Cómo gestionar las emociones

Entonces, una forma más proactiva de relacionarte con lo que sientes es observado tus emociones con curiosidad y aceptación. 

Y para lograrlo necesitas comprender los siguientes 3 puntos:

1) Lo que no ayuda:

Primero, si niegas o reprimes tus emociones, se quedan atrapadas en ti, salen a la luz en el momento menos indicado y generan distintos tipos de problemas.

Segundo, si peleas con lo que estás sintiendo se genera más tensión emocional dentro de ti.

Tercero, si juzgas tus emociones como negativas o malas, te sentirás en peligro y más tensionado.

Cuarto, si tienes la expectativa de solamente sentir emociones placenteras te vas a frustrar, porque esta expectativa no es realista. 

2) Lo que sí ayuda:

Cuando aparezcan emociones incómodas aprende a verlas como señales que te están mostrando algo sobre ti, en vez de verlas como negativas.

Piensa que tus emociones son algo pasajero que puedes transformar.

Y recuerda que es normal y humano sentir una gran variedad de emociones placenteras y no placenteras, cómodas e incómodas.

• Cada vez que sales de tu zona conocida para alcanzar metas, o cada vez que empiezas nuevos proyectos, es normal que te sientas incómodo porque necesitas aprender cosas nuevas.
• Cuando te enfrentas a una pérdida es normal que sientas dolor. 
• Cuando te enfrentas a lo desconocido es normal que te sientas vulnerable.
• Cuando enfrentas desafíos, o un ser querido está enfermo, es normal que sientas preocupación. 

La vida es así y si no lo aceptas creas sufrimiento, porque entras en actitud de lucha.

Los budistas dicen que en la vida el dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional.

Y que sufres cuando te resistes y no aceptas.

Es posible que cuando sientas una emoción incómoda, o no placentera, tu reacción inmediata sea luchar contra lo que sientes y tratar de deshacerte de esa emoción.

Y si peleas con tus emociones vas a sentir más tensión emocional, porque además de sentir la emoción creas una batalla interna.

A su vez, esta batalla puede producir otras emociones como frustración, ansiedad, rabia, culpa, miedo o tristeza.

Inclusive, puede suceder que, al enfocar toda tu atención en tratar de deshacerte de lo que sientes, la emoción incómoda crezca.

Es como si alimentaras esa emoción incómoda al poner toda tu energía en pelear con ella. 

Como decía Carl Jung, uno de los psicólogos más importantes de la historia: 

“A lo que te resistes persiste, lo que aceptas se transforma”.

Y si reprimes tus emociones incómodas posiblemente te causarán más malestar.

Aceptar es tomar una actitud proactiva en la que, en vez de tratar de controlar lo que está fuera de tu control, gestionas lo que sí puedes controlar.

Por ejemplo, está bajo tu control decidir cómo responder a lo que sientes de forma útil.

Aceptar tus emociones significa que no pierdes tu energía luchando contra lo que sientes.

Sino que eres proactivo y enfocas tu energía en regular tus emociones, siguiendo los siguientes pasos.

3) Pasos:

Paso #1 Date permiso por unos minutos de respirar profundo y enfocar tu atención en sentir la emoción.

Paso #2 Observa con curiosidad en qué parte del cuerpo sientes la emoción y cómo se siente.

Paso #3 Mientras observas, date cuenta que tú no eres tu emoción. Tú eres el observador y la emoción es algo pasajero que, así como empezó, va a pasar. 

Por eso, en vez de pelear con tus emociones, es mucho más efectivo observarlas con curiosidad y aceptación.

En vez de juzgar tus emociones como malas o negativas, de bloquearlas o reprimirlas, puedes aceptarlas.

Aceptarlas no quiere decir que te quedes atascado en ellas, ni que las alimentes.

Tampoco quiere decir resignarte y tomar una actitud pasiva.

Al contrario, aceptarlas significa que haces una pausa, las observas con curiosidad y te permites sentirlas en tu cuerpo.

Recordando que, por el hecho de darte un momento para observarlas y sentirlas, nada malo te va a suceder.

Por eso si quieres tener un alto coeficiente emocional, necesitas aprender cómo mejorar tu inteligencia emocional.

Según Columbia University tener un alto coeficiente emocional (QE) puede ayudarte a ser más efectivo, manejar mejor las situaciones difíciles, y tener relaciones aún más satisfactorias en tu vida personal y profesional.

Entonces, cuando te des cuenta que estas juzgando tus emociones como negativas, o luchando con ellas, puedes recordarte que es normal sentir lo que estás sintiendo y decir mentalmente la frase:  

“Es normal sentir lo que estoy sintiendo. Quiere decir que esto es importante”.

Puedes observar qué información te quieren trasmitir y pensar en cómo usar lo que sientes de forma efectiva.

Por ejemplo, si sientes nervios de hablar en público, puedes usar los nervios como automotivación que te impulse a dedicar tiempo a prepararte.

