Cómo desarrollar la autoconsciencia

En últimas, lo que hice fue desarrollar dos habilidades de inteligencia emocional: 

La autoconsciencia y la gestión emocional.

La autoconsciencia es la base de la inteligencia emocional en el trabajo y en la vida personal, porque te ayuda a gestionar tus emociones de forma efectiva.

Por eso, quiero compartir contigo 9 ejercicios para desarrollar la autoconsciencia, que no solo me ayudaron a mí, sino que le han ayudado a miles de mis clientes en sus procesos de coaching, y que tú puedes poner en práctica ahora mismo.

Según James E. Loehr y Tony Schwartz la respuesta de lucha o huida inunda nuestros cuerpos con hormonas del estrés que están diseñadas para ayudarnos a manejar emergencias. 

Sin embargo, cuando las hormonas del estrés circulan constantemente en el cuerpo, a largo plazo se pueden presentar síntomas como la agresividad, impaciencia, irritabilidad, ira, autoabsorción, insensibilidad a los demás, dolores de cabeza, dolor de espalda, trastornos gastrointestinales y, en última instancia, ataques cardíacos, entre otros. 

En mi caso era el dolor de espalda. 

Probé todo tipo de tratamientos, fisioterapia, terapia neural, acupuntura, RPG, osteopatía, y muchos otros más, pero, aunque estos enfoques aliviaban los síntomas, el dolor siempre regresaba, porque no llegaban a la raíz.

Porque mi dolor de espalda era producto de la tensión muscular, la cual era resultado de un mal manejo de mis emociones.

Y estas emociones eran causadas por pensamientos que me hacían sentir ansiedad y me llevaban a adoptar una posición excesivamente controladora.

Gracias a fortalecer mi autoconsciencia descubrí cuál era la raíz del dolor; aprendí a relacionarme con mi mente y emociones con inteligencia emocional.

Así fue como recuperé mi paz interior y mi salud. 

Además, mejoró la calidad de mis relaciones y liderazgo, y mi capacidad de comunicarme con asertividad, e implementar acciones que me permitan conseguir mis objetivos. 

Y obviamente los dolores de espalda crónicos desaparecieron.

Como dice Un Curso de Milagros: “La paz es un atributo que se encuentra en ti, no puedes hallarla fuera de ti mismo. La enfermedad es una forma de búsqueda externa. La salud es paz interior”. 

Durante años sufrí de dolor de espalda, un dolor crónico que parecía no desaparecer con ningún tipo de terapia. 

La causa de este dolor era la forma en la que me relacionaba con mis emociones.

En mi mente constantemente aparecían pensamientos que me generaban miedo, ansiedad, estrés o frustración. 

Pensamientos sobre el futuro que me hacían sentir de alguna forma preocupada, insegura, amenazada, atacada o en peligro, y activaban en mi organismo las respuestas de huir o atacar.

Mi cuerpo liberaba cortisol y adrenalina, y enviaba sangre a mis músculos que se tensionaban al prepararse para protegerme o defenderme.

Y la tensión muscular constante se convirtió en dolor crónico.

El concepto de mindfulness ha sido traducido al español como Consciencia Plena, Atención Plena o Atención Consciente. 

Mindfulness significa una consciencia completa del momento presente, en la que observas tus pensamientos, emociones, sensaciones corporales y todo lo que puedes captar de tu mundo interior y exterior.

En una de mis columnas en Revista Forbes compartí algunos de los estudios que muestran cómo las prácticas de mindfulness pueden ayudarnos a desarrollar nuestra autoconsciencia, e impactar positivamente nuestro liderazgo.

Porque para liderar a otros, primero necesitamos liderarnos a nosotros mismos, y el autoliderazgo empieza con gestionar nuestra mente y emociones, para poder impactar positivamente nuestras acciones y resultados.

Ejercicios de mindfulness.

Algunos de los ejercicios que voy a compartir contigo son ejercicios de mindfulness y meditación.

Por eso, antes de compartir estos ejercicios, te voy a explicar porque las prácticas de meditación y mindfulness son unas de las mejores herramientas para mejorar tu autoconsciencia:

Daniel Goleman, autor del best seller Inteligencia Emocional, explica que mindfulness es autoconsciencia aplicada.

