Cómo superar la procrastinación

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Existen muchas causas diferentes que te pueden llevar a procrastinar.


Por eso, si quieres aprender cómo superar la procrastinación, es importante que revises las siguientes 15 estrategias para dejar de postergar. 


Estas son estrategias supremamente efectivas y prácticas, y puedes implementar aquellas que se ajusten mejor a tu caso particular.


Antes de iniciar con las estrategias, será de gran ayuda que comprendas qué es la procrastinación. 


Puedes leer esta guía en orden, o también puedes dar clic en cualquiera de las siguientes secciones, para ir directamente a la estrategia o tema que más te interese: 

En los últimos años se han realizado diversas investigaciones, publicadas en la Asociación Americana de Psicología, que revelan que la procrastinación está relacionada con la gestión emocional o autorregulación de las emociones, y que va más allá del manejo del tiempo.

Qué es y cómo superar la procrastinación: 15 estrategias para dejar de postergar

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Adicionalmente, si deseas ver un resumen de los puntos más importantes de esta guía, puedes ver nuestro video Inteligencia Emocional: Qué es y cómo desarrollarla:

Esta incomodidad puede producirse por diferentes razones.


Según una investigación publicada en la Asociación Americana de Psicología, existen varios factores que pueden hacerte sentir rechazo hacia una tarea y que despierten el deseo de procrastinar:


  • Que la tarea sea aburrida.


  • Que te produzca frustración, estrés o resentimiento.


  • Que sea difícil, ambigua, o carezca de estructura o sentido.


  • Que no cuentes con autonomía.


  • O que simplemente no te genere satisfacción o disfrute.

Todos estos factores pueden llevarte a procrastinar, sin embargo no son los únicos, hay más motivos que te pueden llevar a postergar.

Esto se debe a que para nuestro cerebro es más fácil procesar cosas concretas, en lugar de abstractas.


Y es más tangible la molestia inmediata que puede producir esforzarnos en el presente, en comparación con esos beneficios inciertos que obtendremos en el futuro. 


En otras palabras, vas a sentir mucho más real la incomodidad de realizar la acción hoy, y menos real los beneficios que podrías obtener en el futuro.

¿Por qué procrastinar es hacer algo en contra de tu mejor juicio?


Por ejemplo, supón que necesitas darle retroalimentación a uno de tus colaboradores y continuamente pospones reunirte con esa persona, porque no deseas tener esa conversación difícil.


Entonces evades comunicar algo importante, como corregir, poner un límite, dar una instrucción, o hacer una solicitud.


Es decir, pospones realizar una acción que te produce algún tipo de incomodidad.


Y el postergar esa conversación podría significar ir en contra de tu mejor juicio, porque no comunicar podría afectar tu relación con tu colaborador, perjudicar a tu equipo, o impedir el alcance de objetivos.


Veamos otro ejemplo de procrastinación: 


Tienes una fecha límite para entregarle a un colega un informe que es aburrido o complicado de elaborar, y por eso decides postergar la elaboración del informe, invirtiendo tu tiempo en otras actividades.


Después de haber procrastinado, posiblemente vas a estresarte y a estar corriendo a última hora para entregar el informe a tiempo, o simplemente no lograrás entregarlo en el plazo establecido.


Y así como hay situaciones en las que posponer no genera ningún efecto negativo en el largo plazo, también hay situaciones donde postergar puede ser muy costoso. 


Como por ejemplo cuando debes cumplir con plazos y entregas.


O cuando otras personas están esperando algo de ti y se ven afectadas porque no cumples con tu compromiso a tiempo.


Además si postergas hoy, es posible que vuelvas a posponer mañana, y entre más tiempo pospongas el costo se hace cada vez mayor.


Como lo explica un estudio publicado en The American Economic Review, cuando procrastinas estás posponiendo tareas, sin tener en cuenta que cuando llegue el futuro posiblemente retrasarás la acción una vez más.


Cuando procrastinas lo que haces es posponer acciones que deberías realizar en el presente y las reemplazas por otras acciones que te parecen más agradables, cómodas, urgentes, o fáciles.


Por ejemplo, puedes postergar un compromiso que hiciste con otra persona o puedes posponer hacer algo que te propusiste, como cambiar un hábito o realizar una actividad que te ayude a conseguir tus objetivos.


De acuerdo con un artículo publicado en Harvard Business Review, nuestros cerebros están “programados” para procrastinar.

Qué es la procrastinación.

Según el New York Times  la palabra “procrastinación” deriva del verbo postergar hasta mañana y también deriva de la palabra hacer algo en contra de nuestro mejor juicio.

Entonces, por un lado, esta respuesta al estrés es la forma en que tu cuerpo te protege, te ayuda a estar alerta, y a enfrentarte a tus desafíos.

 

Por ejemplo, si vas a realizar una presentación frente a un grupo de personas en tu trabajo, el estrés puede impulsarte a prepárate y ayudarte a mantenerte energético y enfocado mientras hablas en público.

 

Sin embargo, cuando no manejas el estrés efectivamente y tu organismo continuamente reacciona a factores que interpreta como amenazas, puede suceder que:

 

  • Sientas ansiedad.
  • Se afecte tu desempeño y capacidad de alcanzar metas.
  • Se perjudique tu salud.
  • Y se afecten tus relaciones y tu habilidad para comunicarte asertivamente.


La buena noticia es que puedes manejar el estrés de tal forma que tu mente no esté hipervigilante, percibiendo amenazas donde no las hay, o reaccionando de forma exagerada ante los desafíos.

 

Para esto, es importante que comprendas cómo identificar el estrés; cuáles son sus causas; cuándo el estrés es útil y cuándo no y, obviamente, estrategias para manejar el estrés de forma efectiva.

 

Veamos cada uno de estos puntos

El estrés implica cambios que afectan casi todos los sistemas de tu cuerpo y que influyen en la manera en que te sientes y te comportas.


Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard una situación estresante puede desencadenar la producción de hormonas del estrés que producen cambios fisiológicos en tu organismo. 


Esta situación estresante puede ser ocasionada por algo ambiental, como por ejemplo tener que cumplir con una fecha límite en el trabajo.


O puede tener una causa psicológica como la preocupación persistente por perder el trabajo. 


En estas situaciones se activa en tu organismo la respuesta de 'lucha o huida' que te permite reaccionar rápidamente ante situaciones que amenazan tu vida.


Y así, puedes combatir la amenaza o huir a un lugar seguro. 


Tal como explica la Universidad de Harvard, tu cuerpo también puede reaccionar de forma exagerada a factores estresantes que no ponen en peligro tu vida, como el tráfico, la presión laboral y las dificultades familiares.

De hecho, puedes enfrentar al mismo tiempo diversas situaciones demandantes, sentirte presionado en varios aspectos de tu vida personal o laboral, y percibir distintos tipos de amenazas, lo cual hace que los niveles de estrés aumenten.


De acuerdo con Melanie Greenberg, psicóloga clínica y autora del libro “The Stress-Proof Brain”, el estrés se define como una reacción a cambios ambientales, o a fuerzas que exceden los recursos de una persona.

Existen distintos factores que pueden afectar tu automotivación, por ejemplo:

  • Sentir inseguridad sobre tus capacidades.


  • Una baja autoconfianza y autoestima.


  • Que tus objetivos no sean realmente motivantes.


  • Que te dominen el miedo y la ansiedad.


  • Que estés en un estado de agotamiento y estrés realizando demasiadas actividades.


  • Que estés atravesando por situaciones difíciles.

Mejorar tu motivación puede ayudarte a sentirte mejor y desempeñarte mejor.

Si quieres saber más sobre la automotivación y sobre lo que causa desmotivación, puedes visitar la sección: Qué es la automotivación. 

Y si quieres aprender cómo automotivarte puedes ir a la sección: 11 Técnicas de Automotivación. 


5. Planeación no realista:

También puede suceder que procrastines porque no estás planeando de forma efectiva.

Porque intentas realizar más actividades de las que realmente puedes llevar a cabo.

Por ejemplo, si tus estándares son perfeccionistas, y tus objetivos no son realistas, posiblemente planees hacer más de lo que realmente puedes hacer en un tiempo determinado.

Y cuando te des cuenta que una actividad requería de más tiempo y esfuerzo del que imaginaste, puede que te desmotives y decidas postergarla.

En otras palabras, cuando veas que no puedes terminarla en el momento que habías planeado, te desmotivas y posiblemente postergues finalizar la actividad.

A su vez sobrecargarte y comprometerte con demasiadas actividades puede generar estrés y terminar en agotamiento.

Y si el estrés se convierte en agotamiento, seguramente empezarás a procrastinar actividades que son importantes y que en últimas, son las que te permitirían desestresarte.

Tal vez te interese revisar la sección: 15 estrategias para manejar el estrés. 


6. Necesidad de tener el control:

De acuerdo con el Centro de Intervenciones Clínicas de Western Australia, algunas personas procrastinan actividades o tareas que no quieren realizar y que perciben como imposiciones de otras personas.

Al sentir que no son independientes, que no tienen libertad para elegir, o que no tienen el control o el poder, se sienten enojadas o resentidas, y procrastinan esas tareas que son impuestas por otros.

Procrastinan porque sienten que al postergar están decidiendo si realizan o no la tarea o actividad.

Creen que al posponer están eligiendo actuar en sus propios términos, y así alivian su malestar y se sienten en control.
Algunos ejemplos de pensamientos saboteadores son:

  • “Tengo que hacerlo perfecto”.

  • “Tiene que ser fácil para mí realizar esta acción”.

  • “No soy capaz”.

  • “No poseo las habilidades necesarias”.

Entonces esos pensamientos saboteadores producen miedo y ansiedad.

Miedo al fracaso, a equivocarte o a que te critiquen, juzguen o rechacen.

Y como percibes el hecho de actuar como una amenaza, prefieres postergar en vez de actuar.

Ten en cuenta que en ocasiones, cuando las personas usan la excusa de “no tengo tiempo”, para justificar por qué postergaron una actividad, en el fondo están postergando porque creen que no tienen las habilidades para realizar las tareas con éxito.

Y es mucho más fácil excusarse en no tener tiempo, que admitir que no crees que eres capaz.

Además, muchas veces ese tipo de sentimientos están ligados a problemas de autoconfianza y autoestima.


3. Baja tolerancia a la tensión emocional:

También puede suceder que postergues porque no has desarrollado tolerancia a la tensión emocional.

Es decir no toleras las emociones incómodas y normales que se producen al realizar ciertas acciones.

Es normal que en el proceso de lograr lo que deseas necesites realizar actividades que te produzcan incomodidad.

Pero si estás constantemente evitando emociones incómodas, posiblemente postergues esas actividades que implican sacrificios en el presente.

Es decir que priorizas sentirte bien en el corto plazo, aunque al postergar tendrás que enfrentar consecuencias negativas en el largo plazo.

Por ejemplo, evitas sentarte a preparar una presentación, porque sientes que sacrificas tiempo para descansar.

Y aunque en el presente sientes placer al descansar, en el futuro enfrentarás las consecuencias negativas de no haber preparado tu presentación.

Un estudio de la Universidad de Sheffield explica que cuando procrastinas estás priorizando gestionar tu estado de ánimo actual, por encima de las consecuencias que esto pueda traerte en el futuro.

En otras palabras, tu mente da prioridad a tus deseos de corto plazo, sobre tus objetivos de largo plazo.

Y muchas veces tu deseo de corto plazo es sentir emociones placenteras.

Es decir, priorizas sentir placer inmediato, u obtener gratificación inmediata, aunque esto implique que en el futuro vas a tener que pagar los costos de haber procrastinado.

Otras investigaciones señalan que postergas cuando percibes que una tarea es difícil, aburrida o dolorosa, y que prefieres evitar la angustia que te puede producir realizar esa tarea.

Nuevamente, lo haces para evitar sentir una emoción desagradable, tensionante o incómoda.

Tal vez te interese leer: Cómo gestionar las emociones: 15 técnicas de gestión emocional. 


4. Falta de motivación:

La automotivación es esa fuerza interna que te impulsa a tomar acción y hacer que las cosas pasen.

Entonces cuando sientes automotivación es poco probable que procrastines.

Un artículo publicado en el New York Times explica que la falta de motivación puede llevarte a posponer y entre más procrastinas, menos motivación sientes.

Tal vez te interese revisar la sección: 14 técnicas para manejar el miedo y la ansiedad. 


1. Pensamientos saboteadores:


Otras investigaciones explican que ciertos tipos de pensamientos también pueden llevarte a postergar.


Por ejemplo, pensamientos automáticos en los que te dices que eres incompetente o que no eres capaz.


O también pensamientos automáticos que reflejan tu necesidad de perfección: de ser perfecto/a, de hacerlo perfecto, o de que el resultado sea perfecto.


De acuerdo con estudios realizados por profesores de las Universidades de York, British Columbia y Dalhousie, existen factores en común entre la procrastinación y el perfeccionismo, el miedo al fracaso y la angustia.


Lo cual coincide con otras investigaciones que señalan que el perfeccionismo y el miedo al fracaso son la raíz de algunas postergaciones.


Y los pensamientos automáticos asociados a la procrastinación a menudo están vinculados a sentimientos de perfeccionismo, miedo al fracaso, vergüenza, culpa, o dudas sobre ti.


A su vez, estos pensamientos automáticos, que llevan a la procrastinación, pueden producirte estrés o que te sientas como un impostor o impostora.


En otras palabras, los pensamientos autosaboteadores pueden generarte estrés, inseguridad, miedo y ansiedad y llevarte a procrastinar.


Porque cuando tu mente se enfoca en todo lo que puede salir mal, es posible que te paralices, procrastines, y sientas menos motivación y energía para hacer lo que quieres o necesitas hacer.

Existen diferentes causas de la procrastinación. Veamos algunas de ellas.


1. Autoprotección:


Según la Universidad de Princeton la procrastinación puede ser una estrategia de autoprotección que empleas cuando sientes mucha presión por obtener un buen resultado.


Por ejemplo, puedes procrastinar porque tienes miedo a fallar y usar la excusa de que 'no tienes suficiente tiempo”.


De esta forma, si no lo intentas, no corres el riesgo de ver amenazada tu capacidad para lograrlo.   


Al evitar o posponer, no corres el riesgo de fallar y evitas sentirte incapaz. 


En otras palabras, procrastinas para evitar que tus habilidades sean juzgadas (por ti o por otros).


Según la Universidad de Princeton detrás de querer evadir puede haber miedo y ansiedad.


Miedo de hacerlo mal, hacerlo demasiado bien, perder el control, parecer estúpido/a, o que el concepto que tienes de ti se vea afectado. 

¿Por qué procrastino?

Puede que no termines una tarea porque crees que no puedes alcanzar tus estándares de perfección.


O que no la termines puntualmente porque inviertes demasiado tiempo tratando de que quede perfecta.


Además, si te quedas esperando a que llegue el momento perfecto para tomar acción, es muy posible que el momento perfecto nunca llegue y que continúes postergando.

Recuerda que la expectativa de perfección no es una expectativa realista.
Los ocupados.

Si te escuchas diciendo constantemente: “tengo muchas cosas por hacer, lo hago después”...

Entonces, este es tu caso.

Posiblemente postergas porque das prioridad a otras actividades.

O porque sientes estrés o agotamiento.

Por ejemplo, puede ser que priorices actividades que te parecen urgentes y dejes de lado otras que son importantes.

O te la pasas apagando incendios.

Si ese es tu caso pregúntate si realmente no tienes tiempo, o si estas usando el no tener tiempo como una excusa para postergar.

Pregúntate si en el fondo no te sientes capaz de realizar la acción que estás posponiendo de manera exitosa.


Los que realizan varias actividades al tiempo.

Si sientes que te distraes fácilmente, que te cuesta enfocarte en una sola actividad, puede ser que al distraerte y estar saltando de una acción a otra, vayas dejando actividades a medias y no las termines.

O también puede suceder que tratar de realizar varias actividades al tiempo te juegue en contra, porque si tu atención no está bien enfocada, puede que no te des cuenta que dejaste una actividad sin completar.

En este caso la falta de atención o el querer hacer varias actividades al mismo tiempo te puede llevar a postergar finalizar las acciones que iniciaste.


Los que se sobrecargan.

Puede que te sobrecargues cuando tus necesidades de agradar o de controlar estén fuera de balance.

Si tu necesidad de agradar está fuera de balance, posiblemente sea difícil para ti decir que no.

Posiblemente digas constantemente sí a las solicitudes de otros, así no tengas el tiempo o no quieras hacer eso a lo que te comprometes.

Entonces después empiezas a posponer actividades que no son una prioridad para ti, o que van en contra de lo que realmente quieres.

De hecho, puede suceder que el querer agradar a otros, o el querer controlar, también afecte tu capacidad de delegar.

Y si no delegas te sobrecargas con demasiadas actividades que después terminas postergando.

Por otro lado, cuando tu necesidad de controlar está fuera de balance, puede que realices el trabajo de otros para “asegurarte” que no se cometan errores, y al sobrecargarte de tareas, terminas postergando otras actividades.

Muchas veces las necesidades de controlar y agradar están acompañadas del perfeccionismo.


Los que tienen tendencia perfeccionista.

Si te quedas esperando al momento perfecto para empezar, puede que el perfeccionismo sea la causa de la procrastinación.

Si crees que necesitas hacerlo perfecto, es posible que el miedo a no hacerlo perfecto te lleve a posponer.
Existen dos principales tipos de procrastinación:

1. Procrastinación de tareas o compromisos que tienen un plazo establecido, es decir, un tiempo límite de ejecución o entrega.