También puedes usar los nervios como un recordatorio para enfocar tu atención en las personas, observarlas, hablar con ellas, romper el hielo y generar conexión.

Eso es dale a tus emociones un significado útil.

Si percibes los nervios como una amenaza, se activará en tu organismo tu mecanismo de huir y atacar.

No solo estarás nervioso por hablar en público, sino que estarás catastrofizando, o imaginándote escenarios negativos, y esto te hará sentir más ansioso y temeroso.

Y en vez de enfocar tu energía en la presentación, enfocarás tu energía en cómo defenderte o protegerte.

Por otro lado, si piensas que sentir nervios al hablar en público es normal, que quiere decir que algo es importante para ti, no necesitas enfocar tu energía en intentar deshacerte de los nervios.

Y podrás enfocarte en la presentación, en tu objetivo y en conectarte con las personas a quienes les vas a hablar.

Diversos estudios realizados en los últimos años, revelan que tu mentalidad juega un papel fundamental en tu estado emocional.

Si interpretas una situación estresante como una amenaza, vas a sentir más miedo y el estrés aumentará o se mantendrá.

Si ves a tus emociones como algo negativo, vas a sentir mayor ansiedad.

Porque si interpretas tus emociones como una amenaza, se activará la respuesta del estrés en tu organismo. 

Por ejemplo, supón que sientes nervios cuando vas a presentar un proyecto a un cliente o a tu equipo.

Y puede haber situaciones en las que repetitivamente sientes la misma emoción, porque cada vez que esa situación se presenta interpretas la situación de la misma forma.

Por ejemplo, cuando los demás no te hacen un favor sientes enojo y dolor, porque te lo tomas personal y supones que no les importas.

Otro ejemplo, cada vez que te asignan un nuevo proyecto sientes miedo, porque piensas que es muy difícil, que te vas a equivocar, y que vas a perder la credibilidad de tu equipo.

Si te das cuenta, detrás de estas emociones hay pensamientos, creencias o suposiciones.

Entonces, si eres consciente de cuáles son los pensamientos y situaciones que disparan esas emociones, va a ser más fácil para ti regular lo que sientes.

Y así, cuando una situación similar se presente, ya vas a ser consciente de lo que te sucede y podrás responder a la situación de forma más efectiva.

Para identificar las situaciones y pensamientos que disparan tus emociones, puedes llevar un diario, por unas semanas, en el que registras lo siguiente:

• ¿Cuáles son esas emociones que siento con mayor frecuencia? 

Por ejemplo: Enojo y frustración.

• ¿En qué situaciones siento estas emociones? 

Por ejemplo: Cuando los demás no me dan lo que yo quisiera.

• ¿Qué es lo que pienso en estas situaciones o cómo las interpreto?

Por ejemplo: Pienso que “no soy importante para ellos”.

• ¿Qué tienen en común estas situaciones?

Por ejemplo: Me tomo personalmente el comportamiento de los demás.

Una vez identificas los pensamientos poco útiles que te hacen sentir así, puedes utilizar alguna de las 2 siguientes técnicas para gestionar tus pensamientos y emociones.

Técnica 4: Defusión: Desidentifícate de tus pensamientos.

Según la Universidad de Sydney en Australia, tendemos a sobreidentificarnos con nuestros pensamientos y creemos que son 'hechos' o 'la verdad'.

Es como si tú fueras el cielo que permanece y tus pensamientos y emociones son las nubes que aparecen y desaparecen.

Puedes observar esas emociones y pensamientos pasar de la misma forma en que observas las nubes en el cielo.

Con una actitud de curiosidad y aceptación.

Algunos días el clima estará más despejado y luminoso, y otros días habrán más nubes o tormenta.

Y si aparece una emoción o pensamiento que no es placentero, no tienes que perseguirlo y pelearle, así como no correrías detrás de una nube gris cargada de agua.

Tal vez te interese escuchar el episodio de nuestro podcast: Los 4 acuerdos y el Quinto Acuerdo. Entrevista a don José Ruiz.

Según la Universidad de Sydney puedes usar distintas técnicas de defusión. 

Algunas de las que a mí más me funcionan son:

• Nombra la historia: Si todos estos pensamientos y sentimientos se pusieran en una película titulada 'la historia de: X”, ¿cómo la llamarías? Por ejemplo, 'La historia de que voy a fallar' .

Incluso, si es un pensamiento repetitivo puedes decir: 'Estoy viendo pasar por mi mente la vieja historia de que voy a fallar'.

• Agradécele a tu mente: La próxima vez que surja un pensamiento inútil puedes decir 'gracias mente'. Después de todo, tu mente cree que está ayudando.

Por ejemplo, yo le digo con mucho amor a mi mente:'Gracias mente por querer protegerme. Ese pensamiento no me ayuda porque me genera malestar'.

• Voz externa: En lugar de decir: 'voy a fallar'. Puedes decir: 'estoy teniendo el pensamiento de que voy a fallar”.

Al usar la “voz externa” puedes jugar con la velocidad de la voz, usar una voz graciosa, o usar el ritmo de alguna canción que conozcas. 

