Adicionalmente, para crear una mentalidad que fortalezca tu autoestima, te sugerimos utilizar la estrategia “Entrena tu Mente” que encuentras en la siguiente sección: Cómo mejorar la autoconfianza. 

Estrategia # 1: Mantén un diálogo interno constructivo.

De acuerdo con Healthdirect las investigaciones demuestran que el diálogo interno positivo puede mejorar la autoestima.

Tu diálogo interno son tus pensamientos, lo que te dices en tu mente, las conversaciones que tienes contigo.

Lo que piensas sobre ti y la forma en que te hablas tiene un impacto directo en tu autoestima y en tu estado emocional.

Por eso, es importante que seas consciente de cuál es tu diálogo interno y evalúes si es útil.

Por ejemplo, si cuando cometes un error te dices:

“Soy un estúpido, siempre estoy cometiendo errores”.

Posiblemente vas a sentir inseguridad y se afectará tu autoestima.

Mientras que si cometes un error y te dices algo como por ejemplo:

“Todos los seres humanos nos equivocamos. Estoy aprendiendo y la próxima vez lo haré mejor”.

Vas a sentir más confianza y cuidarás tu autoestima.

Entonces la estrategia para mantener un diálogo interno positivo es la siguiente:

Paso 1:

Observa cómo te estás hablando e identifica los momentos en que tu diálogo es destructivo. Por ejemplo:

“Soy tan insegura, mis compañeros sí son capaces de hablar en público y yo me muero de los nervios. Los demás saben más que yo”.

Paso 2:

Si detectas que tu diálogo te desmotiva, te desempodera o te hace sentir inseguridad o malestar, paras el diálogo destructivo y lo cambias por uno más constructivo. Por ejemplo:

“Es normal sentir nervios al hablar en público, a muchas personas les sucede. Voy a compartir mis ideas porque son muy valiosas y útiles”.

En últimas, se trata de hablarte con amor y respeto.

De tener pensamientos positivos sobre ti.

Y hablarte de forma positiva.

Puedes pedirle a otras personas que te den retroalimentación, haciéndoles las siguientes preguntas:

• ¿Cuáles son esas cualidades positivas que ves en mí?

• ¿Cuáles aspectos de mi forma de ser admiras?

• ¿De cuáles de mis logros crees que debería sentir orgullo?

• ¿Para qué crees que soy hábil o tengo talento?

Envíales estas preguntas a personas que te aprecian, que quieren lo mejor para ti y con quienes tienes una buena relación y comunicación.

Después de recibir las respuestas de varias personas, haz un listado que incluya todo eso positivo que los demás ven en ti y léelo todos los días por varias semanas.

Otra forma de fortalecer tu autoestima es dándote cuenta de cuál es el impacto positivo que generas en tu entorno.

Para ser consciente de tu impacto puedes preguntarle lo siguiente a las personas que te van a dar retroalimentación:

• ¿Cómo he impactado positivamente tu vida o tu trabajo?

• ¿Cuáles de mis acciones generan un impacto positivo?

Si eres consciente de cómo impactas positivamente tu entorno, esto también te ayudará a descubrir tus fortalezas, contribuciones y logros.

Estrategia # 2: Identifica tus cualidades y tu impacto.

Si quieres mejorar tu autoestima necesitas reconocer tus cualidades.

Cuando te enfocas en apreciar los aspectos positivos de tu forma de ser, construyes una mejor autoimagen y sientes más satisfacción con quien eres.

Una forma de reconocer tus cualidades y fortalezas es pidiendo retroalimentación a otras personas.

Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina en Estados Unidos, se ha demostrado que existe una relación entre la retroalimentación positiva y mejoras en la autoconfianza y el desempeño.

Estrategia # 3: Pon tus dones al servicio de los demás.

La estrategia anterior te ayuda a ser más consciente de tus cualidades y de cómo impactas positivamente la vida de otros.

Una vez reconoces tus fortalezas, el siguiente paso es realizar acciones donde usas tus dones para ayudar a los demás.

Ayudar a otros impactará positivamente tu autoestima porque te estás demostrando que sí posees cualidades valiosas y que sí puedes generar un impacto positivo en tu entorno.

Veamos unos ejemplos:

Supongamos que al pedir retroalimentación y hacer el listado de tus cualidades, descubriste que tienes talento para ayudar a otros a encontrar soluciones a sus problemas.

Lo que puedes hacer después, es buscar oportunidades en las que ofrezcas tu ayuda a las personas que necesiten encontrar una solución a alguna situación.

Otro ejemplo, supongamos que descubriste que una de tus cualidades es que eres una persona cálida que se interesa por el bienestar de los niños.

Entonces, algo que podrías hacer es realizar un voluntariado en una fundación que ayude a niños en situación de vulnerabilidad.

Usar tus fortalezas para impactar positivamente la vida de otros, te ayuda a sentirte útil y a mejorar la imagen que tienes sobre ti.

Adicionalmente, si sientes que sería útil para ti desarrollar más tus habilidades, puedes usar las siguientes herramientas:

• Cómo desarrollar habilidades sociales: 15 técnicas para gestionar las relaciones. 

• Habilidades Gerenciales: 18 claves para desarrollarlas. 

Trabaja en tu crecimiento para convertirte en la mejor versión de ti, recordando que la meta es crecer y avanzar.

La meta no es alcanzar la perfección.

A continuación, encuentra dos ejercicios que puedes realizar para tratarte con compasión:

Ejercicio # 1:

Cuando cometas equivocaciones y veas que te estás juzgando y dando látigo, puedes respirar profundo y repetir las siguientes afirmaciones:

• Soy un ser humano y tengo derecho a equivocarme.

• Nadie es perfecto.

• Me acepto como soy con mi luz y mi sombra.

• Estoy aprendiendo y me perdono por mis errores.

Adicionalmente te sugerimos utilizar la estrategia “Deja a un lado el perfeccionismo” que encuentras en la sección: Cómo mejorar la autoconfianza. 

Ejercicio # 2:

Existe un tipo de meditación que busca ayudarte a ser amable contigo, y con otros, y que activa las áreas del cerebro encargadas de la empatía.

En el siguiente audio podrás escuchar esta meditación, la cual ha sido adaptada de las técnicas de mindfulness de Mark Williams y Danny Penman:

Meditación de la amistad para la empatía y la compasión.

Adicionalmente,

si quieres aprender cómo mostrar empatía y compasión visita la sección:

17 técnicas y ejemplos para mostrar empatía y compasión.

Estrategia # 4: Compasión con tus errores.

Si constantemente te juzgas por tus errores, puede que estés afectando tu autoestima.

Obviamente que es importante reconocer tus equivocaciones, pedir disculpas si corresponde, y trabajar en ser mejor cada día para impactar positivamente tu vida y la de otros.

Sin embargo, si frecuentemente estás reprochándote y dándote látigo por tus errores, estás estancándote en la culpa y el autocastigo.

Por eso, es importante que te trates con compasión y te perdones cuando cometes errores.

La compasión no es sentir lástima.

¡Eso no es la compasión!

La compasión es adoptar una actitud empática y hacer algo para aliviar el malestar que sientes cuando te equivocas.

Es reconocer que como ser humano tienes derecho a equivocarte.

Es recordar que nadie es perfecto y que al igual que los demás, tú también sientes miedo, llevas tus propias batallas internas y estás aprendiendo.

La compasión hacia ti es tratarte con comprensión y amor.

Es perdonarte cuando te equivocas y aceptarte como eres sin buscar perfección.

Como lo explica la Universidad de California, Berkeley, se trata de tratarte con la misma amabilidad, cariño y compasión que le mostrarías a un buen amigo.

Paso # 2: 

Una vez evalúes las 8 áreas de tu vida pregúntate:

• ¿En qué áreas de mi vida necesito crear mayor bienestar?

• ¿Qué acciones específicas puedo realizar para lograrlo?

La idea es que elijas las 3 áreas de tu vida que requieren más atención y realices 3 acciones que te ayuden a crear mayor bienestar.

Una acción por cada área.

Por ejemplo, si una de estas áreas es tu salud, porque no estás haciendo ejercicio, puedes salir a caminar por 40 minutos 3 veces a la semana.

O si otra de estas áreas es la de romance y pareja, porque estás en una relación donde tu pareja te maltrata e irrespeta, la acción podría ser terminar esa relación.

Otro ejemplo, digamos que una de estas áreas es la de desarrollo personal y espiritual. 