Este es un tipo de procrastinación muy común en el trabajo. Por ejemplo, te comprometiste a entregarle a una persona de tu equipo determinada información en una fecha límite y lo pospusiste.

Otro ejemplo, te comprometiste a llamar a un cliente en una fecha determinada y no lo llamaste en esa fecha.

2. Procrastinación de acciones que no tienen un plazo establecido.

Por ejemplo planes o conversaciones con otras personas.

Propósitos para mejorar tu calidad de vida, trabajo, salud o relaciones.

Aspiraciones relacionadas con aprender y crecer.

Acciones relacionadas con las responsabilidades que tienes en casa o en el trabajo.

También hay distintos tipos de procrastinadores. Veamos algunos de ellos:

Los que se quedan esperando a sentirse motivados.

Este es tu caso si postergas porque no sientes suficientes ganas para comenzar.

Puede ser que sientas pereza o cansancio y esto te lleve a postergar hasta que aparezca la motivación o hasta que sientas que tienes energía suficiente.

Y si la motivación o las ganas nunca aparecen, o si nunca te sientes suficientemente descansado, la acción se queda indefinidamente postergada.

Tipos de procrastinación y de procrastinadores.

El Centro de Intervenciones Clínicas del Gobierno de Western Australia explica este círculo vicioso de procrastinación de la siguiente manera:


1. Suposiciones inútiles activadas: 


Cuando ciertas suposiciones en tu mente se activan, sientes incomodidad o rechazo de realizar una tarea determinada o de actuar para alcanzar un objetivo.


Estas suposiciones pueden estar relacionadas con necesitar estar a cargo; búsqueda de placer; temor al

fracaso o desaprobación; miedo a la incertidumbre o la catástrofe; baja autoestima, o energía agotada.


2. Evitar la incomodidad:


Para evitar la incomodidad procrastinas y sacas excusas que justifiquen postergar la tarea.



3. Actividades de procrastinación:


En vez de realizar las tareas o acciones que te lleven a alcanzar tu objetivo, te ocupas en otras actividades que te distraigan o te generen más placer.


4. Consecuencias:


Una vez enfrentas las consecuencias de haber procrastinado es probable que vuelvas a postergar, buscando el alivio que sentiste al posponer.


En otras palabras, vas a volver a buscar este alivio postergando actividades que te generen algún tipo de incomodidad.


La Universidad de Boston también explica las etapas de la procrastinación de este círculo vicioso.


Estas etapas aplican especialmente en el caso de acciones, tareas o actividades que tienen un límite de tiempo.


Por ejemplo, entregar algo a lo cual te comprometiste en una fecha específica.


Las 7 etapas son:


1. Indiferencia:


No sientes que sea necesario realizar la acción en este momento.


2. Negación:


Aunque la fecha de entrega está más cerca y se te está acumulando el trabajo, te dices que tienes unos días más para hacerlo, y continúas postergando.


3. Realización:


Empiezas a darte cuenta que la fecha de entrega está cada vez más cerca y que seguir posponiendo sería contraproducente.


4. Pánico:


Ya te diste cuenta que tienes que empezar ahora, o sino no vas a cumplir con el plazo. 


Al verte sin tiempo tal vez sientas culpa, miedo y ansiedad. 


5. Regateo:


Para poder cumplir con el plazo en corto tiempo empiezas a sacrificar otras tareas o actividades, o tratas de negociar pidiendo una extensión en el plazo de entrega.


6. Estrés:


El estrés te lleva a enfocarte en la tarea e intentas realizarla lo más rápido posible, lo cual tal vez te lleve a cometer errores y disminuir la calidad de tu trabajo. 


7. Finalización:


Una vez cumples con la entrega te relajas; vuelves a procrastinar posponiendo otras actividades, y el ciclo de procrastinación vuelve a iniciar.


Si tiendes a procrastinar tal vez ya te hayas dado cuenta que por lo general no postergas una sola vez, sino que pospones repetidamente.

Cuando postergas una actividad sientes alivio temporal al evitar las emociones incómodas que te puede producir realizar esa acción que estás posponiendo.

Entonces, como sientes este alivio temporal, tu mente se acostumbra a procrastinar cada vez que te enfrentas a acciones incómodas, como una forma de ayudarte a sentir alivio.

En otras palabras, entras en el ciclo vicioso de la procrastinación.

Etapas de la procrastinación.

Diversas investigaciones han revelado que el estrés crónico puede ser perjudicial para la salud física, mental y emocional. 


Por eso, si te estresas frecuentemente, o estás en un estado de estrés permanente, necesitas implementar estrategias para manejar el estrés y no terminar con el síndrome de burnout.

El estrés también puede ser acumulativo, lo que significa que cuando una serie de factores estresantes ocurren al mismo tiempo, o uno tras otro, y no has tenido la oportunidad o el tiempo para recuperarte, tus niveles de estrés pueden aumentar y mantenerse altos.


En resumen, el estrés se vuelve crónico si te enfrentas a demandas o desafíos constantes y no destinas tiempo para relajarte y recargarte.

 

De acuerdo con Elissa Epel, psicóloga de la Universidad de California, el estrés crónico se mantiene por meses o años y se relaciona a problemas de salud que van desde el envejecimiento, hasta las enfermedades cardíacas y la depresión.


Lo cual es diferente al estrés agudo que dura un breve periodo de tiempo y que desaparece una vez la situación estresante termina.

Estrés crónico:


Según la Sociedad Psicológica Australiana el estrés crónico es el estrés que continúa durante un largo período de tiempo y no desaparece. 


Ejemplos de causas de estrés crónico pueden ser dificultades financieras continuas; aislamiento social y soledad; problemas en tus relaciones; problemas de salud crónicos; cuidar a alguien con necesidades complejas; exceso de trabajo, o vivir en un entorno inseguro.

Esto quiere decir que la frecuencia y duración del estrés es importante para determinar si te beneficia o te perjudica.


La Sociedad Psicológica Australiana distingue varios tipos de estrés:


Estrés agudo:


El estrés agudo es el estrés que dura solo por un corto período de tiempo. 


Esto incluye situaciones estresantes como presentarte a un examen, comenzar un nuevo trabajo, hablar en público o enfrentarte a una fecha límite en el trabajo. 


Estrés severo:


Sin embargo, si experimentas un nivel de estrés severo, o se presenta una situación en la que tu vida de verdad está en riesgo (como ser víctima de un asalto), un estrés tan agudo puede conducir a problemas de salud mental importantes, como el trastorno de estrés postraumático.

Independientemente de que estés sufriendo de estrés en el ambiente laboral o personal, es fundamental que aprendas estrategias que te permitan manejar el estrés, para evitar que se vuelva crónico y así prevenir el agotamiento.


Veamos entonces 15 estrategias prácticas y muy efectivas para manejar el estrés.

¿Qué es el burnout o síndrome del quemado?


El burnout, agotamiento o síndrome del quemado es el resultado del agotamiento que se produce al mantener altos niveles de estrés por tiempo prolongado, hasta un punto en el que ya no lo puedes manejar y sientes que te “quemaste”.


El burnout es un estado de agotamiento emocional, mental y, a menudo, físico provocado por un estrés prolongado o repetido.


De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud el síndrome del burnout es el resultado de no haber manejado con éxito el estrés crónico laboral.


Según la OMS las características del burnout son las siguientes:


  • Estás agotado/a y sin energía.
  • Te sientes mentalmente distante de tu trabajo, o experimentas sentimientos de negatividad o cinismo con respecto a tu trabajo.
  • Disminuye tu eficacia profesional.

¿Cuáles son las consecuencias del estrés laboral y del burnout?


Ya sabes que moderados niveles de estrés ocasional pueden ayudarte a mantenerte enfocado y lograr desempeñarte exitosamente en situaciones desafiantes. 


Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, puede afectar tu capacidad para concentrarte, tomar decisiones, solucionar problemas y cumplir objetivos, y por lo tanto pueden disminuir tu productividad y desempeño.


Inclusive, puede que te sientas bloqueado o confundido, que se te olviden las cosas, o que estés más a la defensiva o más susceptible o irritable.


Además, si constantemente te estresas también disminuye tu capacidad para conectarte con otras personas y gestionar tus emociones, lo cual puede afectar tu comunicación y relaciones.


Posiblemente te dominen la ansiedad, preocupación, impaciencia, frustración y enojo, lo cual afectará tus relaciones y resultados.


De hecho, si trabajas en un ambiente laboral muy estresante, es posible que aumenten las tasas de ausentismo y rotación de personal.


Que disminuya la motivación, que no sea posible sostener un alto desempeño en el largo plazo, y que las personas cometan constantemente equivocaciones o procrastinen.

La OMS sostiene que el estrés laboral afecta negativamente la salud psicológica y física de los trabajadores, ya que pueden enfermarse más, estar menos motivados y ser menos productivos.


¿Cuáles son las causas del estrés laboral?


Algunas de las causas más comunes de estrés laboral son:


  • Altas exigencias y presión que superan las capacidades del trabajador.
  • Expectativas, demandas, metas y plazos que no son realistas.
  • Carga laboral excesiva, largas jornadas de trabajo que resultan en poco tiempo para descansar y para la vida personal.
  • No sentir suficiente apoyo por parte del jefe, equipo u organización.
  • Falta de autonomía o control.
  • Falta de claridad y organización.
  • Ambientes laborales tóxicos.
  • Nuevas responsabilidades o desafíos.
  • Conflictos y problemas en las relaciones laborales.
  • Problemas de comunicación en el ámbito laboral.
  • Problemas e imprevistos que surgen en los proyectos.
  • Problemas de liderazgo: jefes que generan un impacto negativo.
  • Falta de seguridad e incertidumbre.
  • Riesgo a perder el empleo o fuente de ingresos. 
  • Conflictos de interés.
  • Perfeccionismo, excesiva necesidad de control y dificultades para delegar y manejar el tiempo.
  • Acoso, discriminación o intimidación.
  • Falta de presupuesto.
  • Dificultades para alcanzar metas.
  • Ventas bajas o pérdida de clientes.

Estrés laboral y burnout.


Según la Sociedad Psicológica Australiana la mayoría trabajos generan cierto nivel de estrés, el cual puede fluctuar con el tiempo, dependiendo de distintos factores. 


Sin embargo, cuando el estrés ocasionado por el trabajo se vuelve excesivo o crónico, puede causar problemas importantes para tu salud física, aumentar tu riesgo de sufrir ansiedad, así como ocasionar problemas relacionados a tu estado de ánimo.


¿Qué es el estrés laboral?


De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud el estrés laboral es la reacción que puede tener un individuo ante las exigencias y presiones laborales que no se ajustan a sus conocimientos y capacidades, y que ponen a prueba su capacidad para afrontar la situación.

Si gestionas tus emociones cuando apenas están comenzando a manifestarse, posiblemente puedas evitar que la frustración se manifieste con enfado, o que la rabia se incremente y se convierta en ira.


Además, al regular rápidamente tus emociones es más fácil hacer una pausa, en vez de decir o hacer cosas de las cuales después te arrepientas o que generen un resultado negativo.


Porque entre más rápido te das cuenta que estás sintiendo frustración o enojo, más fácil va a ser que puedas gestionar tus emociones a tiempo.


Una forma en la que puedes identificar rápidamente tus emociones es observando tu cuerpo, porque tus emociones se manifiestan en tu cuerpo a través de sensaciones y reacciones físicas.


Hay dos maneras en las que puedes ser consciente de cómo se manifiestan la frustración y el enojo en tu cuerpo:


La primera es trayendo a tu mente momentos del pasado en los que sentiste frustración o enojo, y recordando cuáles eran las sensaciones físicas que estaban presentes en tu cuerpo en ese momento.


Incluso, cuál era tu postura corporal, tus gestos y tu tono de voz.


Otra manera de detectar cómo se manifiestan tus emociones en tu cuerpo, es observando qué sensaciones físicas sientes en el momento en que te frustras o enojas.


Es decir, observar tu cuerpo, tu lenguaje corporal y tu tono de voz, en el momento en que sientes frustración o enojo.

Cómo manejar la frustración y el enojo: 13 estrategias para manejar la frustración y el enojo.



Estrategia 1: Detecta y regula la emoción a través de tu cuerpo.

Paso #2:


Una vez observas la frustración o el enojo en tu cuerpo y en tu lenguaje corporal, puedes empezar a respirar lento y profundo.


Bajar el volumen de tu voz y hablar más despacio.


Relajar tu cuerpo, tus manos, brazos y pies y dejarlos quietos o moverlos más lento.


Y también puedes relajar los músculos que están en tensión en tu cuerpo y rostro, y adoptar una postura más relajada.


Es como si al hacer estos cambios, tu cuerpo le enviara a tu mente el mensaje de que puedes tranquilizarte.

Algunos ejemplos de sensaciones y reacciones pueden ser:


  • Apretar la mandíbula, dientes y labios.
  • Incremento en la sudoración.
  • Levantar el mentón y tensionar el cuello.
  • Señalar a otros con los dedos.
  • Manotear.
  • Mover tu pie constante y aceleradamente.
  • Apretar los puños.
  • Sentir tu corazón palpitando más fuerte y rápido.
  • Sentirte respirando más rápido y agitadamente.
  • Sentir la sangre en tu cara y ponerte rojo/a.
  • Dolores en el área abdominal.
  • Tensión en espalda y hombros.
  • Dolor de cabeza.
  • Presión en el pecho.
  • Alzar tu tono de voz o hablar de forma acelerada.


Una vez te das cuenta que sientes frustración o enojo puedes gestionar tus emociones rápidamente, cambiando tu lenguaje no verbal y tu lenguaje paraverbal (tono de voz).


Así como lo que sientes impacta tu cuerpo, también puedes cambiar tu estado emocional usando tu cuerpo.


Como dice Amy Cuddy nuestros cuerpos cambian nuestras mentes, nuestras mentes pueden cambiar nuestro comportamiento, y nuestro comportamiento puede cambiar nuestros resultados.


Veamos paso a paso cómo realizar este proceso de gestionar la frustración y el enojo usando tu cuerpo:


Paso #1:


Ya sabes que lo primero es identificar cómo se manifiestan la frustración y el enojo en tu cuerpo.


Por ejemplo, te das cuenta que respiras más rápido y agitado. 


O que sientes tu corazón palpitando más fuerte y rápido.


También puedes observar cómo es tu lenguaje corporal y tu tono de voz en esos momentos. 


Por ejemplo, manoteas, alzas tu tono de voz y hablas de forma acelerada.


O aprietas la mandíbula, dientes, labios y manos.

¿Cómo sé si estoy procrastinando?


Test de procrastinación: 

  • Saco excusas que justifiquen por qué voy a posponer una actividad.


  • Saco excusas que justifiquen porque no puedo entregar a tiempo algo con lo cual me había comprometido.


  • Evito actividades, acciones, tareas, compromisos o conversaciones que me parecen aburridas, incómodas, amenazantes, o muy difíciles.


  • Me gusta la adrenalina que siento al dejar las cosas para último momento.


  • Aplazo repetidamente los eventos, compromisos o recordatorios que programo en mi calendario.


  • No cumplo con los plazos, entregas y compromisos a tiempo.


  • Mis objetivos se quedan en aspiraciones de “algún día lo haré”, pero no concreto mis objetivos, ni hago realidad lo que deseo.


  • Me espero hasta el último momento para hacer eso a lo cual me comprometo, y lo hago lo más rápido posible dejando de lado otras actividades.


  • Me cuesta trabajo concentrarme en una sola actividad, busco distracciones placenteras y pospongo las actividades que me generan incomodidad.


  • Me convierto en un cuello de botella para los demás, porque no entrego a tiempo eso a lo que me había comprometido y como consecuencia los demás no pueden hacer su trabajo.


  • Tengo fama de impuntual y las demás personas se resienten conmigo, o dejan de confiar en mí, porque no siempre cumplo con mis compromisos.


  • Siento culpa, ansiedad, temor o estrés cuando me doy cuenta que estoy postergando.


  • Me espero hasta el último momento para iniciar una tarea que tiene un plazo establecido.


Existen varias señales que te pueden indicar que estás procrastinando.

Responde sí o no a las afirmaciones del siguiente test de procrastinación.

Si las respuestas a varias de estas afirmaciones son positivas, lo más probable es que sí estés procrastinando.

Consecuencias de procrastinar.

Si te preguntas cuáles son los efectos de procrastinar, a continuación encontrarás algunos de las consecuencias más comunes: 


  • Menor bienestar y satisfacción con tu vida personal y laboral.
    Se afecta tu autoestima y autoconfianza.


  • Pérdida de oportunidades de crecimiento personal, profesional y económico.


  • Culpa.


  • Ansiedad y problemas de salud física y emocional causados por la ansiedad.


  • Dificultades para regular tus emociones y comunicarte asertivamente cuando estás corriendo para cumplir un plazo a última hora.


  • Los demás te perciben como alguien que no sabe manejar el tiempo, organizarse, planear, priorizar y cumplir con plazos establecidos.


  • Las demás personas dejan de confiar en ti y se afecta tu credibilidad, imagen y reputación.


  • Dificultad para liderar e influir debido a la pérdida de confianza y credibilidad.


  • Daño en las relaciones.


  • Lentitud para tomar decisiones.


  • Frustración y enojo.


  • Convertirte en un cuello de botella y dificultad para trabajar en equipo.


  • Disminución en la calidad del trabajo (más errores).