Russ Hariss propone, en su libro “La trampa de la Felicidad”, hacer tus “pensamientos musicales” con la canción de feliz cumpleaños.

Siguiendo con el mismo ejemplo, sería usar el ritmo de la canción del cumpleaños y cantarla con la letra: 'estoy teniendo el pensamiento de que voy a fallar”.

También existen otras formas en las que puedes usar la técnica de defusión.

Puedes visualizar el pensamiento, imaginándolo escrito en la pantalla de tu mente y verlo moverse en diferentes direcciones.

Verlo cambiar de color y tamaño, y observarlo aparecer y desaparecer, como si vieras aparecer y desaparecer estas palabras en la pantalla.

O puedes imaginar que tus pensamientos y emociones son como las nubes, y observarlos pasar por tu mente con curiosidad.

Para realizar este proceso de desidentificación, puedes usar la defusión.

Con la técnica de defusión en vez de estar fusionado con tus pensamientos, o con tus emociones, te conviertes en un observador de lo que estás pensando y sintiendo.

La técnica consiste en identificar lo que estás pensando, o sintiendo, y nombrarlo. Por ejemplo puedes decirte:

• Mi mente está pensando que: “si digo que no, se va a dañar mi imagen”.
• Mi mente está pensando que: “soy un mal compañero”.
• Estoy teniendo el pensamiento de que: “lo peor va a pasar”.
• Mi mente está: catastrofizando.
• Mi mente está: juzgando.
• Mi mente está: exagerando.
• Mi mente está: comparando.
• Este pensamiento es solo un pensamiento, no es lo que está sucediendo.

Y también puedes hacer lo mismo con tus emociones, por ejemplo:

• Estoy notando una sensación de: miedo.
• Estoy notando sentimientos de: culpa.
• Lo que siento es temporal y va a pasar.

Entonces, cuando aparezcan en tu mente pensamientos que no son útiles, y que te perturban emocionalmente, puedes desidentificarte de tus pensamientos.

Desidentificarte significa tomar distancia entre tus pensamientos y tú.

Observar tus pensamientos y emociones como eventos pasajeros.

Recordarte que tú no eres ni tus pensamientos, ni tus emociones, sino el testigo que los observa pasar.

El observador que permanece.

Desidentificarte también es recordarte que no todo lo que piensas es verdad.

Recordar que tus pensamientos son procesos mentales y no necesariamente hechos reales.

Es cuestionar tus suposiciones, percepciones e interpretaciones y recordar que por el hecho de que pienses algo, no quiere que lo que piensas es 100% real, ni que vaya a suceder.

De hecho, como explica el New York Times, se trata de evitar que te tomes demasiado en serio los pensamientos poco útiles.

Algunos pensamientos que a mí me conectan con estados emocionales de bienestar son:

• La energía creadora de la vida habita en mí y por eso soy capaz de crear los resultados que deseo.
• Creo en mi capacidad para tomar buenas decisiones y lograr lo que me propongo.
• Estoy conectada al poder sanador del universo y tengo la capacidad de sanarme.
• Estoy acompañada por la dimensión espiritual de la vida que me ayuda, protege y provee.
• El universo es abundante y puedo acceder a su abundancia.
• Entre más aprecio las bendiciones en mi vida y las agradezco, más feliz soy y más abundancia de bendiciones atraigo a mi vida.
• Cuando trato a las personas con respeto y amabilidad estoy creando paz en el mundo. Quiero ser una persona que transmite paz y amor.

Además, de cultivar pensamientos que te hacen sentir bienestar, también puedes identificar situaciones, relaciones y actividades saludables que te conectan con estos estados.

Y una vez las identifiques, cultívalas y hazlas parte constante de tu vida.

Y ya identificaste que el pensamiento que te hace sentir nervioso es: “A mi equipo no le van a parecer buenas mis ideas y voy a hacer el ridículo”.

Una vez identificas el pensamiento te preguntas:

• ¿Tengo 100% de seguridad de que este pensamiento es verdad y es la única posibilidad?

La realidad es que no puedes tener total certeza de que eso va a suceder y que existen muchas otras posibilidades.

• ¿Hay una forma más útil, realista y positiva de pensar?

Sí, puedes pensar de una forma menos catastrófica y más probable. Por ejemplo: 

“Me he preparado, conozco el tema y en varias ocasiones mi equipo ha valorado mis ideas. Entonces posiblemente varias personas del equipo consideren valioso mi aporte”.

Esta nueva forma de pensar te va a generar más bienestar emocional.

Si quieres aprender más sobre cómo la mente humana distorsiona la realidad, te sugerimos revisar la información la técnica “Cambia las distorsiones de pensamiento” que encuentras en la sección sobre Cómo manejar el miedo y la ansiedad.

También puedes reevaluar las situaciones que te perturban emocionalmente e interpretarlas de una forma más útil.

Por ejemplo, supón que cometiste un error con un miembro de tu equipo y esta situación te produjo preocupación.