La acción podría ser trabajar con una coach que te ayude a fortalecer tu autoestima y crecer.

Un último ejemplo, si le diste una baja calificación al área de trabajo, porque trabajas en un ambiente tóxico, la acción podría ser buscar otro trabajo que tenga un ambiente saludable.

Si quieres aprender cómo implementar planes de acción efectivos puedes visitar las secciones:

• Cómo alcanzar metas y crear abundancia

• Herramientas de coaching para alcanzar metas

Evalúa cada una de las 8 áreas de tu vida respondiendo la siguiente pregunta para cada área:

¿De 0 a 10 qué tanto bienestar estoy creando en esta área de mi vida?

Al responder piensa que 0 es: “no estoy creando nada de bienestar” y 10 es: “estoy creando todo el bienestar posible”.

Por ejemplo, si evalúas el área de tu salud e identificas que estás haciendo algunas cosas para cuidar tu salud, pero que con otras de tus acciones estás perjudicando tu salud, podrías calificar esta área con un 5. 

Al plasmar tus respuestas, en cada área dibuja una línea que represente tu respuesta, imaginando que 0 es el centro del círculo y 10 es el borde del círculo. 

Por ejemplo, si calificaste el área de tu salud con un 5, traza una línea en la mitad de esa sección del círculo de la siguiente forma:

Cuando cuidas de tu salud física, mental, emocional y espiritual, estás tratándote con amor. Y en la medida en que te tratas bien te sientes mejor contigo.

Es como si te dijeras con acciones: “Yo soy una persona valiosa y merezco cosas buenas”. 

Y esto incluye todas las áreas de tu vida.

Implementar hábitos de bienestar es una forma de mantener una buena higiene emocional, lo cual es importante para tu inteligencia emocional. 

Mientras que si mantienes hábitos, relaciones o trabajos, donde ni tú ni los demás te tratan bien, es como caer en un círculo vicioso de destrucción de tu autoestima.

Entonces, para implementar hábitos de bienestar, puedes seguir los siguientes pasos:

Paso # 1: 

Comienza realizando el ejercicio de la rueda de la vida, en el que vas a evaluar qué tanto bienestar estás creando en cada área de tu vida.

Toma lápiz y papel, dibuja un círculo y divídelo en 8 partes iguales.

Cada parte representa un área de tu vida como se indica a continuación:

Si disfrutas la lectura, los deportes, la naturaleza, invierte tiempo en hacer eso que te gusta.

Se trata de dedicar tiempo a tus pasiones y a las actividades que renuevan tu energía y que te hacen feliz.

Y también puedes pensar en estrategias para consentirte.

Por ejemplo, comerte un postre, darte un masaje, comprarte algo que quieres, tomar un curso, hacer un viaje, o invertir en tu crecimiento personal.

Porque consentirte es una forma de recordarte que mereces cosas buenas.

Consentirte es una manera de amarte y entre más te amas, más se fortalece tu autoestima.

No necesitas esperar a lograr algo extraordinario para tratarte bien.

Independientemente de cuáles sean tus logros, te mereces ser feliz solo por el hecho de existir.

Eres una persona valiosa y tienes derecho a disfrutar la vida.

Por eso, es importante que inviertas tiempo en actividades que te hagan feliz.

Piensa cuáles son tus hobbies.

Pregúntate cuáles son las actividades que más disfrutas y dedícales tiempo.

Por ejemplo, si te encanta bailar, inscríbete a clases de baile, sal a bailar los fines de semana, o pon música en tu casa y baila.

Si disfrutas la música o compartir tiempo con tus seres queridos, reserva espacios en tu agenda para estas actividades.

Es importante que aprendas a encontrar la aprobación en ti.

Porque si solo buscas la aprobación en los demás, estás dejando que tu autoestima dependa de otros y no de ti. 

Entonces, es como si generaras una adicción a la aprobación de los demás, entregándoles a otros el poder sobre tu autoestima.

Y vas a estar buscando afuera lo que puedes encontrar en tu interior.

Mientras que si aprendes a encontrar la aprobación en tu interior, puedes acceder a ella cuando lo necesites y esto es mucho más sostenible y real.

Alguna vez alguien me dijo: “hagas lo que hagas, siempre va a haber alguien a quien no le va a gustar”.

No busques la aprobación de todo el mundo, busca la tuya.

Si tus acciones son coherentes con tus valores, eso debería ser suficiente.

Acéptate como eres y recuerda que más allá de tus logros, cualidades y oportunidades de mejora, por el solo hecho de estar vivo/a eres un ser humano que merece estar bien y ser feliz.

Ejercicio:

El siguiente ejercicio lo puedes realizar todos los días, por varias semanas.

Al final del día responde las siguientes preguntas para entrenar tu capacidad de aprobarte:

• ¿Qué hice bien el día de hoy?

• ¿Cuál de mis cualidades o habilidades utilicé el día de hoy?

• ¿Cuál es un aspecto de mi personalidad que me gusta?

Al hacer este ejercicio puedes responder una sola cosa por pregunta y responder algo diferente cada día. 

No te quites crédito, no des por sentado y no minimices las cosas que hiciste bien o tus cualidades.

Por más pequeño, común o normal que parezca, se trata de reconocer y apreciar lo positivo.

También puedes escuchar el episodio de nuestro podcast: 8 estrategias para fortalecer tu autoconfianza y autoestima.

Entonces, cuando los demás te elogien, recuerda que las personas que te valoran no te están mintiendo.

Sino que por el contrario están viendo aspectos positivos de tu ser, que tú posiblemente no estás viendo.

Por eso, escúchalas cuando te elogian y ábrete a la posibilidad de ver eso positivo que los demás ven en ti.

Para implementar esta estrategia, tal vez te sea útil recordar la fábula de Disney del patito feo, que cuenta la historia de un cisne que se había rodeado de unos patos que lo criticaban.

Y cuando veía su reflejo en el agua, veía una imagen distorsionada.

Una imagen negativa de sí mismo.

Así que su autoimagen distorsionada lo llevaba a sentirse infeliz.

Afortunadamente, no continuó compartiendo tiempo con esos patos, cambió de compañía y se rodeó de cisnes que demostraron aprecio por él.

Y al sentir el aprecio de estos cisnes también pudo reconocer su propia belleza.

Si te permites mantener relaciones tóxicas donde las personas no te tratan con respeto, es muy posible que esto afecte tu autoestima.

Mientras que cuando mantienes relaciones con personas que te respetan y valoran, que demuestran que les importa tu bienestar, estás cuidando tu autoestima.

Rodéate de personas que bien sea con hechos o con palabras, te demuestran que eres importante para ellas.

Adicionalmente, si estas personas saben expresar verbalmente el aprecio, posiblemente te elogiarán o manifestarán su cariño.

Cuando esto suceda escucha muy bien lo que te dicen y créelo.

A veces cuando las personas tienen baja autoestima, es decir una autoimagen negativa de sí mismas, les es difícil ver su propia belleza.

Cuando los demás las elogian por sus cualidades, les cuesta creer que lo que escuchan es verdad.

Como lo explica Forbes Magazine para mejorar tu autoestima es importante aprender a aceptar los cumplidos:

Según un metaanálisis de más de dos décadas de investigación, publicado por la Asociación Americana de Psicología, las relaciones positivas aumentan la autoestima y a su vez una buena autoestima permite relaciones positivas.

Los autores encontraron que las relaciones sociales positivas, ayudan al desarrollo de la autoestima en personas de 4 a 76 años de edad.

Si quieres aprender técnicas de comunicación asertiva que te ayuden a poner límites asertivamente te invitamos a visitar nuestra guía sobre:

Comunicación Asertiva.

Adicionalmente, para poner límites de forma asertiva, necesitas gestionar tus emociones.

Bien sea superar el miedo y la ansiedad que te produce poner límites. 

Manejar el estrés para comunicar tus límites de forma asertiva.

O manejar la frustración y el enojo para colocar límites de una forma respetuosa, calmada y empática. 

Así que algo que también te puede ayudar es aprender a gestionar tus emociones. 

Estrategia # 9: Pon límites sanos y sé fiel a ti.

Ya sabes que cuando te rodeas de personas que no te tratan con respeto esto puede afectar tu autoestima.

Y una solución a esta situación puede ser dejar de compartir tiempo con esas personas y alejarte de ellas.

Sin embargo, en algunos casos, las cosas no siempre son blanco o negro y por diferentes motivos decides continuar manteniendo contacto con algunas de esas personas.