Las prácticas de mindfulness te ayudan a desarrollar tu autoconsciencia porque te llevan a observarte y a tomar distancia de tus pensamientos y emociones.

Además, buscan que permanezcas en el momento presente, observando lo que te sucede sin juicio y con curiosidad y aceptación.

Además, estudios realizados en el Hospital General de Massachusetts revelaron que la práctica de meditación y mindfulness a largo plazo puede producir cambios en el área del cerebro encargada de la autoconsciencia.

De hecho, varias empresas que han estado en la lista de Fortune 500 han implementado programas de meditación y mindfulness.

Otro estudio realizado por la Universidad de California y la Universidad del Sur de California , descubrió que las prácticas de mindfulness también pueden ayudar a mejorar la calidad general del sueño. 

Si quieres saber más sobre estas prácticas, puedes escuchar el episodio de nuestro podcast sobre mindfulness, inteligencia emocional y liderazgo: Liderazgo, mindfulness e inteligencia emocional

Llevo meditando desde el año 2005, por eso a continuación voy a compartir contigo unas prácticas de mindfulness y meditación que me han ayudado a mí y a miles de mis clientes.

Así como otros ejercicios adicionales que también te pueden ayudar a desarrollar tu autoconsciencia.

2). Ten en cuenta que para que las prácticas de mindfulness y meditación realmente te ayuden a desarrollar tu autoconsciencia, es necesario que las hagas parte de tu rutina. 

Así como para fortalecer los músculos de tu cuerpo necesitas hacer del ejercicio parte de tu rutina, las prácticas de meditación y mindfulness son como el gimnasio en el que entrenas a tu mente.

Necesitas constancia para que tus habilidades se desarrollen.

Paso 5: 

Sigue respirando y observa cómo te sientes emocionalmente y físicamente antes de finalizar el ejercicio.  

Sugerencias:

1). Cuando realices prácticas de mindfulness y meditación recuerda que el objetivo es traer tu atención al momento presente, observando lo que sucede con curiosidad y aceptación, y sin juzgar. 

No se trata de controlar tus emociones y tu mente, ni de dejar tu mente en blanco.

El objetivo tampoco es relajarte o buscar estados de tranquilidad o placer.

Se trata de cultivar tu capacidad para traer tu mente al presente y observar tus pensamientos, sensaciones y emociones, así como lo que está sucediendo contigo y a tu alrededor.

Porque si cultivas esta capacidad, en los momentos en que estés emocionalmente afectado, será más fácil para ti observarte y decidir de forma consciente cómo actuar. 

Si no quieres usar el audio, los pasos que puedes seguir para tu práctica de mindfulness son los siguientes:

Paso 1: 

Siéntate en un lugar tranquilo en el que no vayas a ser interrumpido. 

Siéntate cómodamente con tu columna vertebral recta y tu cuerpo relajado. 

Cierra los ojos y enfoca tu atención en la respiración.

Paso 2:  

Mientras respiras observa las sensaciones físicas en tu cuerpo.

Si lo deseas, puedes enfocarte en el movimiento de tu abdomen o pecho al respirar.

Paso 3: 

Recuerda que es normal que aparezcan pensamientos.

Entonces, cuando tu mente se vaya del presente, deja pasar tus pensamientos sin juzgarlos y vuelve a enfocar tu atención en tu respiración. 

Es normal que tu mente piense y que varias veces te des cuenta que te desconcentras.

Es más, el solo hecho de darte cuenta que te desconcentraste es autoconsciencia, así que con tranquilidad vuelve a enfocar tu atención en la respiración y en tu cuerpo.  

Paso 4: 

Ejercicio 1: Práctica diaria de mindfulness de 5 minutos.

Existen diversas prácticas de mindfulness y meditación en las que enfocas tu atención en la respiración y las sensaciones corporales.

A continuación, encontrarás el enlace a un audio con una práctica de meditación guiada, que puedes incorporar en tu rutina diaria y que te puede ayudar a desarrollar tu autoconsciencia:  Practica diaria mindfulness.

Si lo deseas puedes descargarla a tu teléfono o computador

Estos audios guiados son muy útiles porque te ayudan a mantenerte concentrado en el presente.

Paso 5:

Observa la ubicación de esta sensación física.

