Qué es la automotivación

Entonces, por un lado, esta respuesta al estrés es la forma en que tu cuerpo te protege, te ayuda a estar alerta, y a enfrentarte a tus desafíos.

Por ejemplo, si vas a realizar una presentación frente a un grupo de personas en tu trabajo, el estrés puede impulsarte a prepárate y ayudarte a mantenerte energético y enfocado mientras hablas en público.

Sin embargo, cuando no manejas el estrés efectivamente y tu organismo continuamente reacciona a factores que interpreta como amenazas, puede suceder que:

• Sientas ansiedad.
• Se afecte tu desempeño y capacidad de alcanzar metas.
• Se perjudique tu salud.
• Y se afecten tus relaciones y tu habilidad para comunicarte asertivamente.

La buena noticia es que puedes manejar el estrés de tal forma que tu mente no esté hipervigilante, percibiendo amenazas donde no las hay, o reaccionando de forma exagerada ante los desafíos.

Para esto, es importante que comprendas cómo identificar el estrés; cuáles son sus causas; cuándo el estrés es útil y cuándo no y, obviamente, estrategias para manejar el estrés de forma efectiva.

Veamos cada uno de estos puntos

De hecho, puedes enfrentar al mismo tiempo diversas situaciones demandantes, sentirte presionado en varios aspectos de tu vida personal o laboral, y percibir distintos tipos de amenazas, lo cual hace que los niveles de estrés aumenten.

Por eso si quieres tener un alto coeficiente emocional, necesitas aprender cómo mejorar tu inteligencia emocional.

Según Columbia University tener un alto coeficiente emocional (QE) puede ayudarte a ser más efectivo, manejar mejor las situaciones difíciles, y tener relaciones aún más satisfactorias en tu vida personal y profesional.

Porque cuando confías puedes aprovechar las oportunidades y salir de tu zona conocida para conseguir tus objetivos.

Cuando tu mentalidad es optimista crees en tu capacidad para lograr lo que te propones y crees que tendrás éxito.

Ese tipo de creencias y confianza son las que te permiten levantarte de las caídas, perseverar y seguir adelante a pesar de las dificultades.

En últimas, el optimismo es lo que te permite ser resiliente, porque es tu capacidad de ver las oportunidades en los desafíos. De ver el lado positivo de las situaciones difíciles.

Tal vez te interese tomar nuestro test gratuito: Test de Inteligencia Emocional. 

2). Orientación al logro:  

La orientación al logro es tu impulso o determinación personal por lograr lo que te propones y cumplir con los estándares que te fijas.

Se relaciona con tu ambición por crecer, mejorar y desarrollarte, así como con tu capacidad de enfocar tus esfuerzos en lograr tus objetivos.

Si quieres mejorar tu orientación al logro puedes visitar: Habilidades de logro de resultados

3). Iniciativa:

Tomas la iniciativa cuando te dispones a crear y aprovechar oportunidades que te permitan lograr tus objetivos.

Creas las oportunidades o las aprovechas cuando se presentan y eres valiente para tomar riesgos que te permitan alcanzar tus metas.

4). Compromiso con tus objetivos:

Cuando te comprometes con tus objetivos personales y laborales, te sientes responsable por lograr aquello a lo cual te comprometiste, contigo o con otras personas, y dedicas tiempo, esfuerzo, energía y recursos para lograrlo.

Para que exista un verdadero compromiso necesitas tener objetivos claros, que sean significativos para ti; que te lleven a satisfacer directa o indirectamente tus deseos o necesidades, y que estén alineados con tus valores, visión y propósito.

Para aprender cómo establecer objetivos puedes visitar la sección “Establecer y Alcanzar Objetivos” de nuestra guía: Cómo alcanzar metas y crear abundancia.

Como lo explica Positive Psychology, de acuerdo con el modelo de Daniel Goleman, experto en Inteligencia Emocional, existen 4 componentes de la automotivación:

1). Optimismo:

Ser optimista significa cultivar una mentalidad que te empodere. 

Una mentalidad positiva y realista que te permita confiar en ti y en la vida.

La automotivación es importante porque es un estado emocional placentero en el que sientes pasión por lo que haces y disfrutas recorrer el camino de llegar a la meta.

Esta pasión te lleva a luchar por lo que quieres y a producir los resultados que deseas.

Además, cuando ves que avanzas, y logras lo que te propones, sientes satisfacción, te empoderas y se fortalece tu confianza en ti y en la vida.

La automotivación te permite ser independiente porque no necesitas de factores externos para motivarte.

También te lleva a crecer, desarrollarte y progresar.

Y en los momentos de estrés y de crisis cuentas con el impulso que necesitas para salir adelante.

Además, eres capaz de transmitir esa motivación a otras personas e inspirarlas, lo cual es indispensable para un buen liderazgo.

Por eso, si sientes automotivación posiblemente obtengas mejores resultados en tu vida personal y laboral.

También mantienes una mentalidad positiva: crees que vas a tener éxito y sientes seguridad porque sabes que cuentas con las habilidades necesarias para conseguir tus objetivos.

Inclusive, cuando intentas algo y el resultado no es el esperado, aun así perseveras, te levantas y sigues adelante.

De hecho, ante las situaciones difíciles, tu automotivación es la que te lleva a no renunciar y a continuar luchando por lo que deseas.

Además, puedes reconocer las ventajas de conseguir lo que te propones y cuando piensas en estos beneficios sientes el impulso por lograr lo que deseas.

Sientes determinación por alcanzar tus metas, lo cual se ve reflejado en tu disciplina y perseverancia.

Sientes compromiso con tus objetivos y te sientes responsable por cumplirlos.

Tomas las oportunidades que te van a permitir alcanzar tus metas.

Y no necesitas que otras personas te motiven, porque tú eres capaz de darte el aliento e impulso para luchar por producir los resultados que deseas.

Tu automotivación viene de tu interior y te empuja a lograr lo que es importante para ti.

Si no te sientes de esta manera, si lo que sientes es falta de motivación, o necesitas de factores externos que te motiven, posiblemente estás experimentando desmotivación.

Si estás automotivado/a seguramente sientes ganas de avanzar y realizas acciones concretas para alcanzar tus objetivos.

Es decir que te esfuerzas por lograr lo que te propones, invirtiendo tiempo y energía en avanzar hacia tus metas y te mantienes enfocado/a en tus objetivos.

¿Cómo sé si estoy motivado o motivada?

Diversas investigaciones han revelado que el estrés crónico puede ser perjudicial para la salud física, mental y emocional. 

Por eso, si te estresas frecuentemente, o estás en un estado de estrés permanente, necesitas implementar estrategias para manejar el estrés y no terminar con el síndrome de burnout.

El estrés también puede ser acumulativo, lo que significa que cuando una serie de factores estresantes ocurren al mismo tiempo, o uno tras otro, y no has tenido la oportunidad o el tiempo para recuperarte, tus niveles de estrés pueden aumentar y mantenerse altos.

En resumen, el estrés se vuelve crónico si te enfrentas a demandas o desafíos constantes y no destinas tiempo para relajarte y recargarte.

De acuerdo con Elissa Epel, psicóloga de la Universidad de California, el estrés crónico se mantiene por meses o años y se relaciona a problemas de salud que van desde el envejecimiento, hasta las enfermedades cardíacas y la depresión.

Lo cual es diferente al estrés agudo que dura un breve periodo de tiempo y que desaparece una vez la situación estresante termina.

Estrés crónico:

Según la Sociedad Psicológica Australiana el estrés crónico es el estrés que continúa durante un largo período de tiempo y no desaparece. 

Ejemplos de causas de estrés crónico pueden ser dificultades financieras continuas; aislamiento social y soledad; problemas en tus relaciones; problemas de salud crónicos; cuidar a alguien con necesidades complejas; exceso de trabajo, o vivir en un entorno inseguro.

Esto quiere decir que la frecuencia y duración del estrés es importante para determinar si te beneficia o te perjudica.

La Sociedad Psicológica Australiana distingue varios tipos de estrés:

Estrés agudo:

El estrés agudo es el estrés que dura solo por un corto período de tiempo. 

Esto incluye situaciones estresantes como presentarte a un examen, comenzar un nuevo trabajo, hablar en público o enfrentarte a una fecha límite en el trabajo. 

Estrés severo:

Independientemente de que estés sufriendo de estrés en el ambiente laboral o personal, es fundamental que aprendas estrategias que te permitan manejar el estrés, para evitar que se vuelva crónico y así prevenir el agotamiento.

Veamos entonces 15 estrategias prácticas y muy efectivas para manejar el estrés.

