Qué es la gestión emocional

En otras palabras, cuando gestionas tus emociones eres capaz de observar lo que sientes, regularlo y decidir cuál es la mejor forma de responder a la situación. 

En vez de que tus emociones te dominen, o de reaccionar en piloto automático. 

Cuando te autogestionas haces una pausa para reflexionar, decidir cómo usar tus emociones, y elegir cuáles emociones cultivar y cuáles transformar.

La gestión emocional, también llamada autorregulación emocional o autogestión emocional, es tu habilidad para regular tus emociones y actuar con consciencia y efectividad.

Para gestionar tus emociones primero necesitas desarrollar tu autoconsciencia.

La autoconsciencia es tu habilidad para observarte y comprender qué estás sintiendo y por qué lo estás sintiendo.

Una vez entiendes qué sientes, y cuáles son los pensamientos o situaciones que te hacen sentir así, tu habilidad para gestionar tus emociones entra en juego.

Goleman, Boyatzis y McKee, dicen que la gestión emocional es tu habilidad para calmarte cuando sientes enojo, y para animarte cuando te deprimes. 

También señalan que, si aprendes a regular lo que sientes, podrás ver lo bueno en otras personas; mantener una comunicación abierta, y actuar de acuerdo con tus valores. 

Y podrás ser más flexible, adaptarte y seguir adelante cuando enfrentes adversidades.

Esto tiene sentido porque, cuando gestionas tus emociones, puedes regular la forma en la que respondes a situaciones difíciles, que te producen emociones poco placenteras.

Como lo explican Mayer y Salovey  la regulación emocional implica que estés abierto a experimentar diferentes tipos de emociones; que moderes emociones que no son placenteras, y fomentes emociones que te generen bienestar.

Y al cambiar tus interpretaciones y creencias, o al dejar pasar pensamientos inútiles, puedes transformar tus emociones.

Porque cuando transformas tu mente, también transformas tus emociones.

Por ejemplo, si cuestionas o dejas pasar un pensamiento que te hace sentir ansiedad, te vas a sentir más tranquilo porque no te enganchaste con ese pensamiento.

O si tu forma de interpretar una situación te hace sentir frustración, el encontrar una forma más útil de pensar puede ayudarte a adaptarte y sentirte mejor.

Por eso, la gestión emocional es una de las habilidades de inteligencia emocional más importantes.

Porque al transformar tus emociones, puedes realizar acciones que te permitan conseguir tus objetivos; ser coherente con tus valores, y producir un impacto positivo en tus relaciones y resultados.

Por eso si quieres tener un alto coeficiente emocional, necesitas aprender cómo mejorar tu inteligencia emocional.

Según Columbia University tener un alto coeficiente emocional (QE) puede ayudarte a ser más efectivo, manejar mejor las situaciones difíciles, y tener relaciones aún más satisfactorias en tu vida personal y profesional.

Entonces, tus emociones son estados psicológicos y fisiológicos que impactan tu comportamiento.

Estos estados son producto de tus pensamientos o de la manera en que interpretas las situaciones.

A su vez, estos estados también tienen un efecto en la forma en que piensas.

Y como también son energía que se mueve por tu cuerpo, tienen un impacto en tu salud.

Además, la forma en la que vives tus emociones es diferente a la manera en que otras personas lo hacen. 

Es una experiencia personal, porque la manera en que interpretas el mundo es subjetiva.

Y porque existen distintas formas en las que las personas se relacionan con lo que sienten.

La Asociación Estadounidense de Psicología (APA) dice que una emoción es un patrón de reacción complejo, que involucra elementos experienciales, conductuales y fisiológicos.

Como las emociones son respuestas complejas, que incluyen estados biológicos y psicológicos, existen diferentes formas de entenderlas. 

A continuación, algunas definiciones sencillas de las emociones:

• Son respuestas de tu cuerpo a estímulos de tu entorno.
• Son estados afectivos que son producidos por tus pensamientos e interpretaciones.
• Son la manifestación corporal de tus pensamientos.
• Son energía en movimiento.
• Son sentimientos, estados de ánimo o respuestas a eventos internos y externos.