  • Dificultad para alcanzar metas y objetivos que no se cumplen.


  • Disminución de tu productividad y desempeño.


  • Hipertensión o enfermedades cardiovasculares.


  • Desmotivación.


  • Agotamiento y problemas de salud física y emocional causados por el estrés.

Por eso si quieres tener un alto coeficiente emocional, necesitas aprender cómo mejorar tu inteligencia emocional.


Tal vez de interese revisar la sección: Ejemplos de inteligencia emocional

Según Columbia University tener un alto coeficiente emocional (QE) puede ayudarte a ser más efectivo, manejar mejor las situaciones difíciles, y tener relaciones aún más satisfactorias en tu vida personal y profesional.

La autoconsciencia te ayuda a identificar los pensamientos que te llevan a postergar. 


Tal vez te interese revisar la sección: 9 ejercicios para desarrollar la autoconsciencia. 


Una vez identificas las creencias que te llevan a procrastinar, necesitas relacionarte con tu mente y emociones de una forma más efectiva.


De una forma que te permita sentir seguridad o te de motivación para realizar esa acción o actividad que deseas postergar.


Para lograrlo puedes implementar la siguiente estrategia:


Revisa las siguientes causas y creencias de procrastinación e identifica las tuyas:


1. Causa: Necesidad de estar a cargo (tener el control o el poder).


Creencias:


  • “Debo estar a cargo en todo momento”.
  • “Debo ser siempre quien toma las decisiones en mi vida'.
  • “Las cosas se deben hacer a mi manera'.
  • “No debería hacer cosas que no quiero hacer”.
  • “No debería tener que hacer algo solo porque alguien más lo dice”.
  • “Si no estoy 100% a cargo de lo que hago, entonces soy débil”.


2. Causa: Búsqueda de placer.


Creencias:


    • “La vida es demasiado corta para hacer cosas aburridas o difíciles, la diversión siempre debe ser lo primero”.
    • “Si me olvido de la diversión, entonces me convertiré en un aburrido dron sin vida'.
    • “La diversión siempre debe ser lo primero”.
    • “La vida debe ser divertida en todo momento”.
    • “El placer aquí y ahora debería ser todo lo que importa”.

3. Causa: Miedo al fracaso o la desaprobación.

Creencias:

  • 'Debo hacer las cosas perfectamente”.
  • “No debo fallar”.
  • “No puedo permitir que otros piensen mal de mí”.
  • “Si lo intento, voy a fracasar”.
  • “Si expongo mi trabajo, los demás pensarán mal de mí ”.


4. Causa: Miedo al éxito.


Creencias:


  • 'Si tengo éxito, se esperará más de mí y no podré manejarlo”.
  •  “Si lo logro, entonces todo cambiará, y puede ser peor”.


5. Causa: Miedo a la incertidumbre o catastrofización.


Creencias:

  • “Debo estar seguro de que va a suceder”.
  • “Debo estar preparado para lo peor”.
  • “No puedo soportar no saber cuál será el resultado”.
  • “Si lo hago, algo malo sucederá'.
  • 'Mejor no hago nada, porque si me arriesgo algo puede salir mal”.

    6. Causa: Baja autoconfianza.


    Creencias:


    • 'No puedo hacerlo porque soy incapaz'.
    • “Si lo intento mi incapacidad quedará al descubierto”.
    • “No debería intentar cosas para las que no soy bueno/a”.
      “Si sé que no soy capaz, para que me molesto en intentarlo”.

    7. Causa: Agotamiento.


    Creencias:


    • “No puedo hacer nada cuando siento estrés, fatiga, desmotivación o depresión”. 
    • “Debo descansar y esperar hasta tener energía para poder hacerlo”.
    • “Si lo hago cuando estoy estresado / fatigado / desmotivado / deprimido, lo voy a empeorar”.
    • “Si lo hago sin energía suficiente, no funcionará”.

    Algunos ejemplos de creencias que producen temor y ansiedad, y que llevan a procrastinar son:


    • “No voy a tener éxito”.


    • “No cuento con las habilidades necesarias para tener éxito”.


    • “No soy capaz de completar con éxito la acción”.


    • “Si no es fácil, no lo voy a poder hacer”.


    • “Si no lo hago perfecto, voy a fracasar”.


    • “Si me equivoco los demás me van a criticar y se dañará mi imagen”.


    • “Si me equivoco soy un fracaso”.


    • “Si no es perfecto, no es aceptable”.


    El Centro de Intervenciones Clínicas  de Western Australia identificó las siguientes creencias o suposiciones inútiles que llevan a procrastinar y las organiza según la causa de la procrastinación.

    Entonces, para superar la procrastinación necesitas identificar y desafiar las creencias, suposiciones o pensamientos que te llevan a procrastinar.


    Por lo general estas creencias son pensamientos catastróficos.


    De hecho, David Allen, escritor del Best Seller “Getting Things Done”, dice que las personas más creativas, sensibles e inteligentes procrastinan, o renuncian a sus proyectos, porque sus mentes se imaginan escenarios catastróficos de lo que podría suceder si llevan a cabo sus proyectos, o imaginan todas las consecuencias negativas que podrían darse si no lo hacen perfecto.


    Por eso, es muy importante que identifiques los pensamientos, creencias o suposiciones que te llevan a procrastinar.


    Haz una pausa y pregúntate: ¿Qué está pensando mi mente cuando decido procrastinar?

    Responder estas preguntas te puede ayudar a descubrir las causas de tu procrastinación.


    Algunas opciones de causas son:


    • Miedo o ansiedad.


    • Necesidad de sentir que estás en control, o que tienes la libertad o el poder para decidir.


    • Estrés o agotamiento.


    • Evitar emociones incómodas o búsqueda de placer inmediato.


    • Priorizar beneficios presentes tangibles, sobre beneficios futuros. 


    • Desmotivación.


    • Planeación irrealista y falta de tiempo.


    • Perfeccionismo.


    • Inseguridad y autoconfianza o autoestima débiles.

    Si quieres comprender mejor las causas de la procrastinación, vuelve a leer: ¿Por qué procrastino?


    Paso 2: Identifica y cuestiona las creencias que te llevan a procrastinar.


    De acuerdo con Susan Krauss Whitbourne, profesora de ciencias psicológicas y cerebrales en la Universidad de Massachusetts, puedes superar tu hábito de procrastinación cuando enfrentas el miedo que te impide iniciar una acción.


    Según Krauss Whitbourne existen diferentes tipos de creencias irracionales que te llevan a procrastinar.


    Estas creencias limitantes, también son conocidas como distorsiones de pensamiento, suposiciones inútiles o pensamientos saboteadores.


    ¿Por qué estas creencias te llevan a procrastinar?


    Tus creencias, suposiciones o pensamientos, impactan cómo te sientes.


    A su vez tus emociones impactan tus decisiones y acciones.


    Y tus decisiones y comportamiento determinan tus resultados.


    Por ejemplo, si crees que no eres capaz, vas a sentir miedo o ansiedad.


    Cuando sientes miedo decides procrastinar.


    Y como resultado no logras tu objetivo; no completas la tarea a tiempo, o pagas las consecuencias de haberla dejado para último momento.


    Preguntas para identificar la causa o miedo oculto:  


    • ¿Estoy evitando esta acción porque si la realizo tendría que sacrificar algo importante para mí?


    • ¿Estoy postergando esta acción porque siento sobrecarga de actividades, agotamiento, agobio, aturdimiento o estrés?


    • ¿Estoy posponiendo esta acción porque siento desmotivación?


    • ¿Estoy procrastinando esta acción porque me parece difícil, aburrida, o dolorosa?


    • ¿Estoy evitando esta acción porque tengo miedo a fracasar? 


    • ¿Estoy postergando esta acción porque tengo miedo a fallar y sentirme incapaz?


    • ¿Estoy posponiendo esta acción porque tengo miedo a equivocarme y que me juzguen?


    • ¿Estoy procrastinando esta acción porque tengo miedo a que me rechacen, critiquen o se dañe mi imagen?


    • ¿Estoy evitando esta acción porque siento que me la está imponiendo otra persona y que no la elegí libremente? 


    • ¿Estoy posponiendo esta acción porque siento que no soy capaz o no tengo las habilidades necesarias?


    • ¿Estoy procrastinando esta acción porque tengo miedo que otros vean que no soy capaz?


    • ¿Estoy evitando esta acción porque prefiero realizar actividades que me generen placer o gratificación inmediata?


    • ¿Estoy postergando esta acción porque si lo hago bien después me van a exigir más?


    • ¿Estoy posponiendo esta acción porque creo que algo malo puede suceder si la realizo?


    • ¿Estoy procrastinando esta acción porque es más compleja de lo que pensé?


    • ¿Estoy evitando esta acción porque si no puedo realizarla a la perfección prefiero no hacerla?


    • ¿Estoy postergando esta acción porque me comprometí con más de lo que podía realizar?

    Por ejemplo, evades actividades, acciones o tareas, porque tienes miedo de hacerlo mal, miedo a perder el control, o miedo a que se dañe tu imagen.


    Los miedos al fracaso, a cometer errores, a que te juzguen, o a enfrentar emociones incómodas, también son miedos que te pueden llevar a postergar.


    Incluso el miedo a sentir miedo puede llevarte a procrastinar.


    También puede que pospongas tareas o acciones porque sientes desmotivación.


    A su vez la desmotivación puede ser causada por miedos, inseguridades y problemas de autoconfianza y autoestima. 


    Y en ocasiones cuando tu autoconfianza es débil se despiertan miedos que te pueden llevar a procrastinar.


    Por eso, en muchos casos la procrastinación está relacionada a aspectos de tu inteligencia emocional que todavía no has fortalecido.


    En conclusión, existen muchos escenarios donde la procrastinación es causada por diferentes inseguridades o miedos ocultos.


    Por ejemplo, puedes procrastinar porque buscas autoprotegerte de algo a lo que le temes, o porque en tu mente hay pensamientos saboteadores que te hacen sentir miedo, ansiedad, inseguridad, o desmotivación.


    Sin embargo, aunque muchas veces la causa de la procrastinación es el miedo, también puede suceder que procrastines por razones diferentes al temor.


    Por ejemplo, no estás siendo realista al planear.


    Estás priorizando sentir placer y dejando a un lado tareas no placenteras o incómodas.


    Evitas realizar tareas impuestas por otros.


    O priorizas realizar tareas que en el corto plazo parecen más urgentes, entre otras razones.


    Entonces, lo primero que necesitas para superar la procrastinación es identificar cuáles son las causas que te llevan a procrastinar, siguiendo los siguientes pasos:


    Paso 1: Identifica la causa o el miedo oculto.


    Para identificar por qué estás postergando una acción, y si detrás de la postergación hay un miedo oculto, puedes responder las preguntas de reflexión que encontrarás a continuación.


    Cuando respondas las preguntas, ten en cuenta que la palabra “acción” puede ser cualquier actividad, proyecto, conversación, decisión, tarea, o situación que estés postergando o evadiendo.


    Cada vez que respondas “sí” a una pregunta, estarás encontrando qué es eso que te lleva a procrastinar.

    Cómo superar la procrastinación: 15 estrategias para dejar de postergar.


    Estrategia 1: Descubre la raíz de la procrastinación.


    Como existen diferentes motivos que te pueden llevar a posponer, es útil que identifiques qué es eso específico que te lleva a procrastinar.


    Porque si descubres la causa de tu procrastinación, será más fácil gestionarla y elegir las estrategias que más se ajusten a tu situación particular.


    Diversos estudios realizados en los últimos años revelan que la procrastinación puede estar relacionada directa o indirectamente, con miedos e inseguridades.


    Como lo explica Very Well Mind, el miedo es un factor que contribuye a la procrastinación.

    De esta forma será más fácil recordarlo y repetirlo cuando te enojes o te frustres.


    O también puedes leerlo cada vez que lo necesites.


    Tu mantra debe recordarte cómo te quieres comportar, qué tipo de persona quieres ser, qué impacto quieres causar, o qué valores quieres honrar.


    Cuando escribas tu mantra piensa cómo sería responder desde lo mejor de ti.

    Cómo automotivarse y desarrollar la automotivación: 7 claves.


    Otra forma de bajar la reactividad y conectarte con pensamientos que te ayuden a regular la ira, el enojo y la frustración, es usando mantras que puedas recordar y repetir en el momento en que aparecen estas emociones.


    Un mantra es una frase que repites y que te conecta con una mentalidad más útil.


    Para que tu mantra realmente sea poderoso debe estar conectado con tus valores, con lo que realmente es importante para ti.


    Por ejemplo, si uno de tus valores es la paz, un mantra que puedes recordar y repetir en el momento en que te enojas o frustras es:


    “Cuando respondo con calma estoy ayudando a crear paz en el mundo”.


    Veamos otro ejemplo:


    Si tu valoras la gentileza o la amabilidad, si quieres ser una persona amable y gentil, tu mantra debe recordarte que para ti es importante actuar en coherencia con estos valores.


    En este caso tu mantra podría ser el siguiente:


    “Para mí es importante ser amable”.


    “Yo elijo ser una persona gentil”.


    Otro ejemplo puede ser el respeto. 


    Si para ti es importante tratar a los demás con respeto y ser una persona respetuosa, puedes usar un mantra que te lo recuerde:


    “Para mí es importante ser respetuoso/a con los demás”


    “El respeto es fundamental para tener relaciones sanas”.


    “El respeto hace la diferencia”. 


    Entonces, la idea es que escribas tu mantra; lo tengas en un lugar visible, y por unas semanas lo leas todos los días hasta memorizarlo.

    Estrategia 6: Sé consciente de los costos de reaccionar reactivamente.


    Otra forma de bajar tu nivel de reactividad es siendo consciente de los costos de reaccionar defensivamente. 


    Así como piensas en los costos de no gestionar la rabia frente a un cliente, piensa en los costos de no regular el enfado frente a tus colaboradores y seres queridos.


    De hecho, piensa también en los costos de enojarte con desconocidos, con la persona en el tráfico que se te atravesó y te cerró el paso.


    ¿Es mayor el costo al beneficio?


    Probablemente sí porque tu reacción posiblemente empeore la situación.


    Por ejemplo, si decides alterarte con la persona que te cerró el paso y gritarle, la realidad es que no está bajo tu control que esa persona cambie, estás prolongando el malestar dentro de ti, y se está perturbando tu paz mental. 


    Te estás desgastando emocionalmente, en vez de invertir tu energía en algo que sea más valioso para ti.


    Entones, en este caso, el costo es mayor que el beneficio.


    Se trata de aprender a elegir tus batallas y saber cuándo es realmente importante poner un límite, comunicar tus necesidades o defender tus derechos, y cuándo el entrar en una discusión solo te va a generar más malestar.


    Es elegir cuándo vale la pena invertir tu energía luchando y cuándo no vale la pena. 


    Por eso, reaccionar reactivamente es lo opuesto a responder a las situaciones proactivamente.


    Cuando adoptas una postura reactiva reaccionas sin pensar.


    Cuando asumes una posición proactiva haces una pausa para gestionar tus emociones y decidir consciente e inteligentemente como responder.


    Es posible que tú ya seas consciente de algunos costos de reaccionar reactivamente.


    Por ejemplo, perder tranquilidad, desgastarte energéticamente, dañar tu imagen o hacer que otras personas se alejen de ti.


    También es posible que todavía no hayas visto en su totalidad cuál es el impacto que estás generando en tu entorno, relaciones y resultados.


    Entonces, si quieres ser más consciente de los costos y usarlos para regular tus emociones, puedes seguir los siguientes pasos:


    Paso #1:


    Trae a tu mente situaciones en las que reaccionaste dominado por el enojo, ira o frustración, y recuerda cómo actuaste en esos momentos, cómo te comunicaste y qué hiciste.


    Paso #2:


    Piensa en cuáles fueron las consecuencias de actuar así.


    Analiza cómo tu comportamiento repercutió en tus relaciones y resultados.


    Paso #3:


    Pídele a otras personas que te den retroalimentación. 


    Pregúntales cómo te ves, qué imagen proyectas, qué transmites y qué observan de tu comportamiento cuándo te enojas o frustras. 


    Posiblemente si reaccionas reactivamente las personas van a sentir miedo de ser honestas contigo. Por eso, lo ideal es que las personas puedan darte retroalimentación de forma anónima. 


    Paso #4:


    Recuerda cuáles han sido las consecuencias o costos a largo plazo de reaccionar impulsivamente.


    Y en los momentos en que sientas frustración, ira, rabia, enfado o enojo, recuerda esos costos y consecuencias y pregúntate si vale la pena reaccionar así.

    Entonces cuando te frustres o enojes porque tus expectativas de perfección o tus altos estándares no se cumplen, puedes preguntarte si eso que te frustra o enoja es algo que está bajo tu control.


    Hay muchas situaciones en las que tú puedes influir, ayudar o prevenir, pero que en últimas se escapan de tu control.


    Por ejemplo, no puedes controlar lo que sucede en la vida personal de tus colaboradores y cómo eso que les sucede afecta su estado de ánimo cuando llegan al trabajo.


    Sí puedes controlar preguntar qué sucede, escuchar activamente, mostrar empatía y brindar tu apoyo.


    No puedes controlar la forma en que las personas interpretan las situaciones o tus palabras, ni la forma en que reaccionan.


    Sí puedes controlar, regular tus emociones y comunicarte de una forma asertiva.


    Es posible que tampoco puedas controlar algunas cosas que suceden en tu vida personal, como la enfermedad o pérdida de un ser querido.