¿Qué es el burnout o síndrome del quemado?

El burnout, agotamiento o síndrome del quemado es el resultado del agotamiento que se produce al mantener altos niveles de estrés por tiempo prolongado, hasta un punto en el que ya no lo puedes manejar y sientes que te “quemaste”.

El burnout es un estado de agotamiento emocional, mental y, a menudo, físico provocado por un estrés prolongado o repetido.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud el síndrome del burnout es el resultado de no haber manejado con éxito el estrés crónico laboral.

Según la OMS las características del burnout son las siguientes:

• Estás agotado/a y sin energía.
• Te sientes mentalmente distante de tu trabajo, o experimentas sentimientos de negatividad o cinismo con respecto a tu trabajo.
• Disminuye tu eficacia profesional.

¿Cuáles son las consecuencias del estrés laboral y del burnout?

Ya sabes que moderados niveles de estrés ocasional pueden ayudarte a mantenerte enfocado y lograr desempeñarte exitosamente en situaciones desafiantes. 

Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, puede afectar tu capacidad para concentrarte, tomar decisiones, solucionar problemas y cumplir objetivos, y por lo tanto pueden disminuir tu productividad y desempeño.

Inclusive, puede que te sientas bloqueado o confundido, que se te olviden las cosas, o que estés más a la defensiva o más susceptible o irritable.

Además, si constantemente te estresas también disminuye tu capacidad para conectarte con otras personas y gestionar tus emociones, lo cual puede afectar tu comunicación y relaciones.

Posiblemente te dominen la ansiedad, preocupación, impaciencia, frustración y enojo, lo cual afectará tus relaciones y resultados.

De hecho, si trabajas en un ambiente laboral muy estresante, es posible que aumenten las tasas de ausentismo y rotación de personal.

Que disminuya la motivación, que no sea posible sostener un alto desempeño en el largo plazo, y que las personas cometan constantemente equivocaciones o procrastinen.

La OMS sostiene que el estrés laboral afecta negativamente la salud psicológica y física de los trabajadores, ya que pueden enfermarse más, estar menos motivados y ser menos productivos.

¿Cuáles son las causas del estrés laboral?

Algunas de las causas más comunes de estrés laboral son:

• Altas exigencias y presión que superan las capacidades del trabajador.
• Expectativas, demandas, metas y plazos que no son realistas.
• Carga laboral excesiva, largas jornadas de trabajo que resultan en poco tiempo para descansar y para la vida personal.
• No sentir suficiente apoyo por parte del jefe, equipo u organización.
• Falta de autonomía o control.
• Falta de claridad y organización.
• Ambientes laborales tóxicos.
• Nuevas responsabilidades o desafíos.
• Conflictos y problemas en las relaciones laborales.
• Problemas de comunicación en el ámbito laboral.
• Problemas e imprevistos que surgen en los proyectos.
• Problemas de liderazgo: jefes que generan un impacto negativo.
• Falta de seguridad e incertidumbre.
• Riesgo a perder el empleo o fuente de ingresos. 
• Conflictos de interés.
• Perfeccionismo, excesiva necesidad de control y dificultades para delegar y manejar el tiempo.
• Acoso, discriminación o intimidación.
• Falta de presupuesto.
• Dificultades para alcanzar metas.
• Ventas bajas o pérdida de clientes.

Estrés laboral y burnout.

Según la Sociedad Psicológica Australiana la mayoría trabajos generan cierto nivel de estrés, el cual puede fluctuar con el tiempo, dependiendo de distintos factores. 

Sin embargo, cuando el estrés ocasionado por el trabajo se vuelve excesivo o crónico, puede causar problemas importantes para tu salud física, aumentar tu riesgo de sufrir ansiedad, así como ocasionar problemas relacionados a tu estado de ánimo.

¿Qué es el estrés laboral?

Si gestionas tus emociones cuando apenas están comenzando a manifestarse, posiblemente puedas evitar que la frustración se manifieste con enfado, o que la rabia se incremente y se convierta en ira.

Además, al regular rápidamente tus emociones es más fácil hacer una pausa, en vez de decir o hacer cosas de las cuales después te arrepientas o que generen un resultado negativo.

Porque entre más rápido te das cuenta que estás sintiendo frustración o enojo, más fácil va a ser que puedas gestionar tus emociones a tiempo.

Una forma en la que puedes identificar rápidamente tus emociones es observando tu cuerpo, porque tus emociones se manifiestan en tu cuerpo a través de sensaciones y reacciones físicas.

Hay dos maneras en las que puedes ser consciente de cómo se manifiestan la frustración y el enojo en tu cuerpo:

La primera es trayendo a tu mente momentos del pasado en los que sentiste frustración o enojo, y recordando cuáles eran las sensaciones físicas que estaban presentes en tu cuerpo en ese momento.

Incluso, cuál era tu postura corporal, tus gestos y tu tono de voz.

Otra manera de detectar cómo se manifiestan tus emociones en tu cuerpo, es observando qué sensaciones físicas sientes en el momento en que te frustras o enojas.

Paso #2:

Una vez observas la frustración o el enojo en tu cuerpo y en tu lenguaje corporal, puedes empezar a respirar lento y profundo.

Bajar el volumen de tu voz y hablar más despacio.

Relajar tu cuerpo, tus manos, brazos y pies y dejarlos quietos o moverlos más lento.

Y también puedes relajar los músculos que están en tensión en tu cuerpo y rostro, y adoptar una postura más relajada.

Es como si al hacer estos cambios, tu cuerpo le enviara a tu mente el mensaje de que puedes tranquilizarte.

Algunos ejemplos de sensaciones y reacciones pueden ser:

• Apretar la mandíbula, dientes y labios.
• Incremento en la sudoración.
• Levantar el mentón y tensionar el cuello.
• Señalar a otros con los dedos.
• Manotear.
• Mover tu pie constante y aceleradamente.
• Apretar los puños.
• Sentir tu corazón palpitando más fuerte y rápido.
• Sentirte respirando más rápido y agitadamente.
• Sentir la sangre en tu cara y ponerte rojo/a.
• Dolores en el área abdominal.
• Tensión en espalda y hombros.
• Dolor de cabeza.
• Presión en el pecho.
• Alzar tu tono de voz o hablar de forma acelerada.

Una vez te das cuenta que sientes frustración o enojo puedes gestionar tus emociones rápidamente, cambiando tu lenguaje no verbal y tu lenguaje paraverbal (tono de voz).

Así como lo que sientes impacta tu cuerpo, también puedes cambiar tu estado emocional usando tu cuerpo.

Como dice Amy Cuddy nuestros cuerpos cambian nuestras mentes, nuestras mentes pueden cambiar nuestro comportamiento, y nuestro comportamiento puede cambiar nuestros resultados.

Veamos paso a paso cómo realizar este proceso de gestionar la frustración y el enojo usando tu cuerpo:

Paso #1:

Ya sabes que lo primero es identificar cómo se manifiestan la frustración y el enojo en tu cuerpo.

Por ejemplo, te das cuenta que respiras más rápido y agitado. 

O que sientes tu corazón palpitando más fuerte y rápido.

También puedes observar cómo es tu lenguaje corporal y tu tono de voz en esos momentos. 

Por ejemplo, manoteas, alzas tu tono de voz y hablas de forma acelerada.

O aprietas la mandíbula, dientes, labios y manos.

No sientes esa fuerza que te impulsa a esforzarte por alcanzar tus metas. No sientes el impulso por cambiar tu situación actual. 

Y al ver que no estás avanzando y consiguiendo tus objetivos, posiblemente sientas, frustración, culpa, miedo o ansiedad.

Básicamente estás en un estado de desmotivación cuando no sientes la disposición para tomar acción, o cuando no inviertes el esfuerzo suficiente para conseguir tus objetivos.

Adicionalmente, la desmotivación puede estar acompañada por una mentalidad pesimista.

Como lo explica la Asociación Americana de Psicología la desmotivación está acompañada por un diálogo interno negativo en el que te dices mentalmente que no puedes hacer bien una tarea y, por lo tanto, sientes desaliento al intentar realizarla. 

Afortunadamente, si sientes desmotivación puedes implementar estrategias de automotivación.

Además, recuerda que para motivar y liderar a otros, tú debes ser un ejemplo de automotivación, porque de esta forma inspiras y lideras con el ejemplo.

La desmotivación es la falta de interés y de entusiasmo.

• Estás pasando por una situación difícil en tu vida que te afecta emocionalmente. 

• Procrastinar se te volvió un hábito.

• Todavía no has alcanzado los objetivos que te has propuesto y eso te ha desmotivado.