Como puedes ver en todas estas definiciones, las emociones están compuestas por:

• Un componente mental que son tus pensamientos, creencias, suposiciones, juicios o interpretaciones.
• Un componente físico que son tus sensaciones corporales o las respuestas físicas de tu organismo. Por ejemplo, las respuestas de tus sistemas nervioso y límbico, de la amígdala en tu cerebro y de tu cuerpo en general.

• Un componente comportamental que son tus acciones, respuestas, reacciones, o la expresión de tus emociones a través de tu lenguaje verbal, no verbal y paraverbal.
• Un componente afectivo que son tus sentimientos, o tu estado de ánimo.
• Y un componente energético que es la energía que se mueve a través de tu ser.

Las emociones tienen una función muy importante en tu vida, porque te brindan información que usas para tomar decisiones, sobrevivir y adaptarte.

Como lo explican los expertos de Harvard,  las investigaciones demuestran que para ejercer un buen liderazgo necesitas influir en el estado emocional de las personas con las que trabajas. 

Necesitas inspirar e infundir confianza en los demás, para ayudarlos a mantener la motivación y afrontar las dificultades. 

Y para hacer todo esto de forma efectiva, necesitas regular tus emociones.

Porque tu capacidad para gestionar tus emociones tiene un impacto directo en tus habilidades interpersonales. 

De acuerdo con Daniel Goleman, los mejores líderes del mundo corporativo se distinguen por sus habilidades de inteligencia emocional y son capaces de regular sus emociones.

Goleman también dice que tu capacidad para regular tus emociones es fundamental para un buen liderazgo porque te permite:

• Mantener un entorno de trabajo seguro y justo en el que la productividad es muy alta.
• Retener a las personas que logran un alto rendimiento.
• Ser admirado por tu imparcialidad.
• Contribuir a generar actitudes positivas en toda la organización.
• Liderar con el ejemplo.
• Tener éxito manejando los cambios.
• Aumentar tu capacidad para actuar con integridad.

Según el profesor Neal Ashkanasy, de la Escuela de Negocios de la Universidad de Queensland en Australia, gran parte de tu comportamiento está impulsado por tus emociones. 

Incluidas las decisiones que tomas en tu trabajo.

Por eso, tu rol como gerente es establecer el tono emocional para tu equipo. 

De hecho, las investigaciones sugieren que el manejo de tu estado de ánimo puede ser uno de los elementos más críticos de tu liderazgo.

Si te interesa saber cómo el coaching ejecutivo puede ayudarte a desarrollar tus habilidades de inteligencia emocional y liderazgo, visita la sección: Coaching empresarial: Qué es y 6 formas de usarlo con éxito

La gestión de las emociones también tiene un impacto directo en tu autoconfianza y en tu capacidad de alcanzar metas, porque te permite mantener una perspectiva positiva.

Cuando confías te sientes empoderado y automotivado para salir de tu zona conocida, ser valiente y alcanzar objetivos significativos. 

Y es más fácil para ti delegar, tomar riesgos, y tomar decisiones.

Por eso, la confianza que obtienes, al gestionar tus emociones, permite que tu liderazgo sea proactivo y creativo, en vez de reactivo.

Y para mantener una fuerte autoconfianza necesitas gestionar tus emociones.

Además, cuando te autogestionas también aumenta tu capacidad para lograr un balance entre tu vida personal y laboral.

Lo cual es necesario para ser productivo, mantener un alto rendimiento, y para desarrollar equipos de alto desempeño. 

Porque para ser un buen líder coach, que ayuda a sus colaboradores a alcanzar metas, necesariamente necesitas regular tus emociones.

Entonces si quieres liderar con éxito tu vida personal, laboral y a tu equipo de trabajo, necesitas aprender a autorregularte.

Como lo explica la Universidad Autónoma de Barcelona, si quieres autoliderarte y ejercer un liderazgo consciente, necesitas gestionar tus emociones.

Por eso, la inteligencia emocional en el trabajo es fundamental para un buen liderazgo, y es necesaria si quieres desarrollar otras habilidades de liderazgo.