Por ejemplo, amas tu trabajo y la organización donde trabajas, pero hay una persona en tu equipo que te critica.

No quieres dejar tu trabajo por esa persona, y por eso buscas otra alternativa para no permitir que afecte tu autoestima.

En este caso hay varias alternativas que puedes implementar para proteger tu autoestima y solo tú sabrás cuál es la mejor de acuerdo con tu situación particular:

Alternativa 1: Deja pasar lo que no es útil: 

Hay una expresión que dice “a palabras necias oídos sordos”, que quiere decir que si las palabras de otra persona no son constructivas, simplemente lo mejor que puedes hacer es ignorarlas y no engancharte emocionalmente.

Ignorarlas de verdad significa “dejar que te entren por un oído y te salgan por el otro”. 

No invertir tu energía en ellas.

Ponerle un límite a tu mente y no pensar en eso.

No quedarte dándole vueltas al asunto en tu cabeza y alimentando emociones que te hagan daño.

Pasar la página y seguir adelante.

Esto es especialmente útil cuando otra persona te está juzgando sin entender la situación.

Claro que es bueno tener la humildad de escuchar una sugerencia constructiva, cuya intención es buena y que ha sido comunicada asertivamente.

Claro que es bueno ser consciente de cuáles son nuestras oportunidades de mejora y trabajar en ellas.

Sin embargo, no todas las críticas te agregan valor.

Recuerda que cuando una persona te juzga o critica, sus acciones hablan sobre ella, más que sobre ti.

Por lo general sus acciones irrespetuosas hablan mal de esa persona y no de ti.

Hablan de su dificultad para comunicarse asertivamente con respeto y empatía.

Hablan más de sus propias dificultades para manejar sus emociones y heridas.

Así que si lo que la otra persona dice realmente no te aporta valor, ni es constructivo, no te enganches emocionalmente e ignora su mensaje.

Más bien trata de ver a esa persona con compasión y recuerda que al igual que tú, es un ser humano que también está aprendiendo y que posiblemente lleva su propia batalla interna.

Si quieres aprender más sobre cómo dejar pasar pensamientos poco útiles y traer tu mente al presente, puedes usar la técnica: “Defusión: Desidentifícate de tus pensamientos” que encuentras en la sección: 15 técnicas de gestión emocional. 

Alternativa # 2: Defiéndete asertivamente y pon límites:

No debes permitir que otros te falten al respeto.

Lo que sí puedes hacer es poner límites de forma respetuosa y asertiva.

En ocasiones, las personas dejan de poner límites por miedo al qué dirán, a generar conflicto, a ser rechazadas, a quedarse solas o a que se dañen las relaciones.

Se quedan calladas, o dicen que sí cuando quieren decir que no, y terminan sintiéndose mal consigo mismas por no darse su lugar.

Para cuidar tu autoestima necesitas poner límites si otros te irrespetan, decir no cuando quieres decir no, y ser fiel a tus deseos, valores y necesidades.

Porque cuando pones límites, sientes que te estás dando tu lugar y cuidando tu bienestar.

Recuerda que tienes el poder de cambiar tu vida y poner límites. Depende de ti hacerlo y es tu decisión y responsabilidad si no lo haces.

Estrategia # 10: Sana las heridas de tu pasado.

En ocasiones, la autoestima de las personas se ve afectada por situaciones del pasado.

Por ejemplo, no recibieron suficiente reconocimiento, muestras de orgullo, aprobación y aprecio por parte de sus padres.

Mantuvieron relaciones familiares, románticas, o de amistad con personas que los irrespetaron y no demostraron que los valoraban.

Trabajaron con un jefe que constantemente los criticaba.

Perdieron algo valioso o no lograron algo que intentaron.

Entonces, si sientes que todavía no has resuelto una situación de tu pasado que afectó tu autoestima, y aún te genera dolor, lo mejor que puedes hacer es sanar la herida.

Un ejercicio que puedes realizar para avanzar en este proceso de sanación es el siguiente.

Paso 1: 

Busca un lugar tranquilo, sin interrupciones ni distracciones, en el que tengas privacidad y ventilación.

Paso 2: 

Escríbele una carta a la persona cuyas acciones generaron un impacto negativo en tu autoestima.

O dirige la carta a la situación que afectó tu autoestima.

Esta carta NO la vas a entregar.

Lo que vas a hacer es desahogar en la carta todo lo que piensas y sientes.

Vas a expresar libremente todos tus sentimientos e ideas sin reprimirte, juzgarte o censurarte.

La intención es sacar las emociones y pensamientos que te generan dolor y dejarlas en el papel.

Escribe todo lo que sientas y pase por tu mente, sin dejar nada por expresar.

Paso 3:

Una vez termines de escribir la carta, prende una vela y haz una oración invocando la ayuda y presencia de eso en lo que crees a nivel espiritual.

Quema la carta haciendo un decreto en voz alta. Por ejemplo puedes decir:

“Perdono el pasado y lo dejo ir. Soy libre del pasado y del dolor. Este fuego limpia, transforma y sana mis heridas. Me amo y me acepto como soy. Reconozco la belleza que hay en mí y la honro”.

Y al hacerlo por favor ten las precauciones necesarias para quemarla de forma segura y evitar lastimarte o crear un incendio.

Este es un ejercicio que te puede ayudar a avanzar en el proceso de sanar heridas del pasado, pero no es magia.

A veces sanar heridas requiere un proceso y trabajar en nuestro ser interior. 

En estos casos puede ser útil buscar apoyo profesional.

Puedes trabajar con una coach profesional certificada, o con un psicoterapeuta, que te acompañe en el proceso de ser consciente de tus talentos y construir una autoimagen positiva. 

También puedes continuar usando lecturas, videos, audios y cursos que te ayuden a incrementar tu autoestima.

Por ejemplo, puedes tomar nuestro curso gratuito de desarrollo del liderazgo, en el que buscamos compartir aprendizajes que he adquirido trabajando como coach con miles de profesionales, líderes y equipos de alto desempeño, ayudándoles a empoderarse para alcanzar sus metas. 

Accede a nuestro curso gratuito aquí:

Estrategia # 11: Utiliza apoyo profesional.

Con seguridad todas las estrategias anteriores pueden ayudarte a avanzar y fortalecer tu autoestima.

Adicionalmente, algo que también puede ser útil, para ir más profundo y lograr una transformación sostenible en el tiempo, es trabajar con un profesional que te ayude en este proceso. 

Cómo mejorar la autoconfianza y la autoestima.

Afortunadamente, existen herramientas para mejorar tu autoestima y tu autoconfianza.

Te invito a utilizar las estrategias que encontrarás en las siguientes 2 secciones, las cuales te ayudarán a incrementar tu autoconfianza y tu autoestima:

• 11 estrategias para fortalecer la autoestima. 

• 10 técnicas para fortalecer la autoconfianza.

Y también puedes escuchar el episodio de nuestro podcast: 8 estrategias para fortalecer tu autoconfianza y autoestima

Además, una forma de fortalecer tu autoconfianza y autoestima es desarrollando tus habilidades.

Si deseas mejorar tu habilidad para liderar tu vida y en tu trabajo, te invito a tomar nuestro Curso Gratuito de Liderazgo:

Y esta curiosidad debe ser respetuosa. Es decir que no viene de un deseo egoísta por chismosear.

Sino de un interés genuino por sentir empatía hacia el otro y por querer ayudarlo compasivamente.

Además, cuando comprendes la situación de las demás personas, sus heridas, su historia, las dificultades que enfrentan, y su forma de pensar, es más fácil para ti entender por qué se sienten y actúan de la forma en que lo hacen.

Y esto te permite respetar los sentimientos, opiniones y límites de los demás.

Así como entender qué necesitan. 

Porque si supones que los demás necesitan lo mismo que tú necesitarías si estuvieras en su situación, puedes equivocarte porque cada persona es diferente.

Puede que en un momento de dificultad una persona necesite un consejo, mientras que otra no quiera consejos y solo quiera que la escuchen.

Entonces, algunos ejemplos de preguntas poderosas que puedes hacer para mostrar empatía y actuar compasivamente son:

• ¿Cómo te sientes?
• ¿Qué sucedió?
• ¿Qué pasó?
• ¿Por qué actuaste de esa manera?
• ¿Cómo te hace sentir esa situación?
• ¿Qué necesitas?
• ¿Cómo puedo ayudarte?
• ¿Hay algo que quieras hablar o compartir conmigo?
• ¿Cómo ha sido esta situación para ti?