Existen diferentes motivos que pueden estar afectando tu nivel de automotivación y por los cuales puedes sentir desmotivación.

Y muchas de esas causas están relacionadas con lo que sucede en tu interior.

Te invito a leer las siguientes causas de desmotivación y a que revises con cuáles de ellas te identificas:

• Te sientes inseguro/a y no crees que serás capaz de lograr lo que te propones. En otras palabras, no has fortalecido tu autoconfianza y tu autoestima y al no reconocer tus logros y habilidades sientes temor.

• Estás pensando de forma pesimista, no confías en la vida y crees que no tendrás éxito consiguiendo tus objetivos, lo cual te hace sentir miedo y ansiedad frente a la incertidumbre.

• Tus objetivos no son realistas, bien sea porque son demasiado ambiciosos, o porque todavía no has desarrollado las habilidades necesarias para alcanzarlos. Entonces, cuando ves tus objetivos tan lejanos e irreales te desmotivas.

• Tus objetivos no son motivantes, bien sea porque no son significativos, inspiradores o importantes para ti, o porque los ves demasiado fáciles y no te desafían a aprender y crecer.

• Tus objetivos no son relevantes, no están alineados con tus valores, propósito y visión. No ves un beneficio claro e importante para ti, que te motive a luchar por conseguirlos.

• Te estás autosaboteando comparándote con otras personas; juzgándote, diciéndote que deberías haber logrado lo que otros han logrado; o diciéndote que no eres capaz, que no lo mereces, o que no es posible.

• Estás adoptando una postura perfeccionista en la que no te tratas con empatía. 

• Estás en un estado de agotamiento, asumiendo demasiadas responsabilidades y altos niveles de estrés. Te sientes abrumado/a al intentar cumplir con muchos objetivos a la vez.

• Te estás dejando influenciar por personas con mentalidad pesimista que afectan tu autoconfianza, positivismo y confianza en la vida.

Efectos de la desmotivación.

Si no sientes automotivación es posible que te sientas sin energía o entusiasmo.

También puede pasar que disminuya tu productividad y que se afecte tu rendimiento.

Y si lideras un equipo y no sientes automotivación, será muy difícil que puedas liderar un equipo de alto desempeño.

Además cuando la desmotivación te lleva a procrastinar, te impide tomar riesgos, te bloquea o estanca, y puede que sientas culpa, ansiedad y se afecte tu autoconfianza y autoestima.

Puedes sentir apatía e incumplir con tus responsabilidades.

Y como lo indican algunos estudios se puede afectar tu capacidad y actitud para aprender.

También es posible que pierdas oportunidades que te habrían ayudado a lograr tus objetivos o que renuncies a lograr lo que quieres y no lo consigas.

Por eso si quieres lograr lo que deseas es muy importante que te automotives.

De esta forma será más fácil recordarlo y repetirlo cuando te enojes o te frustres.

O también puedes leerlo cada vez que lo necesites.

Tu mantra debe recordarte cómo te quieres comportar, qué tipo de persona quieres ser, qué impacto quieres causar, o qué valores quieres honrar.

Cuando escribas tu mantra piensa cómo sería responder desde lo mejor de ti.

Cómo automotivarse y desarrollar la automotivación: 7 claves.

Otra forma de bajar la reactividad y conectarte con pensamientos que te ayuden a regular la ira, el enojo y la frustración, es usando mantras que puedas recordar y repetir en el momento en que aparecen estas emociones.

Un mantra es una frase que repites y que te conecta con una mentalidad más útil.

Para que tu mantra realmente sea poderoso debe estar conectado con tus valores, con lo que realmente es importante para ti.

Por ejemplo, si uno de tus valores es la paz, un mantra que puedes recordar y repetir en el momento en que te enojas o frustras es:

“Cuando respondo con calma estoy ayudando a crear paz en el mundo”.

Veamos otro ejemplo:

Si tu valoras la gentileza o la amabilidad, si quieres ser una persona amable y gentil, tu mantra debe recordarte que para ti es importante actuar en coherencia con estos valores.

En este caso tu mantra podría ser el siguiente:

“Para mí es importante ser amable”.

“Yo elijo ser una persona gentil”.

Otro ejemplo puede ser el respeto. 

Si para ti es importante tratar a los demás con respeto y ser una persona respetuosa, puedes usar un mantra que te lo recuerde:

“Para mí es importante ser respetuoso/a con los demás”

“El respeto es fundamental para tener relaciones sanas”.

“El respeto hace la diferencia”. 

Estrategia 6: Sé consciente de los costos de reaccionar reactivamente.

Otra forma de bajar tu nivel de reactividad es siendo consciente de los costos de reaccionar defensivamente. 

Así como piensas en los costos de no gestionar la rabia frente a un cliente, piensa en los costos de no regular el enfado frente a tus colaboradores y seres queridos.

De hecho, piensa también en los costos de enojarte con desconocidos, con la persona en el tráfico que se te atravesó y te cerró el paso.

¿Es mayor el costo al beneficio?

Probablemente sí porque tu reacción posiblemente empeore la situación.

Por ejemplo, si decides alterarte con la persona que te cerró el paso y gritarle, la realidad es que no está bajo tu control que esa persona cambie, estás prolongando el malestar dentro de ti, y se está perturbando tu paz mental. 

Te estás desgastando emocionalmente, en vez de invertir tu energía en algo que sea más valioso para ti.

Entones, en este caso, el costo es mayor que el beneficio.

Se trata de aprender a elegir tus batallas y saber cuándo es realmente importante poner un límite, comunicar tus necesidades o defender tus derechos, y cuándo el entrar en una discusión solo te va a generar más malestar.

Es elegir cuándo vale la pena invertir tu energía luchando y cuándo no vale la pena. 

Por eso, reaccionar reactivamente es lo opuesto a responder a las situaciones proactivamente.

Cuando adoptas una postura reactiva reaccionas sin pensar.

Cuando asumes una posición proactiva haces una pausa para gestionar tus emociones y decidir consciente e inteligentemente como responder.

Es posible que tú ya seas consciente de algunos costos de reaccionar reactivamente.

Por ejemplo, perder tranquilidad, desgastarte energéticamente, dañar tu imagen o hacer que otras personas se alejen de ti.

También es posible que todavía no hayas visto en su totalidad cuál es el impacto que estás generando en tu entorno, relaciones y resultados.

Entonces, si quieres ser más consciente de los costos y usarlos para regular tus emociones, puedes seguir los siguientes pasos:

Paso #1:

Trae a tu mente situaciones en las que reaccionaste dominado por el enojo, ira o frustración, y recuerda cómo actuaste en esos momentos, cómo te comunicaste y qué hiciste.

Paso #2:

Piensa en cuáles fueron las consecuencias de actuar así.

Analiza cómo tu comportamiento repercutió en tus relaciones y resultados.

Paso #3:

Pídele a otras personas que te den retroalimentación. 

Pregúntales cómo te ves, qué imagen proyectas, qué transmites y qué observan de tu comportamiento cuándo te enojas o frustras. 

Posiblemente si reaccionas reactivamente las personas van a sentir miedo de ser honestas contigo. Por eso, lo ideal es que las personas puedan darte retroalimentación de forma anónima. 

Paso #4:

Recuerda cuáles han sido las consecuencias o costos a largo plazo de reaccionar impulsivamente.

Entonces cuando te frustres o enojes porque tus expectativas de perfección o tus altos estándares no se cumplen, puedes preguntarte si eso que te frustra o enoja es algo que está bajo tu control.

Hay muchas situaciones en las que tú puedes influir, ayudar o prevenir, pero que en últimas se escapan de tu control.

Por ejemplo, no puedes controlar lo que sucede en la vida personal de tus colaboradores y cómo eso que les sucede afecta su estado de ánimo cuando llegan al trabajo.

Sí puedes controlar preguntar qué sucede, escuchar activamente, mostrar empatía y brindar tu apoyo.

No puedes controlar la forma en que las personas interpretan las situaciones o tus palabras, ni la forma en que reaccionan.

Sí puedes controlar, regular tus emociones y comunicarte de una forma asertiva.

Es posible que tampoco puedas controlar algunas cosas que suceden en tu vida personal, como la enfermedad o pérdida de un ser querido.

Sí puedes controlar acompañar a tu ser querido enfermo, o buscar ayuda profesional para atravesar el duelo de forma sana.

Tampoco puedes controlar la dirección en la que va el mercado, las decisiones del gobierno, si aparece un virus como COVID, si sucede una catástrofe natural, o si se cae la red de internet. 

Pero lo que sí puedes controlar es cómo responder a las situaciones.

Eres libre de decidir cómo interpretar una situación.