Observa también su tamaño y forma.

Observa si tiene alguna temperatura o color.

Paso 6:

Sigue respirando con tu atención en esa sensación, permitiéndote sentirla.

Y termina la práctica abriendo lentamente tus ojos y observando cómo te sientes.

Paso 2: 

Observa las diferentes sensaciones en tu cuerpo.

Paso 3: 

De las sensaciones que sientes en tu cuerpo, enfoca tu atención en la sensación que puedes sentir con mayor intensidad.

Paso 4: 

Mientras enfocas tu atención en esa sensación, imagina que al inhalar llevas el aire a la parte de tu cuerpo donde se ubica esa sensación.

Permítete sentirla sin juzgarla. Y si aparecen pensamientos déjalos pasar y vuelve con tu atención y respiración a esa sensación física.

La siguiente práctica de meditación te ayuda a ser consciente de lo que sientes.

Muchas veces nuestras emociones se manifiestan como sensaciones corporales en nuestro cuerpo.

Por eso, en esta práctica usas el cuerpo como un medio para hacerte consciente de tu estado emocional, o también de tu estado físico, mental o energético, porque todas las dimensiones de nuestro ser están conectadas.

A continuación, encuentras el audio con esta meditación guiada que puedes usar en los momentos en que necesites gestionar tus emociones: Meditación para el manejo de las emociones.

O también puedes seguir los siguientes pasos:

Paso 1: 

Si tienes una alta autoconsciencia interna y una baja autoconsciencia externa estás en la categoría de los introspectivos y posiblemente no desafíes tu punto de vista, o no pidas retroalimentación, lo cual puede afectar tus relaciones y éxito.

La razón por la que la autoconsciencia es necesaria para gestionar tus emociones, es porque necesitas identificar y comprender lo que sientes para poder regularlo.

Entender qué sientes, por qué lo sientes y qué lo ocasiona.

Y las prácticas de mindfulness y meditación te permiten ser ese observador, ese testigo que observa los pensamientos y emociones pasar.

Te permiten estar presente, ser consciente de tu estado mental y emocional, y darte cuenta que tú no eres tus emociones ni pensamientos.

Porque tus emociones y pensamientos son eventos pasajeros, mientras que tú eres ese ser consciente que permanece y que puede observar los pensamientos y emociones pasar.

En ocasiones hago lo mismo cuando tomo una ducha o cuando voy a nadar. Enfoco mi atención en los movimientos de mi cuerpo y en las sensaciones físicas que experimento al estar en contacto con el agua.

O me como un postre que me guste mucho, y cierro los ojos y me enfoco en sentir los sabores y olores.

Por eso, muchos autores dicen que es posible realizar cualquier actividad con total atención en el momento presente y convertirla en una práctica de atención plena.

Además de los ejercicios de mindfulness existen otras prácticas muy efectivas que te ayudarán a desarrollar tu autoconsciencia. Veamos cuáles son.

Muchos de mis clientes me dicen que es difícil para ellos sentarse a meditar. Lo que yo les digo es que existen diferentes prácticas para desarrollar la autoconsciencia.

Por ejemplo, puedes realizar prácticas que incluyen el contacto con la naturaleza; algunos tipos de yoga o danza consciente, o hacer Tai Chi o Chi Kung.

También puedes realizar caminatas conscientes en las que caminas despacio, con toda tu atención en lo que puedes ver, sentir, escuchar y oler.

En mi caso, además de sentarme a meditar todos los días, una práctica diaria que realizo es dedicar unos minutos a caminar muy despacio enfocando toda mi atención en observar los árboles y el cielo; escuchar y mirar las aves; sentir el viento o el sol en mi cuerpo, y escuchar y sentir mis pasos.

También puedes practicar mindfulness al realizar cualquier actividad, trayendo tu atención al momento presente.

O también puedes usar el siguiente cuadro de emociones, adaptado de un artículo publicado en Harvard Business Review.

Este cuadro sirve especialmente cuando estés sintiendo una emoción incómoda:

Puedes completar la frase seleccionando alguno de los estados emocionales del cuadro:

En este momento me estoy sintiendo....

Ejercicio 4: Dale nombre a tus emociones.