Después de preguntar, lo siguiente que puedes hacer es escuchar activamente con empatía.

Las preguntas poderosas son preguntas curiosas y abiertas que buscan entender cómo piensan y sienten las demás personas.

Además, cuando haces preguntas para comprender la perspectiva de los demás, y saber qué sienten y necesitan, estás demostrando interés por escucharlos y entenderlos, lo cual también es una forma de mostrar empatía y compasión.

Según la Universidad de California, Berkeley, dos de los hábitos de las personas altamente empáticas son la curiosidad y la escucha.

Preguntar con interés y curiosidad es tratar de entender el mundo en la mente de la otra persona.

Si quieres comprender mejor cómo escuchar activamente y parafrasear, visita la sección: 15 técnicas para gestionar las relaciones.

10 tips para escuchar activamente y con empatía:

Ten en cuenta los siguientes tips para escuchar activamente y con empatía:

1. Trae tu mente al presente y enfoca toda tu atención en escuchar y observar a la otra persona.

2. Recuerda adoptar una postura de apertura en la que escuchas sin juzgar.

3. Si te distraes, y empiezas a pensar en otra cosa, o si te das cuenta que tu mente está emitiendo juicios, deja pasar tus pensamientos y vuelve a enfocar toda tu atención en la persona que te está hablando.

4. Escucha sin prisa y evita interrumpir. 

5. Evita hablar sobre ti, a menos que lo que vayas a compartir sea para ayudar y mostrar empatía, (lo entenderás con las próximas técnicas).

6. Evita aconsejar a menos de que te lo pidan. Puedes preguntarle a la persona cómo la puedes ayudar y así sabrás si lo que necesita es simplemente ser escuchada o si desea un consejo. 

7. Deja de lado cualquier distracción para enfocarte en observar a la otra persona.

8. Mantén contacto visual y asegúrate que la posición de tu cuerpo y tus gestos reflejan calidez, escucha, tranquilidad, respeto y apertura. 

9. Escucha las palabras de la otra persona, poniendo atención a su tono y volumen de voz, rapidez al hablar, gestos, movimientos y postura.

10. Trata de percibir las emociones de la otra persona.

Y una vez has terminado de escuchar puedes parafrasear.

Parafrasear es hacer un resumen de lo que escuchaste y terminar con una pregunta para verificar si comprendiste correctamente.

Por ejemplo:

“Quiero verificar si comprendí correctamente. Lo que entendí es que sientes preocupación, porque crees que tu trabajo está en riesgo. ¿Es así?”

De hecho, muchas veces el solo acto de escuchar es un acto compasivo, porque cuando permites que los demás se desahoguen los ayudas a aliviar su sufrimiento o molestia.  

Daniel Goleman, experto en inteligencia emocional en el trabajo,  explica que la escucha activa es vital para las relaciones que funcionan, porque te permite forjar conexiones más profundas a lo largo de tu vida al mostrar interés genuino en lo que la otra persona está diciendo y sintiendo.

Técnica 4: Escucha con empatía.  

Escuchar es otra forma en la que puedes mostrar interés por comprender a los demás y por lo tanto mostrar empatía.

Entonces, una técnica que puedes usar para crear esta conexión empática o rapport es la técnica del espejo.

En la técnica del espejo, al mismo tiempo que escuchas, imitas algunas de las posturas o gestos de la persona que estás escuchando.

No se trata de que imites absolutamente todo lo que hace, solamente algunas posiciones o gestos.

Para crear rapport usando la técnica del espejo puedes seguir los siguientes pasos:

Paso 1:

Escucha activamente enfocando toda tu atención en la otra persona.

Porque cuando escuchas activamente es más fácil conectarte y que tus movimientos se sincronicen de manera natural con el otro.

Paso 2:

Observa el lenguaje paraverbal y el lenguaje no verbal de la otra persona, y si es apropiado, imita algunas posturas o gestos que reflejen empatía.

Por ejemplo, si la otra persona está expresando alegría y está sonriendo, tú también puedes sonreír. 

Paso 3: 

Cuando la persona termine de hablar, y sea tu turno para hablar, usa las mismas palabras que usó la otra persona. 

Esto lo puedes hacer al mismo tiempo que usas otras de las técnicas de esta guía: parafraseo, preguntas poderosas, compartir emociones, usar un lenguaje apreciativo, dar retroalimentación, o validar emociones.

Por ejemplo si la otra persona te dijo que se siente agobiada, puedes preguntarle:

¿Qué te hace sentir agobiada?

O puedes decirle:

Entiendo que te sientas agobiada.

Adicionalmente, puedes compartir lo que observaste al escucharla. 

Por ejemplo, si la otra persona compartió una situación en la que se siente feliz, tú podrías decirle lo que percibiste: 

“Veo que cuando hablas sonríes, te brillan los ojos y se te ilumina el rostro”.

Técnica 5: Crea rapport.

Mientras escuchas activamente y con empatía, hay algo más que puedes hacer para conectarte emocionalmente y mostrar empatía.

Lo que puedes hacer es crear rapport.

Puedes ver el rapport en acción cuando dos personas están en conexión y realizan los mismos gestos o adoptan las mismas posturas cuando están hablando.

De acuerdo con las investigaciones científicas, además de las neuronas espejo, hay otra clase de neuronas que juegan un papel importante en la empatía: los osciladores.

Estas neuronas coordinan físicamente a las personas regulando cómo y cuándo sus cuerpos se mueven juntos. 

Por ejemplo, puedes ver los osciladores en acción cuando ves a la gente a punto de besarse; sus movimientos parecen un baile, un cuerpo respondiendo al otro sin problemas. 

La autenticidad es fundamental para ganarte la confianza de otros y crear una verdadera conexión emocional empática.

En otras palabras, para mostrar empatía y actuar con compasión, necesitas sentir empatía genuina.

No se trata de fingir la empatía, se trata de que te abras a estar en contacto con tus emociones y con las emociones de otros.

Solo así podrás sentir empatía y crear conexiones y lazos fuertes con los demás.

Entonces, una estrategia que puedes usar para generar esa conexión, y mostrar que de verdad comprendes a la otra persona, es compartir cómo te sientes.

Abrirte a entrar en conexión con tus propias emociones y las emociones de los demás, y compartir tus emociones y tus experiencias con autenticidad y honestidad.

Y, si es apropiado, compartir una historia personal en la que hayas vivido una situación similar a la de la otra persona, o en la que hayas sentido los mismos sentimientos.

Por ejemplo, si una colega te dice que está muy nerviosa porque va a realizar una presentación frente a un grupo grande de personas, tú podrías compartir que tú también has sentido nervios en momentos en los que has hablado en público.

Además, la empatía no es solamente sentir las emociones del otro, sino también expresar verbalmente el efecto que esas emociones tienen en ti.

Para hacerlo puedes escuchar activamente a la otra persona, percibir lo que sientes y expresarlo.

Veamos diferentes ejemplos de cómo puedes expresar lo que observas, percibes o sientes:

• Cuando te escuchaba sentí dolor en tu historia. ¿Es eso lo que sientes? 

• Al escuchar tu historia se me eriza la piel. ¿Cómo te sientes?

• Cuando hablas veo que frunces el ceño y me da la impresión que estás preocupada. ¿Es así?

• Siento mucha ternura al escucharte.

• Te escucho hablar con rapidez y te siento acelerado. ¿Cómo te sientes.

• Lamento mucho que estés pasando por esa situación. Me duele verte así y me gustaría poder aliviar tu malestar.

• Siento un nudo en la garganta cuando te escucho.

• Te entiendo, yo también he pasado por esa situación y he sentido lo mismo que tú estás sintiendo.

Técnica 6: Identifica y comparte emociones.

Según la Universidad de California, Berkeley, aunque escuchar atenta y abiertamente es uno de los hábitos de las personas altamente empáticas, crear un fuerte vínculo empático requiere ir más allá de escuchar.

Requiere hacerte vulnerable.

Lo cual significa quitarte la máscara y revelar tus sentimientos, porque la empatía se construye cuando existe un entendimiento mutuo, un intercambio de nuestras creencias y experiencias más importantes.

Ejercicio 4:

Este ejercicio busca que te pongas en los zapatos de la otra persona, recordando esos aspectos que como seres humanos tienen en común.

Para eso puedes respirar profundo y lentamente repetir las siguientes frases:

• Al igual que yo esta persona enfrenta dificultades en su vida y está haciendo lo mejor que puede.