    Sí puedes controlar acompañar a tu ser querido enfermo, o buscar ayuda profesional para atravesar el duelo de forma sana.


    Tampoco puedes controlar la dirección en la que va el mercado, las decisiones del gobierno, si aparece un virus como COVID, si sucede una catástrofe natural, o si se cae la red de internet. 


    Pero lo que sí puedes controlar es cómo responder a las situaciones.


    Eres libre de decidir cómo interpretar una situación.


    Y en vez de quejarte porque no se cumplieron tus expectativas, puedes soltarlas, enfocarte en apreciar lo positivo de las situaciones y transformar lo que sí esté bajo tu control.


    Sí puedes controlar apreciar la abundancia en tu vida, agradecer tus bendiciones; reconocer y utilizar los recursos con los que cuentas, y encontrar posibilidades de solución.


    ¡Eso es empoderarte y actuar proactivamente!


    Sueltas lo que no está bajo tu control; aceptas la incertidumbre y lo que no puedes controlar, y actúas sobre lo que sí puedes controlar, que empieza por gestionar tus emociones.

    Era nuestro aniversario y con mi esposo decidimos tomar vacaciones y viajar a unas playas dentro de un parque natural cerca de Sydney. 


    Arrendamos una casa en la playa frente al mar, estábamos en verano y yo tenía la expectativa de que hiciera sol y calor para disfrutar la playa al máximo.


    Cuando íbamos en camino vi el pronóstico del clima y decía que todos los días iba a haber tormentas o fuertes lluvias.


    Totalmente opuesto a mi expectativa de tener un clima “perfecto”.


    Me frustré muchísimo y la frustración se hacía cada vez más intensa, al punto que ya estaba empezando a manifestarse mi enfado.


    Pero el clima era algo que yo no podía controlar, estaba totalmente fuera de mi control.


    Así que lo más proactivo que podía hacer era aceptar la situación, soltar mi expectativa de que hiciera sol, y enfocarme en apreciar lo positivo de la situación y disfrutarlo.


    Elegir cómo responder a la situación sí estaba bajo mi control.


    Cuando llegamos llovía y nos sentamos con mi esposo en el balcón a disfrutar el uno del otro. 


    A ver y escuchar la lluvia, las aves y el mar. 


    Fue realmente muy lindo reconocer que la lluvia también es una bendición, que tener agua en nuestra vida es algo para agradecer. 


    Además de la bendición de estar juntos, celebrando nuestro amor en medio de la naturaleza, y de tenernos el uno al otro.


    PD: Sorpresivamente y contrario a lo que predecía el pronóstico del clima los demás días hizo sol y no llovió. 


    A veces nos frustramos o enojamos cuando creemos en nuestras predicciones y después la vida nos sorprende gratamente.

    2). Conéctate con la humildad y ajusta tus estándares:


    También puedes aumentar tu flexibilidad conectándote con la humildad.


    En una de mis columnas en Revista Forbes escribí que ser humilde no quiere decir esconder los talentos, sino que, por el contrario, los líderes excelentes creen en sí mismos, desarrollan sus habilidades de coaching y liderazgo, celebran sus logros, sacan a la luz sus fortalezas y las ponen al servicio de los demás. 


    Porque cuando se permiten brillar, y son testimonio de que sí es posible alcanzar metas, inspiran a otros a hacer lo mismo, y así lideran con el ejemplo.


    También explicaba que la verdadera humildad no es baja autoconfianza, por el contrario, una persona segura de sí misma se mira al espejo cuando se equivoca; reconoce sus errores y oportunidades de mejora; ofrece disculpas, y pide ayuda si la necesita. 


    Por eso, los líderes excelentes saben que su expectativa no debe ser la perfección, sino dar lo mejor de sí mismos; trabajar en su crecimiento y áreas de mejora; hacerse responsables por sus equivocaciones, y aprender de ellas.


    Entonces, una forma en la que puedes ser más flexible y disminuir la perfección es adoptando una postura más humilde y ajustando tus estándares.


    Puedes adoptar una posición humilde, recordándote que como seres humanos estamos en constante aprendizaje y que es normal que cometamos errores.


    Que tu objetivo no sea la perfección, sino que tu objetivo sea avanzar para convertirte en una mejor versión de ti.


    Porque cuando aceptas que es normal que tú y que los demás cometan errores, y sueltas la expectativa de que tú y los demás sean perfectos (o que la vida sea “perfecta”), eres humilde, incrementas tu tolerancia a la frustración y te enojas menos.


    Acepta que todo tiene su luz y su sombra: tú, yo, los demás, y la vida misma.


    Acepta tu sombra y en vez de juzgarla obsérvala, compréndela y transfórmala.


    Acepta a los demás y a la vida, como son, con su luz y sombra, y no como tú quieres que sean.


    Y cuando la sombra aparezca ponle sentido del humor y ríete de ella.


    Además, cuando seas más tolerante a la “no perfección”, será más fácil para ti pedir ayuda cuando la necesites; pedir disculpas cuando te equivoques, y resolver las situaciones que no se dieron de la forma en que esperabas.


    Y al resolver la frustración disminuye.


    Otra forma en la que puedes ajustar tus estándares de perfección y conectarte con la humildad es cuestionando qué es el éxito para ti.


    Cuestionando si lo que estás haciendo tiene que ser perfecto o si hacerlo bien es suficiente.


    Porque así cómo hay actividades en las que es importante poner tu mejor esfuerzo y obtener un resultado excelente, también hay actividades donde un buen resultado es suficiente.


    Si no diferencias cuando sí es necesario dar todo de ti y cuando no, vas a estar tratando de hacer todo perfecto, lo cual te va a consumir mucho más tiempo, y después estarás abrumado con tantas actividades, no podrás cumplir con todo lo que te propones y te vas a frustrar y enojar más.


    Ser humilde es reconocer que no puedes hacerlo todo perfecto y al mismo tiempo cumplir con todas tus obligaciones, porque el día sigue teniendo 24 horas.


    Lo que sí puedes hacer es planear y organizarte de una forma realista, sin exigirte que todo lo que hagas sea perfecto.


    Por último, conectarte con la humildad también implica dejar a un lado la arrogancia.


    Porque cuando asumes una posición de arrogancia y los demás no actúan de acuerdo con tus expectativas te frustras y te enojas.


    Arrogancia es pensar que solo tus creencias son las correctas y que los demás están equivocados.


    Arrogancia es creer que la mejor forma de hacer las cosas es como tú lo haces y no reconocer que la forma en que los demás hacen las cosas también es válida.


    Arrogancia es creer que tú sabes que es lo mejor para los demás.


    Arrogancia es pensar que la forma en que tú piensas y actúas es la correcta, y criticar o juzgar a los demás por no comportarse de acuerdo con tus expectativas.

    Estrategia 7: Aumenta tu flexibilidad disminuyendo el perfeccionismo y el control.

     

    La necesidad de control exagerada puede llevarte a ser perfeccionista.


    Tratas de controlar que todo salga perfecto para evitar consecuencias negativas.


    El problema es que el perfeccionismo puede llevarte a fijar estándares muy altos, o expectativas irrealistas, sobre la vida, sobre ti o sobre los demás, y cuando tus expectativas no se cumplen te frustras o te enojas.


    Posiblemente detrás de la necesidad de control y perfección, se escondan inseguridades y miedos, por eso es muy importante que trabajes en manejar el miedo y la ansiedad.


    Encuentra técnicas para manejar el miedo y la ansiedad aquí: 14 técnicas para manejar el miedo y la ansiedad.


    Estas inseguridades y miedos pueden llevarte a perder flexibilidad, empatía y humildad.


    Pueden hacer que adoptes una postura arrogante y rígida.


    Porque en muchas ocasiones cuando sientes la necesidad de defenderte, y reaccionas con enfado o ira, es porque en el fondo te sientes vulnerable. 


    Esta inseguridad puede surgir de no haber fortalecido tu autoestima y autoconfianza.


    Encuentra estrategias para fortalecer tu autoestima aquí: 11 estrategias para fortalecer la autoestima. 


    A su vez esa inseguridad intensifica la necesidad de controlar y agradar.


    Por eso, si buscas ser perfecto/a, hacerlo todo perfecto, o que la vida y los demás sean perfectos, puede ser que detrás del perfeccionismo se esconda la inseguridad.


    Este perfeccionismo puede surgir de creencias saboteadoras que te generan inseguridad como por ejemplo: 


    “Tengo que hacerlo perfecto para no perder mi trabajo”.


    “Tengo que hacerlo perfecto para que los demás me acepten”. 


    “Si no sale perfecto algo importante para mí se pone en peligro”.


    En conclusión, para frustrarte y enojarte menos, necesitas ser menos perfeccionista y soltar un poco el control.


    Entonces, para aumentar tu flexibilidad, disminuyendo el perfeccionismo y el control, hay varios aspectos en los que puedes trabajar:


    1). Aceptar y soltar lo que no puedes controlar: 


    Te voy a contar una historia que es un ejemplo de una situación en la que me frustré mucho:

    Cuando tu energía se consume en enfado o ira, es a ti a quien te hace daño, por eso cuando perdonas lo haces por ti.

     

    Lo haces por tu paz mental y emocional.


    Porque si te sientes lastimado/a por el comportamiento de otra persona y te quedas alimentando tu enfado, le estás dando a esa persona poder sobre ti. 


    Le estás dando el poder de robarte tu paz interior y afectarte emocionalmente.


    Entonces cuando te frustre o enoje el comportamiento de otra persona, pon límites que sean sanos y en vez de alimentar pensamientos de juicio que te enfaden más, pide para esa persona iluminación, consciencia y sanación para que no lastime a nadie.


    Esa es una forma de perdonar.


    Para conectarte con la empatía, compasión y el perdón, también puedes preguntarte si realmente el otro actuó con mala intención, en vez de tomarte a personal su comportamiento y hacer suposiciones.


    Te invitamos a escuchar el episodio de nuestro podcast Los 4 acuerdos y el Quinto Acuerdo. Entrevista a don Jose Ruiz en el que hablamos sobre no tomarse a personal el comportamiento de otros y no hacer suposiciones.


    Cuando los demás se equivoquen, especialmente cuando es sin mala intención o cuando son errores pequeños, pregúntate si vale la pena enojarte, si es una situación que amerita defenderte, poner límites y sentar un precedente, o si no es grave y es algo que puedes dejar ir. 


    En otras palabras: elige tus batallas, toma perspectiva y reconoce las cualidades de las personas, especialmente lo bueno que te han dado y aportado.


    Si quieres aprender cómo mostrar empatía y compasión visita la sección de nuestra Guía de Inteligencia Emocional: 17 técnicas y ejemplos para mostrar empatía y compasión. 


    Y por último también puedes perdonar a la vida cuando no es cómo tu quisieras, reconociendo lo positivo de las situaciones, agradeciendo y valorando lo bueno que la vida te da. 


    Es encontrar el lado positivo y la oportunidad de crecer cuando la vida no se desenvuelve de la forma en que deseas.

    La empatía y la compasión hacia ti o hacia los demás no es sentir lástima.


    Por el contrario, es reconocer que, como seres humanos, tanto tú como todas las demás personas luchamos nuestras propias batallas internas, sentimos miedo, hacemos lo mejor que podemos para evitar sufrir y ser felices, y aun así nos equivocamos.


    De cierta forma es reconocer que todos cometemos errores, que no somos perfectos y que es normal.


    Es reconocer el dolor, miedo o dificultad por la que atraviesas tú y las demás personas.


    Porque cuando puedes reconocer todo eso en ti o en otros es más fácil dejar de juzgar y perdonar.


    Perdonar empieza con adoptar una actitud compasiva contigo cuando cometes errores.


    No se trata de adoptar una actitud pasiva. Se trata de reconocer tu error, aprender de él y trabajar en ti para mejorar.


    Dejar el perfeccionismo a un lado cuando te frustras porque te equivocaste y recordar que en los procesos de aprendizaje se avanza, se retrocede, y lo importante es que cada vez avances más de lo que retrocedes.


    Y para perdonar a los demás también necesitas conectarte con la compasión hacia otras personas.


    Es decir, con sentir empatía por sus dificultades y desear que se alivie su sufrimiento.


    Perdonar no quiere decir permitir que otros te maltraten, ni minimizar las consecuencias negativas de sus actos.


    Según Andrea Brandt Ph.D. perdonar no significa que estés excusando o validando las acciones de la otra persona; ni que debas decirle a la persona que está perdonada; ni que no tengas más sentimientos sobre la situación.


    Tampoco significa que todo está bien y que ya no hay temas por resolver; ni olvidar lo que sucedió; ni que tengas que mantener una relación con la persona que vas a perdonar.


    Brandt dice que al perdonar, estás aceptando la realidad de lo que sucedió y encontrando una manera de vivir en un estado de resolución. 


    Que perdonar no es algo que haces por la persona que te hizo daño; sino que es algo que haces por ti.

    Estrategia 8: Conéctate con la empatía para perdonarte a ti y a otros.


    Conectarte con la empatía te libera del sufrimiento porque te ayuda a soltar el enfado o la ira que se producen en ti cuando te sientes herido/a.

    Estrategia 9: Pon límites de forma saludable.

     

    Ya sabes que perdonar no significa ser permisivo/a, sino dejar ir el enojo y recuperar tu paz interior.


    Obviamente poner límites es importante para que las demás personas no se aprovechen de ti y para proteger tu bienestar emocional.


    Lo importante es que pongas estos límites de una forma sana y asertiva.


    De forma firme, segura, directa, honesta y al mismo tiempo tranquila, empática y respetuosa.


    No es necesario que uses la rabia, el enojo, el enfado o la ira como una estrategia de protección para poner límites o hacer que los demás te respeten.


    De hecho, cuando te comunicas de forma agresiva, o pasivo -agresiva, lo más probable es que los demás se sientan lastimados u ofendidos y no van a respetarte porque se activarán sus mecanismos de defensa. 


    Y posiblemente termines sintiendo arrepentimiento por haber usado palabras que hirieron a otros.


    Porque si te acostumbras a usar el enojo como una estrategia de protección para poner límites, comunicar tus necesidades, hacer valer tus derechos o hacer que los demás te respeten, vas a estar frecuentemente enojado/a.


    Y los demás te percibirán como una persona conflictiva, se querrán alejar de ti, se afectarán tus relaciones y te respetarán menos.


    Entonces algo más proactivo que puedes hacer cuando sientas frustración o enojo es recordar que esas emociones te están indicando que algo no anda bien, por ejemplo:




    • También puede suceder que tus emociones te estén indicando que se están violando tus derechos o los de otras personas; que se está cometiendo una injusticia, o que estás en un ambiente de trabajo o en una relación tóxica. 


    En estos casos es muy importante que regules tu emoción y te calmes para que puedas pensar con claridad, hacer cambios y poner los límites que sean necesarios.


    Además, las personas van a estar más receptivas a escucharte, podrás influir más y ganarte el respeto de otros, si regulas tu frustración, enojo o ira y te comunicas con asertividad.


    Es decir si pones límites comunicándote asertivamente.

    Para aprender a aplicar estas técnicas básicas de comunicación asertiva puedes visitar la sección de nuestra guía: Técnicas de comunicación asertiva y efectiva

     

    Adicionalmente si quieres aprender a dar retroalimentación y comunicarte efectivamente con tu equipo de trabajo, puedes visitar nuestra guía líder coach donde encontrarás varias de estas técnicas aplicadas al liderazgo: LÍDER COACH: 11 técnicas que puedes aplicar HOY

    Siguiendo el mismo ejemplo le puedes decir a tu compañero:

     

    “Vi que agendaste la reunión en un día en que yo tengo otro compromiso. ¿Me gustaría saber por qué la agendaste ese día?”.

     

    Si quieres aprender más sobre cómo cuestionar tus suposiciones puedes revisar la técnica de nuestra guía de comunicación asertiva: Cuestiona tus suposiciones y pregunta

     

    Paso #3: Escucha activamente.

      

    Después de preguntar, escucha con curiosidad y apertura lo que la otra persona está respondiendo.

     

    Escuchar activamente implica escuchar tratando de entender por qué el otro piensa, siente o se comporta de la forma en que lo hace, con tu mente totalmente presente y enfocada en escuchar.

     

    Poner total atención sin interrumpir.

     

    Dejando a un lado la actitud defensiva de tomarse las cosas a personal y hacer juicios o suposiciones.

     

    Puedes aprender más sobre escucha activa aquí: Permanecer en silencio y escuchar activamente

     

    Paso #4: Parafrasea.

     

    Al terminar de escuchar, repítele a la otra persona lo que entendiste para comprobar si comprendiste correctamente y darle a la otra persona la oportunidad de realizar aclaraciones. Por ejemplo:

     

    “Lo que entendí es que cuando agendaste esa fecha pensaste que todos estaríamos ese día, porque justo antes de la reunión tenemos un entrenamiento, ¿es así?”.

     

    Puedes aprender más sobre parafraseo aquí: Parafraseo

     

    Paso #5: Exprésate asertivamente.

     

    Para finalizar puedes expresar de forma asertiva cómo te sientes, lo que piensas o lo que deseas.

     

    Para expresarte asertivamente necesitas hablar en primera persona lo cual implica hacerte responsable por tus sentimientos sin culpar o juzgar a otras personas, y describir tu perspectiva dejando claro que es lo que tú piensas y percibes (no la verdad absoluta).

     

    Si quieres ser asertivo/a también es importante que elimines las generalizaciones como “tú siempre” o “tú nunca”.