En vez de ver la situación como un problema, puedes cambiar tu perspectiva y verla como una oportunidad para disculparte y mostrarle a tu equipo la importancia de tomar responsabilidad al equivocarse.

Lo cual es fundamental para desarrollar equipos de alto desempeño.

Otro ejemplo, si se presenta un inconveniente inesperado en el desarrollo de un proyecto, en vez de interpretarlo como un problema puedes verlo como una oportunidad de aprendizaje y crecimiento.

Además de replantear pensamientos inútiles, también puedes cultivar pensamientos que te conecten con emociones placenteras. 

Puedes identificar qué pensamientos te empoderan, automotivan, o te producen confianza y tranquilidad, y usarlos a tu favor para alimentar estados de bienestar emocional.

Se trata de dejar pasar pensamientos que te afecten emocionalmente y alimentar pensamientos que te hagan sentir bienestar.

Pensamientos que te ayuden a sentir autoconfianza, tranquilidad y empatía.

Que impacten positivamente tu autoestima.

Que te impulsen a cumplir tus metas, empoderarte y ser la mejor versión de ti.

Por ejemplo, imagínate que uno de tus colaboradores no cumplió con alguna de tus expectativas y te sientes enojado porque estás pensando lo siguiente:

“No le importa nada. Definitivamente no le interesa el trabajo”.

Tu pensamiento es una suposición y como no puedes leer la mente de tu colaborador, ni sabes todo lo que sucede en su vida, entonces no puedes tener total certeza de por qué actúa de la forma en que lo hace.

Como esta suposición te hace sentir enojo o frustración, puedes cuestionar tu suposición y pensar la situación de forma más útil, positiva y realista. Por ejemplo:

“Existen muchas posibles razones por las que mi colaborador no hizo lo que yo esperaba. Posiblemente no actuó con mala intención. Voy a preguntarle qué sucedió”. 

Este nuevo pensamiento te ayudará a comunicarte asertivamente y a mostrar empatía.

Y a transformar tu liderazgo para actuar de forma proactiva en vez de reactiva. 

Otro ejemplo, supón que notas en tu mente el siguiente pensamiento que te produce miedo o ansiedad:

“Si no hago todo perfecto mi jefe va a pensar que soy un incompetente y me va a despedir”.

Puedes replantear lo que estás pensando y crear un pensamiento más útil, positivo y realista como, por ejemplo:

“Es normal y humano cometer errores. Si me equivoco lo puedo resolver”.

Este segundo pensamiento te ayudará a sentirte más tranquilo y a confiar más en tu capacidad para aprender de tus errores y para resolver las situaciones cuando te equivocas.

Entonces, para replantear los pensamientos inútiles puedes reflexionar con las siguientes preguntas:

• ¿Tengo 100% de seguridad de que este pensamiento es verdad y es la única posibilidad?
• ¿Hay una forma más útil, realista y positiva de pensar?

Veámoslo con un ejemplo: 

Supón que te sientes nervioso porque vas a presentar un proyecto a tu equipo de trabajo.

Técnica 5: Replantea tus pensamientos.

Tu mentalidad es como los lentes a través de los cuales percibes la realidad.

Y así como tus emociones tienen un impacto en la forma en que ves las situaciones, a su vez tu mentalidad tiene un impacto en cómo te sientes.

Tu mentalidad está conformada por tus pensamientos, creencias, interpretaciones y suposiciones.

Por eso, otra forma en la que puedes gestionar pensamientos inútiles, que te afectan emocionalmente, es cambiando tu mentalidad.

Cambiando tu perspectiva para verte a ti y a las situaciones de una forma que te ayude emocionalmente.

Cuestionando y replanteando lo que piensas y encontrando una forma más útil de pensar.

Una forma de pensar que te conecte con estados emocionales de bienestar.

Para gestionar tus emociones necesitas hacer una pausa para autorregularte.

Porque si no haces la pausa, posiblemente termines reaccionando en piloto automático, a la defensiva, huyendo, atacando o paralizándote.

Las prácticas de meditación y mindfulness te ayudan a desarrollar tu capacidad para autorregularte.

Porque con estas prácticas entrenas tu habilidad para hacer una pausa; observar con curiosidad tus pensamientos y emociones, y decidir conscientemente cómo quieres responder a las situaciones.

Estas prácticas también te ayudan a desarrollar tu autoconsciencia que es la base de la inteligencia emocional y la habilidad que te permite ser consciente de cómo te sientes y qué sucede en tu mente.

Por eso, en muchas de estas prácticas, traes la mente al presente cuando observas tu respiración, tus pensamientos pasar, tus emociones, o las sensaciones físicas en tu cuerpo. 

De hecho, respirar profundamente, enfocando tu atención en las sensaciones corporales, es una forma de entrar en contacto con tus emociones, ya que muchas veces las emociones se manifiestan como sensaciones en tu cuerpo.

Piensa en estas prácticas como el espacio que dedicas para entrenar a tu mente.