• Al igual que yo esta persona enfrenta sus propias batallas internas.

• Al igual que yo esta persona intenta ser feliz, satisfacer sus necesidades y cumplir sus objetivos.

• Al igual que yo esta persona está aprendiendo y comete errores.

• Al igual que yo esta persona trata de defenderse o protegerse cuando se siente amenazada o en peligro.

• Al igual que yo esta persona está intentando evadir el dolor o el sufrimiento.

• Al igual que yo esta persona tiene miedo de poner en riesgo lo que es importante para ella.

• Al igual que yo esta persona siente dolor, miedo, preocupación, enojo, frustración.

• Al igual que yo esta persona a veces es dominada por sus emociones y en ocasiones le es difícil gestionar lo que siente.

• Al igual que yo esta persona es humana y no siempre se comunica de forma asertiva.

• Al igual que yo esta persona busca ser amada y valorada.

Técnica 7: Imagina que eres el otro.

Hay varios ejercicios que puedes hacer para realmente ponerte en los zapatos del otro.

Para poder comprender su perspectiva, sus emociones y sus acciones.

Porque una vez sientes empatía, puedes adoptar una actitud compasiva para ayudar a los demás.

Veamos algunos ejemplos de algunos ejercicios en los que imaginas que estás en la situación de la otra persona y te pones en sus zapatos:

Ejercicio 1:

Una práctica que puedes realizar, para desarrollar tu capacidad de ponerte en los zapatos de los demás, es pensar en un ser querido que esté viviendo una situación difícil o que esté emocionalmente afectado.

• Imagina las emociones que esa persona está sintiendo.

• Después imagina que eres tú quien está sintiendo esa emoción, o viviendo esa dificultad.

• Imagina lo feliz que te sentirías si otra persona deseara que tu malestar terminara o se resolviera tu situación.

• Vuelve a pensar en tu ser querido y conéctate con el deseo de que su malestar termine o la situación difícil se resuelva.

• Permite que se despierte en ti ese deseo por aliviar su malestar.

• Y piensa qué puedes hacer para aliviar su malestar.

Ejercicio 2:

Este ejercicio lo puedes realizar cuando veas que estás juzgando a otra persona y su comportamiento te genera dolor, frustración o enojo.

El objetivo de este ejercicio es que intentes ver las situaciones desde la perspectiva de la otra persona.

• Imagínate que tú eres esa persona y que estás enfrentando dificultades que te producen dolor o el miedo.

• Imagina lo difícil que sería estar en sus zapatos y las emociones, miedos, preocupaciones o dolor que sentirías en su situación.

• Imagina cómo te sentirías si estuvieras en su lugar.

• Imagina cómo interpretarías la situación y cómo actuarías si estuvieras dominado por el dolor o el miedo.  

Ejercicio 3:

Si el ejercicio anterior no funciona y es difícil para ti apagar la voz de tu juez interno, usa tu imaginación para imaginar qué situaciones dolorosas vivió esa persona que la llevan a comportarse de la forma en que lo hace.

• Imagina posibles situaciones difíciles que puede estar viviendo esa persona que la hacen sentir inseguridad, miedo o dolor y la llevan a reaccionar de la forma en que lo hace.

• No importa si no sabes a ciencia cierta cuál es la situación que causa sus inseguridades, dolor o miedo. Lo importante es que pienses que existe una situación que desconoces, que hace que esta persona sienta dolor o miedo y que la lleva a actuar así para protegerse.

• Reconoce que esta persona está viviendo una batalla interna luchando con sus propias heridas, miedos o inseguridades.

• Ahora imagina que tú eres la otra persona y piensa cómo te sentirías si fueras tú quien estuviera sintiéndose de alguna forma amenazado o herido.

• Después imagina que en esa situación en la que te sientes amenazado o herido, otra persona te trata con empatía y compasión.

• Imagina que haría esa persona para mostrar empatía y aliviar tu malestar.

• Y después, imagina cómo te sentirías si eres tratado con empatía y compasión. 

• Cuando termines de imaginar, piensa si puedes tratar a la otra persona con la empatía y compasión que imaginaste.

Por ejemplo, si es apropiado, puedes sonreír, abrazar, agarrar la mano de otra persona, poner tu mano en su hombro, asentir con la cabeza, o hablar con un tono de voz amable.

Técnica 8: Usa un lenguaje apreciativo. 

Usas un lenguaje apreciativo cuando con tus palabras, gestos, voz y movimientos expresas calidez, aprecio o validación. 

Cuando agradeces, felicitas y expresas admiración o cariño.

Cuando reconoces las cualidades de las otras personas, sus esfuerzos, avances y logros.

Porque cuando reconoces cómo esta persona causa un impacto positivo con su forma de ser o acciones, es mucho más fácil para ti sentir agradecimiento y mostrar aprecio.

Estos son algunos ejemplos de frases empáticas, en las que usas un lenguaje apreciativo cuando otras personas están enfrentando dificultades:

• Puedo ver tu fortaleza y resiliencia para enfrentar esta situación. 

• Gracias por compartir conmigo cómo te sientes. 

• Admiro tu autenticidad.

• Aunque te hayas equivocado, te veo avanzando. Siéntete orgulloso de tus avances. 

• Me siento orgullosa de ti.

• Eres importante para mí y tienes mi apoyo.

• Sé lo difícil que fue llegar hasta acá, te felicito.

• Gracias por confiar en mí y compartir conmigo lo que piensas y sientes, lo valoro mucho.

• Gracias por tu esfuerzo y por todo lo bueno que has hecho por mí.

• Tu capacidad para luchar es inspiradora. 

• Eres un ejemplo de perseverancia.

• No debe ser nada fácil hablar de esto. Admiro tu valentía para abrirte y compartir. 

Además de usar un lenguaje apreciativo verbal, si es apropiado, también puedes usar un lenguaje apreciativo no verbal.

Mostrando calidez en tus gestos, tono de voz, y movimientos.

Si quieres ver más ejemplos de cómo usar una comunicación asertiva, visita la sección de esta guía: 15 técnicas para gestionar las relaciones. 

Y si quieres aprender cómo comunicarte de forma asertiva, en nuestra Guía de Comunicación Asertiva, encuentras TODO sobre comunicación asertiva.

Encuentras cada una de las técnicas anteriores y 40 técnicas diferentes que puedes usar, dependiendo de cuál sea la situación específica que enfrentas.

En nuestra guía encuentras técnicas que puedes aplicar ya mismo, con pasos y ejemplos. 

Visita la guía aquí: Guía de Comunicación Asertiva

Para que tu retroalimentación sea asertiva y empática, también es importante que expreses tu punto de vista, emociones y necesidades en primera persona.

Por ejemplo:

A mí me gustaría que me entregues los informes puntualmente.

Necesito que cumplas con los plazos que acordamos.

Yo me sentí molesto cuando no recibí la información a tiempo.

Yo creo que podrías organizarte mejor si planeas tu día al iniciar la jornada laboral. ¿Tú cómo lo ves?

¿Me pregunto si hay otra forma en la que te puedes organizar para garantizar que cumples con los plazos puntualmente?

Quiero compartir contigo la forma en la que yo veo esta situación.

Adicionalmente, antes de dar retroalimentación, puedes escribir lo que quieres decir, revisar si es empático y preguntarte si tu mensaje está ayudando a la otra persona de alguna forma, y si lo que vas a decir es necesario y amable.

Recuerda que cuando no muestras empatía y compasión, las personas se sienten atacadas y atacan de vuelta, cortan la conversación, o tratan de huir de la conversación dándote la razón sin estar realmente de acuerdo.

Entonces, para que los demás te escuchen con receptividad, tu retroalimentación debe ser asertiva y empática.

Porque esta forma de comunicación es la más efectiva.

A continuación encuentra algunos ejemplos más:

Usa adjetivos calificativos únicamente para reconocer aspectos positivos de la forma de ser de las personas, como por ejemplo:

• Eres muy inteligente.

• Eres muy empático.

• Eres muy responsable.

Y asegúrate de NO usar adjetivos que descalifiquen la forma de Ser de las demás personas.

Por ejemplo, si uno de tus colaboradores no te entregó a tiempo un informe y tú le dices: “Eres un irresponsable”...

… estarías juzgando su Ser y eso es todo lo contrario a mostrar empatía.

Y también es importante que evites generalizaciones y hables de hechos concretos y específicos.