     

    Que expreses lo que tú observas sin usar adjetivos que descalifican y juzgan a los demás, sino limitándote a describir los hechos y su impacto.

     

    Y que acompañes tus palabras por un tono de voz y por un  lenguaje no verbal que sean asertivos.

     

    Por ejemplo puedes decir lo siguiente, con un tono de voz y una postura corporal que demuestren tranquilidad y seguridad:


    “Gracias por aclararme lo que sucedió. Para mí es muy importante estar presente en las reuniones de equipo, para hacer parte de las decisiones que nos conciernen a todos. Me gustaría que reagendemos la reunión en una fecha en la que todos podamos participar”.

    Sin embargo, muchas veces la frustración, el enojo y la ira llevan a las personas a usar una comunicación agresiva, una comunicación pasiva agresiva, o una comunicación pasiva.

     

    Si quieres aprender cuáles son estos estilos de comunicación puedes ir a nuestra guía de: Comunicación Asertiva

     

    Ninguno de estos estilos de comunicación ayuda a resolver los conflictos constructivamente.

     

    Por otro lado, la forma de comunicación más afectiva que existe es la asertiva.

     

    Es decir, comunicarte de forma firme, segura, directa, honesta y al mismo tiempo tranquila, empática y respetuosa.

     

    Veamos algunos pasos para comunicarte asertivamente:

    Paso #1: Toma un momento para calmarte.

     

    Si alguien dijo o hizo algo que no te gustó, o que interpretaste como un ataque, lo mejor que puedes hacer es tomarte un momento para respirar, tomar perspectiva, y cuestionar tus interpretaciones antes de reaccionar huyendo o atacando.

     

    Si te enfadaste con otra persona, puedes decirle que necesitas un momento para pensar en la situación, tomarte tu espacio y retomar la conversación cuando tú y el otro estén calmados y sea un buen momento para conversar para ambos.

     

    Por ejemplo, supón que te enojaste porque uno de tus compañeros agendó una reunión de equipo en una fecha en la que tú no puedes asistir y es una reunión donde se toman decisiones.

     

    Entonces cuando te des cuenta que te enfadaste, el primer paso es hacer una pausa, respirar, y observar cuál es la interpretación que te hace enojar. 

     

    Identificar cuál es el pensamiento disparador que te hace sentir enojo o frustración.

     

    Por ejemplo, observas que tu suposición es la siguiente:

     

    “No le parece importante que yo asista o lo que tengo por decir. De hecho ni siquiera debe querer que yo haga parte de las decisiones”.

     

    Cuando identifiques el pensamiento que te hace sentir frustración o enojo, posiblemente te des cuenta que estás asumiendo, juzgando o tomándote a personal el comportamiento de tu compañero.

     

    En ese momento puedes recordar que lo que estás pensando es sólo tu interpretación y que pueden haber muchas otras razones que desconoces por las cuales tu compañero actúo de la forma en que lo hizo.

     

    Entonces, respiras profundo, encuentras una forma más útil de pensar, piensas cómo quieres responder, y cuando te calmes realizas el paso número dos, que es preguntar a tu compañero por qué actúo de la forma en que lo hizo.

     

    Paso #2: Pregunta o pide aclaración.

     

    Cuando te molesté el comportamiento de otra persona haz preguntas para comprender qué sucedió y entender por qué la otra persona se comportó de la forma en que lo hizo, por ejemplo:

     

    • “¿Qué sucedió?”


    • “¿Por qué me dices eso?”


    • “Cuando dices X lo que yo interpreto es Y.... ¿Es correcta mi interpretación o lo que me intentabas decir es algo diferente?”


    • “Me gustaría entender por qué hiciste X...”


    • “La manera en que yo interprete lo que dijiste o hiciste fue.... ¿Es correcta mi interpretación?”

      Estrategia 10: Comunícate asertivamente.

       

      Para poner límites de forma sana y efectiva es muy importante que te comuniques asertivamente.


      De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología (APA) expresar tus sentimientos de enojo con firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de expresar el enojo.


      Y para hacerlo, necesitas aprender cómo dejar claro cuáles son tus necesidades y cómo expresarte sin lastimar a otros.

      Algunos consejos que da Better Health para dormir bien en las noches son:


      • Trata de acostarte a la misma hora todas las noches y de levantarte a la misma hora cada mañana.


      • Evita beber café y alcohol cerca de la hora de irte a dormir y termina de comer al menos dos horas antes de acostarte.


      • Mantén televisores, iPads (y dispositivos) fuera de tu habitación.


      • Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Apaga las luces cuando te metas en la cama. Lee usando luz especial para la noche.


      • Medita durante 5 a 10 minutos, respirando profunda y lentamente antes de dormir.


      • Disfruta de un baño tibio.


      • No te quedes despierto mirando el reloj. 


      • Si tienes problemas de sueño habla con tu médico.


      4). Desahógate de forma saludable.


      Desahogarte es muy importante para sacar de tu sistema las emociones y que estas no se queden acumuladas en ti.


      Lo importante es desahogarte de forma saludable, en un espacio seguro, sin lastimarte a ti o a otros.


      Cuando sientas frustración, enojo, enfado, rabia o ira, puedes desahogarte escribiendo lo que sientes, o inclusive dibujándolo.


      Por ejemplo, puedes escribir como si permitieras que la rabia tomara el control de ti y fuera esta emoción quien estuviera escribiendo.


      Es decir, dejar salir en el papel la voz de la rabia, sin filtrar, reprimir o juzgar nada de lo que sientes o piensas. 


      Dejando salir todos los pensamientos, emociones y sentimientos que espontánea y naturalmente surgen en ti.


      Porque como lo que estás escribiendo no se lo vas a entregar a nadie, no importa lo que escribas, ni como suene. Es solo para desahogarte.


      Una vez termines de escribir, puedes romper en pedazos lo que escribiste y botarlo a la basura.


      También puedes quemar lo que escribiste.


      De hecho, al quemarlo puedes imaginar que el fuego es energía sanadora que te ayuda a transformar esa rabia en algo más útil.


      Si lo quemas, por favor ten las precauciones necesarias para hacerlo de forma segura y evitar quemarte o incendiar algo.


      Otra forma saludable de dejar salir la rabia es gritando en un lugar seguro, en el cual estés solo/a, y no perturbes a nadie más.


      También puedes pegarle unos puños a unos cojines o a un saco de boxeo. Teniendo cuidado de no lastimarte ni dañar otras cosas.


      Si quieres saber más sobre cómo usar el sonido y el movimiento para liberar la emoción, puedes visitar la técnica: Libera la energía de la emoción. 


      Otra manera de desahogarte es hablando con una persona que te escuche activamente, que sea empática y que pueda ser objetiva y honesta para darte su perspectiva.


      Esta persona puede ser un ser querido, un colega, un coach profesional certificado, o un terapeuta.


      Si eliges hablarlo, ten cuidado con no quedarte estancado en la queja y la culpa, repitiendo una y otra vez, y con diferentes personas, eso que te molesta.


      La idea es que te desahogues y lo proceses para que puedas ver la situación desde una perspectiva más amplia y encontrar soluciones.


      No que te quedes estancado/a alimentando tus emociones de frustración y enojo al reforzarlas con tus palabras.


      5). Haz ejercicio y muévete.


      El deporte y el movimiento te pueden ayudar a descargar tus emociones y renovar tu energía, ya que la actividad física te puede ayudar a manejar el estrés. 


      De acuerdo con Health Line el ejercicio es muy eficaz para mantener a raya el estrés y la ira, y por eso es útil realizar alguna actividad física cuando sientes ira.


      Por ejemplo, salir a caminar, andar en bicicleta o correr.

      En el siguiente link encuentras un audio con una práctica de mindfulness que puedes usar en los momentos en que estés frustrado o enojado: Meditación para el manejo de las emociones. 


      También puedes aprender más sobre mindfulness y meditación y encontrar más ejercicios de mindfulness en el siguiente link: Ejercicios de mindfulness 


      2). Ejercicios de respiración y relajación.


      Robin Stern, director asociado del Centro de Inteligencia Emocional de Yale, explicó a CNN la importancia de hacer una pausa para respirar profundo en los momentos en que algo disparé una emoción en ti. 

      Cuando paras y respiras, antes de hacer cualquier otra cosa, estás permitiéndote regular tus emociones, en vez de reaccionar impulsivamente a los disparadores de tus emociones.


      Entonces, otra forma en la que puedes tranquilizarte y renovar tu energía es haciendo ejercicios de respiración profunda donde activas la respuesta de relajación de tu organismo.


      Cuando respiras profundo ayudas a tu organismo a salir de la respuesta defensiva de huir o atacar, y lo ayudas a relajarse.


      En los siguientes enlaces a nuestra guía de inteligencia emocional encuentras 6 ejercicios para activar la respuesta de relajación de tu organismo: 

       






       

      3). Dormir y descansar bien.


      Investigaciones sobre la relación que existe entre el sueño y la ira sugieren que la falta de sueño puede conducir a la ira.


      Otros estudios descubrieron que las personas que pierden unas pocas horas de sueño por la noche están más enojadas y son menos capaces de adaptarse a situaciones frustrantes que las personas que descansan lo suficiente.


      Por eso, es fundamental que en la noche duermas bien y suficiente. 


      Incluso, si lo necesitas puedes tomar una siesta de 30 minutos al día.


      De acuerdo con Better Health, entidad de salud del gobierno de Australia, los adultos necesitamos alrededor de 8 horas de sueño cada noche.

      Estrategia 11: Realiza actividades que calman y renuevan tu energía.

       

      Cuando sientes preocupación, cansancio, estrés o hambre, es posible que estés más irritable y que tu capacidad para gestionar tus emociones disminuya.


      Por eso, en vez de acumular irritabilidad, es mucho más proactivo reservar espacios en los que realizas actividades saludables para descargarte, relajarte, descansar y recargarte de energía.


      Porque si no lo haces no solo te será más difícil gestionar tus emociones, sino que es posible que termines descargando la frustración, el enojo o la ira con tus seres queridos o equipo de trabajo.


      Y posiblemente termines sintiéndote culpable por reaccionar exageradamente y ser injusto/a con personas que no tenían la culpa de tu irritabilidad.


      Entonces, en vez de acumular la frustración y el enojo, es mejor que lo gestiones creando rituales o espacios en los que de forma sana descargas tus emociones y te recuperas. 


      Algunas de las actividades que puedes realizar para relajarte y renovar tu energía son:


      1). Meditación y mindfulness. 


      Algunas prácticas de meditación y mindfulness, (atención plena en español), te permiten gestionar mejor tus emociones y pensamientos, ya que aprendes a traer tu mente al presente y observar lo que estás pensando y sintiendo.


      Que es lo contrario a reaccionar en piloto automático o de forma exagerada. 


      Un estudio encontró que un programa de ocho semanas de reducción del estrés basado en mindfulness condujo a una disminución del miedo a las emociones, la supresión de la ira y la expresión agresiva de la ira.


      Otro estudio reveló que la práctica de la meditación se asocia con un aumento de la atención plena en la vida diaria, que se relaciona a una mayor autorregulación del comportamiento.

      Estrategia 12: Encuentra inspiración en alguien que maneja la frustración y el enojo de forma efectiva.

       

      Después de relajarte y renovar tu energía puedes pensar en cuál es la mejor manera de responder a la situación que te produce frustración o enojo.


      Una forma de encontrar la mejor manera es pensar en cómo sería responder desde la mejor versión de ti.


      Imaginar qué harías y qué dirías si estuvieras siendo coherente con tus valores.


      Seguro que si encuentras cómo actuar desde lo mejor de ti, honrando tus valores, vas a sentir automotivación. 


      Sin embargo, puede suceder que no estés acostumbrado a responder desde la mejor versión de ti cuando sientes disgusto, irritabilidad o frustración, y que no sepas cómo comportarte distinto.


      Si ese es el caso, puedes usar otra estrategia: Encontrar inspiración en alguien que maneja la frustración y el enojo de forma efectiva.


      Veamos cómo lo puedes hacer paso a paso:


      Paso #1:


      El primer paso es identificar a esa persona que admiras por su inteligencia emocional y por su forma de autorregularse y mantener la compostura cuando algo le molesta.


      Piensa en una persona que sea un ejemplo de alguien que sabe gestionar la frustración y el enojo, que se comunica asertivamente y que maneja las situaciones de conflicto de forma constructiva.


      Puede ser alguien que conozcas, alguien famoso que admires, o un personaje de ficción.


      Paso #2:


      Tan pronto hayas identificado a esa persona inspiradora, recuerda cómo actúa y cómo se comunica cuando está disgustada o frustrada.


      Recuerda cómo maneja las crisis, los conflictos o las situaciones difíciles.


      Imagina cómo se comportaría y se comunicaría esa persona si estuviera en tu situación.


      Paso #3:


      Imagínate manejando la situación que te frustra o enoja, de la misma manera que lo haría tu inspiración.


      Visualiza cómo te verías, qué harías y dirías, cómo sería tu tono de voz y lenguaje corporal, qué energía transmitirías, y qué impacto generarías. 


      Paso #4:


      Por último actúa y comunícate de la forma en que lo imaginaste.


      Es posible que no hagas exactamente lo que visualizaste, y está bien.


      Lo importante es que te sirva como una guía para responder a la situación efectivamente.

      Estrategia 13: Desarrolla tus habilidades de inteligencia emocional.

       

      En los espacios que reserves para recargar tu energía puedes realizar distintas actividades que te ayuden a relajarte. 


      Actividades donde utilizas tus sentidos, para desconectarte de tu mente y entrar en contacto con tu cuerpo.


      Muchas veces el solo hecho de parar la actividad mental puede ayudarte a reducir el nivel de estrés.


      Y cuando entras en contacto con tu cuerpo, es más fácil traer tu mente al presente.


      Una alternativa en la que usas el sentido del tacto para crear un espacio relajante es recibir un masaje, o darte un automasaje, que además de ayudarte a relajar tus músculos también puede ayudarte a calmar tu mente.


      Otra opción puede ser tomar un baño en la ducha o en la bañera, enfocándote en sentir el agua en tu cuerpo.


      Además, puedes usar el sentido del olfato mientras te bañas y utilizar esencias, o difusores de aromas, que te ayuden a crear un ambiente de relajación.


      Incluso, puedes hacer uso del sentido del oído, escuchando música de relajación mientras te bañas.


      O simplemente puedes acostarte o sentarte con tu cuerpo relajado, cerrar los ojos, respirar profundo y enfocar toda tu atención en la música relajante.


      También puedes usar el sentido del gusto para traer tu mente al presente.


      Por ejemplo, puedes agarrar una fruta o una nuez y comerla muy despacio, con tus ojos cerrados, enfocando toda tu atención en los sabores.


      Por otro lado, el espacio físico donde vives y trabajas también puede contribuir a que te sientas más tranquilo.


      Entonces, para usar       el sentido de la vista, puedes arreglar tu espacio

      con colores, imágenes y objetos que te ayuden a crear una sensación de tranquilidad, bien sea en tu oficina, tu escritorio o tu casa.

      En nuestra guía Herramientas de coaching para alcanzar metas encuentras un ejercicio para identificar tus valores.


      También puedes tomar decisiones alineadas con tus objetivos para sentir más tranquilidad con tus decisiones.


      Por ejemplo, supón que tu equipo y tú necesitan elegir qué estrategia implementar, o qué proyecto desarrollar.


      Si eligen la opción que más les permita avanzar hacia sus objetivos, posiblemente sientan que están optando por la alternativa correcta.


      También puedes escuchar tu intuición, o a pedirle al Universo señales o claridad.


      Porque cuando te conectas con tu dimensión espiritual puedes encontrar la sabiduría que te permita tomar decisiones que te den paz y seguridad. 


      Si sientes que necesitas mejorar tu habilidad para tomar decisiones te sugerimos revisar nuestra guía:       Habilidades Gerenciales: 18 claves para desarrollarlas

      Estrategia 14: Toma decisiones que te den paz mental.

       

      Para algunas personas tomar ciertas decisiones puede causarles estrés y ansiedad.


      Si este es tu caso, puede ser que temas a ser juzgado, a equivocarte, al fracaso, a no lograr lo que esperas, a poner en riesgo algo importante, o a las consecuencias negativas que podrían resultar al elegir una opción.


      Independientemente de cuál sea tu caso, la dificultad para tomar decisiones puede llevarte a procrastinar, pensarlo demasiado; consultar a demasiadas personas; no tomar decisiones de manera oportuna, o proyectar inseguridad.


      Cuando las personas en posiciones de liderazgo tienen dificultades para tomar decisiones, muchas veces los demás perciben en ellas falta de empoderamiento, de autonomía y hasta de responsabilidad.


      Entonces, para disminuir el estrés de tomar decisiones, lo mejor que puedes hacer es tomar decisiones que te den paz mental. 


      Esto no quiere decir que las decisiones no tengan costos, o que no exista cierto grado de incomodidad o incertidumbre.


      Lo que quiere decir es que a pesar de la incomodidad, el beneficio que obtienes con tu decisión es mayor al costo.


      Entonces, para tomar decisiones que te den paz mental puedes usar tus valores como punto de referencia.


      Tus valores son eso que es importante para ti.


      Porque cuando tomas decisiones que están alineadas con lo que tú valoras, el solo hecho de sentir que estás siendo coherente y fiel a ti, te va a generar seguridad y hará más fácil asumir las consecuencias.


      Por ejemplo, supón que compartir tiempo con tu familia es algo que tú valoras.


