sientas más tranquilo.

En nuestra guía Herramientas de coaching para alcanzar metas encuentras un ejercicio para identificar tus valores.

También puedes tomar decisiones alineadas con tus objetivos para sentir más tranquilidad con tus decisiones.

Por ejemplo, supón que tu equipo y tú necesitan elegir qué estrategia implementar, o qué proyecto desarrollar.

Si eligen la opción que más les permita avanzar hacia sus objetivos, posiblemente sientan que están optando por la alternativa correcta.

También puedes escuchar tu intuición, o a pedirle al Universo señales o claridad.

Porque cuando te conectas con tu dimensión espiritual puedes encontrar la sabiduría que te permita tomar decisiones que te den paz y seguridad. 

Estrategia 14: Toma decisiones que te den paz mental.

Para algunas personas tomar ciertas decisiones puede causarles estrés y ansiedad.

Si este es tu caso, puede ser que temas a ser juzgado, a equivocarte, al fracaso, a no lograr lo que esperas, a poner en riesgo algo importante, o a las consecuencias negativas que podrían resultar al elegir una opción.

Independientemente de cuál sea tu caso, la dificultad para tomar decisiones puede llevarte a procrastinar, pensarlo demasiado; consultar a demasiadas personas; no tomar decisiones de manera oportuna, o proyectar inseguridad.

Cuando las personas en posiciones de liderazgo tienen dificultades para tomar decisiones, muchas veces los demás perciben en ellas falta de empoderamiento, de autonomía y hasta de responsabilidad.

Entonces, para disminuir el estrés de tomar decisiones, lo mejor que puedes hacer es tomar decisiones que te den paz mental. 

Esto no quiere decir que las decisiones no tengan costos, o que no exista cierto grado de incomodidad o incertidumbre.

Lo que quiere decir es que a pesar de la incomodidad, el beneficio que obtienes con tu decisión es mayor al costo.

Entonces, para tomar decisiones que te den paz mental puedes usar tus valores como punto de referencia.

Tus valores son eso que es importante para ti.

Porque cuando tomas decisiones que están alineadas con lo que tú valoras, el solo hecho de sentir que estás siendo coherente y fiel a ti, te va a generar seguridad y hará más fácil asumir las consecuencias.

Por ejemplo, supón que compartir tiempo con tu familia es algo que tú valoras.

Y recibes una invitación a participar en un nuevo proyecto que demandaría que trabajes después de la jornada laboral.

Puede que el solo hecho de decir no te genere cierto grado de estrés.

Pero si sabes que al decir que no vas a ser coherente con tus valores y que te vas a beneficiar más al compartir ese espacio con tu familia, esa claridad te ayudará a sentir paz con tu decisión.

Estrategia 15: Trabaja en tu autoliderazgo.

Aprender a manejar el estrés de forma efectiva es más fácil cuando sabes cómo autoliderarte.

El autoliderazgo está relacionado con tu capacidad para liderar tu vida personal y laboral gestionando tu mente, tus emociones y tu comportamiento, de tal forma que aumente tu automotivación y tengas éxito al conseguir tus objetivos.

Cuando consigues tus objetivos de forma efectiva y emocionalmente inteligente el estrés disminuye.

¿Cómo lo haces? 

Utilizando estrategias que te permitan convertirte en la mejor versión de ti y crear la vida, el trabajo y los resultados que deseas.

Lo cual va desde lograr un estado de empoderamiento, paz y satisfacción interior, hasta materializar metas concretas en tu vida profesional y personal.

Además cuando te autolideras te conviertes en un ejemplo para otros y así lideras e inspiras con tus acciones.

En una de mis columnas en Revista Forbes compartí algunos aspectos en los que puedes trabajar para mejorar tu autoliderazgo.

Algunos de estos aspectos son:

• Trabaja en el desarrollo de tus habilidades de liderazgo.
• Pide feedback sobre tu liderazgo y desarrolla tu autoconsciencia. 
• Fortalece tu autoestima y autoconfianza.
• Cultiva una mentalidad positiva.
• No te victimices y hazte responsable de tus resultados.
• Sal de tu zona conocida hacia tu zona de aprendizaje.

El autoliderazgo implica autocuidado y desarrollo personal. 

Implica tomar las riendas de tu vida y liderar tu transformación para convertirte en el tipo de persona y líder que quieres ser.

Un buen liderazgo requiere que trabajes en ti y en desarrollar tus habilidades.

Como lo explicamos en la historia sobre Liderazgo Transformacional de Ale y Mafe, autoliderarte con éxito implica convertirte en la mejor versión de ti. 