Al igual que con el desarrollo de cualquier habilidad necesitas práctica y constancia.

Por eso, si quieres desarrollar tu autoconsciencia y gestión emocional usando estas técnicas, necesitas hacerlas parte de tu rutina.

Y la ventaja es que, si continuamente te sientas a meditar o a practicar mindfulness, en el momento en que aparezcan situaciones difíciles va a ser mucho más fácil para ti gestionar tus emociones.

Si quieres comenzar a practicar en el siguiente enlace encuentras un audio con una práctica guiada de mindfulness de 5 minutos, que puedes incorporar en tu rutina: Práctica diaria mindfulness.

Y también puedes utilizar el siguiente audio, con una práctica guiada de meditación para regular tus emociones: Meditación para el manejo de las emociones.

Estos audios los puedes escuchar en línea o los puedes descargar.

Si no quieres usar los audios y prefieres ver los pasos e instrucciones de estas prácticas, puedes visitar la sección: Cómo desarrollar la autoconsciencia. 

Según investigadores de la Universidad de Toronto estas prácticas te ayudan a ser más consciente de tus emociones, aceptarlas y gestionarlas, porque desarrollan tu habilidad para ser consciente del momento presente y observarlo con aceptación y sin juicio.

Por ejemplo, en algunas prácticas de meditación receptivas, como la meditación zen, o la meditación shamatha vipassana, te abres a percibir lo que sea que esté presente en ti y a tu alrededor.

Y en algunas prácticas de mindfulness enfocas tu atención en el momento presente y observas lo que está sucediendo con curiosidad. 

A través de las técnicas de mindfulness y meditación puedes entrenar tu capacidad para observar tus emociones con curiosidad, y salir del ciclo de juzgarte y pelear con lo que sientes.

Por eso, diversos estudios han demostrado que las prácticas de mindfulness y meditación te ayudan a desarrollar tu capacidad de gestionar tus emociones.

¿Por qué respirar lento y profundo?

Según diversos estudios la forma en que respiras tiene efectos en tu cerebro y emociones. 

Puedes cambiar tu estado emocional usando tu respiración.

Los estudios realizados por Pierre Phillipot demostraron que diferentes patrones de respiración pueden generar distintos estados emocionales. 

Por ejemplo, estados emocionales como la ansiedad y el miedo están asociados con la respiración rápida y superficial, mientras que estados de felicidad y calma coinciden con una respiración lenta y profunda.

Técnica 7: Haz pausas para respirar.

Hay momentos donde lo mejor que puedes hacer es realizar una pausa, en vez de reaccionar impulsivamente.

Suena fácil, pero no siempre lo es. 

Y aunque no sea fácil es muy importante, porque cuando tus emociones te dominan, puedes hacer o decir algo de lo que después te arrepientas.

O también puedes dejar de decir, o dejar de hacer, algo que sea importante para ti. 

Por ejemplo, cuando el enojo no se canaliza, y no se usa de forma útil, te puede llevar a herir a las personas y lastimar tus relaciones.

Otro ejemplo, si el miedo te paraliza o te lleva a huir, puedes evitar conversaciones importantes, procrastinar, dejar de poner límites, no tomar riesgos, o renunciar a lo que realmente deseas.

Al recargar tu energía no solo aumenta tu capacidad para responder al estrés, sino que encontrarás soluciones creativas; sentirás más motivación, y será más fácil para ti enfocarte y comunicarte asertivamente. 

Entonces, para recargar tu batería, y regular tus niveles de estrés, necesitas mantener un balance entre el gasto y la recarga energética.

Y lo puedes hacer incorporando en tu rutina diaria actividades donde cuidas de tus dimensiones física, mental, emocional y espiritual.

De acuerdo con Tony Schwartz y James E. Loehr, autores del best seller The Power of Full Engagement, cualquier actividad que sea agradable, satisfactoria y afirmativa, es una fuente de renovación emocional.

Algunas actividades que puedes realizar para recargarte energéticamente son:

• Hacer deporte.
• Dormir aproximadamente 7 a 9 horas diarias continuas.
• Compartir tiempo de calidad con tus seres queridos.
• Comer saludable y balanceadamente.
• Dedicar tiempo a tus hobbies o pasiones.
• Caminar.
• Orar.
• Meditar.
• Cantar o bailar.
• Estar en contacto con la naturaleza.

Técnica 8: Mantén un balance entre el gasto y la recarga energética.

Es muy probable que tu capacidad para regular tus emociones sea mayor al comienzo del día, después de varias horas de sueño.

Mientras que al final del día posiblemente estés más irritable porque sientes más cansancio.

Cuando estás bajo altos niveles de estrés también es más difícil gestionar lo que sientes, porque la gestión emocional requiere energía y esfuerzo.

Por eso, para gestionar tus emociones efectivamente necesitas asegurarte de realizar actividades saludables en las que descargas el estrés y te recargas de energía.