Por ejemplo, necesitas regular tus emociones para comunicarte con asertividad, trabajar en equipo y mostrar empatía.

También necesitas gestionar tus emociones para ser resiliente en momentos de estrés; ser consciente de tu impacto; manejar los conflictos de forma constructiva, y adaptarte a los cambios. 

Para gestionar tus emociones, lo mejor que puedes hacer es usar técnicas de gestión emocional.

Porque las técnicas de gestión emocional te permiten regular tus emociones y responder a lo que sientes de forma efectiva, proactiva y asertiva.

Si quieres poner en práctica técnicas para gestionar tus emociones puedes visitar la sección: Cómo gestionar las emociones: 15 técnicas de gestión emocional. 

Y también identificas que el pensamiento que te hace sentir nervioso es el siguiente:

“Mi equipo no va a estar de acuerdo con mis ideas”.

Cuando identificas los pensamientos detrás de tus emociones, puedes tomar perspectiva y evaluar si la forma en que ves la situación es realista y útil.

Y si no es realista y no es útil, puedes pensar cuál es una forma más realista, probable, positiva y útil de pensar.

Por ejemplo: “Me he preparado, conozco el tema, y en varias ocasiones mi equipo ha valorado mis ideas”.

Esta nueva forma de pensar posiblemente te ayude a sentirte menos preocupado y más tranquilo.

Paso #4: Gestiona la emoción.

El último paso es gestionar tus emociones.

Gestionar no es tratar de controlar lo que sientes. 

Gestionar es regular o canalizar lo que sientes.

Es decir, transformar tus emociones y decidir cómo usarlas de una forma que sea útil.

Observa con curiosidad en qué parte del cuerpo sientes tus emociones y cómo las sientes.

Al observar estás tomando distancia de tus emociones. Porque te das cuenta que tú no eres tu emoción. 

Tú eres el observador, mientras que la emoción es algo pasajero que, así como empezó, va a pasar. 

Paso #2:  Identifica la emoción.

Identifica qué estás sintiendo.

No puedes gestionar o transformar algo que no ves. Por eso, la base de la inteligencia emocional es la autoconsciencia.

Mientras observas, identifica cuál es la emoción específica, sentimiento o sensación que estás sintiendo.

Y dale un nombre a eso que estás sintiendo.

Al darle un nombre va a ser más fácil para ti comprender lo que sientes y gestionarlo.

Puede ser el nombre de una emoción, sentimiento, estado o sensación.

Por ejemplo:

• Me siento frustrado.

• Me siento tranquilo.

En ocasiones puede que tus emociones se manifiesten como sensaciones físicas en tu cuerpo. 

Por eso, una forma en la que puedes identificar lo que sientes es observando las sensaciones corporales y dándoles un nombre.

Por ejemplo:

• Me siento tensionado.
• Me siento energizado.

Paso #3: Comprende la emoción.

Identifica cuál fue el disparador de la emoción.

Puede que lo que haya provocado una reacción emocional en ti sea algún estímulo externo.

Es decir, algo que haya sucedido en tu entorno.

Por ejemplo, un comentario de otra persona.

O una situación que trajo a tu mente recuerdos dolorosos del pasado, o pensamientos de preocupación sobre el futuro.

También puede suceder que tu emoción haya sido generada por tus pensamientos, juicios, suposiciones o interpretaciones.

Por lo general es una combinación: lo que dispara tu emoción es la forma en la que interpretas una situación.

Por ejemplo, interpretaste el comportamiento de otra persona como una amenaza.

Al identificar cuál fue la situación, y cuál fue la manera en la que interpretaste la situación, va a ser más fácil comprender la emoción.

Por ejemplo, primero identificas que lo que estás sintiendo es preocupación.

Después te das cuenta que la situación que te genera preocupación es presentarle tus ideas a tu equipo de trabajo.

4 pasos para gestionar las emociones.

Paso #1: Date permiso de sentir la emoción.

Cuando peleas con tus emociones se genera más tensión en tu interior.

Porque además de sentir la emoción, vas a sentir la tensión que se produce al luchar con lo que sientes.