Y en vez de quejarte porque no se cumplieron tus expectativas, puedes soltarlas, enfocarte en apreciar lo positivo de las situaciones y transformar lo que sí esté bajo tu control.

Sí puedes controlar apreciar la abundancia en tu vida, agradecer tus bendiciones; reconocer y utilizar los recursos con los que cuentas, y encontrar posibilidades de solución.

¡Eso es empoderarte y actuar proactivamente!

Sueltas lo que no está bajo tu control; aceptas la incertidumbre y lo que no puedes controlar, y actúas sobre lo que sí puedes controlar, que empieza por gestionar tus emociones.

2). Conéctate con la humildad y ajusta tus estándares:

También puedes aumentar tu flexibilidad conectándote con la humildad.

En una de mis columnas en Revista Forbes escribí que ser humilde no quiere decir esconder los talentos, sino que, por el contrario, los líderes excelentes creen en sí mismos, desarrollan sus habilidades de coaching y liderazgo, celebran sus logros, sacan a la luz sus fortalezas y las ponen al servicio de los demás. 

Porque cuando se permiten brillar, y son testimonio de que sí es posible alcanzar metas, inspiran a otros a hacer lo mismo, y así lideran con el ejemplo.

También explicaba que la verdadera humildad no es baja autoconfianza, por el contrario, una persona segura de sí misma se mira al espejo cuando se equivoca; reconoce sus errores y oportunidades de mejora; ofrece disculpas, y pide ayuda si la necesita. 

Por eso, los líderes excelentes saben que su expectativa no debe ser la perfección, sino dar lo mejor de sí mismos; trabajar en su crecimiento y áreas de mejora; hacerse responsables por sus equivocaciones, y aprender de ellas.

Entonces, una forma en la que puedes ser más flexible y disminuir la perfección es adoptando una postura más humilde y ajustando tus estándares.

Puedes adoptar una posición humilde, recordándote que como seres humanos estamos en constante aprendizaje y que es normal que cometamos errores.

Que tu objetivo no sea la perfección, sino que tu objetivo sea avanzar para convertirte en una mejor versión de ti.

Porque cuando aceptas que es normal que tú y que los demás cometan errores, y sueltas la expectativa de que tú y los demás sean perfectos (o que la vida sea “perfecta”), eres humilde, incrementas tu tolerancia a la frustración y te enojas menos.

Acepta que todo tiene su luz y su sombra: tú, yo, los demás, y la vida misma.

Acepta tu sombra y en vez de juzgarla obsérvala, compréndela y transfórmala.

Acepta a los demás y a la vida, como son, con su luz y sombra, y no como tú quieres que sean.

Y cuando la sombra aparezca ponle sentido del humor y ríete de ella.

Además, cuando seas más tolerante a la “no perfección”, será más fácil para ti pedir ayuda cuando la necesites; pedir disculpas cuando te equivoques, y resolver las situaciones que no se dieron de la forma en que esperabas.

Y al resolver la frustración disminuye.

Otra forma en la que puedes ajustar tus estándares de perfección y conectarte con la humildad es cuestionando qué es el éxito para ti.

Cuestionando si lo que estás haciendo tiene que ser perfecto o si hacerlo bien es suficiente.

Porque así cómo hay actividades en las que es importante poner tu mejor esfuerzo y obtener un resultado excelente, también hay actividades donde un buen resultado es suficiente.

Si no diferencias cuando sí es necesario dar todo de ti y cuando no, vas a estar tratando de hacer todo perfecto, lo cual te va a consumir mucho más tiempo, y después estarás abrumado con tantas actividades, no podrás cumplir con todo lo que te propones y te vas a frustrar y enojar más.

Ser humilde es reconocer que no puedes hacerlo todo perfecto y al mismo tiempo cumplir con todas tus obligaciones, porque el día sigue teniendo 24 horas.

Lo que sí puedes hacer es planear y organizarte de una forma realista, sin exigirte que todo lo que hagas sea perfecto.

Por último, conectarte con la humildad también implica dejar a un lado la arrogancia.

Porque cuando asumes una posición de arrogancia y los demás no actúan de acuerdo con tus expectativas te frustras y te enojas.

Arrogancia es pensar que solo tus creencias son las correctas y que los demás están equivocados.

Arrogancia es creer que la mejor forma de hacer las cosas es como tú lo haces y no reconocer que la forma en que los demás hacen las cosas también es válida.

Arrogancia es creer que tú sabes que es lo mejor para los demás.

Arrogancia es pensar que la forma en que tú piensas y actúas es la correcta, y criticar o juzgar a los demás por no comportarse de acuerdo con tus expectativas.

Estrategia 7: Aumenta tu flexibilidad disminuyendo el perfeccionismo y el control.

La necesidad de control exagerada puede llevarte a ser perfeccionista.

Tratas de controlar que todo salga perfecto para evitar consecuencias negativas.

El problema es que el perfeccionismo puede llevarte a fijar estándares muy altos, o expectativas irrealistas, sobre la vida, sobre ti o sobre los demás, y cuando tus expectativas no se cumplen te frustras o te enojas.

Posiblemente detrás de la necesidad de control y perfección, se escondan inseguridades y miedos, por eso es muy importante que trabajes en manejar el miedo y la ansiedad.

Encuentra técnicas para manejar el miedo y la ansiedad aquí: 14 técnicas para manejar el miedo y la ansiedad.

Estas inseguridades y miedos pueden llevarte a perder flexibilidad, empatía y humildad.

Pueden hacer que adoptes una postura arrogante y rígida.

Porque en muchas ocasiones cuando sientes la necesidad de defenderte, y reaccionas con enfado o ira, es porque en el fondo te sientes vulnerable. 

Esta inseguridad puede surgir de no haber fortalecido tu autoestima y autoconfianza.

Encuentra estrategias para fortalecer tu autoestima aquí: 11 estrategias para fortalecer la autoestima. 

A su vez esa inseguridad intensifica la necesidad de controlar y agradar.

Por eso, si buscas ser perfecto/a, hacerlo todo perfecto, o que la vida y los demás sean perfectos, puede ser que detrás del perfeccionismo se esconda la inseguridad.

Este perfeccionismo puede surgir de creencias saboteadoras que te generan inseguridad como por ejemplo: 

“Tengo que hacerlo perfecto para no perder mi trabajo”.

“Tengo que hacerlo perfecto para que los demás me acepten”. 

“Si no sale perfecto algo importante para mí se pone en peligro”.

En conclusión, para frustrarte y enojarte menos, necesitas ser menos perfeccionista y soltar un poco el control.

Entonces, para aumentar tu flexibilidad, disminuyendo el perfeccionismo y el control, hay varios aspectos en los que puedes trabajar:

1). Aceptar y soltar lo que no puedes controlar: 

Te voy a contar una historia que es un ejemplo de una situación en la que me frustré mucho:

Cuando tu energía se consume en enfado o ira, es a ti a quien te hace daño, por eso cuando perdonas lo haces por ti.

Lo haces por tu paz mental y emocional.

Porque si te sientes lastimado/a por el comportamiento de otra persona y te quedas alimentando tu enfado, le estás dando a esa persona poder sobre ti. 

Le estás dando el poder de robarte tu paz interior y afectarte emocionalmente.

Entonces cuando te frustre o enoje el comportamiento de otra persona, pon límites que sean sanos y en vez de alimentar pensamientos de juicio que te enfaden más, pide para esa persona iluminación, consciencia y sanación para que no lastime a nadie.

Esa es una forma de perdonar.

Para conectarte con la empatía, compasión y el perdón, también puedes preguntarte si realmente el otro actuó con mala intención, en vez de tomarte a personal su comportamiento y hacer suposiciones.

Te invitamos a escuchar el episodio de nuestro podcast Los 4 acuerdos y el Quinto Acuerdo. Entrevista a don Jose Ruiz en el que hablamos sobre no tomarse a personal el comportamiento de otros y no hacer suposiciones.

Cuando los demás se equivoquen, especialmente cuando es sin mala intención o cuando son errores pequeños, pregúntate si vale la pena enojarte, si es una situación que amerita defenderte, poner límites y sentar un precedente, o si no es grave y es algo que puedes dejar ir. 

En otras palabras: elige tus batallas, toma perspectiva y reconoce las cualidades de las personas, especialmente lo bueno que te han dado y aportado.

Si quieres aprender cómo mostrar empatía y compasión visita la sección de nuestra Guía de Inteligencia Emocional: 17 técnicas y ejemplos para mostrar empatía y compasión. 

Y por último también puedes perdonar a la vida cuando no es cómo tu quisieras, reconociendo lo positivo de las situaciones, agradeciendo y valorando lo bueno que la vida te da. 