Para pedir retroalimentación, a tus seres queridos y a las personas con las que trabajas, puedes enviarles las siguientes preguntas:

• ¿Qué fortalezas de inteligencia emocional observas en mí?
• ¿En qué aspectos de mi inteligencia emocional crees que puedo mejorar?
• ¿Qué has observado con respecto a la forma en que manejo mis emociones?
• ¿Cuál es el impacto que produzco en ti, o en otros, al manejar mis emociones de esta forma?

Ser consciente de cuál es el impacto que produces es una estrategia que puedes utilizar para regular tus emociones.

Observar qué impacto produces cuando tus emociones te dominan y no las gestionas.

Y observar qué impacto generas cuando haces una pausa para regular tus emociones, antes de tomar decisiones o de responder a las situaciones.

Porque al notar la diferencia entre estos dos escenarios tu compromiso y motivación con gestionar tus emociones será mayor.

Para tomar consciencia de tu impacto puedes responder las siguientes preguntas:

• ¿Cuáles son los costos de no regular mis emociones?
• ¿Qué he perdido, lastimado o dañado al no regular mis emociones?
• ¿Cuál es el impacto negativo que produzco en mí, mis relaciones y resultados cuando permito que mis emociones me dominen?
• ¿Cuáles son los beneficios de gestionar mis emociones?
• ¿Qué he ganado, fortalecido o logrado cuando he gestionado lo que siento?
• ¿Cuál es el impacto positivo que produzco en mí, mis relaciones y resultados cuando gestiono mis emociones?

Otra forma de tomar consciencia de tu impacto es pidiendo retroalimentación honesta.

Puedes pedir retroalimentación a tus seres queridos, y a tu equipo de trabajo.

Pedirles que te digan cuál es la percepción que tienen de ti y de la forma en que manejas tus emociones.

Técnica 9: Toma consciencia de tu impacto.

La forma en que manejas tus emociones tiene un impacto directo en tu entorno familiar y laboral.

Porque la calidad de tus relaciones, y tu capacidad de lograr lo que te propones, está directamente relacionada con tu inteligencia emocional.

Y cuando gestionas tus emociones mejora tu comunicación y relaciones.

Y también mejora tu capacidad de alcanzar metas.

Además, puedes impactar positivamente tu entorno.

Lo que te permite darte cuenta que estás dominado por tus emociones y salir del estado de piloto automático es tu autoconsciencia. 

Tu autoconsciencia es tu capacidad de observarte.

Observar tus pensamientos y comprender cómo estos impactan tu estado emocional.

Observar cómo tus emociones se manifiestan en tu cuerpo.

Y comprender cómo tu estado emocional impacta tus decisiones y acciones.

No puedes gestionar una emoción, si no eres consciente de ella y si no comprendes qué la está disparando.

Y la autoconsciencia te ayuda a hacer una pausa, observarte y decidir conscientemente cómo quieres responder a una situación, en vez de reaccionar en piloto automático.

Además de meditar y pedir retroalimentación, hay varias prácticas que puedes realizar para fortalecer tu autoconsciencia.

Por ejemplo, para elevar tu autoconsciencia puedes autoevaluarte.

En el siguiente enlace puedes acceder a nuestra prueba gratuita de inteligencia emocional: Test de Inteligencia Emocional. 

Esta prueba te ayudará a ser más consciente del nivel de desarrollo de tu inteligencia emocional.

Adicionalmente, existen diferentes prácticas que puedes incorporar en tu día a día para desarrollar tu autoconsciencia.

Porque al desarrollar tu autoconsciencia también fortaleces tu capacidad de gestionar tus emociones.

Algunas de estos ejercicios son:

• Atención plena en movimiento.
• Escucha tu diálogo.
• Pausas reflexivas.
• Coaching. 

Si quieres aprender cómo realizar cada uno de estos ejercicios, y otras prácticas adicionales, te invito a visitar la sección: 9 ejercicios para desarrollar la autoconsciencia.

Técnica 10: Desarrolla tu autoconsciencia.

Muchas veces, cuando tus emociones te dominan, respondes tratando de defenderte o protegerte.

Es decir, huyendo, atacando o paralizándote.

Existen muchísimas situaciones en las que esto sucede, sin siquiera ser consciente de lo que estás haciendo.

Es decir, reaccionas, tomas decisiones y actúas en piloto automático.

Y sin darte cuenta saboteas el logro de tus objetivos, tus relaciones y eres incoherente con tus valores, sueños y metas.

Te alejas de ser el tipo de persona que quieres ser y de construir la vida que deseas.

Etiquetar tus emociones es identificar lo que sientes y darle un nombre específico a lo que estás sintiendo.

Etiquetar te ayuda a tener mayor claridad y autoconsciencia, tomar distancia y darte cuenta que tú no eres tus emociones, sino que tus estados emocionales son pasajeros. 

Al usar esta técnica es muy importante que seas específico, ya que existen una gran variedad de emociones diferentes.

Entonces puedes preguntarte: 

¿Qué es eso específico que estoy sintiendo en este momento?