Por ejemplo, generalizar sería decir algo como lo siguiente:

“Tú nunca entregas a tiempo lo que te pido”.

Entonces, para comunicarte empática y asertivamente, en vez de usar adjetivos que descalifican y generalizar, puedes mencionar cuáles fueron las acciones específicas que realizó la otra persona y cuál fue el efecto de estas acciones.

Por ejemplo:

“Ayer no me entregaste el informe a tiempo. Sin la información de tu informe yo no pude responderle al cliente de manera puntual”.

Veamos diferentes ejemplos de una retroalimentación que juzga la forma de ser las personas y una retroalimentación asertiva, en la que empáticamente se señalan acciones específicas y el impacto de estas acciones:

Técnica 9: Da retroalimentación empática y asertiva. 

Para que tu retroalimentación sea asertiva, debe ser empática, al mismo tiempo que es honesta.

Puedes lograr que tu retroalimentación sea empática usando el lenguaje apreciativo.

Es decir, incluyendo agradecimientos o reconocimientos.

Veamos la diferencia entre una retroalimentación asertiva y empática, que incluye el lenguaje apreciativo, y otra que no es empática:

Los ciegos empezaron a discutir y cada uno defendía rígidamente su opinión de acuerdo a su propia experiencia.

Y aunque ninguno percibía al elefante en su totalidad, en parte cada uno estaba en lo correcto.

Entonces para sentir empatía puedes recordar que cuando los demás sienten o piensan distinto a ti, no necesariamente están equivocados, sino que han tenido experiencias diferentes y por eso están percibiendo la realidad desde una perspectiva distinta.

Que tengas la razón no quiere decir necesariamente que la otra persona esté equivocada. Puede ser que cada uno experimente diferentes partes de la realidad.

Que cada uno vea la realidad desde un lugar diferente.

Entonces, una forma de mostrar empatía es expresar verbalmente que entiendes cómo se sienten las demás personas.

Decirles que comprendes cuando algo es importante para ellas. 

No necesitas sentir o pensar igual que el otro para comprenderlo.

Por ejemplo, imagina que a tu equipo de trabajo le han asignado un nuevo proyecto.

Puede que tú sientas confianza en las capacidades del equipo para sacar adelante el proyecto.

Pero puede que uno de tus compañeros de equipo piense que el proyecto es muy complejo y esté preocupado de no poder realizarlo con éxito.

Si le dices a tu compañero algo como por ejemplo:“No seas bobo, es un proyecto muy fácil”...

… no estás mostrando empatía, porque estás invalidando las emociones de tu compañero.

Otro ejemplo, supón que para ti celebrar tu cumpleaños no es importante. Pero para una amiga tuya sí lo es.

Y tu amiga te dice que está triste porque no la felicitaste en su cumpleaños.

Si tú le respondes: “El cumpleaños es solo un día más”...

… estás invalidando sus sentimientos porque ella sí siente su cumpleaños como algo importante.

Entonces para mostrar empatía puedes usar frases empáticas en las que validas las emociones, perspectivas y necesidades de los demás.

Vemos algunos ejemplos de estas frases:

• Te entiendo.

• Es normal que te sientas así.

• Entiendo por qué es importante para ti.

• Comprendo porque ves la situación de esa manera.

• Entiendo por qué te sientes así.

• Comprendo tu punto de vista.

• Entiendo lo que significa para ti.

• Entiendo lo difícil que debe ser para ti.

• Se oye como una situación muy desafiante.

• Debe ser muy difícil por lo que estás pasando.

• Respeto tu punto de vista.

• Entiendo por qué interpretaste lo que dije de esa manera. 

• Lamento mucho que te hayas sentido así. 

• Déjame volverlo a decirlo de una forma distinta, para expresar mejor lo que quería decirte.

La parábola india de Los Ciegos y el Elefante, cuenta la historia de seis ciegos que no sabían lo que era un elefante.

Como no lo podían ver, empezaron a tocarlo.

Cada ciego tocaba una parte del elefante diferente.

El ciego que tocó la pata dijo que el elefante era como el tronco de un árbol.

El que palpó la trompa expresó que el elefante era como una serpiente.

El ciego que tocó su oreja dijo que el elefante era como un abanico.

El que tocó su cola afirmó que parecía una cuerda.

Otro tocó al elefante en el costado y dijo que el elefante era como una pared.

Y el ciego que tocó su colmillo dijo que era como la punta de una lanza.

Ya sabes que para actuar con compasión necesitas sentir empatía.

Y sentir empatía va más allá de sentir las emociones de otras personas.

Significa comprender a los demás y validar sus emociones y perspectivas, así tu sientas o pienses distinto.

Puedes pensar o sentir distinto y al mismo tiempo entender por qué las personas piensan o sienten de la forma en que lo hacen.

Identifica las emociones físicas en tu cuerpo porque, por lo general, tus emociones se manifiestan en tu cuerpo cómo sensaciones físicas.

Por ejemplo, supón que uno de tus colaboradores no siguió una de tus instrucciones y estás sintiendo miedo porque crees que no se van a cumplir los objetivos.

En ese caso, puede que sientas el miedo en tu cuerpo al sentir tu corazón latir con más rapidez.

Paso 2:

Ahora piensa que quien siente ese miedo no eres tú, sino que es tu ego.

Por lo general tu ego se siente herido o amenazado por algo que otra persona hizo o dijo, o por algo que esperabas que la otra persona hiciera y no hizo.

En ese momento puedes darle un nombre específico a la emoción que está sintiendo tu ego. Por ejemplo puedes decirte:

“Me doy cuenta que mi ego está sintiendo miedo. Miedo a que mi colaborador no adopte mis ideas y se ponga en riesgo el cumplimiento de los objetivos”.

Paso 3:

Identifica los pensamientos que te hacen sentir así.

Estos pensamientos pueden ser creencias, juicios, interpretaciones, suposiciones o conclusiones. 

Por ejemplo, un pensamiento puede ser:

“Si no se siguen mis instrucciones no vamos a poder alcanzar las metas”.

Paso 4:

Recuerda que tu ego es solo una parte de ti.

Tú no eres tu ego, tú eres ese Ser capaz de observar al ego.

En esos momentos puedes tomar distancia de tu ego, encontrar una forma de pensar más útil, hablarte y decirte algo como por ejemplo:

“Veo que mi ego se siente herido/asustado y está interpretando como un ataque/amenaza lo que está sucediendo. Yo sé que la otra persona no está actuando con intención de hacerme daño. Posiblemente la otra persona está actuando dominada por su ego”.

Paso 5:

Piensa cómo puedes responder a la situación con empatía y compasión, en vez de responder desde tu ego.

Acuérdate que si el otro está actuando dominado por su ego y tú respondes de la misma manera, no vas a mostrar empatía ni compasión.

Estos 5 pasos te ayudan a tomar perspectiva, para que en vez de responder impulsivamente y sin empatía, puedas hacer una pausa para observarte y ver la situación de una forma más objetiva.

Cuando haces esto gestionas las emociones que te impiden sentir empatía y que están ocupando toda tu energía emocional.

Y al gestionar esas emociones le abres espacio a la empatía y la compasión.

Este es solo un ejemplo de una situación y una técnica en la que tus emociones te impiden mostrar empatía y compasión.

A su vez, hay muchísimas situaciones diferentes con técnicas apropiadas para cada situación.

En las siguientes secciones de nuestra guía de inteligencia emocional encuentras muchas más estrategias para gestionar tus emociones:

• 15 técnicas de gestión emocional. 

• 14 técnicas para manejar el miedo y la ansiedad. 

• 13 estrategias para manejar la frustración y el enojo.

• 15 estrategias para manejar el estrés.

• 9 ejercicios para desarrollar la autoconsciencia. 

• 11 técnicas de automotivación. 

• 15 estrategias para dejar de postergar.

Técnica 11: Sé consciente de tus emociones y gestiónalas. 

En muchas ocasiones lo que te impide actuar con empatía y compasión son tus propias emociones.

Por ejemplo, cuando no sabes manejar el estrés puede que respondas a las situaciones estresantes con irritabilidad e impaciencia.

Si no sabes gestionar el enojo y la frustración, posiblemente juzgues; no puedas ponerte en los zapatos del otro y mucho menos vas a querer ayudarlo.

O puede suceder que tus propias inseguridades y miedos no gestionados te impidan actuar con empatía.

Miedo a verte débil, miedo a que te lastimen, miedo a perder autoridad o el respeto de otros.