Aprender a identificar qué estás sintiendo y darle un nombre a lo que sientes es un ejercicio muy útil para desarrollar tu autoconsciencia.

Ya sabes que una forma de hacerlo es observando las sensaciones físicas en tu cuerpo, porque nuestras emociones se pueden manifestar en el cuerpo como sensaciones físicas.

O como diría Eckhart Tolle, autor del libro El Poder del Ahora, la emoción es la reacción de tu cuerpo a tu mente.  

Entonces puedes observar qué estás sintiendo en tu cuerpo y después completar la frase:

La sensación física que estoy sintiendo es…

Por ejemplo: La sensación física que estoy sintiendo es presión en el pecho.

O también puedes ir directamente a la emoción e identificarla.

Inclusive, tener un amplio vocabulario de emociones te puede ayudar a desarrollar tu autoconsciencia y diferenciar lo que sientes. 

Por ejemplo, puedes completar la siguiente frase seleccionando una opción del listado de emociones: 

En este momento estoy sintiendo:

Como lo explicaba en una de mis columnas en Forbes Magazine, necesitas desarrollar tu inteligencia emocional para liderar con éxito.

Porque cuando actúas con inteligencia emocional es más probable que los demás te apoyen, y aumenta tu capacidad para producir los resultados que buscas. 

Como si fuera poco, la mayor ventaja de desarrollar tu inteligencia emocional es sentir paz interior, llevar una vida en armonía y ser feliz. 

Porque la inteligencia emocional impacta tu capacidad para amarte; para darte seguridad y autoconfianza, y para arriesgarte e ir detrás de lo que quieres.

Y en los momentos difíciles, te permite ser resiliente; manejar los conflictos de forma constructiva, y en vez de derrumbarte, puedes pararte, aprender, crecer y seguir adelante.

Por eso, es muy importante que aprendas cómo desarrollar la inteligencia emocional.

Porque si desarrollas tu inteligencia emocional puedes gestionar tus emociones y si regulas lo que sientes será más fácil para ti comunicarte de forma efectiva.

Muchas veces para que la retroalimentación que recibes sea honesta, es mejor que las personas puedan darte feedback de forma anónima.

Para esto existen encuestas anónimas que permiten que los demás te den retroalimentación. Como, por ejemplo, evaluaciones de competencias de 360 grados.

Si quieres saber más sobre este tipo de evaluaciones puedes tomar nuestro: Curso Gratuito de Desarrollo del Liderazgo.

Otra opción que puedes utilizar es tomar diferentes test de personalidad, como el MBTI o el Eneagrama, entre otros, que te ayuden a conocerte mejor. 

O también puedes pedir retroalimentación de una coach certificada con experiencia en el desarrollo de habilidades de inteligencia emocional.

Y si prefieres empezar autoevaluándote, también puedes realizar pruebas que te permitan comprender cuál es el nivel de desarrollo de tu inteligencia emocional.

Si quieres acceder a nuestra prueba gratuita puedes acceder al siguiente: Test de Inteligencia Emocional.

Ejercicio 5: Pide retroalimentación.

Otra poderosa práctica que te puede ayudar a desarrollar tu autoconsciencia es pedir retroalimentación a los demás.

Hay aspectos de nosotros mismos que son más fáciles de descubrir cuando otros nos ayudan a verlos.

Todos tenemos puntos ciegos.

Pedir retroalimentación te ayuda a conocerte mejor y a ser consciente de tus fortalezas y oportunidades de mejora.

A comprender el impacto positivo y negativo que tu comportamiento produce en tu vida, liderazgo, resultados y en los demás.

De esta forma, te harás más consciente de cuáles son los pensamientos o creencias que disparan en ti emociones placenteras y no placenteras.

Y puedes dejar pasar pensamientos poco útiles, o cambiar creencias saboteadores, y cultivar pensamientos que generen un impacto positivo en ti.

También puedes poner atención a lo que te dices a ti mismo cuando te automotivas, logras lo que te propones, te sientes empoderado y confías.

Y al escuchar tu diálogo podrías descubrir en tu mente creencias útiles que te motivan, como, por ejemplo:

“Soy capaz de lograr lo que me propongo”.

“Mis colaboradores tienen las habilidades para lograrlo”.

“La vida me ayuda y me da lo que necesito”.