Ponerte el sombrero de eterno aprendiz y trabajar en tu inteligencia emocional, desarrollo profesional y crecimiento personal. 

Examinar tus propios paradigmas, comportamientos e impulsos, y generar un impacto positivo en tu entorno, relaciones y resultados.

Entonces, como tu capacidad para manejar el estrés mejora cuando te autolideras, si quieres mejorar tu autoliderazgo te invitamos a tomar nuestro curso gratuito de liderazgo.

En nuestro Curso Gratuito de Desarrollo del Liderazgo, abordamos algunas habilidades de inteligencia emocional importantes para un buen liderazgo.

Además, te contamos más sobre el agotamiento causado por el estrés.

Cuándo buscar ayuda profesional.

Claramente puedes mejorar tu capacidad para manejar el estrés aplicando las estrategias anteriores.

La combinación de varias de las estrategias anteriores te ayudará a manejar el estrés efectivamente y por tu cuenta.

Sin embargo, existen dos situaciones en las que es recomendable que busques ayuda profesional:

La primera es que deseas mejorar tu habilidad para manejar el estrés y quieres avanzar rápido.

Por ejemplo, has aplicado distintas técnicas para manejar el estrés, pero sientes que no estás avanzando como quisieras, o que estás avanzando muy despacio.

Muchas veces es más fácil llegar más rápido y más profundo con la ayuda de un profesional que tenga experiencia en el tema y que nos ayude a ver nuestros puntos ciegos de forma objetiva. 

Para manejar el estrés efectivamente necesitas desarrollar tu habilidad para gestionar tus emociones, y si cuentas con la guía y ayuda de un profesional experto, lo más posible es que avances más rápido y tal vez llegues más lejos.

Es lo mismo que con el desarrollo de cualquier habilidad. 

Por ejemplo, si quieres aprender a nadar, tú solo puedes investigar cómo hacerlo e intentarlo.

Sin embargo, posiblemente aprendas más rápido y adquieras una mejor técnica, si lo haces con un instructor de natación certificado.

De igual forma puedes hacer un proceso de coaching con un profesional que se ha certificado en coaching y que tenga formación y experiencia acompañando a otros a desarrollar habilidades de inteligencia emocional.

Para que te hagas una idea, como coach profesional certificada con experiencia en el desarrollo de la inteligencia emocional yo podría ayudarte a:

• Desarrollar aún más tus habilidades de inteligencia emocional para manejar el estrés de forma efectiva.
• Organizarte mejor de tal forma que consigas tus objetivos y mantengas un balance entre tu vida personal y laboral.
• Desarrollar o llevar al siguiente nivel habilidades que son fundamentales para manejar el estrés como la autoconsciencia y la gestión emocional.
• Ayudarte a empoderarte y fortalecer tu autoconfianza y autoestima.
• Incrementar tu automotivación.
• Desarrollar o potencializar habilidades que te ayudarán a manejar mejor los momentos de estrés, como por ejemplo: la empatía, el manejo de conflictos y la comunicación asertiva.
• Alcanzar tus metas y salir a tu zona de aprendizaje.
• Mejorar tu capacidad de planeación, manejo del tiempo, delegación, toma de decisiones y autoliderazgo.

Independientemente de que trabajes conmigo, o con otro coach certificado con experiencia en el desarrollo de la inteligencia emocional, es muy importante que te asegures de trabajar con un profesional que cuente con la formación y la experiencia adecuada.

Para que elijas una persona profesional que realmente te ayude, puedes revisar aquí los:  Consejos a la hora de contratar un coach. 

La segunda situación en la cual es recomendable que busques ayuda profesional, es cuando ya no es solo un deseo de mejorar tu habilidad para manejar el estrés, sino que ya se ha vuelto un problema de salud.

En este caso puedes trabajar con un profesional de la salud mental como un psicoterapeuta o un psiquiatra.

Por ejemplo, cuando sientes que no puedes desempeñarte; cuando el estrés está acompañado de depresión, o ataques de pánico, o cuando sufres de un trastorno de ansiedad generalizada, es importante que acudas a un profesional de la salud mental.

Por ejemplo, un psicoterapeuta puede ayudarte a lidiar con situaciones que hayan generado estrés postraumático.

Un psiquiatra puede ayudarte a determinar si necesitas medicación.

Si necesitas guía para encontrar un profesional de la salud mental que te ayude o si necesitas un diagnóstico, puedes consultarlo con tu médico. 

Por último, te invito a que trabajes en tu crecimiento interior y espiritual.

A que te conectes con la energía de amor y sabiduría que habita en ti, y la saques a la luz. 

Porque cuando generas espacios para conectarte con tu dimensión espiritual, encuentras paz y empoderamiento en tu interior.