      Y recibes una invitación a participar en un nuevo proyecto que demandaría que trabajes después de la jornada laboral.


      Puede que el solo hecho de decir no te genere cierto grado de estrés.


      Pero si sabes que al decir que no vas a ser coherente con tus valores y que te vas a beneficiar más al compartir ese espacio con tu familia, esa claridad te ayudará a sentir paz con tu decisión.



      Nuestras creencias son como los lentes a través de los cuales vemos la realidad. Dependiendo del color de estos lentes, nos sentiremos de una manera u otra, impactando nuestras decisiones y por lo tanto los resultados de nuestras acciones. Si quieres obtener resultados diferentes, empieza a usar unos mejores lentes. 


      Melanie Amaya


      También puedes realizar este proceso paso a paso, tomando riesgos controlados, usando la técnica: comienza con pequeñas acciones específicas.

      Una vez identificas las creencias detrás de la procrastinación, es decir los pensamientos que te llevan a postergar, ya puedes cuestionar y cambiar estas suposiciones. 

      Algunas formas de lograrlo son:


      Opción 1: 


      Pregúntate si la forma en la que estás pensando es útil.


      Pregúntate:


       ¿Esta creencia es racional y útil? ¿O existe una forma más objetiva, realista, positiva y útil de pensar? 


      Por ejemplo, supón que identificaste la siguiente creencia que te lleva a procrastinar:


      • “Tengo que hacerlo perfecto o sino los demás me van a juzgar”.


      Esta forma de pensar no es racional porque no es realista esperar hacerlo todo perfecto.


      Tampoco es útil si te llena de ansiedad, te paraliza y te lleva a procrastinar.


      Entonces, si no es útil ni realista, encuentra una forma más útil, objetiva, realista y positiva de pensar.


      Por ejemplo:  


      • “Es normal y humano cometer errores. Aun si me equivoco, puedo solucionarlo, lograrlo y hacerlo bien”. 

      • “Si cumplo con mis compromisos a tiempo, los demás valorarán mi cumplimiento”.


      Una vez encuentres estas nuevas creencias puedes ponerlas en un lugar visible y leerlas por varios días.


      Se trata de pensar de una forma que te empodere, motive e impulse a tomar acción.


      Para encontrar nuevas formas de pensar que te den seguridad también puedes usar la técnica: Cambia las distorsiones de pensamiento.


      Opción 2:


      Date cuenta de cuáles son los costos o consecuencias negativas de mantener estas creencias o pensamientos que te llevan a procrastinar. Por ejemplo:


      Pensamiento o creencia que me lleva a postergar: “Si lo intento algo malo va a suceder”. 


      Costos o consecuencias de pensar así: Esta forma de pensar me llena de miedo y ansiedad, procrastino, no cumplo con aquello a lo que me comprometo, no consigo mis objetivos y los demás dejan de creer en mí. 


      Para ser consciente de los efectos negativos, piensa en:


      • Los costos a nivel emocional que has experimentado.


      • Las consecuencias negativas en tu vida personal y laboral.


      • Cómo postergar ha afectado tus resultados y objetivos.


      Opción 3:


      Piensa en momentos donde eso que estás pensando no fue verdad, para que puedas demostrarte que tus creencias limitantes no necesariamente son reales.


      Para darte cuenta que no todo lo que piensas es verdad.


      Por ejemplo, si la creencia que te lleva a procrastinar es: “Si realizo esta acción los demás se van a molestar”...


      … Entonces puedes pensar en momentos de tu vida donde hiciste lo que querías y en el largo plazo las consecuencias fueron positivas y no se generaron daños permanentes en tus relaciones.


      Y cuando aparezcan las viejas creencias limitantes, o pensamientos saboteadores, en vez de verlos como la verdad absoluta, recuérdate que son solo pensamientos inútiles, y déjalos pasar.


      Una forma de dejar pasar este tipo de creencias es utilizando la técnica: Defusión - Desidentifícate de tus pensamientos.


      Opción 4:


      Desafía tus creencias haciendo eso que quieres postergar, para demostrarte que lo que estás pensando no es realista o racional. 


      Por ejemplo, supón que tienes unas ideas que quisieras compartir con tu equipo y estás postergando realizar una presentación para compartir tus ideas.


      La creencia que te lleva a postergar es la siguiente: “Me voy a equivocar y se va a dañar mi imagen”.


      Entonces, puedes desafiar esa creencia empezando con un paso pequeño que no se sienta muy riesgoso.


      Por ejemplo, podrías empezar compartiendo tus ideas con el compañero de trabajo con quien sientes más confianza.


      Al hacerlo, verás que nada grave sucedió, y puedes dar un segundo paso. 

      Por ejemplo, compartir tus ideas con dos colegas más.


      Y después, cuando adquieres más confianza, das un tercer paso y realizas una presentación frente a todo tu equipo.


      Y así, con cada paso te demuestras que tu creencia no era 100% verdad.

      Estrategia 2: Cambia las creencias que te llevan a procrastinar.


      Una forma en la que puedes gestionar tus emociones y adquirir más motivación, empoderamiento y confianza, es cambiando tus creencias.

      Desafiando las creencias, suposiciones o pensamientos que te llevan a procrastinar.

      Cuándo buscar ayuda profesional.


      Puedes buscar ayuda profesional si sientes que no está siendo fácil implementar estas estrategias por tu cuenta.


      Si crees que sería más fácil manejar la frustración y el enojo, o que llegarías más lejos y más rápido, con ayuda profesional.


      O si la dificultad para manejar tu enojo o frustración ha afectado tu vida personal y profesional.


      Si tu objetivo es mejorar tu habilidad para gestionar tus emociones, o desarrollar tu inteligencia emocional, puedes realizar un proceso de coaching.


      Y trabajar con una coach certificada con formación y experiencia en el desarrollo de habilidades de inteligencia emocional. 


      Por otro lado, si manejas altos niveles de ira; si sientes que tu ira está fuera de control; si estás actuando de forma agresiva, o si tu irritabilidad está asociada a estrés postraumático, depresión u otros problemas de salud mental, lo mejor que puedes hacer es hablar con tu médico para que te recomiende ver a un psicoterapeuta o a un psiquiatra.

      2. Expectativas realistas: 


      Si estás esperando el momento perfecto para hacer eso que estás procrastinando, tienes una expectativa irrealista porque el momento perfecto no va a llegar.


      La vida humana no es perfecta, y si esperas perfección puedes terminar procrastinando.


      Por ejemplo, en un artículo que escribí explicaba que si un líder se queda esperando el momento perfecto para tomar una decisión, corre el riesgo de demorarse demasiado tomando la decisión, no ser oportuno y afectar al equipo. 


      Entonces en vez de posponer, puedes avanzar siendo consciente de los plazos, y aceptando las emociones incómodas que surgen de la incertidumbre.


      Puedes confiar en que tomarás la mejor decisión posible y que si te equivocas podrás solucionarlo.


      En conclusión, en vez de esperar el momento perfecto, piensa qué es eso que necesitas para dejar de procrastinar o iniciar.


      Es decir, piensa qué puedes hacer para sentir más seguridad y tomar acción.


      Pregúntate qué es algo realista que puedes hacer, y que esté bajo tu control.



      3. Salirte del juicio.


      El problema con el perfeccionismo es que no solo te lleva a fijarte estándares perfeccionistas irrealistas, sino que te juzgas cuando no cumples con ellos.


      Y al juzgarte tu autoconfianza se ve afectada, dudas de tus capacidades y esto aumenta tu deseo de procrastinar.


      Por eso, cuando detrás del perfeccionismo se encuentra la inseguridad, es muy importante que fortalezcas tu autoconfianza y tu autoestima.


      Si sientes que te serviría confiar más en ti para procrastinar menos, puedes revisar las siguientes técnicas: 


      • 10 técnicas para fortalecer la autoconfianza.
       
      • 11 estrategias para fortalecer la autoestima.

      Adicionalmente, para salir del círculo de juicio, dudas, inseguridad y procrastinación, puedes tratarte de una forma más útil: tratarte con empatía y compasión.


      La empatía y la compasión son elementos fundamentales para tratarte con inteligencia emocional.


      Tal vez te interese leer sobre: Inteligencia emocional en el trabajo.


      Las personas resilientes son muy fuertes, porque a través de las caídas han construido la valentía para ir detrás de sus objetivos. Saben que, ante las adversidades, podrán pararse nuevamente. No busques ser alguien perfecto, que no se equivoca, porque así no asumirás ningún riesgo y no llegarás muy lejos. Busca ser alguien resiliente, que sabe cómo pararse y seguir adelante hasta 

      llegar a su meta.


      Melanie Amaya


      En otras palabras, en vez de buscar que lo que haces sea perfecto, puedes buscar que sea suficientemente bueno.

      Y recordarte que si te equivocas, serás capaz de solucionarlo.


      Por ejemplo, si por querer hacer un informe perfecto, estás procrastinando; invirtiendo demasiado tiempo en su elaboración, o postergando su entrega, puedes preguntarte:


      •  ¿Cuánto tiempo invierto en esta actividad si busco perfección? 


      •  ¿Cuánto tiempo requeriría esta actividad si la hago suficientemente bien, pero no trato que sea perfecta?


      • ¿Si me equivoco, qué puedo hacer para solucionarlo?

      Además, tienen tanto miedo de equivocarse, o de no poder alcanzar sus elevadas metas, que se enfocan en las emociones incómodas que les produce realizar la tarea y evitan llevarla a cabo.


      ¿Cómo salir del perfeccionismo que lleva a la procrastinación?


      Existen varios caminos que puedes tomar para que el perfeccionismo no se vuelva una causa de procrastinación. 


      Algunos de estos caminos son:


      1. Buscar que sea suficientemente bueno, no que sea perfecto:


      Si el perfeccionismo te está llevando a fijarte estándares demasiado altos, que no son realistas, necesitas reevaluar tus estándares.


      Por ejemplo, la expectativa de hacerlo todo perfecto, sin cometer errores, no es una expectativa realista porque es humano equivocarse.


      Como lo explica la Universidad de Melbourne, hay una diferencia entre la búsqueda saludable de la excelencia y la búsqueda inútil de la perfección.


      Si puedes darte cuenta de los costos del perfeccionismo, y aceptar la imperfección, es menos probable que te atrapen pensamientos inútiles como por ejemplo: 'no será lo suficientemente bueno'. 


      Por el contrario, puede ser más útil preguntarte qué es posible y 'suficientemente bueno'. 


      No se trata de que renuncies a altos estándares; sino de que seas flexible y abordes las tareas de manera realista.

      Por ejemplo, quieres ofrecerle un nuevo servicio a tus clientes, pero el miedo a no hacerlo perfecto te lleva a posponer el lanzamiento del servicio.


      También puede suceder que al querer que las cosas salgan perfectas, te quedes esperando el momento perfecto y nunca empieces.


      Por ejemplo, si estás procrastinando pedirle a tu jefe un cambio de posición, puede que pospongas aplicar a nuevas posiciones en tu trabajo por quedarte esperando al momento perfecto, a sentirte totalmente preparado, o a saber perfectamente cómo hacerlo.


      Otra posibilidad es que tengas la creencia de que: “si no es perfecto, no es aceptable”. 


      Entonces inviertes más tiempo del necesario en una tarea, fijándote en pequeños detalles, buscando que quede perfecta, y como no la tienes lista a tiempo, pospones su entrega.


      Por ejemplo, tienes que entregarle un informe a un compañero de trabajo, inviertes demasiado tiempo elaborándolo para que salga perfecto, y pospones su entrega porque quieres seguir perfeccionándolo.


      En ocasiones, el perfeccionismo puede llevarte a procrastinar, especialmente si detrás del perfeccionismo se encuentra el miedo.


      Miedo a que te evalúen mal, miedo a que juzguen o critiquen, miedo a hacer el ridículo, miedo a cometer errores y en general, miedo al fracaso.


      Según la Universidad de Brock en Canadá, el tipo de perfeccionistas que procrastinan, son aquellos que establecen estándares muy altos y se sienten obligados a alcanzarlos.


      Al mismo tiempo, tienden a preocuparse por lo que otros piensan de ellos; son más sensibles a las presiones y críticas externas, y están motivados por el miedo al fracaso en lugar de lograr el éxito.


      La investigación indica que estas  personas con mayor preocupación por el perfeccionismo, tienen más probabilidades de posponer las cosas y, por lo tanto, es más probable que no cumplan con los plazos o que abandonen sus objetivos.

      Estrategia 3: Salte del perfeccionismo saboteador.


      El perfeccionismo es otra de las causas de la procrastinación.


      De acuerdo con profesores de Psicología de la Universidad de Deakin en Australia, el perfeccionismo puede causar procrastinación, cuando el miedo a no hacer las cosas perfectamente te lleva a postergar.

      La compasión no tiene nada que ver con sentir lástima, así como perdonarte tampoco significa tomar una actitud pasiva y seguir procrastinando.


      Tratarte con compasión y empatía es tratarte con amabilidad, perdonarte, y usar tu energía de forma más proactiva, utilizando estrategias para no procrastinar e invirtiendo tu energía en ejecutar y tomar acción.


      Según Kristin Neff, profesor de psicología en la Universidad de Texas, para tratarte con compasión necesitas ser amable contigo, reconociendo que las imperfecciones son parte de ser humano.


      Si quieres actuar con más empatía y compasión puedes revisar la sección: 17 técnicas y ejemplos para mostrar empatía y compasión.

      En otras palabras, si te tratas con compasión y te perdonas por haber procrastinado en el pasado, es menos probable que procrastines en el futuro.


      Tratarte con compasión implica perdonarte y para perdonarte necesitas tratarte con empatía.


      Tratarte con empatía es entender que como ser humano es normal que cometas errores.


      Es comprenderte, entendiendo cuáles fueron las circunstancias específicas que te llevaron a procrastinar.


      Cuando te tratas con empatía es más fácil sentir compasión, porque puedes usar esa empatía y activamente hacer algo para aliviar tu sufrimiento.


      Y perdonarte es una acción que aliviará tu sufrimiento. 

      Además, de acuerdo con la Sociedad Psicológica Británica, existen estudios que revelan que entre más puedas tratarte con compasión y perdonarte por haber procrastinado en el pasado, más probabilidades tendrás de superar tu procrastinación actual y tomar acción.

      La investigación liderada por Fuschia M. Sirois, de la Universidad de Sheffield en el Reino Unido, también ha revelado que las personas que tienden a procrastinar son las personas que se juzgan a sí mismas, cuando no cumplen con sus propias expectativas.


      Según Sirois estas personas piensan que es todo o no nada: “me equivoqué, entonces voy a renunciar”.


      La investigación también reveló que las personas autocompasivas aceptan que cometieron un error; prometen esforzarse más la próxima vez, y simplemente siguen adelante.

      Cuando te juzgas por no cumplir tus estándares de perfección, pueden aparecer en tu mente pensamientos que te hagan sentir culpable, que afecten tu autoconfianza y que te lleven a procrastinar nuevamente.


      Cuando te autocríticas estás invirtiendo tu energía en juzgarte, recriminarte y dudar sobre tus capacidades, y como resultado te desmotivas y procrastinas.


      Por eso, para salir de ese círculo vicioso de juicio, recriminación, dudas sobre tus capacidad y procrastinación, necesitas tratarte con empatía y perdonarte.


      Diversos estudios demuestran que la procrastinación se relaciona con emociones negativas y que perdonarte puede aumentar tus emociones positivas y, por lo tanto, reducir la procrastinación.


      De acuerdo con la Universidad de California, Berkeley un estudio reveló menores niveles de procrastinación y estrés, en las personas autocompasivas.


      Estas personas eran amables consigo mismas cuando se equivocaban; en vez de juzgarse reconocían que, así como ellas, otras personas también procrastinan, y veían el panorama general en vez de evaluarse negativamente.

      Estrategia 4: Trátate con compasión y empatía. 


      De acuerdo con la BBC existen investigaciones que demuestran que la autocrítica aumenta tus niveles de procrastinación, lo cual disminuye tu capacidad para lograr tus metas en el futuro.

      Estrategia 5: Cambia el “tener” y el “deber”.


      Esta estrategia puede ser muy útil cuando la causa de la procrastinación es la necesidad de sentir que estás en control.


      Si necesitas sentir que tienes poder y autonomía para elegir, es posible que en tu mente aparezcan pensamientos que te llevan a procrastinar como el siguiente:


      “No debo hacer algo solo porque los demás me lo piden”.


      Y cada vez que pienses: “Debo hacerlo”, “Tengo que hacerlo” o “Me toca hacerlo”...


      … posiblemente no vas a querer realizar esa tarea o actividad, y la vas a procrastinar, porque sientes que alguien te la está imponiendo.


      Entonces para sentir que estás en control, puedes usar un lenguaje que te ayude a recordar que tienes libertad para elegir.


      Reemplazando las expresiones: “tengo que”, “me toca” y “debo”, por expresiones como: “quiero”, “elijo”, o “decido”.


      Por ejemplo, supón que tu jefe te pidió entregar un reporte sobre las ventas del mes.


      En vez de decirte:


      • “Tengo que entregar el reporte.”


      • “Me toca entregar el reporte.”


      • “Debo entregar el reporte.”


      Puedes recordarte que tú libremente estás eligiendo conservar tu trabajo y que continuar en tu trabajo implica elaborar los reportes de ventas.


      Entonces una forma más útil de ver la situación podría ser:


      • “Yo elijo entregar el reporte, porque quiero conservar mi trabajo”.