Entonces, una forma más proactiva de relacionarte con lo que sientes es observando tus emociones con curiosidad y sin juicio.

1) Gestionar las emociones en vez de controlarlas.

Controlar y gestionar son dos formas diferentes de relacionarte con lo que sientes.

La diferencia puede parecer sutil, solo que a veces la actitud de controlar se convierte en pelear con lo que sientes, y querer deshacerte de tus emociones.

Y cuando luchas se genera más tensión dentro de ti.

Porque el solo hecho de luchar en contra de lo que sientes, puede producir otras emociones como ansiedad, culpa, tristeza, enojo y frustración.

Mientras que cuando gestionas, buscas regular lo que sientes.

Buscas transformar tus emociones en algo que te sirva.

Tu foco está en darle a tus emociones un lugar apropiado.

Por ejemplo, imagínate que sientes miedo, si peleas con el miedo, y este no desaparece, puede que te frustres o que te genere más ansiedad sentir miedo.

Entonces si quieres actuar con inteligencia emocional recuerda que necesitas sentir tus emociones, para que estas puedan moverse y transformarse.

Además, si quieres regular tus emociones de forma efectiva, es útil que conozcas cuáles son los 4 desafíos emocionales más comunes que enfrentan las personas al gestionar sus emociones.

El problema de anestesiar lo que sientes es que te puedes volver dependiente de algo externo para encontrar paz.

Y este no es un camino muy efectivo, porque la paz interior no la puedes obtener de nada exterior. 

Es algo que solo tú puedes encontrar y cultivar dentro de ti.

Necesitas construirla gestionando tus emociones, o si no serás esclavo de algo externo a ti para sentir bienestar.

Entonces, para gestionar una emoción necesitas permitirte sentirla.  Y al sentirla podrás identificarla y comprenderla.

Gestionar tus emociones no es convertirte en una persona fría que no siente nada.

Porque desconectarte de tus emociones te impide generar conexiones con otros; conectarte con tu creatividad, y tomar buenas decisiones.

Por el contrario, para autorregularte, necesitas sentir tus emociones.

Utilizar tu razón para gestionar tu emoción.

Usar tu capacidad de sentir, o sensibilidad, como una herramienta para escuchar tu intuición, observarte, crecer y construir relaciones significativas con los demás.

Y permitirte sentir las emociones de otros, para relacionarte con empatía y comunicarte asertivamente.

Y si estás buscando estados de placer constante para llenar vacíos, o para evitar la incomodidad, te vas a frustrar porque no es humano sentir emociones placenteras todo el tiempo.

Además, dejarás de ser fiel a tus valores, necesidades y objetivos, porque si evitas la incomodidad no puedes hablar con la verdad, ir tras tus metas, y actuar con autenticidad y valentía.

Mientras que aceptar tus emociones es una postura mucho más realista, porque es humano sentir una gran variedad de emociones.

Entonces en vez de ver las emociones como buenas y malas, puedes verlas como emociones placenteras y no placenteras, o cómodas e incómodas. 

Lo mismo sucede con los pensamientos que originan tus emociones, en vez de juzgarlos como negativos y positivos, puedes verlos como útiles e inútiles, o limitantes y expansivos.

En otras palabras, aceptar es reconocer que es normal experimentar diferentes tipos de emociones y pensamientos.

Y una vez aceptas que es normal, es más fácil enfocar tu energía en gestionar tus pensamientos, regular tus emociones y realizar acciones que te conecten con estados de bienestar.

Aceptar también es recordar que cada emoción es información que, si la observas sin juicio, puede ayudarte a tomar acción, transformarte, hacer cambios o poner límites.

Porque tus desafíos emocionales son una oportunidad para aprender, crecer y sacar a la luz lo mejor de ti.

Como dice Chögyam Trungpa, el desafío se convierte en el combustible de las brillantes llamas ardientes de tu energía.

3) Sentir en vez de evitar.

Aceptar las emociones también es permitirte sentirlas.

Que es lo contrario de evitarlas, reprimirlas o negarlas.

Porque cuando evitas, reprimes o niegas tus emociones, posiblemente estas se manifestarán de una forma que no es sana, o saldrán a la luz en el momento menos indicado.