Y también puedes escuchar lo que dices en voz alta cuando te expresas.

Al poner atención a tu diálogo, bien sea interno o externo, puedes identificar las creencias, suposiciones o interpretaciones, que te llevan a actuar de la forma en que lo haces.

Y descubrir cómo ese diálogo impacta tus emociones y reacciones.

Por ejemplo, puedes observar lo que te dices mentalmente, o en voz alta, cuando cometes errores, cuando te enfrentas a un desafío, o cuando los demás no se comportan de acuerdo con tus expectativas.

Al hacerlo tal vez descubras creencias que te hacen sentir inseguro, frustrado o enojado como las siguientes:

“No soy capaz”.

“La forma en la que yo trabajo es la correcta y los demás están equivocados”.

O en reuniones virtuales puedes tener la cámara encendida y observarte en la pantalla.

También puedes escuchar los audios que envías en mensajes de voz.

O inclusive leer los mensajes escritos o correos electrónicos que envías y analizar tu estilo de comunicación.

Y también puedes mirarte al espejo al practicar tus conversaciones difíciles. 

O si vas a hablar en público puedes practicar tus presentaciones frente al espejo.

Si quieres ver con ejemplos cómo actúa una persona con una alta inteligencia emocional, puedes revisar la sección: Ejemplos de inteligencia emocional. 

Ejercicio 7: Obsérvate en acción.

Un día observé un video sin editar que había grabado para nuestro canal de Youtube.

Al observarlo me di cuenta que en ocasiones, cuando me equivocaba y me sentía frustrada, la expresión de mi rostro, y en general mi lenguaje no verbal, mostraba impaciencia.

Incluso, había momentos en que le estaba dando una instrucción a mi equipo y aunque yo simplemente me sentía seria, en el video parecía que algo me estuviera molestando.

Yo no era consciente de esto, ni del impacto negativo que mi lenguaje corporal podría causar en mi equipo.

Y lo que me permitió darme cuenta fue verme en video.

Entonces, otra forma de incrementar tu autoconsciencia es verte en acción. 

Puedes filmarte y después observarte.

Tal vez te interese revisar la sección: Cómo gestionar las emociones: 15 técnicas de gestión emocional.

Y el impacto negativo no solamente lo puedes producir en otros, sino también en ti mismo, cuando procrastinas, o cuando actúas en contra de tus valores y objetivos.

Reflexionar cuando produces un impacto positivo:

También puedes hacer una pausa y observarte cuando actúas desde la mejor versión de ti; sientes automotivación, o logras los resultados que deseas.

Es útil reconocer qué es lo que te permite estar en lo mejor de ti.

Date un momento para observar cómo actuaste y cuáles fueron los beneficios que obtuviste.

Piensa cuáles fueron las emociones que impulsaron tus acciones y qué pensamientos o creencias te permitieron sentirte así.

Por ejemplo, supón que cuando tu colaborador no te entregó el informe a tiempo pudiste darle retroalimentación correctiva de una forma asertiva y empática:

1. ¿Qué sentí?

Ejemplo: Calma y empatía. 

2. ¿Qué pensamiento me ayudó a comunicarme con respeto y empatía?

Ejemplo: Recordar que posiblemente mi colaborador no actuó con mala intención, sino que está enfrentando un desafío que desconozco.

3. ¿Cuál fue el impacto o los beneficios de actuar así?

Ejemplo: Que pude comprender qué le sucedió, darle retroalimentación de forma respetuosa y empática, y mi colaborador me escuchó, y estuvo receptivo a implementar mis sugerencias y más motivado.

Reflexionar cuando produces un impacto negativo:

Y si no hiciste la pausa, y actuaste dominado por tus emociones, puedes tomarte un momento para observar cómo actuaste y cuáles fueron los costos de actuar así.

Observar qué impacto generas cuando actúas de esa manera.

Qué pensamientos te llevan a actuar así.

Y preguntarte si hay formas más sanas y útiles de responder a las situaciones.

Por ejemplo, supón que actuaste dominado por el enojo y la frustración, porque tu colaborador no te entregó a tiempo una información.

Mira hacia atrás, recuerda el momento y responde las preguntas:

Ejemplo: Frustración y enojo.

Ejemplo: Me lo tomé a personal y supuse que mi colaborador no me respeta.