      • “Yo decido entregar los reportes que mi jefe me solicita, porque quiero seguir trabajando en esta empresa”.


      Este tipo de lenguaje, en vez de ponerte en un lugar de víctima de las circunstancias, te empodera porque te recuerda que tú eres libre de elegir.


      Recuerda que antes de comprometerte a hacer algo, tuviste el poder para decir sí o no, y si accediste, lo hiciste libremente.


      Si quieres aprender más sobre este tipo de lenguaje, visita: Usa un lenguaje empoderado.


      Estrategia 6: Amplía tu perspectiva. 


      Puede suceder que procrastines para evitar incomodidad.


      Es decir, evitar la incomodidad que sentirías si haces eso que estás postergando.


      Esta incomodidad puede ser aburrimiento, miedo, estrés, ansiedad, frustración, dificultad, u otras posibles pérdidas o riesgos percibidos por ti.


      Por ejemplo, pospones una acción porque te parece aburrida y poco placentera.


      O la pospones porque te parece muy complicada, crees que no vas a poder hacerlo bien, y temes a las consecuencias de equivocarte.


      Si ese es tu caso, procrastinas porque te estás enfocando únicamente en las emociones incómodas que vas a sentir en el presente.


      O porque temes a las consecuencias negativas imaginadas por ti.


      Entonces, para salir del círculo vicioso de la procrastinación, una estrategia que puedes usar es ampliar tu perspectiva.


      Para usar esa estrategia puedes hacer lo siguiente:



      Recuerda por qué es importante.


      Piensa de qué manera vas a estar siendo fiel a ti, o coherente con eso que es importante para ti, si realizas la acción, en vez de posponerla.


      Reconoce que si actúas, en vez de postergar, estarás más cerca de obtener eso que deseas o estarás siendo coherente con tus valores.


      Por ejemplo, si uno de tus valores es el respeto, puedes recordar que para ganarte el respeto de otros, necesitas tratar a los demás con respeto.


      Y respetar a los demás significa cumplir tus compromisos a tiempo.


      Otro ejemplo: Supón que la acción que deseas procrastinar es tener una conversación en la cual vas a ponerle un límite a un colaborador que no se comunica asertivamente.


      Piensa que si pones ese límite, tu equipo y tú se van a beneficiar.


      Estarás propiciando el bienestar de todo tu equipo, lo cual es importante para ti.


      Y estarás avanzando hacia tu objetivo de conformar un equipo de trabajo que se comunica asertivamente. 


      En otras palabras, se trata de tener presente por qué es importante para ti realizar esa acción o actividad.



      Ten presentes los beneficios futuros.


      Para incrementar tu motivación necesitas recordar por qué es importante para ti realizar esa acción que preferirías procrastinar.


      Pensar en cuáles serán los beneficios futuros de iniciar y finalizar esa acción.


      Y pensar en cuáles serían los costos futuros de postergar, de no continuar, o de no finalizar a tiempo.


      Ejercicio:


      Imagínate que estás en el futuro y visualiza que has completado esa acción o actividad.


      Imagina la satisfacción de haber actuado, comenzado y terminado a tiempo.


      Piensa en las emociones agradables que vas a sentir en el futuro si llevas a cabo esa acción. 


      Emociones como por ejemplo satisfacción, tranquilidad, o sentirte coherente a tus valores y objetivos.


      Y también piensa en las posibles consecuencias positivas que vas a obtener en el futuro si realizas la acción. 


      Por ejemplo, avanzar hacia tus objetivos, alcanzar tus metas, ganarte la confianza de otros y así poder ejercer un buen liderazgo e influir. 


      Tal vez te interese revisar los siguientes: Ejemplos de inteligencia emocional.


      Es fácil posponer y procrastinar aquello que necesitamos hacer. No necesitas conocer todo el camino hacia la meta; comienza dando el primer paso y verás que, poco a poco, irás descubriendo el camino. Si te quedas esperando el momento perfecto para empezar, puede que ese momento nunca llegue.

      Melanie Amaya

      Solo una acción a la vez.


      Dar el primer paso y empezar es una de las estrategias que puedes usar para evitar la procrastinación.


      En uno de mis artículos publicados en Revista Diners, explicaba que muchas veces el antídoto para dejar de procrastinar es iniciar la actividad así no se sienta mucha motivación. 


      Porque en muchos casos el impulso llega a medida que la mente se enfoca en la tarea.


      Y si te quedas esperando hasta sentir ganas posiblemente vas a procrastinar.

      Entonces, los pasos que puedes seguir para usar esta estrategia son:


      Paso 1: 


      Define qué es eso que deseas lograr:

      • A dónde quieres llegar.


      • Cuál es el estado deseado que quieres alcanzar.


      • Cuál es el objetivo que quieres conseguir.


      • Cuál es el resultado final que quieres obtener.


      • O qué es eso específico que necesitas producir.


      Por ejemplo: Lo que quieres lograr es organizar un evento con los clientes de tu organización para presentarles un nuevo servicio que tu equipo y tú van a lanzar al mercado.


      Paso 2:


      Divide ese objetivo o proyecto en tareas, acciones o pasos específicos.


      No importa si no tienes claros absolutamente todos los pasos. 


      No permitas que el no tener claro todo el panorama sea una excusa para procrastinar.


      Con que definas algunos pasos es suficiente y a medida que avances irás teniendo más claridad sobre los siguientes pasos.


      Puedes anotar estos pasos o acciones en un listado y rdenarlos,  comenzando con esa acción específica que necesitas realizar primero.


      Por ejemplo, algunos de los pasos o acciones específicas que tendrás que realizar son:


      • Definir la fecha y duración del evento.


      • Definir qué actividades se van a realizar durante el evento.


      • Reservar el lugar del evento.


      • Decidir qué personas de tu equipo estarán a cargo de cada actividad y de cada paso.


      • Contratar con un proveedor que se encargue de la comida y bebidas que se darán en el evento.


      • Invitar a los clientes.


      • Preparar y practicar tu presentación.


      • Realizar tu presentación durante el evento.


      Paso 3:


      Pregúntate cuál es el primer paso que necesitas dar para llegar hasta donde deseas.


      O cuál es la siguiente acción específica que necesitas realizar.


      Esta acción o paso debe ser una acción concreta y observable.


      Solo una acción, un solo paso.


      Por ejemplo, el primer paso podría ser: Definir la fecha y duración del evento.


      Paso 4:


      Realiza esa acción específica.


      Por ejemplo, te reúnes con tu equipo, definen día y duración del evento y lo agendan en su calendario.


      Paso 5:


      Una vez completaste esa primera acción específica o primer paso, revisa el listado de pasos o acciones que definiste en el paso 2 y si es necesario compleméntalo o ajústalo.


      Paso 6: 


      Repite los pasos 3, 4 y 5 hasta que completes tu tarea, finalices tu proyecto o alcances tu objetivo.


      En el caso del ejemplo, repetirías los pasos 3, 4 y 5 hasta que el evento se lleve a cabo.


      Tal vez te interese ver nuestro video: Cómo conseguir tus objetivos: 7 estrategias


      O escuchar el episodio de nuestro podcast: Tips para alcanzar metas, vencer la resistencia al cambio y salir de la zona conocida. 

      Estrategia 7: Divide tus proyectos e identifica cuál es el siguiente paso. 


      Uno de los motivos por los que podrías estar procrastinando, es porque ves tus objetivos o proyectos muy complejos, difíciles o lejanos.


      No sabes por dónde comenzar, te abrumas y procrastinas.


      Por eso, es importante que planifiques de forma realista, desglosando tus objetivos más grandes en objetivos más pequeños, que sean realistas.


      Dividir tus proyectos en tareas o pasos específicos que te permitan ver cómo poco a poco puedes llegar hasta donde deseas.


      Cada paso que das suma y te ayuda a acercarte a cumplir tus objetivos y culminar tus proyectos.


      David Allen explica en su libro  “Getting Things Done” que para cada uno de tus proyectos es fundamental definir cuál es el estado deseado y cuál es la siguiente acción que te llevará al estado deseado.


      Según Allen cuando procrastinas no has identificado cuál es la siguiente acción que debes llevar a cabo. 


      Entonces, no necesariamente necesitas saber cuáles son todos los pasos que debes dar para cumplir tu objetivo.


      Puedes iniciar definiendo a dónde quieres llegar y cuál es el primer paso que necesitas dar para llegar allá. 


      Porque el solo hecho de iniciar te ayuda a dejar de posponer.


      Y para iniciar necesitas dividir tus proyectos, tareas u objetivos en partes más pequeñas que se vean más simples de realizar y elegir una primera acción para llevar a cabo.

      Además, también puedes bloquear en tu calendario franjas de trabajo para las actividades que requieren de una alta energía y concentración.


      Así como bloquear momentos en los que no estés disponible para actividades laborales y quieras espacios para actividades personales, o para recargar tu energía.



      Tip # 3: Revisión continua.


      David Allen recomienda crear un sistema en el cual registras todo lo que quieres y debes hacer.


      Para registrar, además de usar tu calendario, puedes usar diferentes carpetas y listas de tareas como por ejemplo listas de proyectos, listas de acciones, listas de llamadas, entre otras.


      Para que confíes en el sistema necesitas revisarlo con cierta periodicidad y actualizarlo. 


      Puedes revisar todas tus listas, carpetas y calendario al final de cada semana y así realizar tu planeación de la semana que viene.


      También puedes iniciar tu día revisando tu calendario, carpetas y listas para planear el día que viene asegurándote que incluyes lo que necesitas hacer en ese día.


      Esta planeación, revisión y organización constante te ayuda a tener presente qué necesitas hacer y cuándo lo necesitas hacer, disminuyendo la probabilidad de postergarlo para último minuto.


      Si quieres aprender cómo mejorar tu habilidad para manejar el tiempo puedes visitar nuestra guía sobre habilidades de liderazgo: Habilidades Gerenciales: 18 claves para desarrollarlas.

      Existen diferentes formas en las que puedes realizar tu programación de “qués” y “cuándos”.

      Puedes usar un cronograma, un diagrama de Gantt, una lista de chequeo, una aplicación o software para organizarte, o tu calendario.

      Por ejemplo, puedes agregar en tu calendario esas actividades que necesitas realizar en un día determinado.

      Agrega a tu calendario reuniones y eventos en la hora exacta en la que deben realizarse.

      O si no tienen un momento del día determinado puedes agregar tareas y recordatorios agendándolos en un día específico.

      Y asegurarte de hacer lo que dice tu calendario en el día que aparece agendado.

      Para respetar lo que dice tu calendario puedes revisarlo tan pronto comienza tu día.

      Y cuando termine tu día puedes revisar que tienes agendado el día siguiente.

      Estrategia 8: Utiliza herramientas efectivas de organización y planeación.


      El no planear efectivamente o realistamente puede llevarte a procrastinar.


      Mientras que cuando te organizas y planeas puedes ver con mayor claridad qué necesitas hacer y cuánto tiempo necesitas para lograrlo.


      Esta claridad mental puede ayudarte a sentir menos incomodidad y por lo tanto menos deseos de procrastinar.


      Y si no te hace sentir menos incomodidad, porque hay mucho por hacer en tiempo limitado, te puede ayudar a darte cuenta que necesitas iniciar lo antes posible, para cumplir a tiempo con aquello a lo que te comprometiste.


      A continuación, algunos tips que puedes tener en cuenta para organizarte y planear de tal forma que puedas cumplir a tiempo con aquello a lo que te comprometes:


      Tip # 1: Cuidado con el multitasking.


      Uno de los riesgos de hacer varias tareas al mismo tiempo, es dejarlas a medias y postergar su finalización.


      Mientras que organizarte te puede ayudar a realizar una tarea a la vez.


      Porque cuando planeas y estableces un momento para cada acción, puedes enfocarte en una sola tarea a la vez y hacerla más rápido.


      Y cuando enfocas toda tu atención en una sola actividad, eres más productivo/a, y tus resultados son de mayor calidad.


      Recuerda que hacer múltiples tareas al mismo tiempo te puede llevar a cometer errores, o iniciar una actividad y dejarla a medias sin completar.


      Entonces selecciona bien cuáles son aquellas actividades que requieren del 100% de tu atención y enfoca toda tu energía en estas actividades.


      Una a la vez.



      Tip # 2: Define los “cuándos”.


      Si usas la estrategia número 7 y divides tus objetivos y proyectos en acciones o pasos específicos, vas a tener claridad sobre qué necesitas hacer.


      Además de definir qué vas a hacer, también es importante que determines cuándo lo necesitas hacer.


      Definir los cuándos es importante para asegurarte de completar a tiempo aquello con lo cual te comprometes.


      En otras palabras, los cuándos son esas fechas límites en las que necesitas iniciar una acción, tarea o actividad para asegurarte de completarla a tiempo.


      De acuerdo con la Universidad La Trobe, de Australia, puedes crear un cronograma en el que determinas cuándo deseas haber terminado cada una de las acciones específicas que necesitas realizar para completar una tarea o proyecto.

      Paso 2:


      Una vez ubicaste cada actividad de tu lista de tareas en uno de los cuadrantes ya puedes decidir qué hacer con ella.


      1. Si la actividad es urgente e importante NO la puedes procrastinar, necesitas ejecutar.


      Ejecutar significa realizar la actividad lo antes posible, porque de lo contrario enfrentarás costos o consecuencias negativas en el futuro.


      Y si necesitas impulso adicional para vencer la procrastinación y ejecutar esta actividad lo antes posible, puedes usar la estrategia 6: Amplía tu perspectiva. 



      2. Si la actividad es importante pero no urgente, puedes reservar tiempo en tu calendario para asegurarte de que más adelante la vas a llevar a cabo y no la vas a procrastinar.


      Y recuerda respetar lo que dice tu calendario y asegurarte de realizarla, porque estas actividades son las que en el largo plazo le dan calidad a tu vida, agregan valor en tu trabajo y te llevan a alcanzar metas.


      Por ejemplo, si la actividad es leer más sobre cómo automotivarte, entonces reserva en tu calendario un espacio en el que te asegures que vas a leer.


      Los líderes transformacionales siempre invierten tiempo en las actividades importantes que les ayudan a crecer y que les permiten desarrollar equipos de alto desempeño. 



      3. Si la actividad es urgente pero no importante, delégala.


      Delégala a una persona de tu equipo, a un ser querido, o contrata los servicios de una persona u organización que pueda realizarla.

           

      En un  artículo que escribí para el diario La República, explicaba que para delegar es importante aprender a confiar en los demás, seleccionar a la persona adecuada, y dar instrucciones claras explicando cuáles son tus expectativas.


      Y si estás delegando una actividad a uno de tus colaboradores, recuerda no microgerenciar.


      Más bien actuar como un líder coach que empodera, hace seguimiento, da retroalimentación, reconoce el buen trabajo y agradece.


      Si quieres aprender cómo mejorar tu habilidad para delegar puedes visitar nuestra guía sobre habilidades de liderazgo: Habilidades Gerenciales: 18 claves para desarrollarlas 



      4. Si la actividad no es urgente ni importante, es una actividad que simplemente puedes eliminar de tu lista de tareas.


          Aquí es donde puedes aplicar la solución anterior de darte permiso de no hacerlo todo.


      Adicional a estas 2 soluciones, existe una tercera solución que puedes aplicar para reducir inteligentemente tus listas de tareas:


      Decir no a algunas solicitudes.


      Y para que puedas decir no de forma asertiva, segura y tranquila, es importante que regules tu necesidad de agradar.

      Estrategia 9: Reduce inteligentemente tus listas de actividades por realizar. 


      En ocasiones, puede suceder que procrastines porque te sobrecargaste con demasiadas actividades.


      Y como el día no te alcanza para completar todas las acciones de tu lista de tareas, terminas posponiendo actividades y sintiendo insatisfacción o estrés.


      Si este es tu caso, puedes reducir tus listas de tareas, así como el tiempo que inviertes en algunas actividades, para asegurarte de que cuentas con tiempo suficiente para ejecutar aquello que es más importante. 


      Es decir, elegir qué tareas son más importantes y vas a realizar. Y qué tareas puedes delegar o eliminar.


      Para que puedas disminuir tus listas de pendientes de forma inteligente, existen dos soluciones que puedes implementar:



      Solución # 1: Priorizar y darte permiso de no hacerlo todo.


      Tus listas de tareas serán interminables si tus expectativas son irrealistas.


      En otras palabras, si te propones hacer más actividades de las que realmente puedes realizar en un tiempo determinado.


      Este deseo de hacerlo TODO, no siempre es realista porque el día sigue teniendo 24 horas.


      Entonces, para que puedas completar tus tareas necesitas priorizar y darte el permiso de no hacerlo todo.


      Priorizar significa preguntarte: 


      ¿Qué es eso que es realmente importante y qué necesito hacer?


      ¿Qué es eso que puedo delegar o eliminar de mi lista de tareas?



      Solución # 2: Ejecutar, reservar, delegar o eliminar.


      También puede suceder que te hayas sobrecargado de actividades porque tu necesidad de controlar está fuera de balance.


      Cuando quieres controlar que todo salga perfecto y que no se cometan errores, inviertes demasiado tiempo en cada tarea, lo cual te lleva a postergar otras actividades.


      Por ejemplo, si tienes personas a tu cargo, dedicas mucho tiempo a supervisar, microgerenciar y controlar que todo se haga perfecto, o en el peor de los casos, en vez de delegar, asumes las responsabilidades de tus colaboradores.


      Y tal vez le des prioridad a lo urgente y postergues lo importante. 