Y en vez de responder “me siento bien” o “me siento mal”, les das un nombre a la emoción o sentimiento. Por ejemplo:

• Estoy sintiendo frustración.
• Estoy sintiendo motivación.
• Estoy sintiendo preocupación.

Inclusive, si no es tan fácil identificar la emoción, puedes identificar la sensación, porque muchas veces tus emociones se manifiestan en tu cuerpo como sensaciones. Por ejemplo: 

• Estoy sintiendo un vacío en el estómago.
• Estoy sintiendo agotamiento.
• Estoy sintiendo un nudo en la garganta.

Para identificar qué sientes y etiquetar tu emoción puedes utilizar el siguiente cuadro de emociones, adaptado de un artículo publicado en Harvard Business Review.

Responde la pregunta ¿cómo me siento en este momento? y revisa si encuentras en el cuadro una emoción con la que te identifiques.

Este cuadro es más útil cuando sientes emociones incómodas.

De hecho, las investigaciones de Matt Lieberman, profesor de Psicología en la Universidad de California, señalan que el solo hecho de darle un nombre a lo que sientes puede hacer que tus emociones se suavicen y que puedas avanzar. 

En estos estudios Lieberman y sus colegas observaron que al etiquetar las emociones, se activa la corteza prefrontal, que es una parte de tu cerebro que ayuda a la gestión emocional.

Y también se calma tu amígdala, que es la parte de tu cerebro que actúa como una alarma de emergencia al detectar una amenaza.

Técnica 11: Etiqueta tus emociones.

De acuerdo con Harvard Business Review, lidiar con las emociones de forma eficaz es una habilidad clave para un buen liderazgo. 

De hecho, si quieres impactar positivamente la motivación de tu equipo, necesitas gestionar tus emociones.

Y nombrar nuestras emociones, o etiquetarlas, es un primer paso importante para tratarlas de manera efectiva.

En ocasiones, detrás del miedo se esconde la necesidad de cuidar las relaciones, cuidar tu autoimagen y la imagen que otros tienen de ti, o lograr que otros te acepten y te quieran. 

Entonces, en vez de alimentar el temor, podrías buscar otra manera de mantener buenas relaciones con tu equipo, al mismo tiempo que pones límites sanos.

Técnica 12: Encuentra la necesidad detrás de la emoción.

Las emociones tienen una razón de ser. 

Existen para moverte a lograr lo que deseas, o para proteger lo que es importante para ti. 

Por eso, las emociones que provocan sentimientos desagradables también tienen un lado positivo y puedes usarlas a tu favor.

De acuerdo con Very Well Mind las emociones te ayudan a:

• Tomar acción.
• Sobrevivir y evitar el peligro.
• Tomar decisiones.
• Comprender a los demás.
• Ser comprendidos por los demás.

Entonces, si las emociones tienen una función en tu vida, en vez de pelear con ellas, puedes observar por qué aparecen y qué quieren decirte.

Observar cuál es esa necesidad detrás de la emoción y elegir una forma sana de darle respuesta.  

Veamos con un ejemplo cómo aplicar esta técnica:

Supón que sientes miedo de ponerle límites a tu equipo, porque temes que se molesten contigo y se dañen las relaciones.

Para liberar la energía de la emoción también puedes cerrar tus ojos, respirar profundo y enfocarte en sentir, imaginar o visualizar la energía de la emoción moviéndose por tu cuerpo y abandonándolo cada vez que exhalas.

Y hacerlo sin pelear con la emoción, porque aceptarla es lo que le va a permitir moverse.

Inclusive, si crees en un Ser Superior, puedes orar y entregarle a ese Ser lo que sientes y pedirle que te ayude a transformar esa energía en algo diferente.

Por ejemplo, transformar el dolor en fortaleza.

La preocupación en confianza.

El enojo en empatía.

La frustración en aceptación.

O el resentimiento en perdón.

Adicionalmente, puedes cambiar tu tono de voz o la postura de tu cuerpo intencionalmente, para transformar la energía de tus emociones.

Así como tus emociones impactan tu cuerpo, también puedes usar tu cuerpo para transformar tus emociones.

Por ejemplo, si te enojaste y estás hablando de prisa, subiendo la voz, o tensionando tu mandíbula, puños y hombros, puedes empezar a respirar profundo, hablar más despacio, bajar el tono de voz, y relajar el cuerpo.

Otra forma de liberar las emociones de forma sana es hablando con otra persona.

Al expresar lo que sientes, puedes desahogarte y liberar la energía acumulada.

Técnica 13: Libera la energía de la emoción.

Las emociones son energía dentro de ti. Por eso, cuando sientes emociones incómodas puedes ayudar a que esa energía se mueva y se libere.

Existen formas saludables a través de las cuales puedes liberar las emociones sin lastimarte a ti o a otras personas.

Por ejemplo, puedes descargar la energía acumulada moviendo tu cuerpo, corriendo o haciendo ejercicio.

De esta forma, a través de la actividad física ayudas a que se mueva la emoción.