Además, si evitas tus emociones, no te darás cuenta cómo están afectando tus decisiones, comportamiento, comunicación, relaciones, resultados y liderazgo.

Evitar también puede ser adormecer o anestesiar la incomodidad, con exceso de comida, alcohol, trabajo, sexo, compras etc.

2) Aceptar las emociones en vez de juzgarlas.

Lo mismo sucede cuando juzgas las emociones como negativas y positivas.

Si ves tus emociones como algo malo te sentirás en peligro y más tensionado, porque lucharás para deshacerte de ellas y se activa en tu organismo el mecanismo de lucha y huida.

Como lo explica la Universidad Católica de Uruguay, cuando juzgas tus emociones como algo que no es correcto, experimentas enojo, ansiedad o tristeza por sentir esas emociones, a pesar de que estas emociones son respuestas espontáneas y normales a las situaciones que estás viviendo.

Por eso, es más proactivo enfocar tu atención en gestionar el miedo y la ansiedad, o regular la emoción que estás sintiendo. 

Cuando gestionas, reconoces que es normal y humano sentir distintas emociones, y usas estrategias de gestión emocional que te permitan convertir tus emociones en algo útil.

Por ejemplo, convertirlas en acción o en confianza.

Y en vez de intentar controlar la emoción, actúas sobre lo que está bajo tu control.

En muchas ocasiones las emociones aparecen de forma espontánea como respuestas normales a lo que sucede a tu alrededor.

Lo mismo sucede con los pensamientos que cruzan tu mente espontáneamente.

No siempre tienes control sobre las emociones y los pensamientos que aparecen espontáneamente. 

Entonces, en vez de intentar controlar no sentir emociones incómodas, o que no aparezcan en tu mente ciertos pensamientos, es más proactivo enfocarte en controlar lo que sí está bajo tu control. 

Está bajo tu control decidir qué pensamientos cultivar y cuáles dejar pasar.

Está bajo tu control regular lo que sientes y conectarte con estados emocionales que te generen bienestar.

Está bajo tu control transformar tus emociones y decidir cómo usarlas.

Está bajo tu control decidir cómo responder a las situaciones y expresar tus emociones y pensamientos asertivamente.

Como lo explica Forbes Magazine, lo que sí está bajo tu control es decidir cómo expresar lo que sientes.

Es posible que actúes reactivamente cuando sientes miedo, frustración, enojo, estrés, ansiedad, dolor, preocupación o inseguridad.

Y que en esos momentos reacciones en piloto automático, sin ser consciente de cómo tus emociones afectan tus decisiones y comportamiento.

Y en vez de ser tú quien decide cómo responder proactivamente, tus emociones te dominan y deciden por ti.

Desafío #2: Te desconectaste de tus emociones.

Cuando estás desconectado de tus emociones posiblemente es difícil para ti ser consciente de lo que sientes.

Algunos de los motivos que te pueden llevar a desconectarte de tus emociones son:

• Crees que si te permites sentirlas algo malo puede suceder.
• Crees que mostrar o expresar tus emociones puede ser peligroso.
• Tienes miedo de admitir lo que sientes, tu ego no desea ser descubierto; no quieres que se dañe tu autoimagen, o temes mostrar vulnerabilidad.

El problema es que si no te conectas con tus emociones va a ser muy difícil que puedan moverse y transformarse. 

Por el contrario, posiblemente se quedarán atrapadas en ti.

Y tal vez somatices lo que sientes o te enfermes, porque tus emociones no gestionadas pueden manifestarse a través de dolencias físicas.

Cuando te desconectas de tus emociones también puede suceder que pierdas la capacidad de regular lo que sientes.

Especialmente en los momentos en que suceda algo inesperado que dispare esas emociones que estabas evitando.

Desafíos emocionales.

Desafío #1: Tus emociones te dominan.

Estás dominado por tus emociones cuando tus emociones se desbordan, se apoderan de ti y no logras gestionarlas.

Cuando actúas de forma reactiva en situaciones donde sería más efectivo autogestionarte y actuar de forma proactiva.