      Entonces, después no tienes tiempo suficiente para tus responsabilidades y terminas procrastinando.


      En una de mis columnas en Revista Forbes, compartí la matriz de decisión de Eisenhower que es una herramienta que te puede ayudar a decidir cómo invertir tu tiempo, disminuir tu lista de tareas pendientes y por lo tanto postergar menos actividades.


      Puedes utilizar la matriz siguiendo los siguientes pasos:


      Paso 1: 


      Agarra cada una de las actividades de tu lista de tareas y ubica cada actividad en uno de los 4 cuadrantes de la siguiente matriz:


      • Importante y urgente.


      • Importante y no urgente.


      • No importante y urgente.


      • No importante y no urgente.
      Si quieres aprender cómo comunicarte asertivamente puedes revisar las técnicas de nuestra guía de comunicación asertiva.

      Y puedes usar la técnica para decir no asertivamente: Di “no” con gracia.

      Tal vez te interese revisar la sección: Cómo desarrollar habilidades sociales: 15 técnicas para gestionar las relaciones. 

      Además, recuerda que si aceptas peticiones o tareas que no quieres o puedes hacer, y después postergas lo que te solicitaron, posiblemente tu reputación se verá afectada al no cumplir con tus compromisos, y tus relaciones también se afectarán porque no hay honestidad.


      2. Comunicarte asertivamente:

      Después de responder las preguntas de reflexión, puede que te des cuenta que lo mejor es decir no a una solicitud o tener lo antes posible esa conversación difícil.


      Para que puedas sentir seguridad y que los demás estén más receptivos y te comprendan, es fundamental que te comuniques asertivamente.


      Puedes comunicarte asertivamente al decir no, manifestar tu desacuerdo, comunicar tus decisiones y dar retroalimentación.


      La comunicación asertiva es una de las formas más efectivas de comunicarte, porque te expresas de forma honesta, directa y clara, al mismo tiempo que lo haces con respeto, tranquilidad y empatía.


      Preguntas de reflexión:


      • ¿Qué es lo que yo realmente quiero hacer?


      • ¿Qué creo que es lo mejor?


      • ¿Si fuera honesto que diría?


      • ¿Si fuera valiente que decidiría o haría?


      • ¿Esto es algo que yo debo hacer o es responsabilidad de otra persona?


      • Si soy realista y tengo en cuenta mi calendario y mis otras actividades ¿tengo el tiempo para hacerlo y terminarlo puntualmente?


      • ¿Realmente quiero y puedo hacerlo o estoy tratando de agradar?

      Estrategia 10: Regula tu necesidad de agradar.


      Puede suceder que tus listas de tareas sean interminables porque tu necesidad de agradar está desequilibrada.


      Es decir, que por querer agradar a los demás, dices constantemente que sí a las peticiones de otras personas, incluso cuando lo mejor sería decir que no.


      Entonces, terminas sobrecargándote de actividades, y procrastinas tus propias tareas porque dedicaste la mayoría de tu tiempo a resolver las solicitudes de otros y no reservaste tiempo para tus actividades.


      Por ejemplo, si tu necesidad de agradar está fuera de balance, y tienes un equipo a tu cargo, puede suceder que:


      • Digas que sí a la mayoría de solicitudes de tu equipo.


      • Que por miedo a que se molesten contigo procrastines acciones como: tener conversaciones difíciles, exigir, poner límites, tomar decisiones, comunicar tus ideas, o dar retroalimentación correctiva.


      • Que asumas las responsabilidades de tus colaboradores y procrastines responsabilidades estratégicas de tu rol.


      • Que procrastines realizar tareas con las que te comprometiste pero que realmente no quieres realizar.


      Y si procrastinas pierdes respeto y credibilidad y se afectan las relaciones y el desempeño de todo tu equipo.


      Y lo mismo puede suceder en tu vida personal diciendo que sí a las solicitudes de otros, procrastinando tus actividades, la toma de decisiones y las conversaciones difíciles.


      Ten en cuenta que detrás de la excesiva necesidad de agradar hay miedo al rechazo, a que te juzguen o critiquen, a que se dañe tu imagen o a generar conflicto. 



      ¿Cómo regular la necesidad de agradar?


      Si te sentiste identificado con los ejemplos anteriores es importante que regules tu necesidad de agradar para que esta no se convierta en una causa de procrastinación.


      Hay varias formas en las que puedes hacerlo:



      1. Reflexionar antes de complacer:

      En este caso complacer sería:


      • Decir sí a las solicitudes de otros cuando quieres o deberías decir no.


      • Postergar tus tareas por hacer las tareas de otros.


      • Aceptar tareas o decisiones con las que no estás de acuerdo y después procrastinar esas acciones con las que no estás de acuerdo.


      • Quedarte callado/a, posponiendo decisiones o conversaciones difíciles.


      • Evitar hablar con honestidad.


      • Procrastinar dar feedback, poner límites y comunicar lo que piensas, sientes y necesitas.


      Entonces, antes de complacer y decir sí a una solicitud, puedes tomarte un momento para reflexionar y hacerte algunas de las siguientes preguntas:

      Estrategia 11: Gestiona tu energía reservando espacios para trabajar, recargarte y distraerte.


      El agotamiento puede llevarte a procrastinar, porque si has acumulado demasiado cansancio o estrés, posiblemente realices las actividades que son urgentes y pospongas otras actividades que son importantes y que te recargan de energía.


      Y cuando dejas de lado estas actividades, caes en un círculo vicioso, porque entre más procrastinas las actividades que te recargan de energía, más te vas a agotar y más vas a procrastinar.


      La ciencia ha descubierto que nuestro cerebro atraviesa naturalmente ciclos con picos y valles.


      Por eso, para maximizar tu productividad, necesitas respetar estos picos y valles balanceando el tiempo que inviertes en tu trabajo y el tiempo que dedicas a relajarte.


      Cuando empiezas a gestionar tu energía te das cuenta que es normal no siempre estar al 100%, y que tu cuerpo y mente necesitan periodos de renovación energética antes de un periodo de gasto de energía.


      Puedes gestionar tu energía y maximizar tu productividad reservando espacios para 3 tipos de actividades:


      • Actividades de trabajo: Son las actividades laborales, académicas y algunas personales de tus listas de tareas. Por ejemplo, realizar la presentación para tu jefe, estudiar para un examen, o limpiar tu casa.


      • Actividades distractoras: Son esas actividades que usas para procrastinar. Por ejemplo navegar en redes sociales.


      • Actividades para recargarte: Son actividades que te permiten descansar, recuperarte o disfrutar. Por ejemplo, ir a un restaurante con tus amigos.



      ¿Cómo dividir tu tiempo en estos 3 tipos de actividades?


      Si sigues las recomendaciones de la estrategia 8, estarás planeando tu día, usando tu calendario, registrando tus actividades en tus listas de tareas, y enfocando el 100% de tu atención en una sola actividad.


      Entonces, al planear tu día, asegúrate de reservar en tu calendario espacios para estos 3 tipos de actividades, de acuerdo a tu nivel de energía, y al nivel de energía que requiere cada actividad.


      Y en cada una de estas actividades date el permiso de estar 100% enfocado en esa actividad.



      Actividades de trabajo:


      Puedes reservar 3 franjas de hora y media para las actividades de trabajo que requieren alta energía.


      En cada franja de trabajo realizas una sola actividad específica.


      También puedes reservar en tu día una cuarta franja para esas actividades de trabajo que requieren baja energía.


      Antes de iniciar cada una de estas franjas puedes organizar tu espacio físico de tal forma que logres la mayor motivación y concentración, haciendo que tu espacio sea agradable para trabajar y que esté libre de distracciones.



      Actividades distractoras:


      También puedes reservar en tu día franjas para las actividades que normalmente usas como distractores y que te llevan a procrastinar, como navegar por las redes o responder mensajes personales.


      Porque si reservas un espacio específico para estas actividades, en vez de interrumpir tus actividades de trabajo y postergarlas, tendrás un tiempo específico para distraerte.


      En otra de mis columnas en Forbes Magazine expliqué que para manejar las distracciones puedes desactivar las notificaciones de las aplicaciones de tu teléfono.


      Y cuando estés trabajando puedes cerrar tu correo electrónico, silenciar tu teléfono y establecer momentos específicos del día para responder mensajes y navegar por las redes. 



      Actividades para recargarte:


      Por último, puedes reservar franjas para actividades de renovación de energía en los siguientes momentos:


      Antes de iniciar tu trabajo; después de cada franja de trabajo; al terminar tu trabajo y los fines de semana.


      Por ejemplo, puedes realizar actividades como comer, dormir, estirar, caminar, meditar, hacer ejercicio, leer, estar en contacto con la naturaleza, realizar una sesión con tu coach, o compartir con tus seres queridos.

      Estrategia 12: Usa trucos para elevar tu compromiso. 


      Otra estrategia que te puede servir para dejar de postergar es incrementar tu nivel de compromiso, para que el compromiso le gane a las ganas de procrastinar.


      Hay varios trucos que puedes usar para elevar tu compromiso. Veamos dos de esos trucos:


      Truco 1: Comprométete públicamente.


      Puedes contarle a otras personas qué vas a hacer y cuándo lo vas a terminar.


      De hecho, puedes decirle a las personas que cuando hayas terminado les vas a contar.


      Por ejemplo, puedes decirle a tu jefe que vas a aprender sobre las habilidades de coaching para líderes y que en una semana vas a realizar una presentación frente a tu equipo para compartir lo que aprendiste.


      Cuando te comprometes con otros, hay un mayor deseo por cumplir tus promesas, porque quieres demostrar que eres una persona en quien se puede confiar.


      Incluso, puedes conseguir un “compañero de motivación”, alguien que te ayude a mantenerte motivado y encaminado.


      Que te recuerde por qué es importante para ti hacer eso que deseas hacer, o eso a lo que te comprometiste.



      Truco 2: Comienza y repite.


      Puede suceder que procrastines acciones que en el largo plazo van a generar mayor bienestar en tu vida laboral y personal.


      Por ejemplo, terminas el día, estás cansado y es mucho más placentero sentarte a ver televisión que hacer ejercicio.


      Entonces, pospones hacer esos ejercicios de fortalecimiento que sabes que en el largo plazo te va a ayudar a que te duela menos la espalda. 


      A veces empezar, dar el primer paso, es lo más difícil, pero una vez comienzas es mucho más fácil continuar y dejar de postergar.


      No te quedes esperando a sentir ganas, inicia así no tengas ganas.


      Usa la estrategia de “amplia tu perspectiva” para recordarte por qué es importante para ti y qué beneficios vas a obtener.


      Una vez inicias dando ese primer paso, repítelo varias veces, porque cuando eres consistente y repites una acción varias veces estás creando un hábito.


      Y los hábitos son más difíciles de procrastinar.


      Entonces, cuando planeas tu día y tu semana, puedes asegurarte de reservar un espacio que te permita repetir esa acción que estás postergando.


      Por ejemplo, meditar 5 minutos todos los días cuando te levantas de la cama.

      Estrategia 13: Conéctate con la gratificación de terminar.


      Una forma en la que puedes disminuir tu deseo de procrastinar es reforzando las emociones placenteras que sientes cuando completas tus actividades o cumples con lo que te propusiste.


      Porque si te haces consciente de la gratificación que sientes cuando tomas acción, esta sensación de gratificación puede motivarte a actuar y dejar de postergar.


      ¿Cómo puedes hacerlo? 


      Sigue los siguientes pasos:


      Paso 1:


      Trae a tu mente momentos del pasado en los que no procrastinaste y recuerda la sensación de satisfacción que sentiste:


      • Momentos en los que hiciste eso que necesitabas hacer a tiempo y cumpliste con plazos o compromisos.


      • Momentos en los que tuviste la valentía de hacer eso que era importante, así fuera incómodo, difícil o miedoso.


      • Momentos en los que hiciste eso que parecía aburrido y después te sentiste feliz de haberlo terminado.


      • Momentos en los que completaste eso que empezaste.


      • Momentos en los que hubieras podido procrastinar, pero no lo hiciste.

      Para cada uno de esos momentos recuerda la satisfacción que sentiste al terminar.


      Puedes cerrar los ojos, recordar ese momento, e intentar sentir esa satisfacción, emociones o sensaciones placenteras en tu cuerpo.



      Paso 2:


      Cuando sientas ganas de procrastinar, recuerda nuevamente esos momentos y cómo te sentiste.


      Usa esos recuerdos y el recuerdo de esa satisfacción como un impulso que te lleve a tomar acción oportuna y a completar la acción o tarea a tiempo.



      Paso 3:


      Una vez realices o completes la acción, puedes incrementar tu motivación, haciendo una pausa para apreciar tu logro:


      • Conéctate con la satisfacción de haber terminado. Con la satisfacción de cumplir con tus compromisos.


      • Date cuenta cómo te hace sentir haber hecho eso que te propusiste.


      • Observa cuáles son los beneficios de haber tomado acción.


      • Felicítate por haberlo logrado y por haber vencido la procrastinación.


      • Felicítate por haber salido de tu zona de comodidad y haber hecho eso que parecía aburrido, difícil, o miedoso.

      Independientemente de cuál haya sido el resultado, siente orgullo por ser valiente, fiel a ti, responsable, puntual o coherente con lo que es importante para ti.


      De hecho, puedes celebrar o premiarte por haber vencido la procrastinación.

      Existen muchas maneras de celebrar y premiarte, por ejemplo, realizando una actividad que disfrutes, comiendo algo que te guste, dándote un tiempo para consentirte, o comprándote algo que deseas.


      Y si lo deseas, repite el paso 3 cada vez que logres vencer la procrastinación.


      Porque entre más veces lo repites, más refuerzas dentro de ti esas emociones de satisfacción que sientes al hacer lo que te propones o al cumplir tus compromisos.


      Entonces esas emociones se hacen cada vez más fuertes, disminuyendo el deseo de postergar.


      Recuerda que gestionar tus emociones es fundamental para dejar de postergar.


      Tal vez te interese realizar nuestro test gratuito de inteligencia emocional: Test de Inteligencia Emocional. 

      Otras investigaciones en la que se examinaron las causas de la procrastinación, descubrieron que entre más fuerte es la motivación, las personas menos se distraen con actividades que pueden impedir realizar una tarea.


      La automotivación es esa fuerza interna que te impulsa a tomar acción, que es lo contrario a procrastinar.


      Es la fuerza interna que te impulsa a completar tus tareas.


      Si tu motivación es fuerte, entonces es menos probable que procrastines.


      Además para motivar a tu equipo de trabajo, primero necesitas automotivarte. 


      Existen varias técnicas con las que puedes incrementar tu automotivación:


      Empoderándote y creando una mentalidad automotivante.


      Estableciendo objetivos que sean motivantes.


      Encontrando motivación intrínseca.


      Superando el miedo a equivocarte.


      Accediendo a las fuentes de energía que generan motivación.


      Si quieres aprender cómo utilizar estas y otras técnicas más para incrementar tu motivación, visita la siguiente sección de esta guía: 11 Técnicas de automotivación.

      Estrategia 14: Incrementa tu automotivación.


      Varias investigaciones y estudios, como por ejemplo los realizados por los profesores Grund y Fries, de la Universidad de Bielefeld en Alemania, han encontrado que la procrastinación puede estar relacionada a la falta de automotivación.

      Estrategia 15: Busca el apoyo indicado.


      Puedes buscar apoyo en diferentes personas que te ayuden a vencer la procrastinación.


      En algunos casos un ser querido o compañero de trabajo puede ser tu “compañero de motivación”.


      En otros casos puedes buscar una persona en tu trabajo que sea un ejemplo de alguien que hace todo lo que se propone, y lo hace de forma oportuna, para que te sirva como modelo, te aconseje y sea tu mentor.


      También puedes trabajar con una coach profesional que te ayude a empoderarte, automotivarte, adquirir seguridad y avanzar hacia tus objetivos.


      Una coach profesional también puede ayudarte a descubrir las causas de la procrastinación, gestionar tus emociones, desarrollar tu inteligencia emocional y encontrar soluciones y estrategias que te permitan vencer el deseo de postergar.


      Si quieres saber más sobre coaching y cómo elegir una coach que de verdad se haya certificado, puedes revisar: Qué hace un coach.


      Y también:  Consejos a la hora de contratar un coach.


      Con cada paso que das para avanzar, estás saliendo de la procrastinación. 

      Y un paso que puedes dar para avanzar en el camino de lograr tus objetivos, es trabajar en tu capacidad para liderarte a ti y a otros.


      Necesitas autoliderarte para dejar de procrastinar.


      En nuestro curso gratuito de desarrollo del liderazgo, comparto aprendizajes claves de muchísimos años acompañando como coach a miles de profesionales, líderes y equipos a alcanzar sus metas. 


      Accede a nuestro curso gratuito aquí:

      Escrito por Melanie Amaya. 

      Executive Coach y CEO de Amayaco

      En otros casos, si la procrastinación está relacionada con problemas de salud mental, lo más indicado es que tu médico te ayude a encontrar apoyo psicoterapéutico.



      Por último, te invito a que trabajes en tu crecimiento interior y espiritual.


      A que te conectes con la energía de amor y sabiduría que habita en ti y la saques a la luz. 


      Porque cuando generas espacios para conectarte con tu dimensión espiritual, encuentras paz y empoderamiento en tu interior.


      Cuando buscas convertirte en lo mejor de ti, en tu Ser más elevado,

      mejoran tus relaciones, resultados y liderazgo, y dejas una huella positiva en el mundo.