Es encontrar el lado positivo y la oportunidad de crecer cuando la vida no se desenvuelve de la forma en que deseas.

La empatía y la compasión hacia ti o hacia los demás no es sentir lástima.

Por el contrario, es reconocer que, como seres humanos, tanto tú como todas las demás personas luchamos nuestras propias batallas internas, sentimos miedo, hacemos lo mejor que podemos para evitar sufrir y ser felices, y aun así nos equivocamos.

De cierta forma es reconocer que todos cometemos errores, que no somos perfectos y que es normal.

Es reconocer el dolor, miedo o dificultad por la que atraviesas tú y las demás personas.

Porque cuando puedes reconocer todo eso en ti o en otros es más fácil dejar de juzgar y perdonar.

Perdonar empieza con adoptar una actitud compasiva contigo cuando cometes errores.

No se trata de adoptar una actitud pasiva. Se trata de reconocer tu error, aprender de él y trabajar en ti para mejorar.

Dejar el perfeccionismo a un lado cuando te frustras porque te equivocaste y recordar que en los procesos de aprendizaje se avanza, se retrocede, y lo importante es que cada vez avances más de lo que retrocedes.

Y para perdonar a los demás también necesitas conectarte con la compasión hacia otras personas.

Es decir, con sentir empatía por sus dificultades y desear que se alivie su sufrimiento.

Perdonar no quiere decir permitir que otros te maltraten, ni minimizar las consecuencias negativas de sus actos.

Según Andrea Brandt Ph.D. perdonar no significa que estés excusando o validando las acciones de la otra persona; ni que debas decirle a la persona que está perdonada; ni que no tengas más sentimientos sobre la situación.

Tampoco significa que todo está bien y que ya no hay temas por resolver; ni olvidar lo que sucedió; ni que tengas que mantener una relación con la persona que vas a perdonar.

Brandt dice que al perdonar, estás aceptando la realidad de lo que sucedió y encontrando una manera de vivir en un estado de resolución. 

Que perdonar no es algo que haces por la persona que te hizo daño; sino que es algo que haces por ti.

Estrategia 8: Conéctate con la empatía para perdonarte a ti y a otros.

Conectarte con la empatía te libera del sufrimiento porque te ayuda a soltar el enfado o la ira que se producen en ti cuando te sientes herido/a.

Estrategia 9: Pon límites de forma saludable.

Ya sabes que perdonar no significa ser permisivo/a, sino dejar ir el enojo y recuperar tu paz interior.

Obviamente poner límites es importante para que las demás personas no se aprovechen de ti y para proteger tu bienestar emocional.

Lo importante es que pongas estos límites de una forma sana y asertiva.

De forma firme, segura, directa, honesta y al mismo tiempo tranquila, empática y respetuosa.

No es necesario que uses la rabia, el enojo, el enfado o la ira como una estrategia de protección para poner límites o hacer que los demás te respeten.

De hecho, cuando te comunicas de forma agresiva, o pasivo -agresiva, lo más probable es que los demás se sientan lastimados u ofendidos y no van a respetarte porque se activarán sus mecanismos de defensa. 

Y posiblemente termines sintiendo arrepentimiento por haber usado palabras que hirieron a otros.

Porque si te acostumbras a usar el enojo como una estrategia de protección para poner límites, comunicar tus necesidades, hacer valer tus derechos o hacer que los demás te respeten, vas a estar frecuentemente enojado/a.

Y los demás te percibirán como una persona conflictiva, se querrán alejar de ti, se afectarán tus relaciones y te respetarán menos.

Entonces algo más proactivo que puedes hacer cuando sientas frustración o enojo es recordar que esas emociones te están indicando que algo no anda bien, por ejemplo:

• Puede ser que estés exagerando y tomándote personal el comportamiento de otras personas. En ese caso te conviene aplicar la estrategia 5. Baja tu nivel de reactividad. 

• Otra opción es que te sientas herido o temeroso.  Si es así puedes revisar la estrategia 2: Identifica los disparadores y las verdaderas causas. 

• También puede suceder que tus emociones te estén indicando que se están violando tus derechos o los de otras personas; que se está cometiendo una injusticia, o que estás en un ambiente de trabajo o en una relación tóxica. 

En estos casos es muy importante que regules tu emoción y te calmes para que puedas pensar con claridad, hacer cambios y poner los límites que sean necesarios.

Además, las personas van a estar más receptivas a escucharte, podrás influir más y ganarte el respeto de otros, si regulas tu frustración, enojo o ira y te comunicas con asertividad.

Es decir si pones límites comunicándote asertivamente.

Para aprender a aplicar estas técnicas básicas de comunicación asertiva puedes visitar la sección de nuestra guía: Técnicas de comunicación asertiva y efectiva

Siguiendo el mismo ejemplo le puedes decir a tu compañero:

“Vi que agendaste la reunión en un día en que yo tengo otro compromiso. ¿Me gustaría saber por qué la agendaste ese día?”.

Si quieres aprender más sobre cómo cuestionar tus suposiciones puedes revisar la técnica de nuestra guía de comunicación asertiva: Cuestiona tus suposiciones y pregunta

Paso #3: Escucha activamente.

Después de preguntar, escucha con curiosidad y apertura lo que la otra persona está respondiendo.

Escuchar activamente implica escuchar tratando de entender por qué el otro piensa, siente o se comporta de la forma en que lo hace, con tu mente totalmente presente y enfocada en escuchar.

Poner total atención sin interrumpir.

Dejando a un lado la actitud defensiva de tomarse las cosas a personal y hacer juicios o suposiciones.

Puedes aprender más sobre escucha activa aquí: Permanecer en silencio y escuchar activamente

Paso #4: Parafrasea.

Al terminar de escuchar, repítele a la otra persona lo que entendiste para comprobar si comprendiste correctamente y darle a la otra persona la oportunidad de realizar aclaraciones. Por ejemplo:

“Lo que entendí es que cuando agendaste esa fecha pensaste que todos estaríamos ese día, porque justo antes de la reunión tenemos un entrenamiento, ¿es así?”.

Puedes aprender más sobre parafraseo aquí: Parafraseo

Paso #5: Exprésate asertivamente.

Para finalizar puedes expresar de forma asertiva cómo te sientes, lo que piensas o lo que deseas.

Para expresarte asertivamente necesitas hablar en primera persona lo cual implica hacerte responsable por tus sentimientos sin culpar o juzgar a otras personas, y describir tu perspectiva dejando claro que es lo que tú piensas y percibes (no la verdad absoluta).

Si quieres ser asertivo/a también es importante que elimines las generalizaciones como “tú siempre” o “tú nunca”.

Que expreses lo que tú observas sin usar adjetivos que descalifican y juzgan a los demás, sino limitándote a describir los hechos y su impacto.

Y que acompañes tus palabras por un tono de voz y por un  lenguaje no verbal que sean asertivos.

Por ejemplo puedes decir lo siguiente, con un tono de voz y una postura corporal que demuestren tranquilidad y seguridad:

“Gracias por aclararme lo que sucedió. Para mí es muy importante estar presente en las reuniones de equipo, para hacer parte de las decisiones que nos conciernen a todos. Me gustaría que reagendemos la reunión en una fecha en la que todos podamos participar”.

Sin embargo, muchas veces la frustración, el enojo y la ira llevan a las personas a usar una comunicación agresiva, una comunicación pasiva agresiva, o una comunicación pasiva.

Si quieres aprender cuáles son estos estilos de comunicación puedes ir a nuestra guía de: Comunicación Asertiva

Ninguno de estos estilos de comunicación ayuda a resolver los conflictos constructivamente.

Por otro lado, la forma de comunicación más afectiva que existe es la asertiva.

Es decir, comunicarte de forma firme, segura, directa, honesta y al mismo tiempo tranquila, empática y respetuosa.

Veamos algunos pasos para comunicarte asertivamente:



Paso #1: Toma un momento para calmarte.

Si alguien dijo o hizo algo que no te gustó, o que interpretaste como un ataque, lo mejor que puedes hacer es tomarte un momento para respirar, tomar perspectiva, y cuestionar tus interpretaciones antes de reaccionar huyendo o atacando.

Si te enfadaste con otra persona, puedes decirle que necesitas un momento para pensar en la situación, tomarte tu espacio y retomar la conversación cuando tú y el otro estén calmados y sea un buen momento para conversar para ambos.

Por ejemplo, supón que te enojaste porque uno de tus compañeros agendó una reunión de equipo en una fecha en la que tú no puedes asistir y es una reunión donde se toman decisiones.