Miedo a que te juzguen, miedo a ponerte en un lugar vulnerable, miedo a que se dañe tu imagen.

Si no sabes gestionar todas estas emociones va a ser más difícil para ti responder a las situaciones con empatía y compasión.

En muchas de las situaciones en las que sientes estrés, frustración, enojo, miedo, preocupación o ansiedad, en el fondo lo que sucede es que te sientes amenazado/a, bien sea por una amenaza real o por una amenaza percibida por tu mente.

La autoconsciencia y la gestión emocional son habilidades de inteligencia emocional fundamentales para mostrar empatía y compasión.

La gestión emocional es tu habilidad para regular tus emociones. Para transformarlas, canalizarlas o manejarlas de tal forma que puedas responder a las situaciones de forma efectiva y consciente.

Y la autoconsciencia es tu habilidad para observarte y ser consciente de tus pensamientos y emociones, y entender cómo estos impactan tu comportamiento, relaciones y resultados.

Como lo explica Daniel Goleman, en uno de sus artículos, la autoconsciencia es tu capacidad de reconocer y comprender tus reacciones emocionales y es la base de muchas de las otras competencias de inteligencia emocional. 

La autoconsciencia es necesaria para desarrollar tu habilidad de gestionar tus emociones y de mostrar empatía, porque para comprender las emociones de los demás, necesitas comprender tus propias emociones.

Existen diferentes ejercicios que te pueden ayudar a conectarte con lo mejor de ti, para relacionarte contigo y con los demás con empatía y compasión. 

Veamos algunos ejemplos:

Ejercicio 1:

Usa tus valores como una fuente de automotivación. 

Por ejemplo, puedes pensar que la empatía y la compasión son valores y proponerte actuar en coherencia con estos valores.

O por ejemplo, si para ti es importante tratar a los demás con amor, o amabilidad, o si el respeto y la humildad son parte de tus valores, puedes usar todos estos valores como las brújulas que guíen tu comportamiento.

Y cada vez que te moleste el comportamiento de otra persona, puedes usar mantras o afirmaciones para recordarte eso que valoras y que es importante para ti. 

De hecho puedes tener estos mantras en un lugar visible y leerlos todos los días.

Ejemplos de algunos mantras que puedes usar son:

• Para mí es importante tratar a los demás con respeto.

• La empatía y la compasión son importantes para mí.

• Yo elijo ser una persona bondadosa.

• Yo valoro la amabilidad y quiero ser un ejemplo de amabilidad.

• Cuando muestro empatía y compasión dejo una huella positiva en mi vida y en el mundo.

• El amor es uno de mis valores y quiero que mis acciones sean coherentes con mis valores. 

• Elijo conectarme con la humildad y reconozco que puedo equivocarme y que el punto de vista de los demás también es válido.

• En algunas situaciones es más importante ser amable con los demás que demostrar que tengo la razón.

Ejercicio 2:

El Dalai Lama sugiere un ejercicio para iniciar tu día estableciendo la intención de ser amable y bondadoso con los demás.

Puedes hacer el ejercicio leyendo las siguientes palabras del Dalai Lama al iniciar tu día:

“Hoy soy afortunado por haberme despertado, por estar vivo, y tener una preciosa vida humana, no la voy a desperdiciar. Voy a usar todas mis energías para desarrollar mi ser; para expandir mi corazón hacia los demás, y para lograr la iluminación para el beneficio de todos los seres. Voy a tener pensamientos amables hacia los demás; no me voy a enojar ni a pensar mal sobre los demás, y voy a beneficiar a los demás tanto como pueda'.

Ejercicio 3:

Conéctate con la dimensión espiritual de la Vida, con la fuente de energía creadora del Universo que nos habita y sostiene.

Si crees en un Dios, Divinidad, Gran Espíritu, Ser Creador, o Alma, en los momentos en que te moleste o te duela el comportamiento de otra persona, piensa que te diría este Ser Superior.

Piensa cuál sería su consejo.

Cierra tus ojos, respira profundo y entrégale tus emociones.

Pídele que transforme tus emociones y pensamientos en entendimiento y empatía y que te ayude a actuar con empatía, compasión y sabiduría.

Y si crees en la Energía, el Universo, el Prana, el Chi, la Fuente, la Vida, o el Cosmos, realiza cualquier actividad que te permita conectarte con estas fuerzas, como por ejemplo meditar, estar en contacto con la naturaleza o apreciar la abundancia en la vida.

Piensa cómo sería responder desde la mejor versión de ti, desde el amor que existe en tu interior.

Uno de mis líderes favoritos, el Dalai Lama, constantemente habla de la importancia de la compasión, la bondad y la amabilidad.

Cuando te conectas con la bondad y la amabilidad, es mucho más fácil para ti mostrar empatía y actuar con compasión, porque te estás conectando con lo mejor de ti.

Técnica 12: Conéctate con lo mejor de ti.

Culpas y adoptas una posición defensiva cuando acusas a los demás, haciéndolos responsables por lo que sucede y por lo que sientes, en vez de tomar responsabilidad por tu emociones y acciones.

Por ejemplo: 

• “Eres un egoísta”. 

• “Yo no te importo”. 

• “Me haces poner de mal humor”.

En otras palabras, juzgas, sacas conclusiones, te tomas personal el comportamiento de otros, o te pones en el lugar de víctima.

“Las personas reactivas ... a menudo se ven afectadas por su entorno físico. Encuentran fuentes externas a las que culpar por su comportamiento'. Stephen Covey.

Dan Siegel profesor experto en empatía y compasión de la Universidad de California, explica que culpas a los demás cuando crees que ellos son los causantes de los problemas.

Si hay un problema en el trabajo, la otra persona lo está ocasionando. 

Si hay un problema en la familia, la otra persona es quien lo ocasiona. 

Si hay un problema en una relación, es la otra persona quien lo ocasiona.

En mi trabajo como coach, acompañando a miles de profesionales, líderes y equipos a desarrollar sus habilidades, he observado que por lo general lo que nos lleva a adoptar esta actitud defensiva es el miedo y la ansiedad.

De hecho, el miedo y la ansiedad que no son bien gestionados, no solo afectan tu capacidad de mostrar empatía, sino también tus demás habilidades de liderazgo.

Cuando sientes miedo y ansiedad puede que interpretes como una amenaza el comportamiento de otra persona y te pongas a la defensiva, culpándola y alejándote de la empatía y la compasión.

Y si no paras a reflexionar y cuestionarte cómo contribuiste a esta situación, entonces ¿cómo puedes salir de la culpa y la defensividad?

Recuerda que tus interpretaciones o suposiciones tienen un efecto directo sobre tus emociones.

Por ejemplo, si la otra persona no actuó de la forma en que esperabas y tu interpretación es la siguiente: “No le importo. No le importa nada”.

Posiblemente sientas rechazo, enojo o dolor.

Entonces muchas veces lo que te lleva a sentirte cómo te sientes, no es necesariamente lo que hizo o no hizo la otra persona, sino la forma en que tú interpretaste su comportamiento.

Por eso es importante cuestionar tus juicios, suposiciones e interpretaciones.

Entonces, puedes salir de la culpa y la defensividad siguiendo los siguientes pasos:

Paso 1:

Lo primero que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo para darte cuenta que estás en modo defensivo.

Tu cuerpo te avisa en qué momento te estás poniendo a la defensiva porque estás produciendo adrenalina y cortisol, preparándote para huir o atacar.

Por ejemplo, puedes sentir cómo se acelera tu corazón y tu respiración, o que tus músculos se tensan.

Paso 2:

Una vez reconoces que te estás poniendo a la defensiva pregúntate si lo que percibes es una amenaza real o una amenaza percibida.

Por ejemplo, una amenaza real puede ser que una persona te esté atacando físicamente, en ese caso obviamente necesitas protegerte y ponerte a salvo.

Una amenaza percibida puede ser que interpretaste el comportamiento de una persona como una amenaza pero que realmente no lo es.

Por ejemplo, cuando uno de tus compañeros dijo que no estaba de acuerdo con tu propuesta, tú asumiste que su intención fue hacerte quedar mal frente a todo el equipo y sentiste tu imagen amenazada.

Pero en realidad esa es tu interpretación y no necesariamente es la verdad, pueden haber muchas otras razones por las que tu compañero dijo que no estaba de acuerdo con tu idea.

Paso 3:

En vez de culpar al otro recuerda que es posible que tu interpretación no sea correcta.