Actuar reactivamente no solo es defenderte y atacar, también puede ser huir, evitar, o bloquearte para protegerte.

La buena noticia es que independientemente de cuál sea tu desafío emocional, existen técnicas que te permiten gestionar tus emociones de forma efectiva y superar estos desafíos.

Si quieres aplicar estas técnicas te invito a visitar la sección: Cómo gestionar las emociones: 15 técnicas de gestión emocional. 

Y si prefieres aprender técnicas para manejar emociones específicas, puedes visitar alguna de las 4 siguientes secciones:

• 14 técnicas para manejar el miedo y la ansiedad.
• 15 estrategias para manejar el estrés.
• 13 estrategias para manejar la frustración y el enojo.
• 11 técnicas de Automotivación. 

Adicionalmente, si quieres fortalecer tu liderazgo, puedes tomar nuestro Curso Gratuito de Liderazgo:

Y también puede suceder que se afecte tu capacidad para sentir todo tipo de emociones, incluidas emociones placenteras como la alegría y la tranquilidad.

Si quieres comprender cuál es el nivel de desarrollo de tu inteligencia emocional, puedes acceder al siguiente: Test de Inteligencia Emocional.

Desafío #3: Estás evitando la incomodidad.

Ya sabes que la búsqueda constante de emociones placenteras puede producir mayor sufrimiento, porque al pelear con tus emociones se genera más tensión emocional dentro de ti y crece el malestar.

Pero este no es el único problema de evitar emociones incómodas.

Para alcanzar tus metas y crecer necesitas salir de tu zona conocida hacia tu zona de aprendizaje.

Y al salir de tu zona conocida y enfrentar nuevos desafíos, necesariamente vas a experimentar emociones incómodas.

Posiblemente tengas que hacer frente a obstáculos y a momentos difíciles para conseguir tus objetivos.

Por eso, el riesgo de evitar emociones incómodas es renunciar a lo que quieres, no alcanzar tus metas y quedarte atrapado en tu zona conocida, sintiendo el vacío de no ser fiel a lo que es importante para ti.

Esto está relacionado con lo que menciona Russ Harris en su best seller La Trampa de la Felicidad.

Harris sostiene que la expectativa de que la felicidad debe ser un estado constante es una expectativa irrealista, porque es normal sentir distintos tipos de emociones.

Y si por buscar un estado de “felicidad” constante evitas problemas y momentos dolorosos, no podrás construir una vida plena y significativa.

Porque también estarás evitando las experiencias que te llevarán a sentir plenitud y realización.

Tal vez te interese escuchar el episodio de nuestro podcast: Tips para alcanzar metas, vencer la resistencia al cambio y salir de la zona conocida. 

Desafío #4: Te apegaste a tus emociones.

Puede suceder que una emoción te domine cuando estás “apegado” a ella.

Cuando estás “apegado” constantemente te conectas con el mismo tipo de emoción y reaccionas de la misma manera.

Por ejemplo, si constantemente te sientes irritado con las personas y las situaciones, puede que estés apegado al enojo.

O si continuamente sientes temor y preocupación, puede que estés apegado al miedo.

Posiblemente esto sucede porque esa emoción está cumpliendo alguna función en tu vida y no has encontrado una forma más sana de satisfacer esa función.

Por ejemplo, dejas para el último momento tus tareas, porque te acostumbraste a sentir la adrenalina del estrés como una forma de presionarte a cumplir con tus objetivos.

Sin embargo, una forma más sana de no procrastinar podría ser aumentar tu automotivación para no depender del estrés para cumplir con tus compromisos.

Es decir, en vez de estresarte, automotivarte para manejar mejor tu tiempo y tomar acción.

Paso #5:

El último paso es practicar en todas las oportunidades que se te presenten.

Ten en cuenta que desarrollar una habilidad puede ser un proceso de práctica que te tome algunos meses. 

Por último, te invito a que trabajes en tu crecimiento interior y espiritual.

A que te conectes con la energía de amor y sabiduría que habita en ti, y la saques a la luz. 

Porque cuando generas espacios para conectarte con tu dimensión espiritual, encuentras paz y empoderamiento en tu interior.