Entonces cuando te des cuenta que te enfadaste, el primer paso es hacer una pausa, respirar, y observar cuál es la interpretación que te hace enojar. 

Identificar cuál es el pensamiento disparador que te hace sentir enojo o frustración.

Por ejemplo, observas que tu suposición es la siguiente:

“No le parece importante que yo asista o lo que tengo por decir. De hecho ni siquiera debe querer que yo haga parte de las decisiones”.

Cuando identifiques el pensamiento que te hace sentir frustración o enojo, posiblemente te des cuenta que estás asumiendo, juzgando o tomándote a personal el comportamiento de tu compañero.

En ese momento puedes recordar que lo que estás pensando es sólo tu interpretación y que pueden haber muchas otras razones que desconoces por las cuales tu compañero actúo de la forma en que lo hizo.

Entonces, respiras profundo, encuentras una forma más útil de pensar, piensas cómo quieres responder, y cuando te calmes realizas el paso número dos, que es preguntar a tu compañero por qué actúo de la forma en que lo hizo.

Paso #2: Pregunta o pide aclaración.

Cuando te molesté el comportamiento de otra persona haz preguntas para comprender qué sucedió y entender por qué la otra persona se comportó de la forma en que lo hizo, por ejemplo:

• “¿Qué sucedió?”

• “¿Por qué me dices eso?”

• “Cuando dices X lo que yo interpreto es Y.... ¿Es correcta mi interpretación o lo que me intentabas decir es algo diferente?”

• “Me gustaría entender por qué hiciste X...”

• “La manera en que yo interprete lo que dijiste o hiciste fue.... ¿Es correcta mi interpretación?”

Estrategia 10: Comunícate asertivamente.

Para poner límites de forma sana y efectiva es muy importante que te comuniques asertivamente.

De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología (APA) expresar tus sentimientos de enojo con firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de expresar el enojo.

Y para hacerlo, necesitas aprender cómo dejar claro cuáles son tus necesidades y cómo expresarte sin lastimar a otros.

Algunos consejos que da Better Health para dormir bien en las noches son:

• Trata de acostarte a la misma hora todas las noches y de levantarte a la misma hora cada mañana.

• Evita beber café y alcohol cerca de la hora de irte a dormir y termina de comer al menos dos horas antes de acostarte.

• Mantén televisores, iPads (y dispositivos) fuera de tu habitación.

• Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Apaga las luces cuando te metas en la cama. Lee usando luz especial para la noche.

• Medita durante 5 a 10 minutos, respirando profunda y lentamente antes de dormir.

• Disfruta de un baño tibio.

• No te quedes despierto mirando el reloj. 
  

• Si tienes problemas de sueño habla con tu médico.

4). Desahógate de forma saludable.

Desahogarte es muy importante para sacar de tu sistema las emociones y que estas no se queden acumuladas en ti.

Lo importante es desahogarte de forma saludable, en un espacio seguro, sin lastimarte a ti o a otros.

Cuando sientas frustración, enojo, enfado, rabia o ira, puedes desahogarte escribiendo lo que sientes, o inclusive dibujándolo.

Por ejemplo, puedes escribir como si permitieras que la rabia tomara el control de ti y fuera esta emoción quien estuviera escribiendo.

Es decir, dejar salir en el papel la voz de la rabia, sin filtrar, reprimir o juzgar nada de lo que sientes o piensas. 

Dejando salir todos los pensamientos, emociones y sentimientos que espontánea y naturalmente surgen en ti.

Porque como lo que estás escribiendo no se lo vas a entregar a nadie, no importa lo que escribas, ni como suene. Es solo para desahogarte.

Una vez termines de escribir, puedes romper en pedazos lo que escribiste y botarlo a la basura.

También puedes quemar lo que escribiste.

De hecho, al quemarlo puedes imaginar que el fuego es energía sanadora que te ayuda a transformar esa rabia en algo más útil.

Si lo quemas, por favor ten las precauciones necesarias para hacerlo de forma segura y evitar quemarte o incendiar algo.

Otra forma saludable de dejar salir la rabia es gritando en un lugar seguro, en el cual estés solo/a, y no perturbes a nadie más.

También puedes pegarle unos puños a unos cojines o a un saco de boxeo. Teniendo cuidado de no lastimarte ni dañar otras cosas.

Si quieres saber más sobre cómo usar el sonido y el movimiento para liberar la emoción, puedes visitar la técnica: Libera la energía de la emoción. 

Otra manera de desahogarte es hablando con una persona que te escuche activamente, que sea empática y que pueda ser objetiva y honesta para darte su perspectiva.

Esta persona puede ser un ser querido, un colega, un coach profesional certificado, o un terapeuta.

Si eliges hablarlo, ten cuidado con no quedarte estancado en la queja y la culpa, repitiendo una y otra vez, y con diferentes personas, eso que te molesta.

La idea es que te desahogues y lo proceses para que puedas ver la situación desde una perspectiva más amplia y encontrar soluciones.

No que te quedes estancado/a alimentando tus emociones de frustración y enojo al reforzarlas con tus palabras.

5). Haz ejercicio y muévete.

El deporte y el movimiento te pueden ayudar a descargar tus emociones y renovar tu energía, ya que la actividad física te puede ayudar a manejar el estrés. 

De acuerdo con Health Line el ejercicio es muy eficaz para mantener a raya el estrés y la ira, y por eso es útil realizar alguna actividad física cuando sientes ira.

Por ejemplo, salir a caminar, andar en bicicleta o correr.

En el siguiente link encuentras un audio con una práctica de mindfulness que puedes usar en los momentos en que estés frustrado o enojado: Meditación para el manejo de las emociones. 

También puedes aprender más sobre mindfulness y meditación y encontrar más ejercicios de mindfulness en el siguiente link: Ejercicios de mindfulness 

2). Ejercicios de respiración y relajación.

Robin Stern, director asociado del Centro de Inteligencia Emocional de Yale, explicó a CNN la importancia de hacer una pausa para respirar profundo en los momentos en que algo disparé una emoción en ti. 

Cuando paras y respiras, antes de hacer cualquier otra cosa, estás permitiéndote regular tus emociones, en vez de reaccionar impulsivamente a los disparadores de tus emociones.

Entonces, otra forma en la que puedes tranquilizarte y renovar tu energía es haciendo ejercicios de respiración profunda donde activas la respuesta de relajación de tu organismo.

Cuando respiras profundo ayudas a tu organismo a salir de la respuesta defensiva de huir o atacar, y lo ayudas a relajarse.

En los siguientes enlaces a nuestra guía de inteligencia emocional encuentras 6 ejercicios para activar la respuesta de relajación de tu organismo: 

• Respiración cuadrada.  

• Respiración 4-7-8.   

• Respiración nasal alternada.   

• Respiración diafragmática. 

• Relajación muscular progresiva.  

• Visualización.  

3). Dormir y descansar bien.

Investigaciones sobre la relación que existe entre el sueño y la ira sugieren que la falta de sueño puede conducir a la ira.

Otros estudios descubrieron que las personas que pierden unas pocas horas de sueño por la noche están más enojadas y son menos capaces de adaptarse a situaciones frustrantes que las personas que descansan lo suficiente.

Por eso, es fundamental que en la noche duermas bien y suficiente. 

Incluso, si lo necesitas puedes tomar una siesta de 30 minutos al día.

Estrategia 11: Realiza actividades que calman y renuevan tu energía.

Cuando sientes preocupación, cansancio, estrés o hambre, es posible que estés más irritable y que tu capacidad para gestionar tus emociones disminuya.

Por eso, en vez de acumular irritabilidad, es mucho más proactivo reservar espacios en los que realizas actividades saludables para descargarte, relajarte, descansar y recargarte de energía.

Porque si no lo haces no solo te será más difícil gestionar tus emociones, sino que es posible que termines descargando la frustración, el enojo o la ira con tus seres queridos o equipo de trabajo.

Y posiblemente termines sintiéndote culpable por reaccionar exageradamente y ser injusto/a con personas que no tenían la culpa de tu irritabilidad.

Entonces, en vez de acumular la frustración y el enojo, es mejor que lo gestiones creando rituales o espacios en los que de forma sana descargas tus emociones y te recuperas. 

Algunas de las actividades que puedes realizar para relajarte y renovar tu energía son:

1). Meditación y mindfulness. 

Algunas prácticas de meditación y mindfulness, (atención plena en español), te permiten gestionar mejor tus emociones y pensamientos, ya que aprendes a traer tu mente al presente y observar lo que estás pensando y sintiendo.

Que es lo contrario a reaccionar en piloto automático o de forma exagerada. 