Y en vez de atacar hazte las siguientes preguntas para bajar la guardia o hacerte responsable por la parte que te corresponde:

• ¿Qué diferentes razones pueden haber llevado a la otra persona a comportarse de la forma en que lo hizo?

Por ejemplo, puede que tu compañero dijera que no estaba de acuerdo porque en su experiencia hay otras opciones que pueden ser más efectivas. 

• ¿De qué forma yo he contribuido a esta situación?

Por ejemplo, tal vez como estás a la defensiva no estás escuchando activamente y eso ha creado malentendidos.

Técnica 13: Salte del juicio y la defensividad.

No puedes mostrar empatía y compasión cuando estás culpando y acusando a otros.

De acuerdo con John Gottman, dos de los cuatro comportamientos que afectan tu comunicación y relaciones son culpar a los demás y adoptar una actitud defensiva.

Culpar y adoptar una actitud defensiva te alejan de la empatía y la compasión.

Para mostrar empatía y actuar con compasión, necesitas sentir empatía.

Entonces si quieres desarrollar tu capacidad para sentir empatía, puedes incluir en tu rutina este tipo de prácticas compasivas.

A continuación encuentras esta práctica para la empatía y compasión que te tomará tan solo 5 minutos:  

Meditación de la amistad para la empatía y la compasión.

También encuentras esta Meditación de la Amistad en Itunes, Spotify y Soundcloud en nuestro Podcast: Amayaco Podcast de Liderazgo.

En estos estudios se han utilizado resonancias magnéticas en las que se ha visto como el área del cerebro encargada de la empatía se activa al practicar ciertos tipos de meditación.

A estos tipos de meditación, o prácticas de mindfulness, se les han dado diversos nombres: Meditación de la Compasión, Meditación de la Amistad, Metta, Meditación de la Bondad Amorosa, o Meditación del Amor y la Amabilidad. 

En este tipo de meditaciones, se desea bienestar a otros seres, tanto a seres queridos como a las personas que nos molestan o con quienes tenemos una relación difícil.

Por ejemplo, las investigaciones de la Universidad de Wisconsin-Madison estudiaron el efecto de este tipo de meditación compasiva en el cerebro.

Sus estudios revelaron una actividad significativa en la región del cerebro que juega un papel clave en el intercambio de emociones, la empatía, y la percepción del estado mental y emocional de los demás.

Científicamente se han realizado diversos estudios en los que se ha observado el efecto de la meditación en el cerebro.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Yale investigó las regiones del cerebro que pueden ayudarnos a desear lo mejor a los demás.

Porque cuando lo haces les estás demostrando que te interesa su bienestar.

Por ejemplo, si es genuino y si de verdad lo sientes, puedes usar las siguientes frases:

• Espero que estés feliz y que todo esté bien en tu vida.

• Te deseo todo lo mejor.

• Me importas y quiero que seas feliz.

• Deseo verte crecer.

• Que tu vida esté llena de bendiciones.

• Que en tu vida haya abundancia de todo lo bueno.

• Que estés feliz y en paz.

Como viste en la técnica anterior cuando deseas el bienestar de las demás personas se activa en tu cerebro el área que juega un papel clave en la empatía. 

Desearle a los demás bienestar es una forma de mostrar empatía y compasión, sin embargo, para que esto funcione tu deseo debe ser genuino.

Por eso, primero puedes usar la meditación para sentir empatía y después puedes decirle a las personas que les deseas lo mejor, o que deseas su bienestar.

Lo que las investigaciones revelan es que las personas que diariamente dedican tiempo a desear lo mejor para sí mismas y para los demás, crean una sensación de tranquilidad, amabilidad y mayor bienestar. 

Puedes desearle bienestar a los demás como una forma de conectarte con la empatía y mostrar compasión.

Puedes hacerlo mentalmente en silencio, así como puedes expresarlo verbalmente.

Si lo haces mentalmente, puedes aprovechar diferentes momentos del día para desear lo mejor, lo cual te tomará tan solo unos segundos.

Por ejemplo, si te vas a reunir con una persona con quien tienes una relación difícil, justo antes de entrar a la reunión puedes decir mentalmente:

“Deseo el bienestar de esta persona. Deseo que esté en paz y feliz”.

Si ves en la calle a una persona que hizo algo que te molestó, puedes decir mentalmente:

“Deseo el bienestar de esta persona. Deseo que esté en paz y feliz”.

Inclusive, si recuerdas a una persona que te produce sentimientos de dolor, enojo, o resentimiento puedes pensar:

“Deseo que encuentre paz interior”.

También puedes expresar tus buenos deseos a las otras personas de forma verbal o escrita.

Por ejemplo, al saludar y despedirte de los demás, al escuchar a otros, al dar retroalimentación, y al usar un lenguaje apreciativo.

La verdadera compasión es empatía llevada a la acción, porque no solo sientes el malestar de los demás, sino que este malestar te conmueve y te lleva a tomar acciones para ayudarlos a aliviar su sufrimiento.

Acciones para ayudarlos a sentir más bienestar.

Existen diferentes formas en las que puedes ayudar. 

Por ejemplo, puedes orar por una persona, enviarle energía positiva o visualizarla en paz.

Puedes ser generoso/a con tu tiempo y escuchar a esa persona activa y empáticamente. A veces solo con escuchar ya estás ayudando.

También puedes validar sus emociones y demostrar aprecio a través de tu lenguaje verbal y no verbal.

Por ejemplo, una sonrisa, un reconocimiento, un abrazo. 

Además, puedes hacer seguimiento y estar pendiente de esa persona, llamándola, chequeando cómo sigue o simplemente compartiendo tiempo.

En general, fortaleces tus relaciones cuando estás pendiente del bienestar de las personas y les demuestras que te importan. 

Además puedes ofrecer tu apoyo, utilizando preguntas o frases como las siguientes:

• ¿Cómo puedo ayudarte?

• ¿Qué necesitas?

• ¿Hay algo que pueda hacer para que te sientas mejor?

• Cuenta conmigo. 

• Aquí estoy para ti.

• Dime si hay algo que pueda hacer para ayudarte, y haré lo que esté a mi alcance.

• Con mucho gusto te colaboro en lo que me sea posible.

• Cuando quieras hablar estaré feliz de escucharte.

Si quieres desarrollar tu habilidad de mostrar compasión, puedes poner atención a las oportunidades que se presentan día a día para ayudar a las personas.

Por ejemplo, una llamada telefónica a un ser querido que está pasando por un momento difícil.

O ayudar a uno de tus colaboradores o compañeros de equipo con alguna tarea que requiera tu apoyo.

Una coach certificada puede darte feedback y ayudarte a identificar qué es eso que te impide mostrar empatía y compasión.

Puede ayudarte a encontrar nuevas formas de pensar, sentir y actuar que te permitan conectarte con la empatía y actuar compasivamente.

Eso sí, es muy importante que elijas a una verdadera coach.

Como explicaba en una de mis columnas en Forbes Magazine, no todo aquel que se dice llamar coach realmente lo es. 

Muchas personas se auto titulan como coaches, sin tener una formación y certificación válida para realizar coaching.

Si quieres elegir un verdadero coach puedes revisar la siguiente sección de nuestra guía sobre coaching:  Consejos a la hora de contratar un coach.

Adicionalmente, puedes tomar nuestro curso gratuito de desarrollo del liderazgo, donde tratamos la empatía y otros aspectos claves para liderarnos con éxito a nosotros mismos y ser líderes emocionalmente inteligentes.

Hemos creado este curso, porque deseo que muchas más personas se beneficien de mi experiencia trabajando como coach con miles de profesionales, líderes y equipos. Accede a nuestro curso gratuito aquí:

Otra forma en la que puedes desarrollar la empatía y la compasión, así como tus habilidades sociales y tu inteligencia emocional, es trabajando con una coach certificada, que tenga la formación y experiencia para ayudarte a desarrollar tus habilidades blandas.

Como lo demuestra la investigación de Boyatzis y Goleman, existe una gran brecha de desempeño entre líderes socialmente inteligentes y líderes que todavía no han llevado a un nivel óptimo sus habilidades sociales. 

Y la forma de desarrollar esas habilidades es cambiando tu comportamiento.

Por último, te invito a que trabajes en tu crecimiento interior y espiritual.

A que te conectes con la energía de amor y sabiduría que habita en ti, y la saques a la luz. 

Porque cuando generas espacios para conectarte con tu dimensión espiritual, encuentras paz y empoderamiento en tu interior.