Ejercicio:

De hecho, hay un ejercicio que puedes realizar para liberar la energía de la emoción.

Te sugiero hacerlo en un lugar seguro en el que tengas privacidad.

1. Empiezas a respirar lento y profundo, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
2. Al respirar observas las sensaciones físicas de tu cuerpo e identificas en qué parte de tu cuerpo sientes la emoción.
3. Mientras respiras enfocas tu atención en la sensación física que sientes con mayor intensidad, sin juzgarla, ni pelear con ella. La observas con curiosidad y aceptación.
4. Y si lo deseas puedes colocar amablemente tus manos en ese lugar de tu cuerpo. 
5. Una vez estés conectado con tu cuerpo, escuchándolo, deja que tu cuerpo te guíe e indique cómo necesitas moverte para liberar la emoción. 
6. Inclusive puede que al estar conectado con tu cuerpo sientas la necesidad de hacer algún sonido para liberar la emoción.

Como explica Jhon Amaral, mientras inhalas y exhalas, permítete emitir un sonido de liberación para soltar lo que estás sintiendo. 

Se trata de darte el permiso de hacer los sonidos o movimientos que necesites para liberar lo que estás sintiendo. 

De identificar el movimiento o sonido que va a ayudar a que la energía de la emoción se mueva. 

Lo cual no es un proceso racional guiado por tu mente.

Por el contrario, permítete que sean tu cuerpo y tu intuición quienes te guíen.

Y si quieres saber cómo elegir una coach, o un coach, que realmente se haya certificado y pueda ayudarte, te invito a leer los “Consejos a la hora de contratar un coach”.

En otras ocasiones, es recomendable trabajar con un profesional de la salud mental, como un psicoterapeuta, o un médico psiquiatra. 

Por ejemplo, si sufres de depresión, fobias, ataques de pánico, ansiedad clínica, adicciones, trastornos alimenticios, estrés postraumático, o enfermedades mentales, entre otras condiciones.

Goleman afirma que los coaches certificados somos capaces de ofrecer apoyo y retroalimentación objetiva y personalizada, lo cual marca una diferencia fundamental si deseas lograr un cambio duradero. 

Según Goleman el coaching puede ayudarte a fomentar tu autoconsciencia, así como a reconocer tus emociones, hábitos y lo que dispara tus emociones. 

También puede ayudarte a comprender dónde estás atascado y a sintonizarte con tus valores y visión.

Esto es así, porque los coaches certificados estamos entrenados para ayudarte a desarrollar tu autoconsciencia y capacidad de regular tus emociones, así como otras habilidades de inteligencia emocional.

Por ejemplo, habilidades sociales como la empatía, y las habilidades de comunicación asertiva.

Así como a mejorar tu automotivación, y a fortalecer tu autoestima y autoconfianza. 

Por eso, quiero compartir contigo algunos aprendizajes importantes que le han ayudado a mis clientes en sus procesos de coaching.

Si quieres aprender más sobre cómo liderar tu vida, y liderar a otros, con inteligencia emocional, puedes acceder a nuestro curso gratuito de desarrollo del liderazgo aquí:

Técnica 14: Trabaja con un profesional.

Muchas veces hablar con un ser querido y contarle cómo te sientes, es suficiente para liberar tus emociones.

En otras ocasiones, si realmente deseas mejorar la forma en la que gestionas tus emociones y desarrollar tu inteligencia emocional, posiblemente llegarás más lejos, más rápido, si trabajas de la mano de un profesional.

De acuerdo con Daniel Goleman, autor del best seller inteligencia emocional, recibir coaching es excepcionalmente eficaz en el desarrollo de la Inteligencia Emocional (EI).

Técnica 15: Regula el miedo, la ansiedad, el estrés, el enojo y la frustración.

Desde el 2008 he trabajado como coach con miles de profesionales y líderes alrededor del mundo, ayudándoles a desarrollar su inteligencia emocional, sus habilidades de liderazgo y a alcanzar sus metas. 

Y he identificado cuáles son las principales emociones que experimentan la mayoría de mis clientes.

Emociones que, cuando no son gestionadas de forma efectiva, afectan su liderazgo y les impiden conseguir sus objetivos y sentirse fuertes, tranquilos, empoderados y seguros.

Estas emociones son el miedo y la ansiedad (temor, inseguridad, preocupación), el enojo (ira, rabia) y la frustración.

Así como el estrés que no es gestionado y muchas veces lleva al agotamiento. 

Por eso, me atrevo a suponer que a ti te sucede lo mismo y quiero compartir contigo técnicas específicas, que me han ayudado a mí, y a mis clientes, a gestionar estas emociones de forma efectiva.

Accede a cada una de estas técnicas específicas dando clic a los siguientes 3 enlaces:

Por último, te invito a que trabajes en tu crecimiento interior y espiritual.

A que te conectes con la energía de amor y sabiduría que habita en ti, y la saques a la luz. 

Porque cuando generas espacios para conectarte con tu dimensión espiritual, encuentras paz y empoderamiento en tu interior.