Un estudio encontró que un programa de ocho semanas de reducción del estrés basado en mindfulness condujo a una disminución del miedo a las emociones, la supresión de la ira y la expresión agresiva de la ira.

Otro estudio reveló que la práctica de la meditación se asocia con un aumento de la atención plena en la vida diaria, que se relaciona a una mayor autorregulación del comportamiento.

Estrategia 12: Encuentra inspiración en alguien que maneja la frustración y el enojo de forma efectiva.

Después de relajarte y renovar tu energía puedes pensar en cuál es la mejor manera de responder a la situación que te produce frustración o enojo.

Una forma de encontrar la mejor manera es pensar en cómo sería responder desde la mejor versión de ti.

Imaginar qué harías y qué dirías si estuvieras siendo coherente con tus valores.

Seguro que si encuentras cómo actuar desde lo mejor de ti, honrando tus valores, vas a sentir automotivación. 

Sin embargo, puede suceder que no estés acostumbrado a responder desde la mejor versión de ti cuando sientes disgusto, irritabilidad o frustración, y que no sepas cómo comportarte distinto.

Si ese es el caso, puedes usar otra estrategia: Encontrar inspiración en alguien que maneja la frustración y el enojo de forma efectiva.

Veamos cómo lo puedes hacer paso a paso:

Paso #1:

El primer paso es identificar a esa persona que admiras por su inteligencia emocional y por su forma de autorregularse y mantener la compostura cuando algo le molesta.

Piensa en una persona que sea un ejemplo de alguien que sabe gestionar la frustración y el enojo, que se comunica asertivamente y que maneja las situaciones de conflicto de forma constructiva.

Puede ser alguien que conozcas, alguien famoso que admires, o un personaje de ficción.

Paso #2:

Tan pronto hayas identificado a esa persona inspiradora, recuerda cómo actúa y cómo se comunica cuando está disgustada o frustrada.

Recuerda cómo maneja las crisis, los conflictos o las situaciones difíciles.

Imagina cómo se comportaría y se comunicaría esa persona si estuviera en tu situación.

Paso #3:

Imagínate manejando la situación que te frustra o enoja, de la misma manera que lo haría tu inspiración.

Visualiza cómo te verías, qué harías y dirías, cómo sería tu tono de voz y lenguaje corporal, qué energía transmitirías, y qué impacto generarías. 

Paso #4:

Por último actúa y comunícate de la forma en que lo imaginaste.

Es posible que no hagas exactamente lo que visualizaste, y está bien.

Lo importante es que te sirva como una guía para responder a la situación efectivamente.

Estrategia 13: Desarrolla tus habilidades de inteligencia emocional.

En los espacios que reserves para recargar tu energía puedes realizar distintas actividades que te ayuden a relajarte. 

Actividades donde utilizas tus sentidos, para desconectarte de tu mente y entrar en contacto con tu cuerpo.

Muchas veces el solo hecho de parar la actividad mental puede ayudarte a reducir el nivel de estrés.

Y cuando entras en contacto con tu cuerpo, es más fácil traer tu mente al presente.

Una alternativa en la que usas el sentido del tacto para crear un espacio relajante es recibir un masaje, o darte un automasaje, que además de ayudarte a relajar tus músculos también puede ayudarte a calmar tu mente.

Otra opción puede ser tomar un baño en la ducha o en la bañera, enfocándote en sentir el agua en tu cuerpo.

Además, puedes usar el sentido del olfato mientras te bañas y utilizar esencias, o difusores de aromas, que te ayuden a crear un ambiente de relajación.

Incluso, puedes hacer uso del sentido del oído, escuchando música de relajación mientras te bañas.

O simplemente puedes acostarte o sentarte con tu cuerpo relajado, cerrar los ojos, respirar profundo y enfocar toda tu atención en la música relajante.

También puedes usar el sentido del gusto para traer tu mente al presente.

Por ejemplo, puedes agarrar una fruta o una nuez y comerla muy despacio, con tus ojos cerrados, enfocando toda tu atención en los sabores.

Por otro lado, el espacio físico donde vives y trabajas también puede contribuir a que te sientas más tranquilo.

Entonces, para usar el sentido de la vista, puedes arreglar tu espacio

con colores, imágenes y objetos que te ayuden a crear una sensación de tranquilidad, bien sea en tu oficina, tu escritorio o tu casa.

En nuestra guía Herramientas de coaching para alcanzar metas encuentras un ejercicio para identificar tus valores.

También puedes tomar decisiones alineadas con tus objetivos para sentir más tranquilidad con tus decisiones.

Por ejemplo, supón que tu equipo y tú necesitan elegir qué estrategia implementar, o qué proyecto desarrollar.

Si eligen la opción que más les permita avanzar hacia sus objetivos, posiblemente sientan que están optando por la alternativa correcta.

También puedes escuchar tu intuición, o a pedirle al Universo señales o claridad.

Porque cuando te conectas con tu dimensión espiritual puedes encontrar la sabiduría que te permita tomar decisiones que te den paz y seguridad. 

Estrategia 14: Toma decisiones que te den paz mental.

Para algunas personas tomar ciertas decisiones puede causarles estrés y ansiedad.

Si este es tu caso, puede ser que temas a ser juzgado, a equivocarte, al fracaso, a no lograr lo que esperas, a poner en riesgo algo importante, o a las consecuencias negativas que podrían resultar al elegir una opción.

Independientemente de cuál sea tu caso, la dificultad para tomar decisiones puede llevarte a procrastinar, pensarlo demasiado; consultar a demasiadas personas; no tomar decisiones de manera oportuna, o proyectar inseguridad.

Cuando las personas en posiciones de liderazgo tienen dificultades para tomar decisiones, muchas veces los demás perciben en ellas falta de empoderamiento, de autonomía y hasta de responsabilidad.

Entonces, para disminuir el estrés de tomar decisiones, lo mejor que puedes hacer es tomar decisiones que te den paz mental. 

Esto no quiere decir que las decisiones no tengan costos, o que no exista cierto grado de incomodidad o incertidumbre.

Lo que quiere decir es que a pesar de la incomodidad, el beneficio que obtienes con tu decisión es mayor al costo.

Entonces, para tomar decisiones que te den paz mental puedes usar tus valores como punto de referencia.

Tus valores son eso que es importante para ti.

Porque cuando tomas decisiones que están alineadas con lo que tú valoras, el solo hecho de sentir que estás siendo coherente y fiel a ti, te va a generar seguridad y hará más fácil asumir las consecuencias.

Por ejemplo, supón que compartir tiempo con tu familia es algo que tú valoras.

Y recibes una invitación a participar en un nuevo proyecto que demandaría que trabajes después de la jornada laboral.

Puede que el solo hecho de decir no te genere cierto grado de estrés.

Pero si sabes que al decir que no vas a ser coherente con tus valores y que te vas a beneficiar más al compartir ese espacio con tu familia, esa claridad te ayudará a sentir paz con tu decisión.

Si quieres saber cómo poner en práctica los 4 puntos anteriores puedes ver el siguiente video: Liderazgo y adversidad: El secreto y 3 estrategias para ser un líder resiliente

6). Combate la procrastinación.

Procrastinas cuando pospones y dejas para después las actividades que necesitas realizar para conseguir tus objetivos.

Cuando postergas las tareas que debes hacer para cumplir con tus responsabilidades y lograr lo que te propones.

Entonces, cuando procrastinas pueden suceder varias cosas:

Qué esperes hasta última hora para hacer lo que debes hacer y sientas estrés al verte sin tiempo suficiente.

Que sientas ansiedad al imaginar que no vas a alcanzar a terminar las tareas pendientes.

O qué no realices esas actividades o situaciones y por lo tanto no avances hacia conseguir tus objetivos.

A su vez, es posible que sentirte desmotivado te lleve a procrastinar.

Y cuando te acostumbras a postergar y ves que no avanzas hacia tus metas, te desmotivas aún más.

Entonces, se vuelve un círculo vicioso donde la desmotivación genera procrastinación y el procrastinar produce más desmotivación.

Para salir de este círculo vicioso puedes implementar las siguientes estrategias que te ayudarán a superar la procrastinación:  15 estrategias para dejar de postergar. 

7). Implementa estrategias de automotivación.

La buena noticia es que desde ya puedes implementar estrategias prácticas que te ayuden a automotivarte y te impulsen a lograr tus objetivos.

En la siguiente sección encontrarás 11 técnicas que puedes utilizar ya mismo para recargar tu batería de automotivación.

Afortunadamente, existen algunas formas de construir la resiliencia. Veamos algunas de ellas:

• Establece relaciones de apoyo con familiares cercanos, amigos y otras personas importantes en tu vida.