Ejemplo: Usé un estilo de comunicación agresivo en el que juzgué a mi colaborador diciéndole que era un irresponsable. 

Reflexionar antes de reaccionar:

Por ejemplo, supón que sentiste miedo o ansiedad, si haces una pausa puedes reflexionar con las siguientes preguntas:

1. ¿Qué estoy sintiendo?

Ejemplo: Miedo y preocupación.

2. ¿Qué disparó el miedo y la preocupación?

Ejemplo: Leer en las noticias un artículo sobre la crisis económica.

3. ¿Cuál fue el pensamiento que ocasionó la preocupación o el miedo?

Ejemplo: Pensé que no voy a ser capaz de cumplir mis metas de ventas.

4. ¿Cuál es el costo de este pensamiento?

Ejemplo: Que sentí preocupación, perdí mi tranquilidad y estuve varias horas sintiendo ansiedad.

Ejemplo: Siempre he escuchado que hay crisis económica y de todas formas he podido realizar ventas. En las crisis también hay oportunidades.

Ejercicio 8: Haz pausas y reflexiona.

Muchas veces cuando sentimos emociones incómodas nuestra reacción es intentar deshacernos de ellas.

Sin embargo, para gestionar tus emociones es mucho más proactivo y efectivo realizar una pausa para observar qué es lo que estás pensando y sintiendo.

Porque si eres consciente de qué te sucede y qué lo disparó, podrás ir a la causa y regular tus emociones.

Ejercicio 9: Coaching.

En el proceso de sanarme del dolor crónico de espalda; aprender a regular mis emociones, y desarrollar mi autoconsciencia, además de las prácticas de mindfulness, las herramientas de coaching también me ayudaron muchísimo. 

Muchas veces la ayuda de un profesional puede ayudarnos a acelerar y hacer más fácil el proceso de desarrollar nuestras habilidades de inteligencia emocional, incluida la autoconsciencia.

Yo misma, además de ser coach profesional certificada, he trabajado con coaches certificados que me han ayudado a verme a mí misma, conocerme mejor, desarrollar mi potencial y llevar mi inteligencia emocional al siguiente nivel.

De igual forma, en los procesos de coaching con mis clientes los ayudó a descubrir sus fortalezas y oportunidades de mejora; observar sus creencias y pensamientos, y comprender cómo su mente impacta sus emociones, comportamiento y resultados.

Los coaches profesionales estamos entrenados para ayudar a nuestros clientes a desarrollar su autoconsciencia y aprender a relacionarse con su mente y emociones de forma efectiva.

Para que de esta forma puedan conseguir sus objetivos, sentirse empoderados, tranquilos, seguros, y fortalecer su autoconfianza. (linked to cómo mejorar la autoconfianza)

Por eso, te invito a utilizar algunos de los ejercicios de coaching que comparto con mis clientes, y que los encuentras en las secciones de: 

Y si quieres saber cómo elegir una coach certificada que realmente te ayude a fortalecer tu inteligencia emocional, puedes revisar el siguiente link: Consejos a la hora de contratar un coach.

Adicionalmente, puedes tomar nuestro curso gratuito de desarrollo del liderazgo, donde tratamos la autoconsciencia como la base para liderarnos a nosotros mismos y a los demás.

Creamos este curso para que puedas beneficiarte de los aprendizajes que he obtenido trabajando como coach con miles de profesionales, líderes y equipos, por muchos años y alrededor del mundo. 

Accede a nuestro curso gratuito aquí:

Según explica Tomas Chamorro-Premuzic, profesor de la Universidad de Columbia y del Laboratorio de Finanzas de Harvard, los buenos programas de coaching funcionan. 

Chamorro explica que la mayoría de las intervenciones de coaching intentan mejorar algún aspecto de la inteligencia emocional a través del entrenamiento en habilidades sociales, blandas o interpersonales.

Y que el coeficiente emocional puede aumentar con la práctica y el entrenamiento.

Por último, te invito a que trabajes en tu crecimiento interior y espiritual.

A que te conectes con la energía de amor y sabiduría que habita en ti, y la saques a la luz. 

Porque cuando generas espacios para conectarte con tu dimensión espiritual, encuentras paz y empoderamiento en tu interior.