• Evita ver las crisis como obstáculos insuperables, más bien piensa que los desafíos son oportunidades de aprendizaje.

• Acepta que el cambio es parte de la vida.

• Desarrolla algunas metas realistas y empieza dando pasos pequeños que te permitan moverte hacia tus metas.

• Cultiva una visión positiva de ti.

5). Desarrolla tu resiliencia.

La resiliencia es tu capacidad para recuperarte de las dificultades que enfrentas en tu vida personal y laboral.

Es tu habilidad para seguir adelante cuando te enfrentas a situaciones difíciles.

De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología la resiliencia es tu capacidad para adaptarte y superar la adversidad.

O también puede ser necesario que trabajes en desarrollar tus habilidades para poder generar los resultados que buscas, porque cuando logras lo que te propones tu autoconfianza se fortalece y por lo tanto aumenta tu automotivación.

Por ejemplo, puedes desarrollar tus habilidades sociales, o tus habilidades de liderazgo, para que te sientas capaz y con la motivación suficiente para alcanzar tus metas.

También puedes potenciar tus habilidades de coaching para ayudar a tu equipo a conseguir resultados. 

O inclusive, puede que si desarrollas tus habilidades de inteligencia emocional y tus habilidades de  comunicación asertiva, mejore tu capacidad para conseguir tus objetivos y por lo tanto aumente tu automotivación.

En conclusión, desarrollar habilidades te ayuda a conseguir tus objetivos y cuando lo haces sientes más motivación. 

Si quieres trabajar en desarrollar tu habilidad para autoliderarte y liderar a otros, te invito a tomar nuestro curso gratuito de desarrollo del liderazgo, donde comparto algunos valiosos aprendizajes de mi carrera realizando coaching.

Pero si tus objetivos no son significativos y desafiantes, es posible que sientas desmotivación.

Por ejemplo, cuando sientes que lo que debes hacer para alcanzarlos es aburrido, o sientes que son demasiado fáciles, o que no estás creciendo, aprendiendo y progresando.

Otra posibilidad puede ser que sientas desmotivación si tus objetivos no son realistas o no percibes que tengas las habilidades y conocimientos necesarios para cumplir con ellos.

Tal vez es solo una cuestión de baja autoconfianza o tal vez aún no has adquirido los conocimientos y desarrollado las habilidades necesarias.

En cualquiera de los escenarios anteriores es posible que tu automotivación se vea afectada y que necesites replantear tus objetivos, de tal forma que el solo pensar en alcanzarlos te genere suficiente automotivación.

Si quieres establecer objetivos motivantes puedes revisar la técnica

“Establece objetivos inspiradores y realistas” en la siguiente sección: 11 Técnicas de Automotivación. 

Sin embargo, creer que se puede no siempre es fácil porque la mente humana, en su afán por protegernos, tiende a distorsionar la realidad.

Cuando distorsiona, imagina escenarios catastróficos, piensa que lo peor va a pasar, exagera, subestima, generaliza, saca conclusiones erradas, etc.

Entonces, en los momentos en que te des cuenta que tu mente está aferrada a pensamientos inútiles que te desmotivan, puedes identificar esos pensamientos pesimistas y cambiarlos por otros que sean más útiles, realistas y positivos.

Si quieres conocer los pasos para adoptar una mentalidad más útil, optimista y realista visita el siguiente link: Cambia las distorsiones de pensamiento. 

3). Fortalece tu autoconfianza y autoestima.

Una mentalidad optimista contribuye a sentir mayor confianza en ti y en la vida.

Mientras que una mentalidad pesimista puede afectar tu autoestima y autoconfianza.

Y para sentir automotivación, definitivamente necesitas empoderarte y sentir seguridad sobre tus capacidades.

Necesitas confiar en que eres capaz de tomar buenas decisiones, lograr lo que te propones, solucionar los problemas, levantarte de las caídas y resolver cuando te equivocas.

En últimas, necesitas confiar en que pase lo que pase vas a ser capaz de conseguir tus objetivos.

Cuando sientes esta seguridad, sientes más automotivación para salir de tu zona de comodidad, alcanzar objetivos y ser resiliente en las situaciones difíciles.

Y como resultado, vas a poner un mayor esfuerzo para producir los resultados que deseas.

La buena noticia es que existen diferentes técnicas que te permiten empoderarte. 

Encuentra herramientas para empoderarte, en esta guía de inteligencia emocional, en las siguientes dos secciones: 

• 10 técnicas para fortalecer la autoconfianza. 

• 11 estrategias para fortalecer la autoestima. 

4). Aprende a establecer objetivos motivantes y desarrolla tus habilidades.

Puede suceder que no sientas motivación porque tus objetivos no son motivantes.

Tus objetivos son motivantes cuando son coherentes con lo que de verdad valoras, con lo que deseas para ti en el futuro y con tu propósito de vida.

Como lo explicaba en una de mis columnas en Revista Forbes, para que tus objetivos sean motivantes deben estar alineados con tu propósito, valores y visión.

De ser así, es importante que aprendas a gestionar el miedo y la ansiedad.

Si quieres aprender cómo superar el miedo y calmar la ansiedad visita la sección: 14 técnicas para manejar el miedo y la ansiedad. 

Ejemplo #2:

Sientes mucho estrés porque tienes demasiadas tareas y responsabilidades. 

El nivel de estrés que manejas te ha llevado a un estado de agotamiento que produce desmotivación. 

En este caso aprender a manejar el estrés es clave para que tu automotivación regrese. 

Si quieres aprender cómo manejar el estrés visita la sección: 15 estrategias para manejar el estrés.

Ejemplo #3:

Las personas con quienes te relacionas, por ejemplo tus colaboradores, no cumplen con tus expectativas, esto te frustra, enoja y desmotiva. 

Si este es tu caso, va a ser más fácil para ti automotivarte cuando aprendas a regular la frustración y el enojo.

Si quieres aprender cómo manejar la frustración y el enojo visita la sección: 13 estrategias para manejar la frustración y el enojo.

Estos son solo 3 ejemplos. Pueden ser otras las emociones que estén detrás de la desmotivación.

Por eso es importante que identifiques qué emociones acompañan la desmotivación y que gestiones esas emociones.

Entonces, si quieres aprender cómo gestionar tus emociones, puedes revisar las siguientes técnicas: 15 técnicas de gestión emocional.

2). Adopta una mentalidad optimista.

La forma en la que piensas determina cómo te sientes.

Si tienes pensamientos positivos sobre el futuro, si crees que vas a tener éxito, entonces tu automotivación se va a incrementar.

Cuando realmente crees que es posible lograr lo que te propones, y que eres capaz de conseguir tus objetivos, vas a ver el futuro con optimismo y por lo tanto vas a sentir motivación para luchar por alcanzar tus metas.

Mientras que si piensas que vas a fracasar, que todo va a salir mal, o que no es posible lograr lo que quieres, vas a sentir desmotivación.

Por eso, es muy importante que aprendas a relacionarte con tu mente de tal forma que puedas adoptar una mentalidad positiva.

Cómo automotivarse y desarrollar la automotivación: 7 claves.

1). Gestiona tus emociones.

En ocasiones, puede suceder que la desmotivación esté relacionada con otras emociones. 

Entonces, para automotivarte necesitas gestionar las emociones que están causando la desmotivación.

Veamos algunos ejemplos:

Ejemplo #1: 

Sientes miedo a la incertidumbre porque conseguir tus objetivos implica salir de tu zona conocida y tomar riesgos. 

Pensar en las consecuencias negativas de tomar esos riesgos te genera preocupación o ansiedad, lo cual hace que te bloquees, no avances y te desmotives.

Cuándo buscar ayuda profesional.

Puedes buscar ayuda profesional si sientes que no está siendo fácil implementar estas estrategias por tu cuenta.

Si crees que sería más fácil manejar la frustración y el enojo, o que llegarías más lejos y más rápido, con ayuda profesional.

O si la dificultad para manejar tu enojo o frustración ha afectado tu vida personal y profesional.

Si tu objetivo es mejorar tu habilidad para gestionar tus emociones, o desarrollar tu inteligencia emocional, puedes realizar un proceso de coaching.

Y trabajar con una coach certificada con formación y experiencia en el desarrollo de habilidades de inteligencia emocional. 

Por último, te invito a que trabajes en tu crecimiento interior y espiritual.

A que te conectes con la energía de amor y sabiduría que habita en ti, y la saques a la luz. 

Porque cuando generas espacios para conectarte con tu dimensión espiritual, encuentras paz y empoderamiento en tu interior.